前書き
毎日十分な量の果物や野菜を手に入れるのは難しい場合もありますが、それが重要であることは誰もが知っています。
果物や野菜には、私たちの体の日常の機能をサポートする栄養素が含まれているだけでなく、これらの食品が特定の癌やその他の慢性疾患のリスクを軽減するのに役立つことが研究によって示されています。
これらの健康上の利点を伝えることに加えて、新鮮な果物や野菜は一般的に脂肪とカロリーが低く、体重を監視している人々にとって魅力的な選択肢になる可能性があります。ただし、炭水化物をカットしようとしている場合、一部のダイエット者はそれらに警戒する可能性があります。結局のところ、果物や野菜には砂糖や炭水化物がたくさん含まれていませんか？
確かに、果物や野菜には炭水化物が含まれていますが、それはあなたの皿からそれらを残す理由ではありません。果物や野菜にはさまざまな量の炭水化物が含まれているため、適切な量で適切なものを選択することは、炭水化物をカットしながら、これらの美味しくて用途の広い食品の健康上の利点を享受できることを意味します。
あなたの健康的な低炭水化物の食事計画に組み込むのに最適な低炭水化物の果物と野菜のリストを読んでください。
最高の低炭水化物フルーツのリスト
一部の低炭水化物ダイエットは、少なくともダイエットの特定の部分では、果物を避けるように特に言っています。これは、果物は天然に存在する糖の量が多いため、ほとんどの野菜よりも炭水化物含有量が高い傾向があるためです。
しかし、これらの糖はすべて悪いわけではありません。ほとんどの人にとって、適切な量で、炭水化物を飲み過ぎずに健康的な目的を果たすことができます。
果物に含まれる糖の3種類は、ブドウ糖、果糖、ショ糖です。
ブドウ糖は、脳と筋肉、および体内の他のすべての細胞にとって、体が好むデフォルトのエネルギー源です。
フルクトースは肝臓によってのみ代謝されますが、これは体がブドウ糖を代謝する方法とは異なります。いくつかの研究は定期的に高レベルのフルクトースを消費することに対して警告していますが、このアドバイスはに適用されます 追加されました 高果糖コーンシロップやアガベシロップなどの果糖であり、果実全体ではありません。
ショ糖は「テーブルシュガー」としてあなたによく知られているかもしれませんが、それはいくつかの果物にも自然に発生します。私たちの体には、ブドウ糖と果糖に分解し、それらの個々の糖のそれぞれとして代謝する酵素が備わっています。
砂糖、特に果糖を避けるように医師から勧められた場合は、医師の指示に従う必要があります。しかしそうでない場合は、低炭水化物ダイエットに果物を合わせる方法を見つけることができるでしょう。
一部の種類の果物は、主に水分が多いために標準的なサービングあたりの炭水化物が少ないか、繊維含有量が高いために吸収可能な炭水化物が少ないです。これらの吸収性炭水化物は、しばしば正味炭水化物と呼ばれます。
食物繊維は炭水化物ですが、体が吸収できないため、他の炭水化物のように血糖値に影響を与えることはありません。したがって、一部の人々は、総炭水化物よりも正味炭水化物の方が重要であると考えています。
食品の正味炭水化物値を取得するには、総炭水化物から食物繊維のグラム（g）を差し引くだけです。
これが最高の低炭水化物フルーツのリストです。
1.スイカ
この夏の典型的な果物は、炭水化物含有量が最も低く、果物100gあたりわずか7.55gしか含まれていません。食物繊維が少ないため、この炭水化物のほとんどが吸収されます。スイカはビタミンAも豊富で水分が多いので、カロリーを抑えながら満腹になります。皮にも健康上のメリットがあります！
切り方：スイカ
2.ベリー
ベリーは、炭水化物の摂取量を監視している人々に人気のある選択肢です。イチゴはすべての種類のベリーの中で炭水化物が最も少なく、ブラックベリーは正味の炭水化物が最も少ないです。
イチゴ100gごとに、7.68gの炭水化物と2gの繊維が得られ、5.68gの炭水化物の正味が得られます。
ブラックベリー100gごとに、炭水化物は9.61 gですが、繊維は5.3 gで、ネットは4.31gにすぎません。
ラズベリーは、100gのサービングあたりわずか5.44gの炭水化物しか含まないため、優れた選択肢でもあります。また、他の多くの栄養素の中でも、抗酸化物質、カリウム、ビタミンCの優れた供給源です。そしてそれらは特定の慢性病を防ぐかもしれない化合物である植物化学物質を含んでいます。
3.マスクメロン
この人気のあるオレンジメロンは、暑い夏の日に最適で、炭水化物100gあたりわずか8.16gの炭水化物と0.9gの繊維を含み、わずか7.26gの炭水化物を含みます。
