17迅速で健康的なベジタリアンスナック

一日中楽しむ栄養価の高いスナックを選択することは、菜食を含むあらゆる健康的な食事の重要な要素です。

残念ながら、多くの迅速で便利なスナック食品は、余分なカロリー、ナトリウム、および追加の砂糖を除いて、栄養の面でほとんど提供していません。

それでも、簡単で持ち運びができ、栄養価の高いベジタリアンスナックの選択肢を見つけるのは難しいことではありません。

ここに17の迅速で健康的なベジタリアンスナックのアイデアがあります。

1.フルーツ入りナッツバター

お気に入りのフルーツとナッツバターを組み合わせると、どこでも楽しめる、簡単で、いっぱいになり、すばやく植物ベースのスナックになります。

リンゴ、バナナ、イチゴなどの果物には抗酸化物質が含まれており、食物繊維が豊富で、主な食事の合間に満腹感を保つのに役立ちます。

一方、アーモンド、ピーナッツ、カシューバターなどのナッツバターは、十分な量の満足のいくタンパク質と健康的な脂肪を提供します。

2.モッツァレラスティック

モッツァレラスティックは、外出先での渇望を抑えるのに最適な、持ち運びに便利なスナックです。

正確な栄養素プロファイルはチーズのブラン​​ドと種類によって異なりますが、チーズスティックは通常、1オンス（28グラム）のサービングで5〜7グラムのタンパク質を供給します。

タンパク質は最も充填性の高い主要栄養素であり、チーズは満足のいく菜食主義のスナックに最適です。

このスナックは、骨や歯を強化するのに役立つ重要なミネラルであるカルシウムの優れた供給源でもあります。

3.フムスとピーマン

フムス入りのピーマンは、伝統的なチップスやディップに代わる、健康的な植物ベースの代替品です。

ピーマンは、チップスやクラッカーと同じ満足のいくクランチを提供するだけでなく、カロリーが低く、より多くの繊維、ビタミンC、およびビタミンAを含んでいます。

さらに、それらをフムスに浸すと、カロリー摂取量を低く抑えながら、タンパク質と繊維の摂取量を増やすことができます。

4.ひよこ豆のロースト

ひよこ豆には、タンパク質、繊維、ビタミン、マンガンや葉酸などのミネラルが豊富に含まれています。

何よりも、ローストしたひよこ豆は、調理したひよこ豆にオリーブオイルとお好みのスパイスまたは調味料を混ぜてから、400°F（200°C）で20〜30分間焼くことで、自宅で簡単に作ることができます。

カイエンペッパー、ガーリックパウダー、チリパウダー、クミン、シナモン、ナツメグはすべて、ひよこ豆にスパイスを加えるのに役立つおいしいオプションです。

5.ポップコーン

ポップコーンは栄養価の高い低カロリーのスナックで、リン、マグネシウム、亜鉛のミネラルを豊富に含んでいます。

また、消化、免疫機能、エネルギー生産、脳の健康に関与するミネラルであるマンガンも多く含まれています。

通常、余分なカロリー、脂肪、ナトリウムが詰め込まれているパッケージ済みまたは電子レンジの品種ではなく、エアポップポップコーンを選択してください。

風味をさらに高めるには、エアポップしたポップコーンをパプリカ、オニオンパウダー、ベジタリアンパルメザンチーズ、またはパセリで味付けしてみてください。

6.ナッツ

アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオなどのナッツは、心臓に健康的な脂肪、繊維、タンパク質、マグネシウム、鉄、カルシウムなど、豊富な重要な栄養素を提供します。

研究によると、栄養素が非常に豊富であることに加えて、ナッツを食事に加えると、心臓病、高血圧、糖尿病、および結腸直腸癌などの特定の種類の癌のリスクが軽減される可能性があります。

ただし、ナッツはカロリーが高いので、適度に楽しんで、健康的な食事の一環として一度に約1オンス（28グラム）に固執することを忘れないでください。

7.フルーツ入りヨーグルト

タンパク質、カルシウム、ビタミンB12、カリウムが豊富なヨーグルトは、優れたベジタリアンスナックオプションです。

ヨーグルトをリンゴ、ベリー、バナナ、ブドウ、またはお好みの種類の果物と組み合わせることで、食物繊維、ビタミンC、および病気と闘う抗酸化物質の摂取量を増やすこともできます。

砂糖の摂取を最小限に抑えるために無糖の無糖の品種を探し、少量のシナモン、蜂蜜、またはメープルシロップを使用して自然に風味を高めます。

8.ケールチップス

ケールチップは、葉物野菜を毎日の食事に絞り込むための簡単でおいしい方法です。

ケールは、免疫機能と病気の予防に関与する重要な栄養素であるビタミンCとAの特に優れた供給源です。

ケールにオリーブオイルと海塩を混ぜて、家庭でケールチップスを作ってみてください。その後、275°F（135°C）で15〜20分間、カリカリになるまで焼きます。それらは簡単に燃える可能性があるので、注意深く観察してください。

9.カッテージチーズ

カッテージチーズは、牛乳に酸を加えて凝固させた乳固形分である牛乳の凝乳から作られ、リン、セレン、ビタミンB12が豊富な高タンパク乳製品です。

また、骨形成、筋肉機能、ホルモン分泌において中心的な役割を果たす必須栄養素であるカルシウムの優れた供給源でもあります。

カッテージチーズはマイルドな味わいで、そのままでも、バナナ、メロン、ベリー、パイナップルなどのフルーツと組み合わせても楽しめます。

または、カッテージチーズとオリーブオイル、塩と黒胡椒をまぶして、ベジタリアン向けのおいしいスナックにすることもできます。

10.グリーンスムージー

グリーンスムージーは、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の摂取量を増やしながら、野菜を数食分余分に摂取するための迅速で便利な方法です。

