余分な脂肪を失い、健康的な体重に達することは、多くの点で男性の健康に役立つ可能性があります。たとえば、健康な体重は、心臓病、糖尿病、特定の癌、肝臓病など、多くの健康状態のリスクを軽減する可能性があります。
実際、肥満の男性は、肥満の女性よりも慢性疾患のリスクが高くなります。これは、男性は、疾患リスクの上昇に関連する腹部脂肪の一種である内臓脂肪を多く持つ傾向があるためです。
体重を減らすことは、性機能障害、可動性、抑うつ症状、および男性の全体的な生活の質の改善にも役立つ可能性があります。
ただし、正しい方法で体重を減らすことが重要です。制限的な流行の食事療法は短期的な体重減少を引き起こす可能性がありますが、長期的な体重維持のための正しい選択ではありません。
むしろ、あなたはあなたの体に栄養を与え、あなたの特定のニーズを満たし、そしておそらく一生の間、長期に従うことができる健康的で持続可能な計画を見つけることに集中するべきです。
研究によると、男性にとって最も効果的な減量戦略には、食事だけではなく、身体活動の増加やその他の行動の変化に加えて食事の変更が含まれます。
男性が体重を減らすのに役立つかもしれない10の健康的な食事がここにあります。
1.高タンパク食
タンパク質摂取量の増加は、健康的な減量を促進することが示されています。たんぱく質は最も充実した主要栄養素です。つまり、たんぱく質を食事や軽食に加えると、満足感が得られる可能性があります。
さらに、多くの研究は、高タンパク食が標準的なタンパク食よりも減量に効果的であることを明らかにしています。
高タンパク食は、減量中に筋肉量を維持することもわかっています。これは、安静時のエネルギー消費量、または安静時に燃焼するカロリー数を維持するのに役立ちます。
さらに、研究によると、高タンパク食を摂っている男性は、タンパク質が少ない食事をしている男性よりも、時間の経過とともに体重減少を維持する可能性が高いことが示唆されています。
必要なタンパク質の量は、体のサイズ、活動レベル、年齢など、多くの要因によって異なります。
ほとんどの高タンパク食は、体重1ポンドあたり少なくとも0.6グラム（1 kgあたり1.3グラム）のタンパク質を提供します。これは、体重1ポンドあたり0.36グラム（1 kgあたり0.8グラム）の現在の推奨1日摂取量（RDA）よりも著しく高いです。 。
概要タンパク質を多く含む食事は、減量を促進し、長期にわたって健康的な体重を維持するのに役立ちます。
2.地中海式ダイエット
野菜、果物、豆、魚などの自然食品が豊富な地中海式食事療法は、心臓病、体重減少、体重維持のリスクの低減など、さまざまな健康上の利点に関連しています。
32,119人（うち9,662人は男性）を対象とした12年間の研究では、地中海式食事を厳守し、太りすぎや肥満のリスクを減らし、胴囲を小さくし、おなかの脂肪のリスクを減らしました。
他の研究はこれらの発見を裏付けており、地中海式食事を減量と心臓病や糖尿病のリスクの低下に結び付けています。
さらに、地中海式食事療法は、米国の男性の間で最も一般的な種類の癌であり、癌による死亡の2番目に多い原因である前立腺癌から保護する可能性があります。
概要研究によると、地中海式ダイエットは体重減少を促進し、男性の心臓病やその他の健康状態を防ぎます。
3.ホールフード、植物ベースの食事
ほとんどの人は、過剰な体脂肪を減らしたい男性を含め、全食品、植物ベース（WFPB）の食事療法に従うことで恩恵を受けることができます。
WFPBの食事は、すべての動物性食品を除外したビーガンの食事と同じではありません。
代わりに、WFPBの食事には、魚、卵、チーズ、鶏肉、ヨーグルトなどの少量の動物性食品が含まれていますが、これらは主に野菜、果物、豆などの植物性食品全体に基づいています。
植物性食品全体に重点を置き、高度に加工された食品を除外しているため、WFPBダイエットは繊維やその他の有益な栄養素が豊富です。さらに、WFPBダイエットは減量を促進することが示されています。
たとえば、12件のランダム化比較試験のレビューでは、植物ベースの食事療法を行った人々（動物性タンパク質を含むいくつかを含む）は、非植物ベースの食事療法に割り当てられた人々よりも平均18週間で大幅に体重が減少しました。
WFPBダイエットを選択すると、男性が特定の癌、2型糖尿病、心臓病、精神状態などの慢性疾患のリスクを軽減するのにも役立つ場合があります。
