定期的に歩くことには多くの利点があります。
これは簡単で費用対効果の高い身体活動です。さらに、毎日十分な措置を講じることで、うつ病のリスクを軽減し、体重管理を支援し、脳の健康、骨の健康、および全体的な生活の質を改善することで、健康に役立つ可能性があります。
近年、1日1万歩歩くことは、定期的な身体活動を促進するために使用される人気のある推奨事項になっています。
しかし、なぜ正確に10,000ステップが推奨されるのか、そしてこのガイドラインがフィットネスの目標を達成するのに役立つのかどうか疑問に思うかもしれません。
この記事では、毎日の歩数の推奨事項と、10,000歩を踏むことで消費するカロリー数について詳しく見ていきます。
10,000歩を踏むことが重要なのはなぜですか？
多くの人にとって、10,000歩歩くことはおよそ5マイル（8.05キロメートル）に相当します。
10,000という具体的な数は、1960年代に日本のウォーキングクラブで使用されたスローガンにまでさかのぼることができます。
さらに、現在の研究は、10,000歩歩くことは減量と全体的な健康に良いという主張も支持しています。
ボディマス指数（BMI）が31.7〜44.9の成人35人を対象とした研究では、参加者は食事療法のカウンセリングを受け、10,000に達するまで毎日の歩数を徐々に増やしていきました。 6か月の介入後、参加者のBMIは3.7％大幅に減少しました。
他の体の測定値も同様に改善されました。
とはいえ、この研究では、食事療法の効果と歩行の効果を区別していませんでした。したがって、BMIの低下を一人で歩くことに起因することはできません。
概要毎日10,000歩を踏むことは公式の健康勧告ではありませんが、減量と全体的な健康に役立つことが示されています。
10,000歩を踏むと何カロリーが消費されますか？
おそらく驚くべきことに、10,000歩を踏んで燃焼カロリーを正確に測定するのは簡単ではありません。
実際、身体活動を通じて消費するカロリー数は多くの要因の影響を受けるため、各人がこれらの手順を実行するたびに異なる数のカロリーを消費する可能性があります。
重量
身体活動中に燃焼するカロリー数に影響を与える主な要因の1つは、体のサイズと体重であると長い間信じられてきました。
大きな物体を動かすには、小さな物体を動かすよりも多くのエネルギーが必要になるため、大きな物体を動かすと、より多くのカロリーが消費されるという理論があります。
しかし、最近の研究では、体重を調整した後、体重が多い人の身体活動によって消費されるカロリー数は、結局は高くならない可能性があることが示唆されています。
したがって、体重がステップを踏んでいる間に燃焼されるカロリー数にどのように影響するかを決定するために、より多くの研究が必要です。
ペースと地形
10,000歩を踏んで燃焼するカロリー数に影響を与える可能性のある他の要因は、移動速度と表面の種類です。
たとえば、時速5マイル（8 km）のペースで急な上り坂を歩いている場合、1分あたり7カロリー以上を消費している可能性があります。
一方、時速3〜4マイル（5〜6 km）の速度でゆっくりと下り坂を歩いている場合は、時速3.5〜7カロリーを消費している可能性があります。
若年成人を対象とした研究では、時速4マイル（6 km）のペースで10,000歩歩くと、時速2マイル（3 km）で同じ距離を歩くよりも平均153カロリー多く消費されることがわかりました。
遺伝学
あなたが燃焼するカロリー数に寄与する、見過ごされがちな要因は遺伝学です。
ある研究では、8セットの双子の2週間の身体活動中に消費されたカロリーを測定し、遺伝的差異が日常生活の身体活動中に消費されたカロリーの変動の72％を占めていると結論付けました。
さらに、ラットでの研究では、常に活動的で大容量のランナーは、身体活動中により多くの熱を筋肉に伝達し、活動性の低い低容量のランナーと比較して、より多くのカロリーを消費することがわかりました。
それでも、このトピックに関する研究のいくつかは古いものであり、遺伝学があなたが燃焼するカロリー数にどのように影響するかを理解するために、より最新の研究が必要です。
概要10,000歩を踏んで消費するカロリー数は、体重、遺伝学、歩くペースや地形などの要因の影響を受ける可能性があります。
消費カロリーの見積もり方法
10,000歩を踏んで燃焼カロリーを計算する最良の方法の1つは、次のことを考慮した方程式を使用することです。
