ヘルスラインダイエットスコア：5段階中2.88
代謝錯乱ダイエットは、他のほとんどのダイエットとは異なる食事スタイルです。毎日一定のカロリー数を目指す代わりに、毎日のカロリー摂取量を交互に変えます。
それは明らかにカロリー制限ダイエットですが、それは日常的にもっと柔軟性を可能にします。ダイエットの支持者はまた、それがあなたの新陳代謝を「だまして」一生懸命働くようにするのを助け、その結果、あなたが体重を減らすのを助けると信じています。
代謝錯乱ダイエットの人気が高まっており、試してみるべきかどうか疑問に思われるかもしれません。
この記事では、代謝錯乱ダイエットと、それが実際に減量に役立つかどうか、およびその利点と欠点について説明します。
ダイエットレビュースコアカード
- 総合スコア：2.88
- 減量：3
- 健康的な食事：3.5
- 持続可能性：3
- 全身の健康：2
- 栄養価：3.75
- エビデンスに基づく：2
ボトムライン：代謝混乱ダイエットは、高カロリーと低カロリーの日のサイクリングを促進する食事スタイルです。一部の従来の食事療法よりも柔軟性がありますが、それでも制限的な食事療法であり、長期的には持続可能ではない可能性があります。
それは何ですか
代謝の混乱の食事療法は、カロリーサイクリングおよびカロリーシフトとしても知られています。
これは、高カロリーと低カロリーの日または期間を切り替えることができるダイエットスタイルです。厳密な運動要件はありませんが、定期的な運動もお勧めします。
食事療法を使用する1つの方法は、1日おきに高カロリー摂取と低カロリー摂取を交互に行うことです。あるいは、高カロリーの食事を1週間食べてから、次の週に食べるカロリーを大幅に減らすこともできます。
高カロリーと低カロリーの日は、人によって異なります。正式なガイドラインはありませんが、ほとんどのプログラムでは、摂取量の多い日には約2,000カロリー以上、摂取量の少ない日には1,200カロリー以下が推奨されています。
代謝錯乱ダイエットは、1日通常のカロリー摂取量の25％を食べた後、好きなものを1日食べるという、修正された1日おきの断食に似ています。
同様に、代謝混乱ダイエットは、食物摂取量が変化するため、代謝を「つま先で」維持するように設計されています。
興味深いことに、これらのような食事は、低カロリーの食事から休憩を取ることができるため、より良い体重管理と長期的なコンプライアンスにリンクされています。
ただし、代謝混乱ダイエットの顕著な違いは、低カロリーの日に比較的多くのカロリーを許可することです。ほとんどの人間が1日あたり1,600〜3,000カロリーを必要とすると仮定すると、1,200カロリーは通常の摂取量の約40〜75％に相当します。
これはまだ制限された食事ですが、支持者はそれがより多くの柔軟性を可能にし、より自然に典型的な食事スタイルに一致すると信じています。つまり、スケジュールや空腹レベルなどの要因により、食べる日が多い日もあれば、少ない日もあります。
概要カロリーシフトとしても知られている代謝錯乱ダイエットは、毎日または毎週、高カロリーと低カロリーの摂取を交互に繰り返す食事パターンです。
それは減量のために働きますか？
一般にカロリーシフトとも呼ばれる代謝混乱ダイエットは、毎日の運動と毎日のカロリー必要量を下回る食事を奨励します。したがって、時間の経過とともに体重が減少するカロリー不足になる可能性があります。
食事療法の支持者は、高カロリーと低カロリーの日を交互に繰り返すと、代謝が「混乱」し、カロリー摂取量の変化に適応する必要があるため、代謝がより困難になると主張しています。
新陳代謝を実際に「だます」ことはできませんが、新陳代謝が遅くなるのを防ぐのに役立つ場合があります。
多くの減量ダイエットで一般的な長期のカロリー制限は、適応熱発生と呼ばれるプロセスを通じて安静時代謝率（RMR）を低下させることが示されています。これはあなたの体がカロリーを燃焼するのにあまり効果的ではありません。
代謝錯乱ダイエットの支持者は、カロリー制限から体を定期的に休ませることで、この悪影響を回避し、体重減少を妨げる代謝適応を防ぐのに役立つと信じています。
