感情を体験し表現する能力は、あなたが想像するよりも重要です。
与えられた状況に対するフェルトレスポンスとして、感情はあなたの反応において重要な役割を果たします。それらと調和しているときは、次のことに役立つ重要な知識にアクセスできます。
- 意思決定
- 関係の成功
- 日常のやり取り
- セルフケア
感情はあなたの日常生活に役立つ役割を果たしますが、感情がコントロールできなくなったと感じ始めると、感情的な健康や対人関係に悪影響を与える可能性があります。
カリフォルニア州ターザナのセラピスト、ヴィッキー・ボトニックは次のように説明しています。 どれか 感情（高揚感、喜び、または通常はポジティブと見なされるその他の感情）でさえ、制御が困難になるまで激化する可能性があります。
ただし、少し練習すれば、統治を取り戻すことができます。 2010年の2つの研究は、優れた感情調節スキルを持つことが幸福に関連していることを示唆しています。さらに、2つ目は、これらのスキルと経済的な成功との間に潜在的な関連性があることを発見したため、その面で何らかの作業を行うことで、文字通り報われる可能性があります。
ここにあなたが始めるためのいくつかの指針があります。
1.あなたの感情の影響を見てください
激しい感情はすべて悪いわけではありません。
「感情は私たちの生活を刺激的で、ユニークで、活気に満ちたものにします」とボトニックは言います。 「強い感情は、私たちが人生を完全に受け入れていること、私たちが自然な反応を抑制していないことを意味する可能性があります。」
何か素晴らしいことが起こったとき、何かひどいことが起こったとき、逃したように感じたときなど、ときどき感情的な圧倒を経験するのはまったく普通のことです。
では、問題が発生したことをどのようにして知ることができますか？
定期的に手に負えなくなる感情は、次のことにつながる可能性があります。
- 関係または友情の対立
- 他人との関係の難しさ
- 職場や学校でのトラブル
- あなたの感情を管理するのを助けるために物質を使用したいという衝動
- 身体的または感情的な爆発
ちょうどの在庫を取るためにいくつかの時間を見つける どうやって あなたの制御されていない感情はあなたの日常生活に影響を与えています。これにより、問題のある領域を特定しやすくなります（そして成功を追跡しやすくなります）。
2.抑圧ではなく、規制を目指す
ダイヤルで感情をコントロールすることはできません（それが簡単だったとしても！）。しかし、少しの間、あなたが たぶん......だろう このように感情を管理します。
常に最大で実行したままにしたくないでしょう。また、それらを完全にオフにすることも望まないでしょう。
感情を抑制または抑圧すると、感情を体験したり表現したりすることができなくなります。これは、意識的に（抑圧）または無意識に（抑圧）発生する可能性があります。
どちらも、次のような精神的および肉体的な健康症状の一因となる可能性があります。
- 不安
- うつ病
- 睡眠の問題
- 筋肉の緊張と痛み
- ストレス管理の難しさ
- 薬物乱用
感情をコントロールする方法を学ぶときは、ただ敷物の下で感情を一掃するだけではないことを確認してください。健康的な感情表現には、圧倒的な感情とまったく感情がないことのバランスを見つけることが含まれます。
3.感じていることを特定します
気分について自分自身でチェックインする時間をとることは、あなたがコントロールを取り戻すのを助けることができます。
数か月間誰かに会っているとしましょう。あなたは先週日付を計画しようとしましたが、彼らは時間がないと言いました。昨日、あなたは再びテキストメッセージを送って、「また会いたいです。今週会えますか？」
彼らは最終的に、1日以上後に次のように返信します。忙しい。"
あなたは突然非常に動揺します。考えるのをやめることなく、あなたは部屋の向こう側にあなたの電話を投げつけ、あなたのゴミ箱をたたき、そしてあなたのつま先を突き刺してあなたの机を蹴ります。
次の質問をして自分を中断します。
- 私は今何を感じていますか？ （失望、混乱、激怒）
- どうしてこんな感じになったの？ （彼らは説明なしで私を打ちのめしました。）
- 状況には意味があるかもしれない別の説明がありますか？ （たぶん、彼らはストレスを感じている、病気である、または説明するのが苦手な何かに対処しているのかもしれません。彼らはできる限りもっと説明することを計画するかもしれません。）
