心臓の健康のための6つの最高の食事療法

心臓病は世界中の主要な死因です。

定期的な運動や禁煙などのライフスタイルの要素に加えて、食事療法はあなたの心臓を保護するための最良の方法の1つです。これは、炎症、血圧、コレステロール、その他の心臓病の危険因子が、食べるものによって影響を受けるためです。

特に、繊維質、健康的な脂肪、抗酸化物質を多く含む食事は心臓の健康をサポートするのに役立つことが示されていますが、砂糖や加工肉を大量に摂取すると心臓病のリスクが高まります。

多くの食事療法は心臓の健康をサポートすると主張していますが、科学的証拠に裏打ちされ、長期的に維持しやすい食事療法を選択することが重要です。

ここに心臓の健康のための6つの最高の食事療法があります。

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1.地中海式ダイエット

地中海式の食事は、1960年代にギリシャと南イタリアに住んでいた人々の伝統的な食事パターンに基づいています。

一般的に、食事は全粒穀物、ナッツ、種子、果物、野菜、豆類、魚、エクストラバージンオリーブオイルなど、最小限に加工された食品全体に重点を置いています。また、適度な量の鶏肉、卵、低脂肪乳製品、赤ワインも含まれています。

さらに、添加された砂糖、精製された炭水化物、高度に加工されたスナック、赤身および加工肉を制限または排除します。

多くの研究は、地中海式食事を心臓病のリスクの低下、ならびに高コレステロールおよびトリグリセリドレベル、肥満、2型糖尿病、高血圧などの心臓病の危険因子と関連付けています。

11件の研究の1つのレビューでは、地中海の食事計画に従うと、心臓病の発生率と死亡率の全体的なリスクが40％減少することがわかりました。

この食事療法の心臓の利点は、主に、最小限に加工された植物性食品全体と健康的な脂肪に重点を置いているためと考えられています。

たとえば、エクストラバージンオリーブオイルは、強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持つ一価不飽和脂肪と化合物が豊富です。

32の研究のレビューは、このオイルの摂取量の増加を、他の単一不飽和脂肪ではなく、すべての原因による死亡、心臓病、および脳卒中のリスクの大幅な低下に結び付けました。

運動に従事したり、砂糖の摂取量を減らしたりするなどの他の要因も、食事療法の有益な効果に寄与する可能性があります。

2.ダッシュダイエット

DASHは、高血圧を止めるための食事療法の略で、高血圧または高血圧の予防と治療に役立つように設計されています。順番に、それはあなたの心臓病のリスクを減らします。

地中海式ダイエットと同様に、DASHダイエットは厳密な食品リストを義務付けていません。

代わりに、全粒穀物、果物、野菜、低脂肪乳製品、赤身の肉に焦点を当て、赤身の肉、精製穀物、追加の砂糖を制限しながら、カロリーのニーズに基づいて特定の量の食品グループを推奨します。

さらに、ナトリウムの摂取量を1日あたり小さじ1（2,300 mg）に制限することをお勧めします。塩分を低くすると、1日あたり小さじ3/4（1,500 mg）以下になります。

高血圧の人の場合、ナトリウム摂取量を減らすと、特にダッシュダイエットと組み合わせた場合に血圧が大幅に低下することが示されています。

しかし、研究によると、この効果は正常な血圧レベルの人々の間ではそれほど重要ではありません。

全粒穀物や野菜などの高繊維食品に重点を置いた食事、および添加された糖分や飽和脂肪の除去も、心臓の健康に影響を与える可能性があります。

確かに、研究によると、DASHダイエットは、血圧、肥満、胴囲、コレステロール値、インスリン抵抗性などの心臓病の危険因子を減らすことが示されています。

7件のレビューの包括的なレビューは、DASHダイエットを心臓病のリスクを20％削減し、脳卒中のリスクを19％削減し、2型糖尿病のリスクを18％削減することに関連付けました。

3.ビーガンとベジタリアンの食事

ビーガンとベジタリアンの食事は、家禽、赤身の肉、魚を含むすべての肉を排除するパターンを食べています。

一部の菜食主義者は卵や乳製品などの他の動物製品の供給源を含みますが、ビーガンは乳製品、卵、ビーポーレン、蜂蜜、ゼラチンを含むすべての動物由来の成分を厳しく避けます。