概要WFPBダイエットは、少量の動物性食品が含まれている場合もありますが、植物性食品全体を強調しています。そのような食事療法は男性の健康を改善し、減量を促進するかもしれません。
4.低炭水化物ダイエット
低炭水化物ダイエットは、最も人気のある食事パターンの1つであり、それには正当な理由があります。
このような食事は、非常に低炭水化物のケトダイエットから、より柔軟で中程度の炭水化物ダイエットまで、炭水化物の含有量が異なります。低炭水化物ダイエットのパターンは、減量を促進し、男性の健康の他の側面を改善することが示されています。
肥満の高齢者34人を対象とした小規模な8週間の研究では、炭水化物からのカロリーの10％以下を提供する低炭水化物ダイエットに割り当てられた人は、標準的な低脂肪ダイエットに割り当てられた人の3倍の内臓脂肪を失いました。
低炭水化物ダイエットグループはまた、8％近く多くの総体脂肪を失い、より多くの筋肉量を保持しました。
男性は女性よりも内臓脂肪が多い傾向があるため、この有害なタイプの体脂肪を対象とする食事は、男性の健康を大幅に改善し、病気のリスクを減らす可能性があります。
他の多くの研究は、さまざまな炭水化物含有量の低炭水化物ダイエットが体重減少を促進し、血中脂肪レベルを改善し、血糖値を低下させることを示しています。
研究によると、炭水化物がより穏やかな食事は、非常に低炭水化物の食事よりも長期間維持するのが簡単です。
食事療法を選択する上で最も重要な要素の1つは、それを長期間追跡する能力であるため、より穏やかな炭水化物アプローチは、持続可能な減量のためのより良い選択である可能性があります。
概要研究によると、低炭水化物ダイエットは減量を促進する可能性があります。炭水化物がより穏やかなバージョンを選択することは、長期的な体重維持に適している可能性があります。
5.高繊維食
食物繊維は、満腹感を与えるだけでなく、他の多くの点で健康にも役立ちます。そのため、食物繊維が豊富な食事は減量に適しています。
研究は一貫して、地中海や植物ベースの食事を含む高繊維食を健康的な体重と関連付けています。
最近の345人を対象とした6か月間の研究では、46％が男性でしたが、高繊維食を摂取した人は体重が減る可能性が最も高かったのです。平均して、毎日の食物繊維が10グラム増えるごとに、体重が5ポンド（2.2 kg）減少します。
食物繊維の摂取量が多いと、内臓脂肪が減少し、心臓病を含む男性のいくつかの慢性疾患から保護するのにも役立ちます。
概要より多くの繊維を食べることは、男性が健康な体重に到達して維持するのを助けるだけでなく、病気のリスクを減らすかもしれません。
6.エネルギーと栄養素密度に焦点を当てた食事
エネルギー密度とは、100グラムあたりの食品のカロリー含有量を指し、栄養素密度とは、カロリー負荷に関連する食品の微量栄養素含有量を指します。
エネルギー密度が高く栄養素が少ない食品には、フライドポテト、甘い焼き菓子、甘味飲料、キャンディーなどがあります。
カロリーは低いが栄養素が豊富な食品には、野菜や果物が含まれます。より低カロリーで栄養価の高い食品を食べることは、体重減少と健康的な体重維持に強く関連しています。
それでも、ナッツ、種子、アボカド、卵黄、無糖の全脂肪ヨーグルトなどの高カロリーで栄養価の高い食品は、健康的な食事にも重要です。これらの食品と低カロリーで栄養価の高い野菜や果物などの食品のバランスをとることは、健康的な体重を維持するための賢い方法です。
食事や間食のたびに、低カロリーで栄養価の高い食品を食べてみてください。たとえば、朝のスクランブルエッグにほうれん草とみじん切りの赤唐辛子を少し加えてから、午後のおやつに野菜や果物をスライスします。
概要より低カロリーで栄養価の高い食品を食べると、男性は健康的な体重に到達して維持するのに役立ちます。
7.古ダイエット
これにより、穀物、豆類、精製糖、および一部の乳製品が制限されます。その主な前提は、高度に加工された製品の摂取量を減らし、代わりに健康的な脂肪、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な栄養豊富な食品全体に焦点を当てることです。
いくつかの証拠は、この食事療法が脂肪の減少に効果的であることを示唆しています。これは、加工穀物製品、砂糖焼き製品、ソーダなど、体重増加に関連する多くの食品を除外または制限するため、驚くことではありません。