緑のスムージーは通常、ケールやほうれん草などの葉物野菜で作られていますが、他の果物、野菜、材料も追加できます。たとえば、ニンジン、セロリ、ビート、ベリー、バナナ、チアシード、亜麻の食事を試してみてください。

ホエイ、エンドウ豆、麻、玄米タンパク質などのベジタリアンタンパク質粉末を混ぜることもできます。これらはあなたがより長く満腹感を保ち、筋肉の成長と血糖コントロールをサポートすることができます。

11.枝豆のロースト

枝豆は、完熟する前に収穫される大豆です。茹でたり、蒸したり、ローストしたりして、外出先で美味しくて栄養価の高いスナックを作ることができます。

実際、調理された枝豆は、なんと8グラムの繊維と18グラムの植物ベースのタンパク質を1カップ（155グラム）のサービングに詰め込み、マグネシウム、鉄、ビタミンCを大量に含んでいます。

枝豆は非常に用途が広く、すぐに食べられる便利なパッケージで購入するか、400°F（200°C）で30〜40分間、ベジタリアンのパルメザンチーズ、ニンニク、ピーマン、またはパプリカと一緒にローストして、自宅で満足のいくおいしいスナックを作ることができます。

12.トレイルミックス

トレイルミックスは、通常、ナッツ、シード、ドライフルーツで作られたシンプルなベジタリアンスナックです。

持ち運び可能で、美味しく、健康的で、用途が広く、個人の好みに合わせて調整できます。

ナッツ、種子、ドライフルーツ、ココナッツ、およびパフライスやポップコーンなどの全粒穀物は、完璧なトレイルミックスを作成およびカスタマイズするために使用できる栄養価の高い成分のいくつかの例です。

13.カボチャの種

カボチャの種は、タンパク質や繊維を含む多くの重要な栄養素の優れた供給源です。

また、筋肉の収縮、血圧調節、神経機能、DNA合成に必要な微量栄養素であるマグネシウムも豊富に含まれています。

自宅でカボチャの種をオリーブオイル、塩、スパイスで簡単にローストし、350°F（175°C）で20〜30分間、または黄金色になるまで焼くことができます。

14.オートミール

朝食用食品として分類されることがよくありますが、オートミールは、栄養価の高いおやつとしていつでも楽しむことができます。

オーツ麦にはベータグルカンと呼ばれる種類の繊維が含まれており、体重減少を促進し、コレステロール値、血糖コントロール、血圧を改善すると考えられています。

ナッツ、シード、ドライフルーツ、ベリー、シナモン、ナッツバターなどのトッピングでオートミールの風味を高めます。

15.ゆで卵

固ゆで卵は、健康的で栄養価の高いベジタリアン向けのスナックで、食事の合間に満腹感を保つのに役立ちます。

固ゆで卵は、タンパク質の優れた供給源であることに加えて、セレン、ビタミンA、およびBビタミンも豊富に含んでいます。

研究はまた、卵を食べることは、体重減少をサポートし、HDL（善玉）コレステロールと抗酸化物質の血中レベルを上げるために空腹感を減らすかもしれないことを示唆しています。

16.ワカモレとオオバコのチップス

オオバコチップスとワカモレを組み合わせると、塩辛いスナックへの欲求を満たしながら、健康的な脂肪の摂取量を増やす簡単な方法です。

ワカモレのアボカドは一価不飽和脂肪酸が多く、HDL（善玉）コレステロールを増加させ、トリグリセリドレベルを低下させることが示されています。また、カリウム、ビタミンC、ビタミンB6の優れた供給源でもあります。

さらに、オオバコチップスは家庭で簡単に作ることができ、店で購入したポテトチップスのより健康的な代替品として揚げる代わりに焼くことができます。

薄くスライスしたオオバコをオリーブオイルと調味料でトスし、400°F（200°C）で15〜20分間、またはオオバコが焦げ目がついてカリカリになるまで焼くだけです。

17.自家製エナジーボール

エナジーボールは、自宅で作って栄養価の高い材料を選んでカスタマイズできるシンプルなスナックオプションです。

エネルギーボールにナッツや種子を加えて、タンパク質、繊維、心臓の健康に良い脂肪の摂取量を増やしてみてください。

ドライフルーツ、カカオニブ、蜂蜜は、スナックの風味と抗酸化物質の含有量を増やすための優れた選択肢です。

開始するには、フードプロセッサーに材料を追加し、混合物が滑らかになるまでパルスします。次に、ボールに丸めて冷蔵庫に入れ、10〜15分間置いてからお楽しみください。

結論

食事にさまざまな健康的なスナックを含めると、いくつかの余分な栄養素を絞りながら、食事の合間に移動し続けることができます。

幸いなことに、ベジタリアンスナックはたくさんあります。どれも栄養価が高く、準備が簡単で、おいしいです。

始めるには、お気に入りをいくつか選んで、健康的でバランスの取れた菜食の一部として楽しんでください。

この記事に記載されている食品のすべての栄養情報は、USDA食品データベースからのものです。