代わりに、これらの食事療法は、果物、野菜、豆、レンズ豆、大豆製品、全粒穀物、ナッツ、種子、および植物ベースの油脂を強調しています。

植物性食品のこの高い割合は、ビーガンやベジタリアンの食事にいくつかの健康上の利点をもたらします。たとえば、これらの食事は食物繊維、抗酸化物質、抗炎症化合物を多く含み、これらはすべて心臓の健康を助けます。

さらに、豆腐のような大豆製品全体を定期的に摂取することは、心臓の利益と関連しています。 46の研究のレビューでは、大豆タンパク質の摂取により、LDL（悪玉）と総コレステロール値が大幅に低下することがわかりました。

さらに、20万人を超える人々を対象とした観察研究では、豆腐とイソフラボン（大豆の抗酸化物質）の定期的な摂取が、心臓病のリスクの適度な低下と関連しています。

他のいくつかのレビューでは、菜食主義者と完全菜食主義者の食事が、高コレステロールと血圧レベル、太りすぎと肥満、管理されていない血糖値など、心臓病の危険因子を大幅に改善することがわかっています。

さらに、観察研究は、ビーガンまたはベジタリアンの食事へのより高い順守を、心臓病および関連する死亡率のリスクの低減に結び付けています。

もちろん、食事の質は依然として重要です。糖分、精製穀物、高度に加工された食品を多く含むビーガンやベジタリアンの食事は、最小限に加工された植物性食品全体と同じ心臓の健康上の利点を提供しません。

4.準菜食主義

栄養士のドーンジャクソンブラトナーによって作成されたフレキシタリアンダイエットは、植物性食品に焦点を当てた食事パターンですが、適度な量の肉、魚、乳製品、およびその他の動物性食品を許可します。それはあなたが植物性食品からあなたのタンパク質の大部分を得るのを奨励します。

動物性食品をどれだけ、またはどれくらいの頻度で食べるかについての決まった規則はないので、それはあなたの好みに依存します。

ほとんどすべての最小限の加工食品を食べ、砂糖、精製穀物、加工肉、その他の高度に加工された食品の添加を制限または回避することをお勧めします。

この食事療法で許容される変動は研究を困難にしますが、観察研究は植物ベースの食事療法へのより高い順守を心臓病のより低いリスクに結び付けます。

さらに、果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物（食事療法が奨励するもの）は、心臓病の危険因子の改善に結びついています。

厳格なビーガンやベジタリアンの食事と比較して、フレキシタリアンダイエットは、肉や他の動物製品をあきらめることなく、植物ベースの食事の心臓の利点を望む人にとってより現実的な選択肢かもしれません。

5.TLCダイエット

Therapeutic Lifestyle Changes（TLC）ダイエットは、心臓病や脳卒中のリスクを軽減するために国立衛生研究所（NIH）によって開発されました。

これには、次のような最適なコレステロール値と健康的な体重を促進するための食事とライフスタイルの推奨事項が含まれています。

• 1日あたり少なくとも30分の適度な強度の運動をする
• 毎日のカロリーの25〜35％を脂肪から摂取することを目指しています
• 飽和脂肪を1日のカロリーの7％以下に制限する
• 食事中のコレステロールを1日あたり200mg以下に制限する
• 1日あたり10〜25グラムの水溶性食物繊維を食べる
• 1日あたり少なくとも2グラムの植物ステロールまたはスタノールを食べる
• 健康的な体重を支えるのに十分なカロリーだけを1日あたり食べる

研究は限られていますが、いくつかの研究では、食事がLDL（悪玉）コレステロール値を下げることが明らかになっています。特に、36人の成人を対象とした32日間の古い研究では、TLC食がこのマーカーを11％減少させることがわかりました。

食事療法は、オートブラン、ナッツ、種子、豆、レンズ豆、およびいくつかの果物や野菜などの食品に含まれる水溶性繊維の摂取量を増やすことで機能すると考えられています。

全体的な食物繊維の摂取量が多いと、心臓病のリスクが低下します。特に、水溶性食物繊維は、総コレステロール値とLDL（悪玉）コレステロール値を下げることが示されています。