- 重量
- 運動強度
- 運動時間
ウォーキング中や他のエクササイズで消費されるカロリーを計算するために使用できるこれらの要因を考慮した簡単な方程式は次のとおりです。
- 1分あたりの消費カロリー= 0.015 x代謝当量（MET）x体重（キログラム）
この方程式を使用するには、次のことを行う必要があります。
1.アクティビティのMETを決定します
METは、代謝当量の略です。 METは、特定の身体活動に従事しているときにカロリーを消費する速度を表します。異なる強度での異なる活動には、独自のMET同等物があります。
エビデンスに基づく一般的なMETの同等物のリストは、ここにあります。
歩行の場合、平均MET相当量は、速度と地形に応じて2.0〜10.0の範囲です。
2.体重をキログラムで計算します
体重をポンドで計算することに慣れている場合は、数値をキログラムに変換するのは簡単です。
体重をポンドで2.2で割るだけです。
- ポンド単位の重量/2.2=キログラム単位の重量
3.10,000ステップの実行にかかった分数に注意してください
この式は1分あたりの消費カロリーを計算するため、結果に10,000ステップを実行した合計分数を掛けて、合計消費カロリーを決定する必要があります。
たとえば、10,000ステップを実行するのに1.5時間（90分）かかった場合、最終的な方程式は次のようになります。
- 消費カロリー= 0.0175 x MET x重量（キログラム）x 90（分）
4.データを方程式に代入します。
MET、キログラム単位の体重、および10,000ステップを実行するのにかかった合計分数を決定したら、データを方程式に代入して、見積もりを完了することができます。
体重や歩数の強さによって、燃焼カロリーがどのように変化するかを示す例をいくつか示します。これらの例では、速度に関係なく、各人が1時間（60分）歩いたと想定しています。
（3.2 km / h）/
2.8メッツ
（4.8 km / h）/
4.3メッツ
（6.4 km / h）/
5.0メッツ
（8 km / h）/
8.3メッツ
（59 kg）
（73 kg）
（86 kg）
（100 kg）
概要体重、歩行速度、強度、10,000歩の歩行時間を考慮した簡単な式で、10,000歩の消費カロリーを簡単に見積もることができます。
10,000歩を踏むことで、フィットネスの目標を達成できますか？
全体として、毎日10,000歩を踏むことは、全体的な健康とウェルネスを改善する1つの方法のようです。
ウォーキングプログラムについて実施された調査によると、減量を助け、全体的な健康状態を改善する可能性のある安全で効果的な運動であることが示唆されています。
それでも、たとえば時間の不足や関節の問題のために、毎日10,000歩を踏むことはすべての人にとって正しいとは限りません。とは言うものの、毎日10,000歩未満歩くだけでもメリットがあることが示されています。
女性を対象としたある研究では、参加者が週3日50〜70分歩く12週間のウォーキングプログラムにより、腹部肥満を軽減し、インスリン抵抗性の血液マーカーを改善できることがわかりました。
現在の推奨事項では、少なくとも週5日は最低30分間歩くことを推奨しています。 1日に10,000歩を踏むことは、その目標を達成するための1つの方法です。
概要毎日10,000歩歩くと、毎週の身体活動の推奨事項を満たすのに役立ちます。ただし、毎日何歩も踏むことは、何も踏まないよりも健康に有益です。
結論
毎日10,000歩を踏むと、少なくとも週5日は推奨される30分の身体活動を得るのに役立つ場合があります。
それでも、毎日10,000歩を踏むことは、すべての人にとって現実的ではないかもしれません。さらに、より少ないステップであなたの健康を改善することができます。
10,000歩を踏んで燃焼するカロリー数は、体重、遺伝学、歩行速度などの要因によって燃焼カロリー数が増減する可能性があるため、人によって、さらには日々変化します。
燃焼したカロリー数を見積もるには、体重、歩行強度、および10,000ステップを完了するのにかかった時間を考慮した方程式を使用します。
全体として、定期的に歩くことは、10,000歩以下を歩くかどうかにかかわらず、多くの健康上の利点を提供する可能性があります。
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