概要概要
2型糖尿病を患っている場合は、定期的に運動することで血糖値と体重を管理できます。また、心臓発作や脳卒中のリスクを軽減し、心血管の危険因子を軽減し、全体的な健康を促進するのに役立つ場合があります。
運動はまた、前糖尿病を患っている人々の糖尿病の発症を防ぐのに役立ちます。米国糖尿病学会（ADA）は、週に少なくとも150分間の中程度から激しい強度の有酸素運動を行うことを推奨しています。
ADAによると、たとえば中等度から重度の網膜症などの禁忌がない場合は、毎週少なくとも2回の筋力トレーニングを行うことも重要です。
運動の利点は、減量とは無関係です。ただし、持続的な結果を得るには、運動プログラムへの準拠が一貫している必要があります。
座りがちで運動プログラムの開始を検討している場合は、最初に医師に相談して、制限や特別な予防措置がないことを確認することをお勧めします。徐々に始めて、個人的な目標に向かって積み上げることは常に良い考えです。
どこから始めればよいかわからない？ここにあなたがあなたのフィットネス目標を達成するのを助けることができる10のエクササイズがあります。
1.ウォーキング
移動するのにジムの会員資格や高価な運動器具は必要ありません。
支えとなる靴と安全な歩行場所があれば、今日から始めることができます。実際、週5日、30分間の早歩きをすることで、有酸素フィットネスの推奨最小目標を達成できます。
2014年のレビューによると、ウォーキングは2型糖尿病の人々が血糖値を下げて体重を減らすのに役立ちます。
2.サイクリング
2型糖尿病患者の約半数が関節炎を患っています。 2つの状態には、肥満を含むいくつかの共通の危険因子があります。
神経が損傷したときに発生する状態である糖尿病性ニューロパシーも、2型糖尿病の人々に関節痛を引き起こす可能性があります。
関節痛が少ない場合は、影響の少ない運動を選択することを検討してください。たとえば、サイクリングは、関節への負担を最小限に抑えながら、フィットネスの目標を達成するのに役立ちます。
3.水泳
水生活動は、別の関節に優しい運動オプションを提供します。たとえば、水泳、水中エアロビクス、アクアジョギング、その他の水生活動は、関節にほとんどストレスをかけずに、心臓、肺、筋肉にトレーニングを与えることができます。
2017年のレビューでは、陸上での運動と同じように、水生運動が血糖値の低下に役立つことがわかりました。
4.チームスポーツ
運動する動機付けが難しい場合は、レクリエーションスポーツチームに参加することをお勧めします。チームメイトと交流する機会とチームメイトへのコミットメントは、毎週現れる必要のあるモチベーションを見つけるのに役立つかもしれません。
多くのレクリエーションスポーツは、有酸素運動を提供します。バスケットボール、サッカー、ソフトボール、ペアテニス、またはアルティメットフリスビーを試すことを検討してください。
5.エアロビクスダンス
好気性ダンスやその他のフィットネスクラスに登録すると、運動の目標を達成するのにも役立つ場合があります。たとえば、ズンバは、ダンスと有酸素運動を組み合わせてペースの速いトレーニングを行うフィットネスプログラムです。
2015年の調査によると、2型糖尿病の女性は、ズンバのクラスに16週間参加した後、運動する意欲が高まったことがわかりました。参加者はまた、有酸素フィットネスを改善し、体重を減らしました。
6.重量挙げ
重量挙げやその他の強化活動は、筋肉量を増やすのに役立ち、毎日燃焼するカロリー数を増やすことができます。筋力トレーニングは、血糖コントロールの改善にも役立つ可能性があるとADAは報告しています。
毎週の運動ルーチンにウェイトリフティングを取り入れたい場合は、ウェイトマシン、フリーウェイト、さらには缶詰や水筒などの重い家庭用品を使用できます。
安全かつ効果的にウェイトリフティングを行う方法を学ぶには、ウェイトリフティングクラスに参加するか、プロのフィットネストレーナーに指導を依頼することを検討してください。
7.レジスタンスバンドエクササイズ
筋肉を強化するために使用できるツールはウェイトだけではありません。また、レジスタンスバンドを使用してさまざまな強化アクティビティを実行できます。
それらをワークアウトに組み込む方法を学ぶには、プロのトレーナーと話すか、レジスタンスバンドのクラスを受講するか、レジスタンスバンドのワークアウトビデオをご覧ください。
Canadian Journal of Diabetesに発表された最近の研究によると、体力を高めることに加えて、抵抗バンドを使った運動は血糖コントロールに適度な利益をもたらす可能性があります。
8.体操
体操では、自分の体重を使って筋肉を強化します。一般的な体操には、腕立て伏せ、懸垂、スクワット、突進、腹部のクランチなどがあります。
ウェイト、レジスタンスバンド、または自分の体重で筋肉を強化することを選択した場合でも、体のすべての主要な筋肉グループを調べてみてください。
体が回復する時間を与えるために、筋力トレーニングの各セッションの間に筋力強化活動から1日休みをとってください、とADAは示唆しています。
9.ピラティス
ピラティスは、コアの強さ、調整、バランスを改善するように設計された人気のフィットネスプログラムです。 2型糖尿病の年配の女性に関する最近の研究によると、血糖コントロールの改善にも役立つ可能性があります。
地元のジムまたはピラティススタジオでピラティスクラスに登録することを検討してください。多くの教育ビデオや本も利用できます。
10.ヨガ
2016年のレビューによると、ヨガは2型糖尿病の人々が血糖値、コレステロール値、体重を管理するのに役立ちます。また、血圧を下げ、睡眠の質を改善し、気分を高めるのに役立つ可能性があります。
ヨガに興味がある場合は、地元のスタジオやジムでクラスに登録してください。訓練を受けた専門家は、適切な姿勢と呼吸法を使用して、あるポーズから別のポーズに移動する方法を学ぶのに役立ちます。
持ち帰り
2型糖尿病を管理するだけでなく、全体的な健康を促進するためにも、定期的な身体活動が重要です。
2型糖尿病に加えて他の健康状態がある場合は、新しいフィットネスルーチンを開始する前に医師に相談してください。彼らはあなたがあなたのフィットネスの目標を達成しながら、あなたが安全を保ち、怪我のリスクを最小限に抑える方法を学ぶのを助けることができます。
2型糖尿病と一緒に暮らすためのその他のヒントについては、無料アプリT2DHealthlineをダウンロードしてください。 2型糖尿病に関する専門家のリソースを見つけることができるだけでなく、あなたが何を経験しているのかを理解している実際の人々とあなたをつなぐことができます。質問をし、アドバイスを求め、それを得る他の人との関係を築きます。 iPhoneまたはAndroid用のアプリをダウンロードします。
