食事に野菜を含めることは非常に重要です。野菜は栄養素と抗酸化物質が豊富で、健康を増進し、病気と戦うのに役立ちます。
さらに、カロリーが低いため、体重管理にも役立ちます。
世界中の保健当局は、成人が毎日数サービングの野菜を摂取することを推奨していますが、これは一部の人々にとっては難しい場合があります。
野菜を食べるのが不便だと感じる人もいれば、食欲をそそる方法で野菜を準備する方法がわからない人もいます。
野菜を食べることに飽きることがないように、野菜を食事の計画に組み込むことができるいくつかのユニークな方法について説明します。
1.野菜ベースのスープを作る
スープは、一度に複数の野菜を摂取するための優れた方法です。
このブロッコリーほうれん草のキノアスープのように、野菜をピューレにし、スパイスを加えることで、野菜を「ベース」にすることができます。
さらに、野菜をスープベースまたはクリームベースのスープに調理するのは簡単です。
ブロッコリーなどの余分な野菜をスープに少しでも加えることは、食物繊維、ビタミン、ミネラルの摂取量を増やすための優れた方法です。
ここにあなたが試すためのいくつかの他の野菜ベースのスープレシピがあります：
- リボリータ
- キッチンシンクスープ
- 緑のパパイヤの魚のスープ
- ケール、トマト、白豆のスープ
- ほうれん草とチンゲン菜がたっぷり入ったフォー
2.ズッキーニラザニアをお試しください
より多くの野菜を食べるもう一つの創造的な方法は、パスタを含まないズッキーニのラザニアを作ることです。
伝統的なラザニアは、ラザニアヌードルにソース、チーズ、肉を重ねて作ったパスタベースの料理です。おいしいですが、通常は炭水化物が非常に多く、野菜が自動的に付属することはありません。
炭水化物の含有量を減らし、栄養素を増やすためにこのおいしい料理を準備するのに最適な方法は、ラザニアヌードルをズッキーニのストリップに置き換えることです。
ズッキーニは、微量ミネラルと繊維に加えて、ビタミンB群とビタミンCの豊富な供給源です。
お気に入りのラザニアレシピを取り、それらの麺を野菜の皮むき器でスライスしたズッキーニのストリップに置き換えます。ヒント：ズッキーニを塩漬けにし、15分間置いてから、ペーパータオルで軽くたたいて乾かし、余分な水分を取り除きます。
3.野菜麺を試す
野菜麺は簡単に作ることができ、食事の計画でより多くの野菜を手に入れるのに最適な方法です。また、パスタなどの高炭水化物食品の優れた低炭水化物代替品でもあります。
野菜をスパイラルライザーに入れて、麺のような形に加工して作られています。あなたもすることができます：
- それらを細断する
- マンドリンでスライスする
- 好きなように切ってください
スパイラルライザーは、ほとんどすべての種類の野菜に使用できます。ズッキーニ、にんじん、キンシウリ、サツマイモによく使われますが、これらはすべて余分な栄養素が詰まっています。
「麺」ができたら、パスタと同じように食べて、ソースや他の野菜、お肉と組み合わせることができます。
ここにあなたが試すためのいくつかの野菜麺のレシピがあります：
- 白ワインとマッシュルームソースのスパゲッティスカッシュ
- レンズ豆ボロネーゼのズードル
- ピーナッツチキンズードル
4.ソースに野菜を加える
ソースやドレッシングに野菜を追加することは、特にうるさい子供がいる場合に、野菜の摂取量を増やすための卑劣な方法です。
マリナーラソースなどのソースを調理しているときに、玉ねぎのみじん切り、にんじん、ピーマン、ほうれん草などの葉物野菜など、お好みの野菜やハーブをミックスに加えるだけです。
根菜のローストをピューレにすると、アルフレドのような濃厚なソースになります。にんじん、さつまいも、カボチャ、カブ、ダイジョ、ビート、コールラビを考えてみてください。
これまでで最も活気のある料理のために、ローストビートでペストを作ってみてください。
5.カリフラワーピザクラストを作る
カリフラワーは非常に用途が広いです。ご飯、ロースト、シチューに貼り付け、ピューレにして絹のような美味しさを味わい、ピザ生地にすることができます。
通常の小麦粉ベースのピザクラストをカリフラワークラストに置き換えるのは、細かく刻んで水気を切ったカリフラワーを卵、アーモンドフラワー、およびいくつかの調味料と組み合わせるのと同じくらい簡単です。
次に、新鮮な野菜、トマトソース、チーズなどの独自のトッピングを追加できます。
カリフラワーのカップ（100グラム）には、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質に加えて、約5グラムの炭水化物と26カロリーしか含まれていません。
