肩の痛みと緊張を和らげるためのトップ10のエクササイズ

概要概要

目を閉じて深呼吸をし、肩に気づきをもたらし、彼らがどのように感じているかに気づきます。この領域で痛み、緊張、または感覚を感じる可能性があります。

肩の痛みやきつさは一般的で、成人の18〜26％に影響を及ぼします。幸いなことに、あなたはあなたの肩の不快感を和らげるための措置を講じることができます。

痛みと緊張を和らげるために10の簡単な肩の運動をする方法を学ぶために読んでください。これらの延長と強化のエクササイズは、柔軟性を向上させ、可動域を広げ、より快適で簡単な動きをもたらします。

これらの演習のヒント

肩の痛みを和らげるために、これらの簡単な運動を週に3〜6回行います。 10分間のルーチンから始めて、より強く、より柔軟になるにつれて、時間を徐々に増やしていきます。

これらのエクササイズをしている間、あなたの肩とあなたがきつさを感じる他のどこでもリラックスして緊張を解放することに集中してください。

特定の日に快適な程度にのみストレッチします。限界を超えて自分を押し出さないでください。軽度の不快感を超える痛みを感じた場合は、運動を中止してください。

1.胸全体のストレッチ

このエクササイズは、肩関節と周囲の筋肉の柔軟性と可動域を増やすのに役立ちます。この運動をするとき、肩に痛みを感じる場合は腕を下げてください。

1. 右腕を胸にかけます。
2. 左ひじのしわに入れるか、左手を使って腕を支えます。
3. この位置を最大1分間保持します。
4. 反対側で繰り返します。
5. 両側を3〜5回行います。

ストレッチを深めるには、腕を肩の高さまで持ち上げます。

2.ネックリリース

このエクササイズは、首や肩の緊張をほぐす穏やかな方法です。

1. あごを胸に向けて下げます。首の後ろに沿ってストレッチを感じるでしょう。
2. 頭をそっと左に傾けて、右肩を伸ばします。
3. この位置を最大1分間保持します。
4. 反対側で繰り返します。
5. 両側を3〜5回行います。

このストレッチを深めるには：

1. 片方の手を肩に置き、もう片方の手を耳の上に置いて、動きをやさしくガイドします。
2. あごを胸に向けて下げます。首の後ろに沿ってストレッチを感じるでしょう。
3. 頭をそっと左に傾けて、右肩を伸ばします。
4. この位置を最大1分間保持します。
5. 反対側で繰り返します。
6. 両側を3〜5回行います。

3.胸の拡張

このエクササイズは、肩の柔軟性と可動域を促進します。

1. 立った状態で、両手でエクササイズバンド、ストラップ、またはタオルを背中の後ろに持ちます。
2. 肩甲骨を互いに近づけるように胸を広げます。
3. あごを持ち上げて、天井を見上げます。
4. 最大30秒間保持します。
5. 3〜5回繰り返します。

ストレッチを深めるには、タオルまたはストラップに沿って両手を近づけます。

4.イーグルアームズ脊椎ロール

このエクササイズは肩の筋肉を伸ばします。腕の位置が不快な場合は、反対側の肩を持ってこの運動を行ってください。

1. 座った状態で、腕を横に伸ばします。
2. 右腕を上にして、体の前でひじを交差させます。
3. 前腕と手の甲を合わせて、ひじを曲げます。
4. 右手を伸ばして手のひらを合わせます。
5. この位置を15秒間保持します。
6. 息を吐きながら、ひじを胸の方に引き寄せながら背骨を転がします。
7. 吸い込んだら、胸を開いて腕を上げます。
8. この動きを1分間続けます。
9. 反対側で繰り返します。

5.着席ツイスト

このエクササイズは肩と首を伸ばします。このエクササイズ中は腰を前に向けてください。ひねりが腰から始まるのを待ちます。

1. 足首を膝の真下に置いて椅子に座ります。
2. 上半身を右にひねり、左手の後ろを太ももに持っていきます。
3. 快適な場所に右手を置きます。
4. この位置を最大30秒間保持します。
5. 左側で繰り返します。
6. 両側を3〜5回行います。

6.ショルダーサークル

このエクササイズは、肩の関節を温め、柔軟性を高めるのに適しています。

1. 左手で椅子の後ろに立ちます。
2. 右手をぶら下げます。
3. 右手を各方向に5回回します。
4. 反対側で繰り返します。
5. これを1日に2〜3回行います。