2014年のある研究はこの考えを支持しています。この研究では、従来のカロリー制限と42日間にわたるカロリーシフトを比較しました。 1つのグループは1日あたり1,200カロリーを消費し、もう1つのグループは11日間カロリー摂取を制限し、その後3日間無制限に摂取しました。
カロリー制限グループの参加者は、研究の終わりまでにRMRの有意な減少を経験しましたが、カロリーシフトダイエットの参加者は、食事前のRMRを維持しました。
さらに、カロリーシフトダイエットをしている人は、体重が大幅に減り、空腹感が減り、ダイエットへの順守が高まりました。著者らは、このスタイルの食事は柔軟性を高め、長期的な維持を容易にすると信じています。
一方、100人の参加者を対象とした1年間の質の高い研究では、カロリーシフトダイエットを行った人と従来のカロリー制限を行った人の間で体重減少に有意差は見られませんでした。
これは、食事療法の有効性が時間とともに低下することを示唆している可能性がありますが、科学者はさらに調査するためにさらに調査を行う必要があります。
カロリーシフトがより大きな柔軟性と厳格なダイエットからの脱却を可能にすることを考えると、このスタイルの食事を採用する人々はより大きな満足を報告するかもしれず、それを減量のためのより持続可能な選択肢にします。ただし、より長期的な研究が必要です。
ほとんどの研究は、最も持続可能で健康的な減量プログラムは、栄養価の高い食事と定期的な運動に基づいて、1日あたり約500カロリー以下の小さなカロリー不足を生み出すプログラムであることを示唆しています。
概要代謝錯乱ダイエット中はほとんどの場合カロリーが不足しているため、体重が減る可能性があります。しかし、この食事療法はあなたの新陳代謝を「混乱」させたり「だまし」たりしないので、名前は不正確です。
その他の潜在的なメリット
代謝の混乱の食事療法は他の利点を提供するかもしれません。
柔軟性を可能にします
従来のカロリー制限ダイエットとは異なり、代謝錯乱ダイエットでは、食事の選択に柔軟性を持たせることができます。
正式なガイドラインがないため、特定の時間枠内に必要な高カロリーの日数を決定できます。これにより、誕生日、休日の食事、パーティーなどの食品関連の機会も簡単に楽しむことができます。
食事療法が柔軟であればあるほど、長期的にはそれに従う可能性が高くなります。
空腹感が少ない
食事療法に従うことを選択する方法によっては、空腹感が少なくなる場合があります。
低カロリーの食事を長期間続けると、体が日常の機能に十分なエネルギーを得ることができないため、空腹感や倦怠感が残ります。胃の痛みや低エネルギーなど、食事を促す身体信号が発生する可能性があります。
これは、食事療法士の間で一般的である、ビンビンや過食などの不健康な代償行動につながる可能性があります。
無制限の量の食物を食べることができるように設計されているチートデイとは異なり、代謝混乱ダイエットは、よく計画された意図的な方法でカロリーを増やすように設計されています。
最終的に、これはあなたの体が奪われたと感じるのを防ぎ、空腹をかわし、そしてビンビンや食べ過ぎを防ぐのを助けるかもしれません。ただし、年齢、性別、体の大きさ、活動レベルによっては、摂取量の多い日に2,000カロリー以上を食べる必要がある場合があります。
概要それはまだ制限的な食事ですが、代謝の混乱の食事は低カロリーの日からの「休憩」を可能にします。あなたのカロリーの必要性に応じて、これはより大きな柔軟性、より少ない空腹、そしてより少ない剥奪の感情を可能にするかもしれません。
潜在的な欠点
代謝混乱ダイエットにはいくつかの良い面がありますが、多くの欠点もあります。
非常に制限的
食事療法には高カロリーの日が数日ある場合がありますが、ほとんどの場合、1日あたり1,200カロリー以下の厳密な低カロリーの食事療法に従う必要があります。
この恣意的なカロリーの推奨は、年齢、性別、体の大きさ、活動レベルなどの個人差を考慮していないため、問題があります。これらを考慮しないと、あなたはあなたの体にひどく燃料不足になる可能性があります。
たとえば、230ポンド（104 kg）の体重の6'4 "（193 cm）の男性は、120ポンド（54 kg）の体重の5'0"（152 cm）の女性よりも多くのカロリーを必要とします。したがって、体の固有のカロリーニーズに基づいてカロリー目標を選択することが重要です。