6.スムージーにブレンドする
スムージーはさわやかな朝食やおやつになります。特にグリーンスムージーは、フルーティーなパッケージに葉物野菜をたくさん隠すのに非常に人気があります。
通常、フルーツと氷、ミルク、または水をブレンダーで組み合わせて作られます。ただし、風味を損なうことなくスムージーに野菜を加えることもできます。
ケールとブルーベリー、バナナ、キュウリを組み合わせたこのレシピのように、新鮮な葉物野菜は一般的なスムージーの追加です。
ゆるく詰めたほうれん草1カップ（25グラム）には、1日以上の推奨量のビタミンKと推奨量の半分のビタミンAが含まれています。
ケールの同じサービングはまた大量のビタミンA、ビタミンC、そしてたくさんのビタミンKを提供します。
さらに、冷凍ズッキーニ、カボチャ、ビート、アボカド、サツマイモはスムージーにうまくブレンドされています。試してみることがいくつかあります：
- アサイーグリーンスムージー
- パイナップル、バナナ、アボカドグリーンスムージー
7.キャセロールに野菜を追加します
キャセロールに余分な野菜を含めることは、野菜の摂取量を増やすための効率的な方法です。かさばり、食感、味わいを一度に加えます。
キャセロールは、肉と野菜、チーズ、ジャガイモ、そして米やパスタなどの穀物を組み合わせることがよくあります。ご想像のとおり、従来のキャセロールは通常、精製された炭水化物とカロリーが非常に高くなっています。
野菜が他の料理より人気がないかもしれない休日の周りに特に一般的です。
幸いなことに、穀物をブロッコリー、マッシュルーム、セロリ、ニンジンなどの野菜に置き換えることで、キャセロールのカロリーと炭水化物を減らすことができます。より健康的なインゲンのキャセロールは特によく知られており、人気があります。
十分な量のビタミンとミネラルに加えて、生のサヤインゲン1カップには、必要なビタミンB群である33マイクログラム（mcg）の葉酸が含まれています。
8.野菜のオムレツを調理します
オムレツは、食事プランに野菜を追加するための簡単で用途の広い方法です。さらに、卵はたくさんの良い栄養素も加えます。
溶き卵を少量のバターまたは油で鍋に入れて調理し、チーズ、肉、野菜、またはこれら3つの組み合わせが含まれることが多い詰め物の周りに折ります。
どんな種類の野菜もオムレツの味が良く、たくさんの栄養を補給することができます。ほうれん草、玉ねぎ、ねぎ、チンゲン菜、きのこ、ピーマン、トマトが一般的な添加物です。試してみることがいくつかあります：
- ほうれん草、山羊チーズ、チョリソオムレツ
- モリンガオムレツ
- トマトとピーマンのワッフルオムレツ
- ビーガンひよこ豆のオムレツ
9.おいしいオートミールを準備します
オーツ麦は甘い必要はありません。おいしいオートミールはあなたの朝にもっと野菜を加えることができます。
新鮮なフルーツ、レーズン、シナモンとの相性は抜群ですが、卵、スパイス、たくさんの野菜を加えることもできます。
おいしいオートミールのこのレシピには、ボリュームたっぷりで温かい食事のためのキノコとケールが含まれています。
ケールが良い栄養をもたらすことはすでに知っていますが、キノコもそうです。それらはタンパク質、ビタミンD、およびビタミンB12が豊富です。これはそれらを植物ベースの食事計画への特に素晴らしい追加にします。
10.レタスラップまたは野菜パンを試してみてください
トルティーヤやパンの代わりにレタスをラップとして、または特定の野菜をバンズとして使用すると、より多くの野菜を簡単に食べることができます。
レタスラップはいくつかの種類の料理の一部であり、低炭水化物サンドイッチやバンレスハンバーガーを作るためによく使用されます。
さらに、ポートベローマッシュルームキャップ、スライスしたスイートポテト、半分にした赤または黄色のピーマン、トマトの半分、スライスしたナスなど、多くの種類の野菜が優れたパンになります。
1枚のレタスの葉には1カロリーしか含まれていないため、レタスラップと野菜パンはカロリー摂取量を減らす簡単な方法です。精製されたパンはカロリーがはるかに高いです。
レタスラップと野菜パンから始める場所は次のとおりです。
- ひよこ豆のタコスレタスラップ
- パレオレタスラップ
- BLTレタスラップ
- ポルトベロマッシュルームブルスケッタ
11.野菜のケバブをグリルする
ベジケバブは、パーティー用のスティックにたくさんのフレーバーを詰め込みます。
それらを作るには、お好みの刻んだ野菜を串に刺し、グリルまたはバーベキューで調理します。
