瞑想はあなたの心を深く集中させる習慣です。それはリラクゼーション、マインドフルネス、そしてより良い内なる平和の感覚を促進することができます。
瞑想する方法はたくさんあります。 1つのテクニックは、洞察瞑想としても知られているヴィパッサナー瞑想です。この方法では、判断を下さない方法で自分の内面に焦点を当てることにより、自己観察を実践します。
他の瞑想と同様に、ヴィパッサナーはあなたの心と体の両方に有益です。
この記事では、ヴィパッサナーの利点と、この瞑想法を始める方法について説明します。
ヴィパッサナー瞑想とは何ですか？
ヴィパッサナーは、マインドフルネスを高めるための伝統的な仏教とインドの瞑想法です。
仏教の古代言語であるパリでは、「ヴィパッサナー」という言葉は「物事を実際の状態で見る」という意味です。直訳は「特別な見方」です。
多くの場合、「ヴィパッサナー瞑想」という用語は「マインドフルネス瞑想」と同じ意味で使用されますが、ヴィパッサナーはより具体的です。それは、あなたの考えや感情を、判断したり、それにこだわったりすることなく、そのまま観察することを含みます。
プラナヤマ（呼吸法）や視覚化など、他の種類の瞑想法とは異なります。
これらの方法では、タスクまたはイメージに焦点を合わせます。あなたは積極的に心と体を訓練して特定のことをします。
しかし、ヴィパッサナーでは、意識的に体験をコントロールするのではなく、単に自分の内面を観察します。目標はあなたを助けることです：
- あなたの心を静める
- 現在に焦点を当てる
- 彼らが実際に何であるかについての考え、感情、および感覚を受け入れる
- 過去に住むことを減らすことによって後悔を減らす
- 将来について心配する必要はありません
- 心配事や先入観ではなく、現実に基づいた状況に対応する
メリットは何ですか？
メンタルヘルスとウェルネスに対するヴィパッサナーの利点に関するいくつかの研究がありますが、他のタイプの瞑想ほど広く研究されていません。
しかし、これまでに行われた調査によると、ヴィパッサナーには次のような利点があります。
ストレスを和らげる
ヴィパッサナーは、他の瞑想法と同様に、ストレスを改善することができます。
2014年の研究では、参加者はヴィパッサナー瞑想コースに参加しました。 6か月のフォローアップでは、コースを受講した参加者は、コースを受講しなかった参加者よりも自己申告によるストレスレベルが低いことがわかりました。
研究によると、ヴィパッサナーの参加者も増加を経験しました：
- マインドフルネス
- 自己優しさ
- 幸福
2001年の小規模な研究では、10日間のヴィパッサナー瞑想の後に同様の結果が見つかりました。
不安を軽減します
ストレスを和らげるだけでなく、ヴィパッサナー瞑想は不安を軽減するのにも役立ちます。
2019年の小規模な調査では、14人の参加者がヴィパッサナーを含む40日間のマインドフルネス瞑想トレーニングを完了しました。彼らの不安とうつ病のレベルは、トレーニング後は低かった。
2013年のレビューによると、ヴィパッサナーのようなマインドフルネス瞑想は、不安に関与する脳の部分を変えるのに役立つ可能性があります。
メンタルヘルスを改善します
ヴィパッサナーのストレス解消効果は、メンタルヘルスの他の側面を改善する可能性があります。
520人の個人を対象とした2018年の研究では、ヴィパッサナーを実践した人々は、より高いレベルを報告しました。
- 自己の受け入れ
- 能力
- エンゲージメントと成長
- ポジティブな関係
ただし、この調査は研究論文の一部として実施されたものであり、査読付きのジャーナルには掲載されていないことに注意してください。
脳の可塑性を促進します
ヴィパッサナー瞑想を含む瞑想を実践することは、あなたの脳の可塑性を高めるのに役立つかもしれません。