7.出入り口のショルダーストレッチ

このストレッチは胸を開き、肩を強化します。

1. 肘と腕が90度の角度をなして出入り口に立ちます。
2. 手のひらをドアフレームの側面に押し込みながら、右足を前に踏み出します。
3. 前かがみになり、コアを引き込みます。この位置を最大30秒間保持します。
4. 左足を前にしてストレッチを繰り返します。
5. 両側を2〜3回行います。

8.下向きの犬のポーズ

この反転ポーズは、肩と背中の筋肉を強化してストレッチします。

1. 手と膝から始めましょう。手に押し込んで腰を天井に向かって持ち上げます。
2. 手と足に均等に体重を押し込むときは、膝を少し曲げてください。
3. 背骨をまっすぐに保ち、頭を足に向けて、肩が頭上で曲がるようにします。
4. このポーズを最大1分間保持します。

9.子供のポーズ

この回復的なポーズは、背中、肩、首の緊張を和らげるのに役立ちます。額、胸、または脚の下にクッションを置いて支えます。

1. 下向きの犬のポーズから、足の親指を合わせ、膝を腰より少し広くします。
2. 腰をかかとに戻し、腕を前に伸ばします。
3. 胸が床に向かって重くなり、背骨と肩がリラックスします。
4. このポーズで最大5分間滞在します。

10.針に糸を通します

このポーズは、胸、肩、背中上部の緊張を和らげます。頭や肩の下にクッションやブロックを置いて支えます。

1. 手と膝から始めましょう。手のひらを体の反対側に向けて、右手を天井に向かって持ち上げます。
2. 腕を下げて胸の下に置き、手のひらを上に向けて体の左側に置きます。
3. この領域に崩壊しないように、右肩と腕をアクティブにします。
4. 左手を床に置いて支えたり、天井に向かって持ち上げたり、右太ももの内側に持っていきます。
5. この位置を最大30秒間保持します。
6. 左側でこのストレッチを繰り返す前に、子供のポーズでリラックスしてください。

肩の痛みに対する他の治療法

肩のエクササイズに加えて、痛みを和らげ、治癒を促すために家庭療法を試すことができます。

肩を休ませ、アイシングし、圧迫することにより、RICEの法則に従います。可能であれば、肩を心臓の高さより上に上げます。温湿布を使用したり、エプソムソルトバスを利用することもできます。

痛みを和らげるために、イブプロフェンやアセトアミノフェンなどの市販の鎮痛剤を服用することができます。または、ターメリック、ヤナギの樹皮、クローブなどの自然な鎮痛剤を試してみてください。メントールラブ、アルニカクリーム、またはエッセンシャルオイルブレンドを患部に1日数回塗布します。

定期的なマッサージと鍼治療は、痛みを和らげ、体のバランスを整えるのに役立ちます。カイロプラクティックの調整、オステオパシー、ロルフィングなどの手技療法を試すこともできます。

肩の痛みを防ぐ方法

これらのエクササイズに加えて、いくつかの簡単なヒントとガイドラインに従うことで、肩の痛みを防ぐことができます。

• 良い姿勢を練習し、座ったり、立ったり、日常の活動をしている間は、しゃがんだり、腰を下ろしたりしないでください。
• 1日を通して体をどのように運んでいるかに注意し、必要に応じて調整します。
• 十分な休息を取り、痛みを引き起こす活動から時間を取ってください。

頭上に手を伸ばす、重い物を運ぶ、または前に曲がるなどの活動を行うときは注意してください。仕事の一環としてこれらの活動を行う必要がある場合は、不快感を最小限に抑えるために体を動かす方法を決定してください。

肩の痛みを引き起こすスポーツをする場合は、適切なフォームとテクニックを使用していることを確認してください。

いつ医者に診てもらうか

肩を動かすことができない場合、または2週間の治療後に痛みが悪化したり改善しない場合は、医師または理学療法士に相談してください。

また、両肩または両太ももに激しい痛みがある場合、または発熱がある場合は、すぐに医師の診察を受ける必要があります。

痛みの原因と最善の治療計画を特定するために、医師はX線、超音波スキャン、または磁気共鳴画像法（MRI）スキャンを行う場合があります。

次のような場合は、すぐに医師の診察を受けてください。

• 両肩に痛みがある
• 両方の太ももに痛みがある
• 熱がある、または気分が悪い

これらは、リウマチ性多発筋痛の兆候である可能性があります。これは、迅速な治療が必要な状態です。

取り除く

肩の痛みは一般的ですが、予防と治療が可能です。肩の痛みを和らげ、予防するために、これらの運動を定期的に行ってください。

肩の痛みを自分で治療するための家庭薬を試すこともできます。気分が良くなった後も運動や治療を続けると、痛みが再発するのを防ぐのに役立ちます。

影響を受ける可能性のある病状がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。