- これらの気持ちをどうしたいですか？ （悲鳴を上げて、物を投げて欲求不満を解消し、失礼なことをテキストで返します。）
- それらに対処するためのより良い方法はありますか？ （すべて問題がないかどうかを尋ねます。次に空いているときを尋ねます。散歩やランニングに出かけます。）
考えられる代替案を検討することで、考えを再構成します。これは、最初の極端な反応を修正するのに役立ちます。
この応答が習慣になるまでには、しばらく時間がかかる場合があります。練習すれば、頭の中でこれらのステップを踏むのが簡単になります（そしてより効果的になります）。
4.あなたの感情を受け入れます—それらすべて
感情の管理を上手にしようとしている場合は、自分の感情を軽視してみてください。
良い知らせを受け取った後に過呼吸したり、床に倒れて鍵が見つからないときに悲鳴を上げたり、すすり泣いたりするときは、「落ち着いて」または「それほど大したことではないので、しないでください」と自分に言い聞かせてください。びっくりしないでください。」
しかし、これはあなたの経験を無効にします。それ です あなたにとって大したことです。
感情が来たときにそれを受け入れることで、感情をより快適に感じることができます。激しい感情の周りの快適さを増すと、極端で役に立たない方法で反応することなく、それらを完全に感じることができます。
感情を受け入れる練習をするには、感情をメッセンジャーとして考えてみてください。それらは「良い」または「悪い」ではありません。彼らは中立です。不快な気持ちになることもあるかもしれませんが、それでもあなたが使用できる重要な情報を提供してくれます。
たとえば、次のことを試してください。
- 「鍵をなくし続けているので、私は腹を立てています。それは私を遅らせます。ドアのそばの棚に皿を置いて、同じ場所に置いておくのを忘れないようにしましょう。」
感情を受け入れることは、人生の満足度を高め、メンタルヘルスの症状を減らすことにつながる可能性があります。さらに、自分の感情が役立つと考える人は、より高いレベルの幸福につながる可能性があります。
5.気分ジャーナルを保管する
あなたの感情とそれが引き起こす反応を書き留める（またはタイプする）ことは、破壊的なパターンを明らかにするのに役立ちます。
時には、思考を通して感情を精神的にさかのぼるだけで十分な場合もあります。感情を紙に書くことで、より深く反省することができます。
また、職場でのトラブルや家族の葛藤など、特定の状況が制御しにくい感情の原因となっている時期を認識するのにも役立ちます。特定のトリガーを特定することで、それらをより生産的に管理する方法を考え出すことができます。
ジャーナリングは、毎日行うときに最大のメリットをもたらします。あなたの日記をあなたと一緒に保ち、それらが起こったときに激しい感情や感情を書き留めてください。トリガーとあなたの反応に注意してみてください。あなたの反応が役に立たなかった場合は、ジャーナルを使用して、将来に役立つ可能性を探ってください。
6.深呼吸します
とんでもなく幸せなのか、話すことができないほど怒っているのかに関わらず、深呼吸の力については多くのことが言われています。
減速して呼吸に注意を払っても、感情が消えることはありません（そして、それが目標ではないことを忘れないでください）。
それでも、深呼吸の練習 できる あなたが自分自身を接地し、最初の激しい感情の閃光とあなたが避けたい極端な反応から一歩後退するのを手伝ってください。
次に感情がコントロールし始めたと感じたとき：
- ゆっくりと息を吸ってください。深呼吸は胸ではなく横隔膜から発生します。お腹の奥から息が上がるのを視覚化するのに役立つかもしれません。
- 持て。 3カウント息を止めてから、ゆっくりと息を吐きます。
- マントラを考えてみましょう。 「私は落ち着いている」や「私はリラックスしている」などのマントラを繰り返すことが役立つと感じる人もいます。
7.いつ自分を表現するかを知る
激しい感情を含むすべての時間と場所があります。たとえば、制御不能な泣き声は、愛する人を失ったことに対するかなり一般的な反応です。枕に向かって叫んだり、パンチしたりしても、捨てられた後の怒りや緊張を和らげるのに役立つかもしれません。
ただし、他の状況では、ある程度の抑制が必要です。あなたがどんなにイライラしていても、不当な懲戒処分について上司に向かって叫ぶことは役に立ちません。
周囲の状況や状況に注意することで、いつ感情を解放してもよいのか、いつしばらく一緒に座りたいのかを学ぶことができます。
