変化は難しい。いつもやってきたからといって、いつもと同じことをやめるのは難しい。
ルーチンは、長年の新しい習慣を強化するための強力なツールです。定期的に何かをするほど、時間の経過とともにその行動に固執する可能性が高くなります。
目覚めたときにコップ一杯の水を飲んだり、短い散歩で昼休みを終えたり、毎晩読書をしたりするなど、前向きな習慣を維持したいと思うでしょう。
ただし、変更したい習慣がある場合は、それらを破ることは想像したほど簡単ではないことに気付いたかもしれません。
習慣ループは、習慣の形成と破壊について考えるためのフレームワークです。
ループの3つの部分
ジャーナリストのチャールズ・デュヒッグは、「習慣の力：生活とビジネスで行うことを行う理由」で習慣ループの概念を紹介しています。
このループは、習慣がどのように、そしてなぜ発達するのかを解読するための鍵を提供すると彼は説明します。
習慣ループには3つの主要なコンポーネントがあります。
キュー
リマインダーと呼ばれることもあるキューは、習慣的な行動を開始するトリガーです。
日常的な行動や習慣を促す手がかりは大きく異なります。それらは多くの異なる形をとることができます。
これらは通常、次のいずれかのカテゴリに分類されます。
- ロケーション
- 時間
- 現在の感情状態
- あなたの周りの人々
- あなたの最後の行動
たとえば、休憩室のそばを歩いていると、コーヒーの匂いが漂い、自分でカップを注ぐように促します。この手がかりは、あなたの最後の行動、コーヒーのそばを歩いて匂いを嗅ぐこと、またはあなたの場所かもしれません。結局のところ、休憩室のすぐ外にいなければ、コーヒーの匂いはしなかっただろう。
トイレの水を流すという行為は、手を洗うようにあなたを合図しますが、神経質な精神状態は、爪を噛んだり、足を揺らしたりするような自己鎮静行動を合図するかもしれません。
あなたの犬は礼儀正しく、しかししつこく裏口で泣き言を言っていますか？彼はあなたが急いで彼を夜の散歩に連れて行く時が来たことを知っています。
ルーチン
ここでのルーチンとは、習慣、または繰り返される行動を指します。これは、仕事用のコンピューターを閉じて、時計が午後5時を迎えたときに机から立ち上がるなど、完全に認識していることかもしれません。
難しい問題を考えながらペン先を噛むなどの習慣は、意識が低下する可能性があります。
習慣的な行動はしばしば自動的に起こりますが、おそらく最初の数回はその行動を追求することを意識的に選択したでしょう。例えば：
- 「私は疲れているので、コーヒーを飲みます。」
- 「私は退屈しているので、ソーシャルメディアをスクロールします。」
時間が経つにつれて、このルーチンは習慣ループの最後のコンポーネントのおかげでより自動になります。
報酬
習慣となると、報酬は行動があなたのために何をするかを指します。報酬はルーチンを強化し、習慣をしっかりと維持するのに役立ちます。
いくつかの報酬はあなたに利益をもたらすことができます。たとえば、朝食後に歯を磨くと、清潔で新鮮な口になり、コーヒーを飲む必要がなくなります。遅れているときにパートナーにメッセージを送る習慣は、より良い関係の報酬を獲得します。
あまり有益でない報酬は、YouTubeで動画を一晩中見ているなど、維持したくない習慣を強化する可能性があります。静かで退屈な夜にうさぎの穴に落ちたのは誰ですか？
しかし、脳がその特定の行動を報酬（この場合は退屈からの解放）と関連付け始めると、たとえ気づかなくても、最終的にはその行動への渇望が生じます。
次回夕方に退屈したときは、気が付く前にYouTubeにアクセスするかもしれません。
インターネットは就寝前の時間をうまく埋め、習慣ループが形成されます。
動作中の習慣ループの例
すべてがどのように機能するかについてもう少し詳しく知りたいですか？以下のこれらの例を検討してください。
習慣：オンラインショッピング
1日を通して、お気に入りのオンライン小売店を閲覧したり、カートに商品を追加したりすることがよくあります。この習慣は気を散らすものですが、買い物をしていると1時間の大部分がずれてしまうことがあります。