ピーマン、玉ねぎ、きのこ、ズッキーニ、トマトはケバブによく合います。これらのケイジャンスタイルのエビとピーマンのケバブを試して、必要なすべての野菜に重ねてください。
12.ベジーバーガーに交換します
ベジーバーガーは、重い肉のハンバーガーと簡単に交換でき、さらに多くの野菜をトッピングできます。
ベジーバーガーのパテは、野菜と卵、ナッツまたはナッツの粉、調味料を組み合わせて作ることができます。サツマイモと黒豆も一般的に野菜のハンバーガーを作るために使用されます。
すべての肉を含まないハンバーガーが野菜でいっぱいであるわけではないことに注意してください。ラベルを見て、野菜を主成分とするものを見つけてください。
ベジーバーガーをお団子の代わりにレタスラップで包むことで、これらのレシピをさらに一歩進めることができます。
13.ツナサラダに野菜を加える
一般的に、マグロ（またはチキンやサーモン）のサラダはマグロとマヨネーズをブレンドして作られますが、風味と栄養素の含有量を増やすために、あらゆる種類の刻んだ野菜を加えることができます。
タマネギ、ニンジン、キュウリ、ほうれん草、ハーブが一般的な添加物です。この地中海のツナサラダには、きゅうり、グレープトマト、オリーブ、赤ピーマン、アーティチョーク、エシャロット、パセリが含まれています。
14.ピーマンを詰める
ピーマンの詰め物は、半分にしたピーマンに調理済みの肉、豆、米、調味料を詰めてオーブンで焼くことで作られます。
生でサクサクしたものが好きな場合は、クリームチーズ、スライスしたチキンまたはターキー、そして冷たい料理の調味料を重ねて加えることができます。
ピーマンは、多くのビタミンやミネラル、特にビタミンAとCの豊富な供給源です。
さらに野菜を追加することで、ピーマンの詰め物の栄養成分を増やすことができます。このイタリアンスタイルのピーマンの詰め物のレシピに、玉ねぎ、ほうれん草、またはカリフラワーのライスを加えます。
15.ワカモレに野菜を追加します
ワカモレは、熟したアボカドと海塩をレモンまたはライムジュース、ニンニク、追加の調味料と一緒にすりつぶして作ったアボカドベースのディップです。しかし、そこで止まる必要はありません。
ワカモレに入れると、さまざまな野菜が美味しくなります。ピーマン、トマト、ニンニク、玉ねぎは良い選択肢です。さらに、ワカモレはサラダや焼きたてのスイートポテトやホワイトポテトにおいしいトッパーを作ります。
このケールワカモレのレシピは、コリアンダーとサルサベルデだけでなく、おいしい野菜を使用しています。
16.野菜とミートローフをブレンドします
ミートローフは、より多くの野菜を運ぶ手段にもなります。通常、ひき肉と、卵、パン粉、トマトソースなどの他の材料を組み合わせて作られています。その後、パンの形に成形され、その名前が付けられました。
ミートローフには、玉ねぎ、ピーマン、にんじん、ズッキーニ、ほうれん草などの野菜など、ほぼすべての種類の刻んだ野菜を加えることができます。
さらに、ひよこ豆、にんじん、玉ねぎ、セロリなど、完全に野菜をベースにした「ミートローフ」を作ることができます。ひよこ豆は肉に取って代わり、それでも心のこもった感じになります。
17.カリフラワーライスを作る
カリフラワーライスは、フードプロセッサーでカリフラワーの小花を小さな顆粒にパルスすることによって作られます。その後、生または調理済みで通常のご飯の代わりに使用できます。それは他の食品のベースとして機能し、シチューやスープをかさばります。
カリフラワー米は通常の米よりも炭水化物が大幅に少なく、白米のカップの53グラムと比較して、カップあたりの炭水化物はわずか5グラムです。
さらに、カリフラワーは特にビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウムが豊富です。
忘れないでください：ブロッコリー、ビート、ニンジン、ズッキーニ、サツマイモなどの他の野菜を「ご飯」にすることもできます。
結論
日常の食品に野菜を加える方法はたくさんあります。ほうれん草のようにドラマがあまりなくてもレシピに忍び込むことができるものもあれば、予想外の方法で色や風味を加えるものもあります（ビートやサツマイモなど）。
料理に加えるのは素晴らしいことですが、サンドイッチパンやご飯として野菜が主役になることもあります。
ヒント：茹でただけの野菜が気に入らない場合は、ローストしてみてください。芽キャベツの茹で物が嫌いな人の多くは、芽キャベツのローストやソテーが大好きです。
野菜を食生活の一部にすることで、食物繊維、栄養素、抗酸化物質の摂取量を大幅に増やすことができます。