8.自分にスペースを与えます
ボトニック氏によると、激しい感情からある程度距離を置くことで、合理的な方法で感情に反応していることを確認できます。
この距離は、たとえば、動揺する状況を残すなど、物理的なものである可能性があります。しかし、気を散らすことで精神的な距離を作ることもできます。
感情を完全にブロックしたり避けたりしたくはありませんが、感情に対処するためのより良い場所に来るまで、気を散らすことは害にはなりません。確認してください 行う それらに戻ってきます。健康的な気晴らしは一時的なものです。
試してみてください：
- 散歩
- 面白いビデオを見る
- 愛する人と話す
- あなたのペットと数分を過ごす
9.瞑想を試してください
あなたがすでに瞑想を実践しているなら、それは極端な感情に対処するためのあなたの頼りになる方法の一つかもしれません。
瞑想は、すべての感情や経験に対する意識を高めるのに役立ちます。あなたが瞑想するとき、あなたはそれらの感情と一緒に座り、自分自身を判断したり、それらを変えたり、それらを去らせようとしたりせずにそれらに気付くように自分自身に教えています。
上記のように、あなたのすべての感情を受け入れることを学ぶことは、感情的な規制を容易にすることができます。瞑想はあなたがそれらの受容スキルを高めるのを助けます。また、リラックスしてより良い睡眠をとるのに役立つなど、他の利点もあります。
さまざまな種類の瞑想へのガイドは、あなたが始めるのを助けることができます。
10.ストレスを乗り越えましょう
あなたが多くのストレスにさらされているとき、あなたの感情を管理することはより困難になる可能性があります。一般的に感情をうまくコントロールできる人でさえ、緊張やストレスが高いときはそれが難しくなるかもしれません。
ストレスを軽減する、またはそれを管理するためのより有用な方法を見つけることは、あなたの感情をより扱いやすくするのに役立ちます。
瞑想のようなマインドフルネスの実践もストレスを和らげることができます。彼らはそれを取り除くことはありませんが、一緒に暮らすのをより簡単にすることができます。
ストレスに対処する他の健康的な方法は次のとおりです。
- 十分な睡眠をとる
- 友達と話す（そして笑う）時間を作る
- 運動
- 自然の中で時間を過ごす
- リラクゼーションと趣味のための時間を作る
11.セラピストに相談する
あなたの感情が圧倒され続けるなら、それは専門家のサポートを求める時かもしれません。
長期的または持続的な情動調節不全および気分のむらは、境界性人格障害および双極性障害を含む特定の精神的健康状態に関連しています。感情をコントロールする問題は、トラウマ、家族の問題、またはその他の根本的な懸念にも関係している可能性がある、とボトニックは説明します。
セラピストは、あなたのように思いやりのある、判断のないサポートを提供することができます。
- 調節不全の感情に寄与する要因を探る
- 激しい気分のむらに対処する
- 激しい感情をダウンレギュレートする方法、または限られた感情表現をアップレギュレートする方法を学ぶ
- 苦痛を引き起こす挑戦的でリフレーミングの感情を練習する
気分のむらや激しい感情は、否定的または望ましくない思考を引き起こし、最終的には絶望感や絶望感を引き起こします。
このサイクルは、最終的には自傷行為や自殺の考えなどの役に立たない対処方法につながる可能性があります。自殺について考え始めたり、自傷行為をしたい場合は、すぐにサポートを受けることができる信頼できる愛する人に相談してください。
今すぐ助けが必要な場合
自殺を考えている場合、または自分に危害を加えることを考えている場合は、薬物乱用・精神保健サービス局（800-662-HELP）に電話してください。
24時間年中無休のホットラインで、お住まいの地域のメンタルヘルスリソースにアクセスできます。健康保険に加入していない場合は、訓練を受けた専門家が州の治療リソースを見つけるお手伝いをします。
マインドフルムーブシリーズ
Crystal Raypoleは、以前はGoodTherapyのライター兼編集者として働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本の翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関するスティグマを減らす手助けをすることを約束しています。