もちろん、ここでのルーチンは買い物そのものです。報酬に関しては、まあ、あなたの最初のいくつかのデジタル遠足は退屈からの救済と新しい服と家庭用品を見る興奮を提供しました。
たまたま購入した場合は、それらの商品がメールで届いたときに感じた喜びにも報われました。
この習慣を変えたいので、ブラウジングの手がかりを特定することにします。一人でいるとき、仕事中、またはソーシャルメディアをチェックした直後に、いつも買い物を始めることに気づきます。リテールセラピーは、退屈したり、欲求不満になったり、行き詰まったりしたときにも起こりやすくなります。
あなたは習慣を破ることはおそらくあなたが退屈したり問題に行き詰まったと感じたときに自分の気をそらすための新しい方法を見つけることを意味することに気づきます。
習慣：あなたの元にテキストメッセージを送る
あなたの最後の関係は約2年前に終わりました。あなたは将来の目標が異なっていたため、お互いに分裂することを決心しましたが、それでも彼らの会社と性的化学を楽しんでいるので、オンとオフの状況に陥っています。
ただし、自分自身に正直である場合は、この習慣が自分を妨げていることを認める必要があります。あなたの元との快適なルーチンにフォールバックすると、他の誰かとのより永続的な関係を追求することを避けるのが簡単になります。
1、2か月以上かけて、手がかりをリストアップし、角質のとき、ストレスの多い1日の後、または落ち込んだり孤独を感じたりしたときに、テキストメッセージを送信する傾向があることに気付きます。通常、テキストメッセージを送信する前に飲み物を飲んだこともあります。
あなたの元とフックアップすることは2つの報酬を提供します：あなたは性的満足を得るだけでなく、ロマンチックなパートナーが提供できる感情的なサポートからも恩恵を受けます。
彼らにテキストメッセージを送る習慣を打ち破る鍵は、新しい人とのロマンチックなつながりを確立するまで、友人や親しい家族など、他の感情的なサポートのソースを見つけることにあります。
ループを壊す方法
プロセスは通常、単に行動をやめるよりも複雑であるため、習慣を破ることは難しいことがよくあります。
ワークフローが落ち着くたびにスマートフォンを手に取るのをやめたいと思うかもしれませんが、習慣のループ全体を開梱するまでは、あまり成功しないでしょう。
変化する です プロセスには複数のステップがありますが、可能です。デュヒッグが推奨するものは次のとおりです。
まず、ルーチンを特定します
ルーチンは通常、あなたが壊したい習慣を参照しているだけなので、ルーチンを理解するのは簡単な部分です。
たぶん、その習慣は「仕事に遅れるのが危険なほど近くなるまで眠りにつく」ことです。したがって、あなたのルーチンは、アラームをオフにし、ロールオーバーしてさらに数分の睡眠をとることを伴うかもしれません。
次に、さまざまな報酬を試してください
習慣は一般的に、特定の行動が報酬を生み出すときに発達します。お使いの携帯電話は、友人や愛する人からの良いニュースやメッセージを提供するだけでなく、娯楽を提供することができます。これらの報酬を受け取るために何度も何度も携帯電話を手に取るのは自然なことです。
寝ることはあなたがより休息を感じるのを助けるかもしれません、しかしあなたはまた暗くて寒い朝に直面する代わりにベッドで暖かくとどまります。寝坊すると、朝の日課をさらに数分間延期することもできます。
特定のルーチンがあなたのために何をするかを探求することは、あなたが同様の充実感を提供する報酬を試すのを助けることができます。
あなたのルーチンをわずかに変えるために数日かかることはあなたがそれから何を得るかについて正確にいくらかの洞察を提供することができます。新しい報酬を試すときは、自分の気持ちを追跡してください。
たぶん、あなたはあなたの電話に手を伸ばす代わりに、10分間読むことによってある日娯楽報酬を試すことに決めます。別の日、あなたはお茶を一杯作って気を散らそうとします。
