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誰もが特定の人生のストレッサーを持っていますが、仕事のプレッシャー、お金、健康、人間関係に関連する要因が最も一般的である傾向があります。
ストレスは急性または慢性であり、倦怠感、頭痛、胃のむかつき、神経質、神経過敏または怒りにつながる可能性があります。
定期的な運動、十分な睡眠、そして十分な栄養は、ストレスと戦うためにあなたの体をより良く整えるための最良の方法のいくつかですが、いくつかのビタミンやサプリメントも役立ちます。
ここにあなたがストレスと戦うのを助けるための7つの最高のビタミンとサプリメントがあります。
1.イワベンケイ
ロディオラ（イワベンケイ）は、ロシアとアジアの寒い山岳地帯で育つハーブです。
アダプトゲンは、体のストレス反応システムを刺激してストレス耐性を高める天然の無毒なハーブとして長い間知られています。
ロディオラのアダプトゲン特性は、ハーブの強力な有効成分の2つであるロサビンとサリドロシドに関連しています。
睡眠の質の低下や短期記憶や集中力の低下などの慢性疲労症状のある100人を対象とした8週間の研究では、毎日400 mgのイワベンケイ抽出物を補給すると、わずか1週間で症状が改善することがわかりました。
症状は研究を通して減少し続けました。
ストレス関連の燃え尽き症候群の118人を対象とした別の研究では、400 mgのイワベンケイ抽出物を12週間毎日服用すると、不安、倦怠感、過敏症などの関連症状が改善しました。
ロディオラは忍容性が高く、強力な安全性プロファイルを備えています。
概要ロディオラは、慢性疲労やストレス関連の燃え尽き症候群に関連する症状を改善することが示されているアダプトゲンハーブです。
2.メラトニン
十分な量の質の高い睡眠をとることは、ストレスを和らげるために重要です。
ストレスは、不眠症、入眠障害または入眠障害、あるいはその両方を特徴とする睡眠障害と強く関連しています。
とはいえ、ストレス下にある場合、十分な質の睡眠を達成することは最も簡単ではない可能性があり、その結果、その重症度が悪化する可能性があります。
メラトニンは、体の概日リズム、つまり睡眠と覚醒のサイクルを調節する天然ホルモンです。ホルモンのレベルは、睡眠を促進するために暗い夜に増加し、覚醒を促進するために明るい朝に減少します。
メラトニンは、プラセボと比較して、原発性睡眠障害（別の状態が原因ではない）の1,683人を対象とした19の研究のレビューで、人々が眠りにつくまでの時間を短縮し、総睡眠時間を増やし、全体的な睡眠の質を改善しました。
205人を対象とした7つの研究の別のレビューでは、ストレスやうつ病などの別の状態によって引き起こされる二次睡眠障害を管理するためのメラトニンの有効性を調査しました。
レビューは、メラトニンが人々が眠りにつくのにかかる時間を短縮し、総睡眠時間を増加させたが、プラセボと比較して睡眠の質に有意な影響を与えなかったことを示した。
メラトニンは天然のホルモンですが、メラトニンを補給しても体の生成には影響しません。メラトニンも非習慣性です。
メラトニンサプリメントの投与量は0.3〜10mgの範囲です。可能な限り低い用量から始めて、必要に応じてより高い用量まで作業するのが最善です。
メラトニンサプリメントは米国では店頭で購入できますが、他の多くの国では処方箋が必要です。
概要メラトニンを補給すると、ストレスに関連して眠りにつくのが困難な場合に、より早く眠りにつくことができ、より長く眠り続けることができます。
3.グリシン
グリシンはあなたの体がタンパク質を作るのに使うアミノ酸です。
研究によると、グリシンは、脳を落ち着かせる効果と中核体温を下げる能力を通じて、おやすみの休息を促すことで、ストレスに対する体の抵抗力を高める可能性があります。
より低い体温は睡眠を促進し、あなたが夜の間眠り続けるのを助けます。
ある研究では、睡眠の質に不満があり、就寝前に3グラムのグリシンを服用した15人は、プラセボと比較して、翌日、倦怠感が少なく、覚醒が増しました。
これらの効果は、プラセボと比較して、眠りにつく時間または睡眠時間に差がないにもかかわらず発生し、グリシンが睡眠の質を改善したことを示唆しています。
同様の研究で、就寝前に3グラムのグリシンを摂取すると、睡眠の質と記憶認識タスクのパフォーマンスの測定値が改善されることが示されました。
