朝一番に体を伸ばすよりも気分が良くなることはほとんどありません。時には思わず伸びることさえあります。それはまるであなたの体がより快適にそして効率的に働くために良いストレッチが必要であることを知っているかのようです。
ストレッチは筋肉を伸ばし、こわばりを軽減します。ストレッチは、痛みを和らげるエンドルフィンの放出を刺激し、循環を改善する可能性もあります。
日常生活に数分のストレッチを加えるだけでも、潜在的なメリットを享受できます。
この記事では、朝、一日中、就寝前にストレッチする必要があると感じる理由のいくつかを調べます。そして、あなたが始めるのを助けるためにいくつかの簡単なストレッチの例が必要な場合は、それもカバーしています。
ストレッチのメリットは何ですか?
ストレッチは気分が良いだけでなく、体を健康に保つ上でも重要な役割を果たします。定期的なストレッチの潜在的な利点のいくつかは次のとおりです。
- 柔軟性の向上。ストレッチは、筋肉を伸ばし、可動域を改善するのに役立ちます。
- より良い循環。定期的なストレッチは、循環器の健康に短期的および長期的な利益をもたらす可能性があります。
- 怪我のリスクを軽減します。可動域を改善すると、筋肉損傷のリスクを減らすことができる可能性があります。
- 腰痛が少ない。筋肉を伸ばすことで、背中の筋肉を強化することで、背中の痛みを和らげ、予防することができます。
- 改善された運動能力。改善された関節の動きと柔軟性は、あなたの運動能力を高めるのに役立つかもしれません。
- ストレスが少ない。多くの人がストレッチをリラックスします。ストレッチは副交感神経系を活性化し、落ち着きをもたらすのに役立ちます。
- より良い姿勢。筋肉がきつくなると、体の姿勢が悪くなる可能性があります。ストレッチプログラムとコア強化を組み合わせると、アライメントを改善するのに役立つ場合があります。
朝のストレッチ
漫画では、キャラクターが目を覚ますと、あくびをしたり、腕を頭の上に伸ばしたりすることがよく描かれているようです。
アニメーターは何かに取り組んでいる可能性があります。潜在意識のストレッチはパンジキュレーションとして知られており、ほとんどの哺乳類に見られる行動です。
目覚めたときのあくびやストレッチは、筋膜の緊張を整える体の方法である可能性があると考えられています。
筋膜は、体全体の筋肉、臓器、血管を取り囲む結合組織です。ストレッチは、筋膜をしなやかにしなやかにし、酸素を補給する1つの方法です。
緊張や緊張のない筋膜は、移動、運動、または日常の活動を容易にする可能性があります。
朝のストレッチの例
これは、一日の始まりに筋肉を緩め、暖めるのに役立つ2つの朝のストレッチの例です。
猫牛
猫の牛のストレッチは、脊椎、肩、腹部に沿った筋肉の緊張をほぐすのに役立ちます。
このストレッチを行う方法:
- 手と膝を肩の真下に置き、手のひらを床に平らに置き、指を反対に向けます。膝を腰の下に置いてください。
- 深呼吸をして、背中を下に曲げ、頭を少し上に傾けながら、腹を床に向けて落とします。
- 息を吐き、手のひらを押しながら背中を丸め、背骨を天井に向かって押します。
- 各位置を5〜10回繰り返します。
ネックサークル
高すぎたり低すぎたりする枕で寝ると、朝、首が柔らかくなったり痛みを感じたりすることがあります。首の輪は、目覚めたときの首の緊張やこわばりを和らげるのに特に役立ちます。
このストレッチを行う方法:
- 正しい姿勢で立ったり座ったりして、まっすぐ前を見てください。
- 首の右側がやさしく伸びるのを感じるまで、頭を前に左に転がします。
- しばらく一時停止して、頭を前方および右に回転させます。
- 両側で5〜10回モーションを繰り返します。
日中のストレッチ
長時間1つの位置にいると、筋肉が硬くなり、きつくなります。