直後、そして15分後に再びいくつかの考えや感情に注意してください。新しい活動のどちらも同じ渇望を満たしましたか？それとも、あなたはまだあなたの電話を手に取りたいという衝動に駆られていますか？
次に、トリガーを調べます
あなたのルーチンを促す特定の手がかりを特定することは、習慣を破るのに不可欠なステップです。
これらの5つのキューカテゴリを覚えていますか？ここに再びあります：
- ロケーション
- 時間
- 感情的な状態
- あなたの周りの人々
- 最後のアクション
あなたがあなたのルーチンを繰り返すことに気付くたびに、それらの可能な手がかりに注意してください。潜在的なトリガーを紙に書き留めることで、それらをより明確に認識し、パターンを特定するのに役立ちます。
これを数日間試してから、メモを振り返って、目立つものがあるかどうかを確認してください。たぶん、特定の友達グループがルーチン、または特定の時刻をトリガーします。
最後に、それらの手がかりを回避する方法を見つけます
習慣ループの3つの部分を決定することは、それが繰り返し再生されないようにするための独自の計画を設計するのに役立ちます。
寝る習慣をつけましょう：
- あなたの手がかりは場所（あなたのベッド）と時間（午前6時のあなたのアラーム）でした。
- 早く寝ても起きやすくならないので、余分な睡眠を切望していませんでした。あなたが恐れていたのも寒い朝ではありませんでした。枕の下に心地よいローブを置いて最初のものを滑らせても、カバーの下からあなたを追い出すことはできませんでした。
最終的に、あなたはあなたの報酬があなたの朝の儀式の遅れであることに気づきます：あなたはコーヒーを作りそしてその日に直面する準備をするという雑用に直面する準備ができていないのでベッドにとどまります。
習慣のループを理解することで計画を立てることができるので、プログラム可能なコーヒーポットを購入し、前夜にコーヒーを準備します。時間通りにベッドから出るためのあなたの報酬は、淹れたてのコーヒーの準備ができてあなたを待っているようになります。
覚えておくべきこと
一部の人々は他の人々よりも習慣を破るのに苦労しています。習慣ループの方法は、すべての人に役立つとは限りません。
自分に最適な方法を見つけるには試行錯誤が必要かもしれませんが、 です 望ましくない動作に対処する他の方法。
覚えておくべき重要なことは、習慣はすぐに形成されますが、通常は一晩でそれを破ることはできないということです。あなたの新しいルーチンに数ヶ月コミットすることはそれが固執することを確実にするのを助けるでしょう。
最後に、それは常にあなたのモチベーションを考慮するのに役立ちます。本当に変更したくない場合は、ループを中断するのに苦労するかもしれません。
さらに、一部の人々が「悪い」習慣と考えることは、必ずしもあなたにとって問題ではないかもしれません：
- あなたの同居人は、紅茶キノコはコーヒーよりも健康に良いと主張していますが、紅茶キノコが嫌いな場合は、朝の醸造を切り替えることは長続きしないかもしれない習慣です。
- 専門家があなたのベッドを睡眠とセックスのためだけに使うことを勧めていると聞いたので、あなたはベッドで読書をやめようとしています。ただし、睡眠に問題があったことがない場合は、おそらく問題ありません。
結論
習慣を身につけることには何の問題もありませんが、望まないのであれば、自分のやり方に固執する必要はありません。
あなたの習慣のループを分解することはあなたがまだ報酬を提供する生産的なルーチンを形成するのを助けることができます。
Crystal Raypoleは、以前はGoodTherapyのライター兼編集者として働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本の翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関するスティグマを減らす手助けをすることを約束しています。
