カロリーを燃焼し、心血管と筋肉の持久力を高め、体力を次のレベルに引き上げる効率的な方法が必要な場合は、ワークアウトルーチンにスプリントとインターバルを追加することを検討してください。
スプリントワークアウトは、有酸素運動や筋力トレーニングセッションへの素晴らしい追加です。時間、フィットネスレベル、強度、および運動に利用できるスペースに基づいて、それらをカスタマイズできます。
あなたが始めるのを助けるために、ここに初心者と中級から上級レベルのスプリントトレーニングのいくつかのヒントと例があります。
初心者スプリントワークアウト
フィットネスルーチンにスプリントワークアウトを追加する場合、一般的な経験則では、ゆっくりと行うことです。
言い換えれば、あまりにも早く追加しすぎないでください。あなたはあなたの体の時間をより高い強度に適応させ、トレーニングの合間に十分な休息時間を与えたいと思っています。
そのことを念頭に置いて、認定フィットネストレーナーであるSHREDFitnessのEmilyFayetteが、初心者のスプリントワークアウトを設計するためのこれらのヒントを共有しています。
- 常にウォームアップから始めます。 「ダイナミックストレッチ、スピードウォーキング、または軽いジョギングから始めて、これから行われる作業に備えて筋肉を準備します」とファイエットは説明します。
- あなたのトレーニングを成長させます。短いスプリントセグメントから始めて、回復期間を2倍にするか、必要に応じてそれ以上にします。たとえば、最大努力の80％で30秒間スプリントした後、60〜120秒の回復を行います。これには、完全な休息、活発な歩行、軽いジョギングなどが含まれます。
- 回復するための時間をとってください。 「タフなトレーニングやトレーニングの後にプラグを抜くだけではいけません。心拍数が下がっている間は、ジョギングやウォーキング、ストレッチをする時間を取ってください」と彼女は付け加えます。
サンプル初心者ルーチン
- ウォームアップ：ウォーキング、軽いジョギング、またはダイナミックストレッチで5分間体をウォームアップします。
- スプリント：最初のスプリントを適度なペースで行います。最大努力の約50〜60パーセントです。 30秒間スプリントします。
- アクティブリカバリー：速度を落とすか、60〜120秒間歩きます。
- スプリント：最大努力の70％で30秒間スプリントします。
- アクティブリカバリー：速度を落とすか、60〜120秒間歩きます。
- スプリント：最大努力の80％で30秒間スプリントします。
- アクティブリカバリー：速度を落とすか、60〜120秒間歩きます。
- このパターンを20分間続け、最大80％の努力でスプリントを行います。
次のレベルのスプリントワークアウト
初心者のスプリントをマスターしたことがあるか、これらのタイプのワークアウトの経験があるかどうかにかかわらず、時間を操作して強度を上げることは、スプリントワークアウトを次のレベルに引き上げる効果的な方法です。
スプリントワークアウトを進める準備ができたら、ファイエットはスプリントの期間を変更し、回復時間を短縮することを提案します。
「たとえば、最大努力の80％で30秒の初心者ワークアウトに戻り、その後60〜120秒の回復を行うと、60〜120秒の回復でスプリント時間を45秒に増やすことができます。 30秒のスプリントと60〜90秒の回復」と彼女は説明します。
速度間隔を増やした次のレベルのルーチンのサンプル
- ウォームアップ：ウォーキング、軽いジョギング、またはダイナミックストレッチで5分間ウォームアップします。
- スプリント：最大努力の80％で45秒。
- アクティブリカバリー：速度を落とすか、60〜120秒間歩きます。
- このパターンを20〜30分間繰り返します。
アクティブリカバリ時間を短縮した次のレベルのルーチンのサンプル
- ウォームアップ：ウォーキング、軽いジョギング、またはダイナミックストレッチで5分間ウォームアップします。
- スプリント：最大努力の80％で30秒。
- アクティブリカバリー：速度を落とすか、60〜90秒間歩きます。
