背中のための6つのフォームローラーエクササイズ

フォームローリングエクササイズは、自己回復のレパートリーに素晴らしい追加をします。この自己筋膜リリース技術は、背中の緊張、緊張、痛みを安全かつ効果的に緩和することができます。

これらのフォームローリングエクササイズは、マッサージ、鍼治療、温冷療法などの他のヒーリングアプローチと組み合わせて使用​​できます。

フォームローラーについて学び、激しい運動による痛みを和らげたり、夜の休息後の痛みや痛みを取り除いたり、その日のストレスを取り除いたりするために使用できる6つの運動を読み続けてください。

フォームローラーとは何ですか？

フォームローラーは、深部組織マッサージを自己管理するために使用する軽量のフォームシリンダーです。フォームローリングは筋肉の結び目を解放し、炎症を和らげ、全体的な快適さを向上させます。

また、循環とリンパの流れを促進しながら、可動域、柔軟性、可動性を高めることができます。

フォームローラーの種類

フォームローラーのサイズと硬さはさまざまで、さまざまな結果が得られます。必要に応じて、次の1つ以上のオプションを試すことができます。

• 柔らかく低密度のフォームローラーは、フォームローリングを初めて使用する人や感度の高い人に適した優しいオプションです。
• しっかりとした高密度のフォームローラーは、体にさらに圧力をかけます。
• テクスチャードフォームローラーには、隆起、グリッド、またはノブがあります。彼らはあなたの筋肉をより深く標的にします。
• トラベルフォームローラーは腕やふくらはぎに最適です。ローラーをジムやオフィスに持ち運びたい場合は、小さいサイズが最適です。
• 振動するフォームローラーは、さまざまな設定を使用して筋肉を深く緩め、筋肉の結び目を解放します。それらは循環と柔軟性を高めるのを助けることができます。
• 熱および冷フォームローラーは、筋肉の弛緩を深め、不快感を和らげるために加熱または冷却することができます。
• フォームローラーボールは特定の領域をターゲットにすることができます。
• フォームローリングスティックは、関心のある領域に直接圧力をかける可能性があります。

フォームローラーの練習

背中の痛みや緊張を和らげるために、症状が改善したとしても、これらの運動を週に3〜4回行います。重要なのは、不快感が慢性化する前に予防または緩和することです。

激しい痛みを感じている場合は、回復するまで待ってからフォームを転がしてください。

あなたは自分で、またはトレーニングの前後にエクササイズを行うことができます。

フォームローラーに体を正しく合わせ、クッション用のエクササイズマットを使用してください。フォームローラーを外すときは注意してください。運動を繰り返したり、次の運動に移ったりする前に、最大1分間リラックスしてください。

1.背中上部

このストレッチは、背中上部の緊張を和らげ、頻繁に前傾したり、前かがみになったりすることで生じる姿勢の悪さを軽減するのに役立ちます。また、頭、首、背骨を揃えるのにも役立ちます。

1. 背骨の下にフォームローラーを置いて横になり、頭と尾骨を支えます。
2. 膝を曲げて、足を床に平らに置きます。
3. 手のひらを上に向けて、腕を大きく横に広げます。
4. 深く呼吸し、この位置で最大1分間リラックスします。
5. 3回繰り返します。

2.脊椎のアライメント

このエクササイズは脊椎を揃え、筋肉の結び目、緊張、緊張を解放します。優れた姿勢を促進し、長時間座っている人に役立ちます。胸郭が終わる背中の中央より低くなることは避けてください。

1. ローラーを背中の上部、肩甲骨の真下に水平に置きます。
2. 膝を曲げて、足を床にしっかりと押し込みます。
3. 頭蓋骨の付け根で指を織り交ぜて、後ろにもたれます。
4. 腰を少し上げて、ローラーを肩に向かって上に動かします。
5. 敏感な部分に少なくとも20秒間焦点を合わせます。
6. あなたの肩まであなたの方法を働かせなさい。その後、再び背中の真ん中まで下がっていきます。
7. 4〜5回繰り返します。

3.広背筋（背中の側面）

このストレッチは、腕の下の領域の緊張を和らげます。これは、姿勢を改善し、上半身の可動性を改善するのに役立ちます。

1. フォームローラーを肩の下に置いて、右側に横になります。
2. 右足を床に置いて支え、左足をしっかりと床に押し込みます。
3. 脇の下のすぐ下から始めて、背中の中央に向かってゆっくりと転がります。
4. 敏感な領域や痛みのある領域をターゲットにするために一時停止します。
5. 最大1分間続けます。次に、反対側を行います。
6. 2〜3回繰り返します。

4.腰痛

この運動は腰の緊張を和らげます。この領域に過度の圧力をかけないでください。

1. 仰向けになり、フォームローラーを腰の下に水平になるように配置します。
2. 膝を曲げて、足を床にしっかりと押し込みます。
3. 膝を胸に曲げ、両手を太ももの後ろまたはすねに置きます。
4. ゆっくりと体重を右側に降ろし、腰の左側をフォームローラーから持ち上げます。
5. この位置を数秒間保持します。次に、左側にそっと揺り動かします。
6. 最大1分間、左右に体重を減らし続けます。
7. 2〜3回繰り返します。

5.コア

このエクササイズはコアを強化し、姿勢、安定性、アライメントをサポートするのに役立ちます。

1. 背骨に沿ってフォームローラーで横になり、頭と尾骨を支えます。
2. 膝を曲げ、足をマットに押し付けた状態で、腕を体の横に置きます。
3. 腰をフォームローラーに押し込むときに、コアの筋肉を動かします。
4. 右手と左膝を天井に向かって持ち上げます。
5. 開始位置に戻ります。
6. 次に、反対側を行います。これは1回の繰り返しです。
7. 8〜16回の繰り返しを1〜3セット行います。

6.大殿筋

大殿筋の緊張を和らげることで、腰の強さと安定性をサポートしながら、硬い脚を緩めることができます。

腰の強さと安定性をサポートするために、臀筋の緊張を和らげることに焦点を合わせます。これにより、脚も緩みます。

1. フォームローラーの上に座って、座っている骨の真下にくるようにします。
2. 手を腰の後ろに置いて支えます。
3. 膝を曲げて、足を床に平らに置きます。
4. 右足首を左膝の外側に配置します。
5. 左手を足首または太ももに置き、臀筋のストレッチを感じながら、ゆっくりと右に寄りかかります。
6. 敏感な部分に焦点を合わせて、左右に回転させます。
7. 各エリアを最大30秒間保持します。次に、反対側を行います。

重要なポイント

フォームローリングには多くの利点があります。タイトな筋肉をほぐし、痛みを和らげ、リラックス感を高めたい場合は、チェックする価値があります。

練習はあなたがあなたの体を揃えて、より簡単に動くのを助けるかもしれません。ルーチンの前後にメントールマッスルラブまたはエッセンシャルオイルを使用し、その後にホットシャワーまたはバスを使用して、レリーフを強化することを検討してください。

あなたの体に注意を払い、症状が発生したらすぐに治療し、どの活動が症状を引き起こすかに注意してください。

痛みが続く場合、または悪化する場合は、医師、理学療法士、または整骨医に相談してください。彼らはあなたがどの筋肉と運動に焦点を合わせるべきかを理解するのを助け、特定のタイプのフォームローラーを推薦するかもしれません。