メロンも低果糖の果物と見なされます。カンタロープメロンやハニーデューをツナサラダと一緒に食べるのが好きな人もいます。カンタロープメロンをライム、ミント、水とブレンドして、さわやかなアグアフレスカを作ってみてください。
4.アボカド
はい、アボカドは果物であり、起動する炭水化物の含有量が比較的少ないです。アボカド100gごとに、推定8.53gの炭水化物と6.7gの繊維が得られ、1.83gの炭水化物しか得られません。
さらに、そのアボカドのサービングはあなたに健康な一価不飽和脂肪を与えます、そしてそれは心臓の健康に良いことが知られています。サラダまたはラップの上にアボカドをスライスするか、アボカドトマトサラダを作るか、ゆで卵と一緒に出します。アボカドを見逃したくない16の理由を学びましょう。
5.ハニーデュー
別のメロンであるハニーデューは、100gごとに9.09gの炭水化物と0.8gの繊維で入り、8.29gの炭水化物を相殺します。また、良好な血圧、pHバランス、健康的な代謝を維持するために必要な電解質であるカリウムだけでなく、ビタミンCの優れた供給源でもあります。
甘くて塩辛い前菜には、生ハムで包んだハニーデューメロンボールをお試しください。
6.桃
甘くてジューシーな御馳走、桃は驚くべきことに炭水化物が多すぎません。果物100gごとに、9.54gの炭水化物と1.5gの繊維が得られ、8.04gの炭水化物しか得られません。低炭水化物スナックの場合は、カッテージチーズを添えてください。
最高の低炭水化物野菜のリスト
炭水化物に関しては、野菜は果物よりも悪いラップが少なくなります。それらは一般的に砂糖が少なく、したがって果物よりも炭水化物が少ない。
炭水化物を制限している場合でも、野菜は食事の重要な栄養源である必要があります。食物繊維が多く、他のどの食品グループよりも1食あたりの総カロリーが低くなっています。また、植物化学物質、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな健康的な化合物が含まれています。
一般に、野菜の水分含有量が高いほど、標準的なサービングあたりの炭水化物含有量は低くなります。
これらは最良の低炭水化物の選択です。
1.きゅうり
きゅうりは、ギリシャ風であろうとなかろうと、どんなサラダにもさわやかで栄養価の高いものです。皮をむいて、100gごとに2.16gの炭水化物が含まれています。皮をむいてそれらを好むなら、それは3.63 gですが、それでもかなり低いです。
2.アイスバーグレタス
おそらく最も人気のある（栄養価は低いですが）野菜の1つであるアイスバーグレタスには、100gあたりわずか2.97gの炭水化物しか含まれていません。このリストにある他のいくつかの野菜と組み合わせて、栄養素が豊富な低炭水化物サラダを手に入れましょう。
3.セロリ
セロリにはアイスバーグレタスと同じ数の炭水化物が含まれています（100gあたり2.97g）。サラダやキャセロール、または無糖のナッツバターを詰めたこの用途の広い野菜をお楽しみください。
4.白いきのこ
きのこには、100gあたり3.26gの炭水化物しか含まれていません。健康的な低炭水化物の朝食のために卵白オムレツにそれらを追加します。
5.ほうれん草
ほうれん草100gごとに、3.63gの炭水化物が得られます。概観すると、1カップあたりわずか約1gです。ほうれん草のサラダにのせて、赤身の鶏の胸肉と新鮮なイチゴをのせます。
6.スイスフダンソウ
もう1つの栄養豊富な葉物野菜であるスイスフダンソウは、100gあたりわずか3.74gの炭水化物を詰め込んでいます。スイスフダンソウはスープに最適で、にんにくで炒めます。
7.ブロッコリー
栄養価の高いアブラナ科の野菜である生のブロッコリーには、6.64gの炭水化物と2.6gの繊維が含まれており、100gあたりわずか4.04gの炭水化物が含まれています。生でサラダに入れたり、軽く蒸したり、にんにく、生姜、オリーブオイルを少し混ぜて炒めたりしてみてください。
8.ピーマン
生のときの軽くて歯ごたえのあるスナック、または他のお気に入りの野菜と一緒にソテーしたピーマンは、100gあたりわずか5.88gの炭水化物を含んでいます。
9.ズッキーニ
ズッキーニは「ズッキーニ」にすることも、スパイラルライザーや鋸歯状の皮むき器を使って麺に変えることもできます。これにより、パスタの代わりに、100gあたりわずか3.11gの炭水化物で、美味しくて低炭水化物の代替品になります。
または、ズッキーニを薄くスライスしてグリルまたはローストした後、他の野菜やソースと重ねて低炭水化物の「ラザニア」を作りましょう。
10.カリフラワー