さらに、別の小規模な研究では、就寝前に3グラムのグリシンを補給すると、3日間の睡眠不足後の日中の眠気と倦怠感が軽減されることがわかりました。
グリシンは忍容性が良好ですが、就寝前に空腹時に9グラムを摂取すると、軽度の胃の不調と関連しています。とはいえ、3グラムを服用しても副作用が発生する可能性はほとんどありません。
概要グリシンの鎮静効果は、睡眠の質と覚醒と集中力の感覚を改善することが示されています。
4.アシュワガンダ
アシュワガンダ（Withania somnifera） はインド原産のアダプトゲンハーブであり、世界で最も古い医療システムの1つであるインドのアーユルヴェーダで使用されています。
ロディオラと同様に、アシュワガンダは身体的および精神的ストレスに対する身体の回復力を高めると考えられています。
アシュワガンダのストレス緩和効果に関するある研究では、研究者は軽度のストレスを持つ60人の個人をランダム化して、標準化されたアシュワガンダ抽出物240mgまたはプラセボを60日間毎日投与しました。
プラセボと比較して、アシュワガンダの補給は、ストレス、不安、およびうつ病の大幅な減少と強く関連していました。アシュワガンダはまた、ストレスホルモンであるコルチゾールの朝のレベルの23％の減少に関連していました。
さらに、不安とストレスに対するアシュワガンダの効果を調べた5つの研究のレビューでは、アシュワガンダ抽出物を補給した人は、ストレス、不安、疲労のレベルを測定するテストでより良いスコアを示しました。
慢性ストレスのある人々を対象にアシュワガンダを補給することの安全性と有効性を調査した研究では、600mgのアシュワガンダを60日間服用することは安全で忍容性が高いことが示されました。
概要アシュワガンダのアダプトゲン特性は、ストレス、不安、うつ病を軽減し、朝のコルチゾールレベルを低下させることが示されています。
5.L-テアニン
L-テアニンは茶葉に最もよく見られるアミノ酸です。
鎮静効果を発揮することなく、リラックスを促進し、ストレスを軽減する能力について研究されています。
68,000人近くが参加した21の研究のレビューでは、緑茶を飲むと不安が軽減され、記憶力と注意力が向上することがわかりました。
これらの効果は、お茶に含まれるカフェインとl-テアニンの相乗効果に起因していました。これは、各成分自体の影響が少ないことがわかったためです。
しかし、研究によると、l-テアニン自体がストレスを和らげるのに役立つ可能性があります。
ある研究では、200 mgのl-テアニンを補給すると、精神的にストレスの多いタスクの実行に応じて、心拍数などのストレスの測定値が減少することが示されました。
34人を対象とした別の研究では、200mgのl-テアニンと他の栄養素を含む飲料を飲むと、マルチタスクを伴うストレスの多いタスクに応じてストレスホルモンのコルチゾールのレベルが低下しました。
L-テアニンは、カプセルの形で1日あたり200〜600 mgの範囲のリラクゼーションに有効な用量で補給すると、忍容性が高く安全です。
比較のために、l-テアニンは葉の乾燥重量の1〜2％を構成し、市販のティーバッグあたり10〜20mgのl-テアニンに相当します。
とはいえ、お茶を飲むことはストレスに目立った影響を与える可能性は低いです。それにもかかわらず、多くの人々はお茶を飲む行為がリラックスしていると感じています。
概要L-テアニンは茶葉の天然成分であり、ストレスを軽減し、リラックスを促進することが示されています。
6.ビタミンB複合体
ビタミンB複合体には通常、8つすべてのビタミンBが含まれています。
これらのビタミンは、あなたが食べる食物を使用可能なエネルギーに変換することにより、代謝において重要な役割を果たします。ビタミンB群は心臓と脳の健康にも不可欠です。
ビタミンBの食料源には、穀物、肉、豆類、卵、乳製品、葉物野菜などがあります。
興味深いことに、高用量のビタミンBは、アミノ酸ホモシステインの血中濃度を下げることにより、気分やエネルギーレベルなどのストレスの症状を改善することが示唆されています。
高レベルのホモシステインは、ストレスと、心臓病、認知症、結腸直腸癌などのいくつかの状態のリスクの増加に関連しています。
仕事関連のストレスを持つ60人を対象とした12週間の研究では、ビタミンB複合サプリメントの2つの形態のいずれかを服用している人は、プラセボグループの人と比較して、うつ病、怒り、倦怠感などの仕事関連のストレス症状が少なかった。