私たちの多くは1日何時間も座って過ごしますが、これは首、背中、腰、脚の筋肉にこわばりや不快感を引き起こす可能性があります。
数分間の動きやストレッチで長時間座っていることを解消すると、筋肉の緊張や不快感を和らげることができます。
ストレッチは、運動後の筋肉の緊張や倦怠感を和らげるのにも最適な方法です。
午後のストレッチの例
筋肉のこわばりを軽減するために1日を通してできる2つのストレッチの例を次に示します。
鳩のポーズ
鳩のポーズは、腰や臀筋の周りの筋肉の緊張をほぐすのに特に役立ちます。
このストレッチを行う方法:
- 手と膝から始めましょう。
- 右ひざを曲げて、右すねを目の前の床に持っていきます。
- 足の甲が床に対して平らになるように、左足を後ろに伸ばします。
- 腰を床に快適に置くことができない場合は、枕やヨガブロックを腰の下に置くことができます。
- 背中をまっすぐにし、床に手を置いてください。
- この位置を最大10回息を止めてから、脚を切り替えます。
下向きの犬
下向きの犬のヨガストレッチは、背中、肩、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉を強化してストレッチするのに最適な方法です。
このストレッチを行う方法:
- 手と膝を床から始めます。
- 膝を床から持ち上げながら、手を押し上げます。
- 尾骨を天井に向かって持ち上げるときは、背中、脚、腕をまっすぐに保ちます。
- 手にしっかりと押し込み、体重を体の両側に均等に分散させます。
- 頭を下げ、腕に合わせ、かかとを床から少し離します。
- このポーズを最大1分間保持してから、開始位置に戻ります。
就寝前のストレッチ
就寝前のストレッチは特にリラックスできるものであり、研究も同意しています。
睡眠医学レビューに掲載された研究のレビューで, 研究者は、睡眠の質と瞑想的な動き(ストレッチポーズを含む)との関係を調べた研究の大部分が肯定的な結果を見つけたことを発見しました。
ストレッチは、副交感神経系を活性化することにより、落ち着きを促進するのに役立ちます。あなたの神経系のこの枝はあなたの「休息と消化」活動に責任があります
就寝時のストレッチの例
寝る前にできる2つの穏やかなストレッチの例を次に示します。
子供のポーズ
子供のポーズは、体をリラックスさせてストレスを軽減するのに役立つ単純なストレッチです。このストレッチは、肩、背中、首の筋肉の緊張を和らげる良い方法でもあります。
このストレッチを行う方法:
- ヨガマットまたは他の柔らかい表面から始めて、かかとに腰を下ろします。
- 前方に折りたたんで額を床に持ってくるときに、腰でヒンジを戻します。
- 手のひらを床に平らに置いて、手を頭の上に伸ばします。
- 深く呼吸しながら、ポーズを3〜5分間保持します。
ひざまずく緯度ストレッチ
ひざまずくラットストレッチは、広背筋(広背筋とも呼ばれます)の緊張を和らげるのに特に役立ちます。これらの大きなV字型の筋肉は、腕を脊柱に接続します。
このストレッチを行う方法:
- 椅子または他の低い表面の前にひざまずきます。腕を頭の上にまっすぐにして、手のひらを椅子の表面に当てます。
- 腕の下が伸びるのを感じるまで、腰を後ろに向けます。
- 深く呼吸しながら、このポーズを最大1分間保持します。
結論
あなたがストレッチする理由はたくさんありますが、時には思わずストレッチすることもあります。ストレッチは気分が良いだけでなく、体を健康に保つ上でも重要な役割を果たします。
ストレッチは、柔軟性と可動域を高めることができます。また、循環を改善し、筋肉の痛み、ストレス、緊張を軽減することができます。
ストレッチは、睡眠、運動、または同じ位置に数時間座った後に特に効果的です。また、寝る前にリラックスしてくつろぐのにも役立ちます。