脳の可塑性とは、変化の必要性を認識したときに脳が自分自身を再構築する能力を指します。言い換えれば、あなたの脳はあなたの人生を通して精神機能と幸福を改善するための新しい経路を作り出すことができます。
2018年の小規模な研究では、定期的なヴィパッサナー瞑想が脳の可塑性を促進するのに役立つ可能性があることがわかりました。研究者たちは、ニューロイメージングスキャンを使用してヴィパッサナー瞑想者の脳ネットワークを調べることでこの結論に達しました。
中毒の治療に役立ちます
2006年の古い研究では、ヴィパッサナー瞑想が薬物乱用に役立つ可能性があることがわかりました。研究者たちは、この慣行が従来の中毒治療の代替となる可能性があると指摘しました。
2018年のレビューによると、ヴィパッサナーのようなマインドフルネストレーニングは思考抑制を置き換えることで役立つかもしれません。思考抑制は渇望を増大させ、自制心を実践することを困難にする可能性があります。
さらに、瞑想は、物質の使用に関連する要因であるストレスを和らげることができます。しかし、ヴィパッサナーがどのように依存症を管理できるかを理解するには、さらに研究が必要です。
どうやるか
自宅でヴィパッサナー瞑想を試すことに興味がある場合は、次の手順に従ってください。
- 練習のために10〜15分取っておきます。朝、最初に目覚めたときにヴィパッサナー瞑想をすることをお勧めします。
- 気を散らすものがほとんどない、またはまったくない静かな場所を選択してください。空の部屋または外の人里離れた場所は素晴らしい選択です。
- 地面に座ります。快適な位置で足を組んでください。コアをかみ合わせ、背中をまっすぐにし、体をリラックスさせます。
- 目を閉じて、普通に呼吸してください。あなたの自然な呼吸とあなたが感じるものに焦点を合わせてください。
- 息を吸ったり吐いたりするたびに注意してください。反応したり判断したりせずに、自分の考え、感情、感覚を観察してください。
- 気が散った場合は、気が散るのを観察して息を吹き返します。
- 最初に開始するときは、少なくとも5〜10分間これを行うことを目指してください。この練習に慣れたら、最大15分以上のヴィパッサナー瞑想を行います。
初心者のためのヒント
ヴィパッサナーを初めて使用する場合は、練習を最大限に活用するための次の初心者向けのヒントを検討してください。
- ステップバイステップのガイダンスについては、ヴィパッサナー瞑想の録音を聞いてください。あなたはYouTubeで無料のガイド付きヴィパッサナー瞑想を見つけることができます。
- ヴィパッサナー瞑想アプリであるDhamma.orgアプリをダウンロードしてください。地元のヴィパッサナーコースを見つけるための録音物、教育記事、およびリソースを提供します。
- 個別指導のためのヴィパッサナー瞑想コースに参加してください。ヨガスタジオやスピリチュアルセンターでは、ヴィパッサナークラスを提供することがよくあります。
- 最初の数セッション中にタイマーを設定します。練習に慣れてきたら、ゆっくりと時間を増やすことができます。
- 気を散らすものを制限するには、スマートフォンの電源を切り、瞑想することを家族の他の人に伝えます。
- 特に瞑想に慣れていない場合は、辛抱強く待ってください。瞑想する方法を学び、報酬を獲得し始めるには、時間と練習が必要です。
結論
ヴィパッサナーは古代のマインドフルネス瞑想法です。それは、あなたの考えや感情を判断したり、それにこだわったりすることなく、そのまま観察することを含みます。
より多くの研究が必要ですが、これまでに行われた研究では、ヴィパッサナーがストレスや不安を軽減できることがわかっています。また、脳の可塑性を促進する可能性があります。
ヴィパッサナーを始めるには、静かな場所で5〜10分のセッションから始めます。この形式の瞑想に慣れてきたら、これをゆっくりと15分以上に増やしてください。また、音声録音を聞いたり、ガイド付き調停のクラスに参加したりすることもできます。