- このパターンを20〜30分間繰り返します。
スプリントワークアウトのメリット
それでもエクササイズルーチンにスプリントインターバルを追加することに自信がない場合は、次の主な利点のいくつかを検討してください。
効率
ワークアウトにスプリントを追加すると、高強度インターバルトレーニングまたはHIITの恩恵を受けることができます。このタイプのワークアウトは、より激しいインターバルと低から中程度の強度の回復期間を組み合わせます。
これは時間を節約し、心血管の健康を高めるだけでなく、Biology of Sportの研究によると、HIITトレーニングを実行すると、定常状態のトレーニングよりも多くのカロリーを消費する可能性があります。
熟練または訓練を受けたアスリートの運動能力を向上させます
全体的なフィットネスルーチンにスプリントインターバルを含めると、アスリートのパフォーマンスを向上させることができます。
Journal of Strength and Conditioning Researchの研究によると、トレーニングを受けたランナーは、2週間のスプリントインターバルトレーニングの後、持久力と無酸素パフォーマンスの両方を改善することができました。
筋肉量を維持します
あなたの体はタイプIとタイプIIの筋線維で構成されています。
長距離を走ったり、有酸素運動を長くしたりするときは、タイプI、つまりゆっくりとけいれんする筋線維を採用します。
タイプII、または速筋繊維は、スプリントを行うときに使用するものです。
American Council on Exerciseによると、筋肉の鮮明度を高め、脚をスリムに見せるためのタイプII繊維です。さらに、タイプIIの繊維は加齢とともに萎縮するため、スプリントインターバルを実行すると、加齢とともに失われることが多い除脂肪筋肉量を維持するのに役立ちます。
あなたの力を後押しします
スプリントトレーニングでは、無酸素状態でエネルギーをすばやく爆発させる必要があるため、ファイエットは、体力とスピードが向上すると言います。
嫌気性作業閾値を上げる
スプリントトレーニングのように無酸素性作業閾値を上げると、ファイエットは、これによりあなたの体がより長い時間より激しく働くことができると指摘します。
考慮すべき注意事項
他のエクササイズと同じように、スプリントワークアウトを試す前に考慮する必要のある特定の注意事項があります。
メイヨークリニックによると、トラックやトレッドミルでのスプリントインターバルのような高強度の弾道スタイルのトレーニングは、筋骨格系の怪我、筋骨格系の基礎が不十分、または不適切な運動パターンを持つ人々には適していません。
とはいえ、これらの状態の人々は、屋内自転車、楕円形のトレーナーで運動したり、プールで走ったりすることで、影響の少ないスプリントの恩恵を受けることができるかもしれません。
トラックでスプリントを実行すると、舗装を打つよりも柔らかい表面が得られます。近くに質の高いトラックがある場合は、そこでスプリントを行うことを検討してください。
一部のフィットネス施設には、使用できる屋内トラックがあります。地形に関係なく、スプリントを実行するためのサポートランニングシューズがあることを確認してください。
さらに、心臓に関連する問題を抱えている人は、スプリントを試す前に医師に相談する必要があります。
さらに、運動を始めたばかりの人は、トレーナーと協力してスプリントプログラムを設計することで恩恵を受ける可能性があります。トレーナーは、自分のレベルに合わせてルーチンをカスタマイズし、テクニックで犯している間違いを指摘することができます。
取り除く
スプリントを運動ルーチンに組み込むことは、無酸素システムをトレーニングし、カロリーを燃焼し、脚の除脂肪筋肉量を改善するための効率的かつ効果的な方法です。
これらのタイプのトレーニングは非常に厳しいので、スプリントインターバルは週に2〜3日だけ実行する必要があります。
痛みや不快感を感じたり、呼吸困難になったり、失神したりした場合は、やめましょう。これらの症状が引き続き発生する場合は、医師に相談してください。
.jpg)