そうでなければ、このような非常に制限された食事は、剥奪、空腹、および楽しみの欠如の感情のために長期的に維持するのが難しいでしょう。最高の食事療法は、満足のいく、楽しく、そして従うのが簡単なものです。
研究の欠如
代謝錯乱ダイエットの理論は理にかなっていますが、このトピックに関する研究はあまりありません。利用可能なほとんどの研究は、カロリーシフトと断続的断食のさまざまなバージョンに焦点を当てており、研究間の合意はほとんどありません。
さらに、人体は高度に洗練されており、カロリー摂取量の変化に容易に適応することができます。このダイエットの名前が示すように、あなたの新陳代謝は「混乱」することはありません。代わりに、毎日消費して燃焼するカロリー数に応じて変化します。
たまに高カロリーの日があった後に代謝が混乱するだろうと仮定すると、カロリー摂取量の日々の違いであなたの体を機能させ続けるその印象的な能力を見落とします。
持続可能ではないかもしれません
食事療法の支持者は、それがより大きな柔軟性を提供すると言っていますが、それでも非常に制限的であり、長期的に追跡するのは難しいかもしれません。
食事療法は定期的な休憩を可能にしますが、ほとんどの場合、1日あたり約1,200カロリーの低カロリーの食事療法に従う必要があります。それでも、「高カロリー」の日は、一部の人々にとっては依然として低カロリーであり、ほとんどのバージョンの食事療法では、1日あたり2,000カロリーが推奨されています。
たとえば、男性の1日のカロリー必要量は、通常2,000〜3,000カロリーですが、女性の1日あたりの必要カロリーは1,600〜2,400カロリーです。これらの範囲の下限は、身体活動をほとんどまたはまったく行わない人々にのみ適しています。
1日おきなど、高カロリーの日を頻繁に含める場合を除いて、これで低カロリーの日が連続して発生することによる空腹感が満たされる可能性はほとんどありません。最終的に、これはあまりにも奪い、維持するのが難しいかもしれません。
それはまだダイエットです
他の多くのダイエットとは異なり、柔軟性がありますが、代謝錯乱ダイエットは依然として制限的なダイエットであり、急速な体重減少を促進します。
研究によると、ほとんどの制限食は長期的な体重減少をもたらすことができません。したがって、栄養価の高い食事と身体活動の増加を通じて適度なカロリー不足を助長する、より持続可能な健康的なライフスタイルに従うことで恩恵を受ける可能性があります。
このアプローチにより、制限食を必要とせずに体重を減らすことができます。
概要あなたは代謝の混乱の食事療法で体重を減らすかもしれませんが、それはその非常に制限的な性質のために長期的に持続可能ではないかもしれません。
勧告
代謝錯乱ダイエットは短期的には効果的かもしれませんが、その長期的な利益をサポートするのに十分な研究はありません。
ダイエットで体重が減る可能性がありますが、カロリーが非常に低いため、長期間フォローするのは難しいかもしれません。この食事スタイルを楽しんだり、試したい場合は、欠乏したり空腹になったりしないように、より頻繁に高カロリーの日を取り入れることをお勧めします。
たとえば、週の低カロリーの日に2〜3日高カロリーの日を追加しようとすることができます。これはあなたの食事療法のより多くの柔軟性をあなたに提供するでしょう、そしてそれはあなたがそれを長期間続ける可能性をより高くするかもしれません。
しかし、ほとんどの研究では、減量への最も健康的で持続可能なアプローチは、ほとんど未加工の食品を食べ、定期的に運動することで、1日あたり約500カロリー以下の適度なカロリー不足に達することであることがわかっています。
結論
他の制限食よりも代謝混乱食に固執するのは簡単かもしれませんが、代謝に劇的な変化が見られるとは思わないでください。
このダイエットで体重が減る可能性がありますが、それは代謝の混乱によるものではありません。むしろ、減量は、ほとんどの場合カロリー不足に陥り、空腹感をよりよくコントロールし、欠乏感が少なくなることから生じる可能性があります。これにより、長期的に食事を続けることが容易になります。
体重を減らしたいが、食べ物を厳しく制限したくない場合は、ほとんど最小限の加工食品を食べ、定期的に運動し、十分な睡眠を取り、ストレスを管理するなど、健康的なライフスタイルに従うことをお勧めします。
