チェアディップを行う方法

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チェアディップとは何ですか？

ジムの会員や高価な機器なしで健康を維持したいですか？椅子のディップのような体重のエクササイズは、シンプルで効果的で、ルーチンに簡単に組み込むことができます。

椅子のくぼみは、上腕の後ろの筋肉を対象としています。前面の上腕二頭筋は大きな注目を集めていますが、最高の強度と全体的なトーンを得るには、腕全体に焦点を当てる必要があります。

最高のは？ほとんどの人は自宅で安全に椅子のディップを行うことができます。さまざまな変更を試すことで、課題を解決することもできます。

椅子のディップを行う方法、このエクササイズが機能する筋肉、およびこれらの同じ筋肉を機能させるために実行できる他のエクササイズを学ぶために読み続けてください。

チェアディップはどの筋肉で機能しますか？

チェアディップは、上腕の後ろにある上腕三頭筋に作用するため、上腕三頭筋ディップとも呼ばれます。実際、一部の専門家は、椅子のディップがこの筋肉の最も効果的なトレーニングであると説明しています。

上腕三頭筋は、肘と前腕を伸ばすことを伴う日常の動きにおいて重要です。買い物袋のようなものを持ち上げるとき、または頭上のアイテムに手を伸ばすときにそれらを使用します。この筋肉は、肩関節の安定にも重要な役割を果たします。

チェアディップも機能します：

• 大胸筋。これは胸上部の主要な筋肉であり、単に「ペック」と呼ばれることがよくあります。
• 僧帽筋。この三角形の筋肉は、首から肩、そして背中の真ん中まで伸びています。
• 前鋸筋。この筋肉は、上部の8つまたは9つの肋骨の表面にあります。

椅子のディップを行う方法

自宅でこのエクササイズを試すには、まず頑丈な椅子またはベンチを見つける必要があります。階段やその他の安定した高架面もピンチで機能する場合があります。

1. 腰を離して、腕を横に、足を床に平らに置いて、椅子またはベンチに座ります。
2. 手のひらが腰の横にくるように手を置きます。あなたの指は椅子の座席の前部をつかむべきです。
3. 腕を伸ばした状態で、胴体を椅子から前方に動かします。お尻が床に浮かび、膝が少し曲がっている必要があります。あなたのかかとはあなたの膝の数インチ前の床に触れるべきです。
4. ゆっくりと体を下げながら息を吸い込み、それぞれが90度の角度になるまで肘をヒンジで固定します。
5. 腕を完全に伸ばした状態で、開始位置まで腕立て伏せしながら息を吐きます。

最初のセットの演習を10〜15回完了します。次に、別のセットを完成させます。あなたが強さを構築するにつれて、あなたはこのエクササイズのより多くの繰り返しまたはセットをすることにあなたの方法を働かせるかもしれません。

適切なフォームのヒント

• ひじを外側に広げるのではなく、ひじを真後ろに保つようにしてください。
• 肩をすくめるのに抵抗します—首をリラックスさせて中立に保ちます。
• 足をまっすぐにし、足全体ではなくかかとだけを床に置くことで、このエクササイズの難易度を上げます。

変更

初心者向け

初心者の方は、腕のある椅子でこのエクササイズをお試しください。違いは、あなたの手が椅子の座席ではなく椅子の腕に載っているということです。このように、上腕三頭筋を動かすのにそれほど多くの可動域は必要ありません。

より高度な

より高度なエクササイザーは、ベンチや椅子を完全に方程式から外したいと思うかもしれません。上腕三頭筋のディップは、ジムの平行棒や遊び場で行うことができます。

腕を伸ばし、足を床に置き、足首を交差させて、体重全体を持ち上げます。開始位置に戻る前に、肘が90度の角度に達するまで体を下げます。

ベンチディップ

さらに良いことに、ベンチディップと呼ばれるものを実行するために2つのベンチを使用することを検討してください。まず、2つのベンチで体のバランスを取り、片方の足をもう一方の手に置きます。あなたのお尻はそれらの間のスペースに沈みます。

肘が90度の角度に達するまで、腕で体を下げます。開始位置まで押し上げます。

妊娠している場合

妊娠している場合は、床に上腕三頭筋をつけてみてください。膝を曲げ、足を地面に平らにした状態で床に座ることから始めます。手を動かして後ろの床に合わせます—指先が体の方を向いています—肘を真後ろに向けます。

お尻が床から離れるまで腕で押します。次に、お尻を地面から離したまま、ゆっくりとすべてを下げます。

誰が椅子のディップをしてはいけませんか？

椅子のディップは、これらの筋肉の日常の動きを模倣しているため、ほとんどの人にとって安全です。以前に肩の怪我をしたことがある場合は、この動きによって前肩にストレスがかかる可能性があるため、医師に相談してください。

肩に柔軟性がない人も、この運動に注意する必要があるかもしれません。

肩の柔軟性が良いかどうかわかりませんか？腕を横にして鏡の前に立ってみてください。右腕を頭上に上げ、肘を曲げて手を背中の上部、つまり右肩甲骨に置きます。

左手を背中から右肩甲骨に向かって動かします。手が手の距離を超えている場合は、最適な柔軟性が得られない可能性があります。

肩の緊張を和らげ、柔軟性を高める方法については、この記事をお読みください。

これらの筋肉を動かすための他のエクササイズ

上腕を対象としたエクササイズは、椅子のディップとその修正だけではありません。機器をほとんどまたはまったく必要とせずに自宅で試すことができる他の動きがあります。

三角形の腕立て伏せ

手が下になり、親指と人差し指がゆるい三角形を形成するように、板の位置から始めます。ひじを約45度の角度で動かしながら、体を下げながら息を吸います。開始位置まで息を吐きます。 10〜15回繰り返します。

ダンベルトライセップキックバック

右足を前に出し、背骨を中立にしますが、床とほぼ平行になるように突進姿勢で立ちます。左手にダンベルを持ちます—腕は体の横にある必要があります。

上腕を動かさずに、肘でゆっくりと腕を曲げながら息を吸います。開始位置に押し戻すときに息を吐きます。 10〜15回繰り返してから、反対側で繰り返します。

軽い体重から始めて、怪我を避けるためにもっと多くのことをするように努力してください。あなたはあなたが進歩するにつれてあなたが簡単に体重を変えることを可能にする調節可能なダンベルを購入することを検討するかもしれません。

頭上腕三頭筋伸展

足をヒップの距離だけ離して立ってください。重りの上部を下から両手でつかんでダンベルをつかみます。体重を頭の少し後ろに上げます。

背中にわずかなアーチがあり、膝が曲がっている状態で、ゆっくりと体重を減らしながら吸入します。肘で90度の角度に達したら停止します。次に、開始位置に戻ったら息を吐きます。 10〜15回繰り返します。これが移動のビデオです。

腕のすべての筋肉の調子を整えるために、さらに8つの無体重のエクササイズをチェックしてください。

取り除く

椅子のディップが最初は難しいと感じてもがっかりしないでください。一貫性が鍵となります。

専門家は、毎週、椅子のディップやその他の筋力トレーニングなどの動きを少なくとも2回行うことを提案しています。それ以外の場合は、150分間の中程度または75分間の激しい有酸素運動を行うことにより、体の残りの部分を強く保つように働きます。

有酸素運動と筋力トレーニングの適切なバランスを見つける方法について詳しくは、こちらをご覧ください。