さらに、1,292人を対象とした8つの研究のレビューでは、マルチビタミンとミネラルのサプリメントを摂取すると、ストレス、不安、エネルギーなど、気分のいくつかの側面が改善されることがわかりました。
サプリメントには他のいくつかのビタミンやミネラルが含まれていましたが、研究の著者は、高用量のビタミンB群を含むサプリメントが気分の側面を改善するのにより効果的である可能性があることを示唆しました。
別の研究でも同様の結果が観察され、マルチビタミンとミネラルのサプリメントの一部としてビタミンBを補給すると、ホモシステインレベルが低下することで気分とストレスが改善される可能性があることが示唆されています。
しかし、すでにホモシステインレベルが低い人がこれらの同じ効果を経験するかどうかは不明です。
ビタミンB複合サプリメントは、推奨される投与量の範囲内で摂取した場合、一般的に安全です。ただし、大量に摂取すると神経痛などの有害な副作用を引き起こす可能性があります。さらに、それらは水溶性であるため、あなたの体は尿を通して余分なものを排泄します。
概要総称してB複合ビタミンとして知られている8つのBビタミンは、ホモシステインレベルを下げるか、このアミノ酸の健康的なレベルを維持することによって、気分を改善し、ストレスを軽減する可能性があります。
7.カバ
カヴァ（Piper methysticum）は南太平洋の島々に自生する熱帯常緑低木です。
そのルーツは伝統的に太平洋諸島の人々によってカバ、またはカバカバと呼ばれる儀式用の飲み物を準備するために使用されてきました。
カバにはカヴァラクトンと呼ばれる活性化合物が含まれており、ストレスを軽減する特性が研究されています。
カヴァラクトンは、神経系の活動を低下させ、鎮静効果を生み出す神経伝達物質であるガンマアミノ酪酸（GABA）の分解を阻害すると考えられています。これは、不安やストレスの感情を和らげるのに役立ちます。
645人を対象とした11の研究のレビューでは、カバ抽出物がストレスに対する一般的な反応である不安を和らげることがわかりました。
しかし、別のレビューでは、カバが不安を和らげることを確認するには証拠が不十分であると結論付けました。
カバは、お茶、カプセル、粉末、または液体の形で摂取することができます。その使用は、カヴァラクトンの1日量120〜280 mgで4〜8週間服用すると安全であるように見えます。
肝臓の損傷のような深刻な副作用は、おそらくサプリメントの偽和または根の代わりに葉や茎などのカバ植物のより安価な部分の使用が原因で、カバサプリメントに関連しています。
したがって、カバを補給することを選択した場合は、NSFインターナショナルやUnderwriters Laboratories（UL）などの組織によって製品が独自にテストされている評判の良いブランドを選択してください。
カバは米国では規制薬物ではありませんが、ヨーロッパのいくつかの国では販売を制限するための規制措置が講じられています。
概要カバは伝統的に儀式用の飲み物として消費されてきました。研究は、それがその鎮静効果を介して不安を軽減するかもしれないことを示唆していますが、より多くの研究が必要です。
結論
ストレスは、仕事、お金、健康、人間関係など、さまざまな要因によって引き起こされる可能性があります。
いくつかのビタミンや他のサプリメントは、以下を含むストレス症状の軽減に関連しています イワベンケイ、メラトニン、グリシン、アシュワガンダ。
L-テアニン、ビタミンB複合体、カバも、人生のストレッサーに対する体の抵抗力を高めるのに役立つ可能性があります。
特に他の薬を服用している、妊娠している、または妊娠を計画している場合は、新しいサプリメントを試す前に、必ず医療提供者に確認してください。
ストレスがあなたの人生で問題であり続けるならば、可能な解決策について医療専門家または療法士と話すことを検討してください。
どこで買う上記の推奨サプリメントのいずれかを試すことに興味がある場合は、ローカルまたはオンラインで見つけることができます。
- イワベンケイ
- メラトニン
- グリシン
- アシュワガンダ
- l-テアニン
- ビタミンB複合体
- カバ
これらのいくつかは違法であるか、米国外の処方箋によってのみ入手可能であることに注意してください。
