多くの人が信じていることに反して、より大きなお尻を手に入れることは台所から始まります。
定期的な運動と臀部を育てる食品でいっぱいの健康的な食事を組み合わせるのは、結果を最大化するのに役立つ最も効果的な戦略の1つです。
特定の食品は、あなたがあなたの夢のderrièreを達成するのを助けるために筋肉の成長、強さ、そして回復を増加させるかもしれません。
ここにあなたがより大きな戦利品を手に入れるのを助けることができる15の食べ物があります。
タッシュサイズにおけるダイエットの役割
お尻を大きくしたい場合は、食事にいくつかの変更を加えることが最初のステップです。
お尻を構成する筋肉である臀筋の成長に集中する必要があります。
特に、食事性タンパク質は、特に運動後の筋肉量の構築と維持に重要です。
炭水化物、健康的な脂肪、抗酸化物質などの他の栄養素も、細胞に燃料を供給し、運動誘発性炎症を軽減し、回復を促進することにより、筋肉の成長を促進します。
これらの栄養価の高い食品を定期的なトレーニングルーチンと組み合わせることで、結果を増幅し、しっかりとした後部を得ることができます。
1.サーモン
サーモンはタンパク質の優れた供給源であり、22グラムを1つの4オンス（113グラム）のサービングに詰め込みます。
鮭のような脂肪の多い魚にもオメガ3脂肪酸が含まれており、多くの健康上の利点があります。
いくつかの研究は、オメガ-3脂肪が炎症を軽減し、筋肉の回復と成長を促進する可能性があることを示唆しています。
44人の高齢者を対象としたある研究では、オメガ-3を6か月間摂取すると、対照群と比較して筋肉量と筋力が増加することがわかりました。
2.亜麻仁
亜麻仁は、一食当たりのオメガ3脂肪酸が豊富であるだけでなく、マグネシウム、リン、ビタミンB群も豊富に含んでいます。
さらに、亜麻仁を食事に加えることは、タンパク質の摂取量を増やすための優れた方法です。
実際、たった2杯（21グラム）の亜麻仁が約4グラムの植物ベースのタンパク質を提供します。
あなたのタンパク質摂取量を増やすことは、より大きな後ろのために筋肉を構築するために不可欠です。
3.卵
卵は栄養価が高く、セレン、ビタミンB12、リボフラビン、リンを豊富に含んでいます。
卵に含まれるビタミンBは、あなたの体があなたの食事からエネルギーを生み出すのを助けることができます。
各中卵はまた、約6グラムのタンパク質を供給し、この食品を高タンパク質食への優れた添加物にします。
さらに、卵によく見られるアミノ酸であるロイシンは、筋肉の合成を刺激し、筋肉のタンパク質分解を減らすことが示されています。これは、お尻のサイズを大きくするのに特に有益です。
4.キノア
キノアは栄養豊富な種子で、1/4カップ（45グラム）のドライサービングあたりなんと8グラムのタンパク質を提供します。
また、9つの必須アミノ酸すべてが含まれています。これらは、体が自分で作ることができないため、食事から取得する必要があります。
さらに、それはあなたのトレーニングに燃料を供給するために余分なエネルギーを提供することができる複雑な炭水化物を多く含んでいます。
筋力トレーニング中に、炭水化物を単独で、またはタンパク質と一緒に摂取すると、筋肉の損傷を減らし、グリコーゲンの貯蔵を増やして、持久力とエネルギーレベルをサポートすることができます。
特に、素晴らしいトレーニングは驚異的なファニーにつながる可能性があります。
5.マメ科植物
マメ科植物は、豆、レンズ豆、エンドウ豆、ピーナッツを含む植物のファミリーです。
それらは一般的にタンパク質が豊富で、筋肉の合成を最大化し、臀筋の成長を促進することができます。
たとえば、1カップ（164グラム）の調理済みひよこ豆は約13グラムのタンパク質を誇り、1カップ（198グラム）の調理済みレンズ豆は約18グラムをパックします。
マメ科植物も同様に、エネルギー生産と筋肉収縮に関与するマグネシウムのような微量栄養素の優れた供給源です。
6.玄米
玄米は、複雑な炭水化物とタンパク質の完璧なバランスを提供し、調理されたカップ（195グラム）あたり5グラム以上のタンパク質を含みます。
さらに、この穀物から作られたプロテインパウダーは、追加のプロテインブーストが必要な人に最適です。
24人を対象とした8週間の研究では、玄米タンパク質サプリメントを毎日服用すると、体組成と運動パフォーマンスが改善されました。
玄米はまた、分枝鎖アミノ酸（BCAA）が豊富で、筋肉に直接分解されてエネルギーを素早く供給します。
研究によると、BCAAは筋肉痛と倦怠感を軽減し、筋肉タンパク質合成を増加させ、筋肉の喪失を抑えてお尻を膨らませるのに役立ちます。
7.プロテインシェイク
プロテインシェイクは、健康的な運動後のスナックに最適です。
ミルクに含まれるタンパク質の一種であるホエイプロテインは、トレーニング後の筋肉の成長と回復を促進することが示されています。
ワークアウト後は、ミルク、フルーツ、野菜とブレンドして、シェイクのバットブースト効果を高めることで、それや他のプロテインパウダーをお楽しみください。
8.アボカド
この風味豊かな果物の健康的な脂肪、タンパク質、繊維の供給に加えて、ビタミンC、カリウム、ビタミンB6、マグネシウムが豊富に含まれています。
