あなたの標準的な散歩は古くなっていますか？あなたがあなたの散歩を揺るがすことができるようにいくつかの微調整を試してください。
適度な強度のトレーニングでも多くの利点がありますので、健康を維持したい人にはウォーキングが適しています。
毎日同じものを食べるのと同じように、古くなる可能性があるので、1つのタイプの運動を行うこともできます。いくつかの小さな調整で世界を変えることができます。
通常の歩行者、または毎日の散歩の単調さを完全に回避する歩行者は、いくつかの簡単な変更で彼らのステップに春を戻すことができます。
あなたの散歩を揺るがす方法
ウォーキングは楽しく健康的なだけではありません。アクセス可能です。
「ウォーキングは安いです」と、ボルチモアのMercy MedicalCenterのスポーツ医学医であるJohnPaul H.Rue博士は言います。 「いつでもどこでもそれを行うことができます。 [それは]特別な機器をほとんどまたはまったく必要とせず、ランニングや他のより激しいトレーニングと同じ有酸素運動の多くの利点があります。」
あなたのウォーキングゲームをアップしたいですか？以下のヒントをお試しください。
ハンドウェイトを使用する
ウォーキングにウェイトを追加すると、カーディオトレーニングと筋力トレーニングが密接に関連します。
2019年の調査によると、ウェイトトレーニングは心臓に良いことがわかっており、研究によると、代謝障害を発症するリスクが17％減少することがわかっています。代謝障害のある人は、高コレステロール、高血圧、糖尿病と診断される可能性が高くなります。
Rueは、散歩全体でウェイトを持たないことを提案しています。
「手の重みはあなたに追加のレベルのエネルギー燃焼を与えることができます、しかしあなたはそれらを長期間または歩いている間に運ぶことは実際にいくつかの酷使による怪我につながる可能性があるのでこれらに注意しなければなりません」と彼は言います。
それを回路にする
別のオプションとして、回路を実行することを検討してください。まず、芝生や家のどこかにダンベルを置きます。ブロックを1回歩き回ってから、停止して上腕二頭筋のカールと上腕三頭筋のリフトを行ってから、ブロックをもう一度歩きます。
Rueは、有酸素運動中は足首の重みを避けることをお勧めします。足首の重みは、ハムストリングスではなく大腿四頭筋を使用することを強制するためです。ハーバードヘルスレターによると、それらは筋肉の不均衡を引き起こす可能性もあります。
フィットネストレイルを探す
筋力トレーニングはウェイトに限定されません。体を使うだけで強くなります。
公園でよく見られるフィットネストレイルは、懸垂、腕立て伏せ、ボート漕ぎ、ストレッチなどの障害物競走で、上半身と下半身の強度を高めます。
オンラインで「近くのフィットネストレイル」を検索するか、地元の公園やレクリエーションのウェブサイトをチェックするか、市役所に電話して見つけてみてください。
友達を募集する
一緒に運動する人々は一緒に健康を保ちます。
ある研究によると、グループで運動した高齢者は、機能的健康を改善または維持し、生活をより楽しんだことが示されました。
あなたが望んでいるレジメンでウォーキングバディの助けを借りてください。お住まいの地域の誰も知らない場合、Stravaなどのアプリにはソーシャルネットワーキング機能があるため、他のエクササイザーからサポートを受けることができます。
瞑想してみてください
国立衛生研究所が発行した2017年の全国健康インタビュー調査によると、瞑想は増加しており、それには正当な理由があります。
研究者は、心身のリラクゼーション法が炎症、概日リズム、糖代謝を調節し、血圧を下げることができることを発見しました。
「公園やトレイルなど、歩いている環境によって、またはヘッドフォンの音楽で外の世界を遮断することによって、あらゆる形式の運動を何らかの瞑想に変えることができます」とRue氏は言います。
ポッドキャストを再生したり、歩きながら練習するためのガイド付き瞑想のライブラリを備えたヘッドスペースのようなアプリをダウンロードしたりすることもできます。
ファルトレクの散歩をする
通常、ランニングで使用され、ファルトレク間隔は速度の増加と減少の交互の期間です。これらは高強度インターバルトレーニング（HIIT）トレーニングであり、エクササイザーがより短い時間でより多くのことを達成できるようにします。
ある研究によると、10分間のインターバルトレーニングは、心血管の健康を改善するか、心臓病、脳卒中、糖尿病のリスクを低下させるだけでなく、50分間の連続ペースで運動することも示しています。
研究はまた、HIITトレーニングが筋肉の酸化能力、または酸素を使用する能力を高めることを示しています。ファルトレクウォークを行うには、ペースを上げて3分間歩き、2分間減速して、繰り返します。
徐々にペースを上げる
2019年の研究によると、歩行ペースが速いほど、慢性閉塞性肺疾患（COPD）と呼吸器疾患のリスクが低くなります。
それでも、散歩からオリンピックに値するパワーウォークに1日で行かないのが最善です。代わりに、怪我を防ぐために徐々にペースを上げてください。
「1日あたり約10分間、1週間あたり3〜5日間、活発なペースで歩くことから始めます」とRue氏は言います。 「これを数週間行ったら、30分になるまで1日あたり5〜10分増やします。」
階段を追加する
エレベーターの代わりに階段を利用することは、日常生活に動きを加える方法だと聞いたことがあるでしょう。ウォーキングを強化する方法でもあります。階段を上るのは死亡のリスクを減らすことが示されており、あなたの散歩にもう少し挑戦を簡単に加えることができます。
家に階段がない場合は、地元の市庁舎、駅、高校のスタジアムの外で階段を見つけることがよくあります。
あなたの散歩は真の有酸素運動ですか？
すべての散歩が同じというわけではありません。のんびりとした散歩では、有酸素運動の資格を得るのに十分な火傷が得られない場合があります。良いトレーニングが得られているかどうかを確認するには、モニターを使用して心拍数を測定してみてください。
「優れたウォーキングワークアウト心拍数の目標は、最大心拍数の約50〜70％です」とルー氏は言い、最大心拍数は通常、毎分220拍から年齢を引いた値で計算されます。
また、歩きながら会話を続けて心拍数を測定するのがどれだけ簡単かを監視することもできます。
「歩いて通常の会話を続けることができれば、それはおそらく強度の低い散歩です」とルーは言います。 「少し息が切れていても会話ができる場合は、おそらく適度なトレーニングです。息が切れて正常に話すことができない場合、それは激しいトレーニングです。」
取り除く
あなたのルーチンを揺さぶることによって、あなたはあなたのトレーニングに興奮を加えて、基本的な散歩が提供するよりさらに多くの報酬を得ることができます。ワークアウトのペースと強度を上げると、より効果的になります。
お気に入りのバリエーションを選ぶだけで、次の散歩にスパイスを加えることができます。
マインドフルムーブシリーズ
Beth Ann Mayerは、ニューヨークを拠点とする作家です。余暇には、マラソンのトレーニングと息子のピーターと3人のファーベイビーのラングリングを見つけることができます。
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