カリフラワーにはわずか4.97gの炭水化物と2.0gの繊維が含まれており、100gのサービングあたりわずか2.97gの炭水化物が含まれています。その小花を楽しむことに加えて、あなたはそれを米または他の穀物の代わりに美味しくて低炭水化物に変えることができます。
フードプロセッサーを使ってすりおろし、調理済みまたは生で、おかずとして、または他の野菜やタンパク質と混ぜて、お好みのドレッシングをトッピングしてお召し上がりください。
11.アスパラガス
アスパラガスには、100gあたり3.88gの炭水化物が含まれています。蒸したり、少量のオリーブオイルでブラッシングしたり、オーブンやグリルでローストしたりしてみてください。新鮮なレモンジュースを絞って締めくくります。
12.アルファルファもやし
アルファルファの発芽種子であるアルファルファもやしには、100gあたり2.1gの炭水化物が含まれています。この栄養価の高い野菜は完璧なサラダトッパーです。
13.大根
大根は100gあたりわずか3.4gの炭水化物を含み、見過ごされがちですが、美味しくて栄養価の高い野菜です。
スライスした大根はサラダに最適です。または、海塩を少し入れて大根全体を楽しんだり、お気に入りのスプレッドやドレッシングに浸したりできます。
14.ルッコラ
ルッコラは、100gあたりわずか3.65gの炭水化物を含む多目的な葉物野菜です。風味豊かで、少しコショウのようなスパイシーな品質で、特にビタミンA、ビタミンK、ビタミンC、葉酸、カルシウムの優れた供給源です。
他のグリーンと混ぜたサラダ、またはソース、スープ、シチューに調理したサラダでお試しください。
15.チコリー
チコリーの炭水化物は100gあたりわずか4.48gで、その丈夫な葉はレタスのラップとして使用して、選択した材料で満たすことができます。
チコリーは生で楽しむことも、さまざまな方法で調理することもできます。それはグリルにも耐えます。
16.トマト
トマトにはたった3.89gの炭水化物と1.2gの繊維が含まれており、100gのサービングあたりわずか2.69gの炭水化物が含まれています。
塩こしょうを使った簡単でヘルシーなスナックとして、サラダやサンドイッチのトッピングとして、またはスープに調理したり、ソースを作るために使用したりして、生でお楽しみください。
その他の野菜
きゅうりのピクルスからキャベツのザワークラウトやキムチまで、漬物や発酵野菜は、野菜の摂取量を変えるためのもう1つの低炭水化物オプションです。腸の健康的なプロバイオティクスを含む、漬物だけでなく発酵野菜を選びましょう。材料のリストをチェックして、砂糖が加えられていないことを確認します。
野菜栄養チャート
以下は、低炭水化物野菜の栄養価の簡単なガイドです。次の食品ショッピング旅行でお気軽にご持参ください。これらの値は生野菜のものであることを忘れないでください（炭水化物の含有量は調理中にわずかに変化する可能性があります）。
正味炭水化物に興味のある人のために、このチャートにあるもの。
*生の未調理野菜についてUSDAによって決定された栄養価。
低炭水化物ダイエット
これで、低炭水化物の果物と野菜のリストができました。食事に含めるこれらの食品の量は、フォローしている低炭水化物ダイエットの種類によって異なります。低炭水化物ダイエットの主な種類は次のとおりです。
一般的な低炭水化物。米国糖尿病学会によると、炭水化物摂取の推奨される1日あたりの許容量は1日あたり130gです。したがって、1日あたり130 g未満の炭水化物の摂取は、「低炭水化物」ダイエットと見なされます。
洞窟人の食事療法。旧石器時代または「旧石器時代」のアプローチ、または「主要な」食事療法などの一部の食事療法では、炭水化物の摂取量を減らす必要があります。ただし、特定の数は、個々のニーズや目標に応じて、人によって異なる場合があります。たとえば、これらの食事療法では、1日あたり100〜150 gの炭水化物を、1日あたり50gまで消費する可能性があります。
超低炭水化物。ケトジェニックダイエットなどの非常に制限的な低炭水化物ダイエットをしている人の中には、通常、1日あたり20g以下の炭水化物に制限されている人もいます。
あなたがどの食事療法に従うかに関係なく、あなたは毎日あなたの食事に低炭水化物の果物と野菜の数サービングを加えることができるはずです。
炭水化物の摂取量を大幅に変更するなど、極端な食事の変更を行う前に、常に医師に相談することをお勧めします。
持ち帰り
低炭水化物ダイエットは、常にタンパク質と脂肪だけを意味する必要はありません。果物や野菜は、低炭水化物ダイエット計画において重要な栄養的役割を果たすことができます。
低炭水化物の果物と野菜のオプションのこれらのリストを手元に置いて、低炭水化物の計画を順守するときに、プレートをより面白くし、栄養をより完全にするのに役立ててください。
