トレーニングプログラムに重量挙げを追加することは、筋力、筋肉量、自信を高めるための優れた方法です。
あなたが選ぶかもしれない1つの運動はダンベルミリタリープレスです。これは主に腕と肩をターゲットにするオーバーヘッドプレスですが、胸とコアの筋肉を強化することもできます。
他のタイプの重量挙げ運動と同様に、正しいテクニックを理解し、適切なフォームを維持することで、怪我を防ぐことができます。
ヒント
ダンベルはバーベルよりも広い可動域を可能にし、関節の方が簡単な場合があります。
ステップバイステップの説明
一部の人々は、さまざまなエクササイズを実行する正しい方法についてアドバイスできるパーソナルトレーナーを持っています。トレーナーがいない場合、最良の結果を得るために、座った状態と立った状態のダンベルミリタリープレスを完成させる方法は次のとおりです。
着席ダンベルプレスを行うには、1組のダンベルと傾斜ベンチが必要です。
着席ダンベルミリタリープレス
2つのダンベルをつかみ、傾斜したベンチに座ります。ベンチの背面が90度の角度に設定されていることを確認してください。
- 着席したら、各太ももに1つのダンベルを置きます。腰をベンチの後ろにしっかりと当てて座ります。肩と背中をできるだけまっすぐにしてください。
- 太ももからダンベルを上げ、肩の高さまで持っていきます。重いダンベルを使用している場合は、太ももを1つずつ持ち上げて、ダンベルを持ち上げます。腕だけで重いダンベルを上げるとけがの原因になります。
- ダンベルを肩の高さにした状態で、手のひらを前に向けて回転させます。必要に応じて、手のひらを体に向けてダンベルプレスを完了することもできます。前腕が地面に対して垂直であることを確認してください。
- 腕が完全に伸びるまで、頭の上にダンベルを押し始めます。おもりを頭上に少し置いてから、ダンベルを肩の高さまで下げます。
- 必要な回数の担当者を完了します。初心者の場合は、8〜10回の担当者を1セットから始めてください。
シートショルダープレスとも呼ばれるシートダンベルミリタリープレスの方法の詳細については、次のビデオをご覧ください。
スタンディングダンベルミリタリープレス
スタンディングダンベルミリタリープレスを完了することは、シートプレスを完了することに似ています。主な違いは、体の位置を決めることです。
- 膝を曲げてダンベルを持ち上げます。
- 両足を肩幅だけ離して立ち、ダンベルを肩の高さまで上げます。あなたの手のひらはあなたの体の前または方を向くことができます。
- 正しい姿勢になったら、腕が完全に伸びるまでダンベルを頭の上に押し始めます。この位置をしばらく保持してから、ダンベルを肩の高さに戻します。
- 必要な回数の担当者を完了します。初心者の場合は、8〜10回の担当者を1セットから始めてください。
よろめき姿勢で立つ
別のスタンスを使用することもできます。片足で少し前に進みます。両足でしっかりと立ち、両膝を少し曲げて、ダンベルプレスを完了します。
フォームのヒント
ダンベルミリタリープレスを完成させる方法の基本に加えて、正しいフォームを理解することが重要です。
あなたの腹筋と臀筋を締めます
腰や首の怪我を防ぐために、ダンベルプレスを完了するときは、臀筋と腹筋を収縮させてください。
別の手の位置を試してください
持ち上げる間ずっと手のひらを前に向けたままにする人もいれば、手のひらを体に向けることを好む人もいます。
また、手のひらを体に向けて開始し、ダンベルを頭に押し付けながらゆっくりと手を回転させて、手のひらが前を向くようにすることもできます。ひじをロックせずに腕を完全に伸ばすことが重要です。
楽しみにして首をまっすぐにしてください
運動を完了する間、頭と首をまっすぐに保つことによって、怪我を避けることもできます。
ベンチがあなたをサポートします
傾斜ベンチを使用すると、座ったダンベルミリタリープレスを完成させる際の怪我を防ぐのに役立ちます。ベンチが腰を支え、まっすぐに保ちます。背もたれのない椅子でこのエクササイズを完了しないでください。
上に息を吐きます
適切な呼吸も重要です。それはあなたが運動し、あなたのパフォーマンスを向上させるときに循環を改善することができます。
座った状態または立った状態のダンベルプレスを完了するときは、体重を体に向かって引っ張るときに息を吸い、頭の上に体重を押すときに息を吐きます。
背中が丸い場合は、軽いウェイトを持ち上げます
おもりを持ち上げるときに腰を丸めるのを間違える人もいます。これは腰に過度のストレスをかけ、怪我を引き起こす可能性があります。背中が丸くなるのを防ぐため、重すぎるおもりは使用しないでください。
揺れている場合は、軽いウェイトを持ち上げます
また、ダンベルを頭の上に持ち上げている間は、体が揺れたり揺れたりしないようにする必要があります。ロッキングが多すぎると、重量が重すぎて怪我をする可能性があります。
ダンベルミリタリープレスをより難しくする
座った状態または立った状態のダンベルミリタリープレスが簡単すぎると感じた場合は、重量を増やすことで、より挑戦的にすることができます。すぐに重くなりすぎないでください。徐々に体重を増やして、持久力、筋力、筋肉量を増やします。
座ったダンベルミリタリープレスのみを完了した場合は、スタンディングプレスに切り替えると、運動が難しくなる可能性があります。立っているときは、バランスと安定性のためにより多くの筋肉を使用します。
さらに、両方の腕を同時に頭の上に持ち上げるのではなく、一度に片方の腕を持ち上げてみてください。
一方、ダンベルミリタリープレスが硬すぎる場合は、軽量化することで簡単にできます。
ダンベルなしのミリタリープレス
ミリタリープレスを行うのに、必ずしもダンベルは必要ありません。代わりに抵抗バンドを使用できます。
まず、両足をバンドの中央近くに立てます。バンドの一方の端を両手で持ちながら、腕を90度の角度にして、持っている端を肩の高さまで持っていきます。ここから、腕が完全に伸びるまで手を頭上に上げます。
必要に応じて、バーベルを使用してミリタリープレスを行うこともできます。
どちらのタイプのウェイトも筋肉量を増やすのに役立ちますが、バーベルを使用すると、ダンベルに比べて重いウェイトを持ち上げやすくなります。より重いウェイトは、筋肉をより速く構築するのに役立ちます。
持ち帰り
ダンベルミリタリープレスは、腕、肩、芯、胸の筋肉量と筋力を高めたい場合に最適なエクササイズです。
他の重量挙げのエクササイズと同様に、適切なテクニックとフォームは、最良の結果と怪我を防ぐために重要です。