2週間から2年の範囲の11のランダム化研究のレビューでは、平均して、古ダイエットを採用した人々は、他の食事パターンに従った人々よりも8ポンド（3.5 kg）多く失ったことがわかりました。
パレオダイエットは、従来の低脂肪食パターンよりも充実している傾向があり、健康的な血圧、血糖値、およびトリグリセリドレベルを促進する可能性があります。
概要パレオダイエットは、男性が過剰な体脂肪を失い、血圧、トリグリセリド、血糖値などの代謝の健康の特定のマーカーを改善するのに役立つ可能性があります。
8.マインドダイエット
神経変性遅延（MIND）ダイエットのための地中海-DASH介入は、地中海ダイエットとDASHダイエットの一部を組み合わせたものです。ダッシュダイエットは、高血圧を軽減するためによく使用されます。
MINDダイエットは、ベリー、オリーブオイル、ナッツ、豆、緑の葉野菜、魚など、脳の健康を助ける食品に重点を置いています。また、お菓子や揚げ物などの潜在的に有害な食品を制限することをお勧めします。
MINDダイエットは、アルツハイマー病などの脳の状態のリスクを大幅に軽減するだけでなく、男性の体重を減らすのにも役立つ可能性があることが示されています。
食物繊維、健康的な脂肪、そしてベリーや葉物野菜などの低カロリーで栄養価の高い食品が豊富です。また、健康的な体重維持に関連するオリーブオイルの使用を奨励します。
概要MINDダイエットは、地中海ダイエットとDASHダイエットの要素を組み合わせて、脳の健康を促進する健康的で栄養価の高い食品を奨励します。また、体重管理にも最適です。
9.断続的エネルギー制限（IER）
断続的エネルギー制限（IER）は、断続的断食と時間制限のある食事の両方を含む包括的な用語です。
断続的断食は、食物摂取がほとんどまたはまったくない16〜48時間の期間を伴いますが、時間制限のある食事は、食物摂取を特定の時間枠、通常は1日の6〜10時間に制限します。
いくつかの証拠は、IERが血糖調節、血圧、炎症マーカー、トリグリセリドレベル、および体重減少を改善することを示唆しています。
IERには、16時間のエネルギー制限、2日間の断食、1日おきの断食など多くの種類があります。
2〜24週間にわたる27の研究のレビューでは、IERパターンに従った人々はベースライン体重の0.8〜13％を失ったことがわかりました。レビューはまた、IERが血糖コントロールを改善したことを発見しました。
しかし、研究者たちは、ほとんどの研究が小規模であったことを認めました。したがって、さらなる研究が必要です。
それでも、いくつかの研究は、IERがレジスタンストレーニング中の男性の体力を高め、年配の男性の気分と脂肪の減少を助ける可能性があることを示唆しています。
概要IERは、減量を促進し、男性の健康の他の側面に利益をもたらす可能性があります。
10.ベジタリアンダイエット
菜食主義者の食事は、野菜、果物、豆類、全粒穀物などの植物ベースの食品が豊富です。卵菜食主義者やラクト菜食主義者の食事などの一部のバージョンには、牛乳や卵などの動物性食品が含まれています。
研究は、菜食と健康的な体重および体重減少を強く関連付けています。
20,975人の男性を含む3つの研究のレビューは、4年間で体重増加が少ないように、全植物性食品が豊富で動物性食品が少ない植物ベースの食事を結び付けました。
成人10,064人を対象とした研究では、菜食主義者の食事療法を行った人々は、平均して1日あたり419カロリー少なく、非菜食主義者よりも多くの豆類とナッツを食べました。これらの要因は両方とも健康的な体重管理に関連しています。
健康的な菜食主義者の食事は、砂糖の多いデザート、甘味飲料、揚げ物などの高度に加工された植物ベースの食品を含む、洗練された食品では少なくする必要があります。
概要栄養豊富な植物性食品を多く含む菜食は、カロリー摂取量の減少につながり、男性が過剰な体脂肪を失うのを助ける可能性があります。
結論
余分な体脂肪を減らしたい男性は、健康的で持続可能な食事をたくさん選ぶことができます。
迅速な減量を約束する制限的で低カロリーの食事療法を続けたいと思うかもしれませんが、体に燃料を供給し、過度に制限的ではなく、長期間維持できる食事療法を選択することが重要です。
あなたのニーズに最適な食事を見つけるために、登録栄養士のような経験豊富な医療提供者と協力することが役立つかもしれません。
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