TLCダイエットでは、果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物、ナッツ、種子などの食品に天然に存在する化合物である植物スタノールまたはステロールを毎日摂取することも推奨しています。

研究によると、食事療法が推奨するように、1日あたり2グラムの植物ステロールまたはスタノールを食べると、LDL（悪玉）コレステロール値を8〜10％減らすのに役立つ可能性があります。

TLCダイエットの最終的な強みは、1日あたり少なくとも30分の適度な運動をすることを推奨することです。

研究によると、定期的な運動は心臓の健康を維持し、病気から身を守るために重要です。実際、あるレビューでは、身体活動がないことが世界中の心臓病の症例の最大6％を占める可能性があると推定しています。

6.低炭水化物ダイエット

低炭水化物ダイエットは、炭水化物の摂取を制限するだけでなく、通常、典型的な西洋型ダイエットよりもタンパク質や脂肪が多く含まれています。彼らはパン、穀物、パスタ、ジャガイモ、そして甘いスナックや飲み物のような食べ物を制限する傾向があります。

特定の食事に応じて、炭水化物は1日あたりのカロリーの10〜40％に制限される場合があります。

研究によると、低炭水化物ダイエットは、HDL（善玉）コレステロールを増加させながら、太りすぎ、肥満、高トリグリセリドおよび血圧レベルなどの特定の心臓病の危険因子を減らすことによって心臓の健康を高める可能性があります。

あるレビューでは、LDL（悪玉）コレステロールの増加が見られましたが、HDL（善玉）コレステロールの大幅な増加も示されました。これは、低炭水化物ダイエットがLDLとHDLの良好な比率を維持するのに役立つ可能性があることを示唆しています。

これらの結果は有望ですが、より長期的な研究が必要です。

さらに、すべての低炭水化物ダイエットが本質的に心臓に健康的であるわけではありません。いくつかの観察研究は、これらの食事療法に続く人々の心臓病と関連する死のリスクの増加を指摘しています。

それでも、食事の質を考慮した研究では、植物性タンパク質と脂肪が豊富で、心臓病やすべての原因による死亡のリスクが低い低炭水化物ダイエットに関連していますが、動物性タンパク質と脂肪が多い食事はリスクの増加に関連していました。

そのため、食事の質が重要です。特に、低炭水化物ダイエットは、野菜などの植物性食品からの繊維を適切な量含み、アボカド、ナッツ、種子、最小限に加工された植物油、オメガ-3が豊富な魚などの健康的な脂肪を強調する必要があります。

心臓に良い食事の選び方

心臓に良い食事を選択するときは、栄養の質、科学的証拠、従うのがいかに簡単か、そしてそれを長期間維持できるかどうかなどの要因を考慮してください。

個々の栄養素の役割についてはさらに研究が必要ですが、研究によると、自然食品、特に植物ベースの食品が豊富な食事は心臓の健康に役立つことが示されています。

したがって、健康的な食事はさまざまな自然食品を可能にし、糖分や加工脂肪の添加量が少なくなります。現在の研究では、心臓の健康に関して最も重要なのは、量ではなく脂肪の種類であることが示唆されています。

たとえば、モノ不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は心臓の健康を助ける可能性がありますが、トランス脂肪はLDL（悪玉）コレステロールを増加させ、HDL（善玉）コレステロールを減少させ、炎症を悪化させることが示されています。

飽和脂肪に関する研究は決定的ではありませんが、米国農務省（USDA）は、摂取量を1日のカロリーの10％以下に制限することを推奨しています。

心臓病の予防にはいくつかのライフスタイル要因が関係しているため、健康的な体重と定期的な身体活動を促進する計画を選択すると役立つ場合があります。

最後に、食事療法を始める前に、医療提供者に相談して、それがあなたのニーズに合った正しい選択肢であることを確認してください。

結論

いくつかの食事療法は心臓の健康を高めることが示されています。

それらの違いにもかかわらず、これらの食事パターンはすべて、最小限に加工された食品全体を強調し、加工された食品、特に糖分と飽和脂肪が多い食品を制限します。

もちろん、ダイエットは方程式のほんの一部です。

心臓の健康をサポートするには、定期的に運動し、喫煙を控え、ストレスレベルを下げる方法を見つけることも重要です。