アボカドには、ルテイン、ゼアキサンチン、クリプトキサンチンなどのカロテノイドなどの抗酸化物質も豊富に含まれています。
いくつかの研究は、それらの抗酸化物質が運動誘発性の筋肉損傷、痛み、および炎症を軽減して回復時間を短縮する可能性があることを示唆しています。
さらに、アボカドは、筋肉の収縮と成長に関与するもう1つの重要な栄養素であるカリウムが豊富です。
9.ミルク
各カップ（236 ml）に約8グラムのタンパク質を詰め込んだミルクは、ジムに行った後の優れたスナックです。
このユビキタス飲料には、運動後に安定したアミノ酸の流れを筋肉に供給する、消化の遅いタンパク質と消化の速いタンパク質の両方が含まれています。
20人の女性を対象とした12週間の小規模な研究では、筋力トレーニング後にミルクを飲むと、筋肉と筋力の向上、および脂肪の減少が促進されることがわかりました。
別の研究によると、運動後にミルクを飲むと、アミノ酸を使用してタンパク質合成をサポートする際の体の効率が向上します。これは、ハイニーの成長に関して特に重要です。
10.カボチャの種
カボチャの種は、バランスの取れた、戦利品を作る食事のための美味しくて栄養価の高いスナックオプションです。
わずか1オンス（28グラム）は、健康的な脂肪、繊維、マンガン、鉄、およびリンの配列と一緒に、8.5グラムのタンパク質を提供します。
これらの種子はマグネシウムも豊富で、1オンス（28グラム）で毎日の必要量の40％を提供します。
あなたの体は筋肉の機能と代謝のためにマグネシウムを使用するだけでなく、身体活動の後にこの栄養素をより多く必要とするかもしれません-あなたの食事に十分なマグネシウムが豊富な食品を摂取することがさらに重要になります。
11.ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは本当に栄養価の高いものであり、各サービングにカルシウム、ビタミンB12、リン、リボフラビンが豊富に含まれています。
通常のヨーグルトと比較して、タンパク質もほぼ2倍含まれており、各カップになんと24グラム（245グラム）含まれています。
他の乳製品と同様に、ギリシャヨーグルトは消化が遅いタンパク質と消化が速いタンパク質の両方を提供し、筋肉の成長を助けて臀筋を拡大します。
30人を対象とした研究では、12週間のトレーニングプログラムの一環としてギリシャヨーグルトを摂取すると、プラセボよりも筋肉の厚さ、強度、体組成が改善されることが示されました。
12.豆腐
豆乳は練乳から作られ、3.5生オンス（100グラム）あたり10グラムのタンパク質に加えて、マンガン、カルシウム、セレン、リンが豊富に含まれています。
豆腐などの食品に含まれる大豆たんぱく質は、裏側を広げるのに非常に役立ちます。
実際、ある30日間の研究では、乳タンパク質の一種であるカゼインの代わりに大豆タンパク質を食べると、身体活動の少ない59人の筋肉量が大幅に増加することが示されました。
13.ナッツバター
カシューナッツ、アーモンド、ピーナッツバターなどのナッツバターにはすべて、ビタミンE、マグネシウム、カリウム、カルシウムなどの必須栄養素だけでなく、たっぷりの健康的な脂肪が含まれています。
大さじ1杯（16グラム）にも約3.5グラムのタンパク質が含まれているため、ナッツバターはお気に入りのスナックのタンパク質含有量を簡単に増やすことができます。
ナッツバター自体についてはさらに研究が必要ですが、いくつかの研究では、ナッツを食事に加えると筋肉増強が促進される可能性があることが示唆されています。
たとえば、10人を対象とした研究では、1日あたり2.5オンス（75グラム）の全アーモンドを食べると、サイクリストの運動パフォーマンスが大幅に向上することが示されました。
14.鶏の胸肉
鶏の胸肉には高品質のタンパク質が含まれており、3オンス（78グラム）のサービングで約24グラムです。
鶏肉には、ナイアシンやビタミンB6、B12などのビタミンBも豊富に含まれています。
あなたの食事療法でこれらのビタミンを十分に摂取することはあなたのトレーニングを促進するのを助けるためにエネルギー生産を促進するために重要です。
41人を対象とした8週間の研究によると、運動後に鶏肉から46グラムのタンパク質を食べると、対照群と比較して除脂肪体重が大幅に増加しました。
15.カッテージチーズ
カッテージチーズは新鮮な豆腐から作られ、マイルドな風味としっとりとした食感が特徴です。
非常に栄養価が高く、1カップあたり約22グラムのタンパク質（210グラム）に加えて、リン、ビタミンB12、セレン、リボフラビンが豊富に含まれています。
また、筋肉の合成を促進してより大きなしこりを作るのに役立つ、吸収の遅い乳タンパク質であるカゼインも含まれています。
結論
ダイエットは、筋肉を増やし、お尻のサイズを大きくするための最も重要な要素の1つです。
ただし、これらの食品がそれ自体に大きな影響を与える可能性は低いことに注意してください。
代わりに、定期的な筋力トレーニングと組み合わせて、筋肉増強を促進し、結果を最大化する必要があります。
