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RPEとは何ですか？
私たちは皆、運動が私たちの全体的な健康にとってどれほど重要であるかを知っています。運動する時間を入れることは重要ですが、あなたはまたあなたがどれだけ一生懸命働いているかを監視する必要があります。
あなたの努力を追跡する1つの方法は、RPEまたは知覚された運動率のスケールを使用することです。活動強度レベルを測定するこの方法は、知覚された運動のボーグ評価スケールとも呼ばれます。
認定パーソナルトレーナー、Jacquelyn Baston、LMT、CSCS、NSCA-CPTによると、RPEは、身体活動中に人がどれだけハードに働いているかを主観的に測定したものです。 「この観察は、心拍数の上昇、呼吸の増加、および筋肉の疲労に基づいています」と彼女は説明します。
これらの観察結果は、報告された数が多いほど、運動が激しくなるという尺度に対応している、とバストンは言います。これは非常にシンプルですが、運動強度を監視およびガイドするためのかなり正確な方法です。
スケール
ボルグスケールとRPEスケールにはわずかな違いがあることを覚えておくことが重要です。 2つの違いをよりよく理解するために、バストンは次のように考えていると言います。
- 元のボルグスケールの範囲は6〜20です（6はまったく運動せず、20は最大の努力です）。この尺度は、人の心拍数または彼らが働いていると感じる程度と相関しています。
- 修正されたRPEスケールの範囲は0〜10です（0は労作なし、10は最大労力）。このスケールは、息切れの感覚とより一致します。
認定されたストレングス＆コンディショニングスペシャリストであるTravis Barrett、MS、CSCSは、時間の経過とともにスライディングスケールのように機能するため、RPEスケールを好みます。
「RPEスケールは元々、心拍数の範囲を中心に構築されたスケールを6〜20（ボルグスケール）で評価した科学者グンナーボルグによって開発されました」と彼は言います。
「6から20のスケールで選択する数値が何であれ、それにゼロを追加する必要があり、それは現在の作業心拍数と等しくなるはずです」と彼は付け加えます。たとえば、丘を30秒間走っていて、ボルグスケールで11のように感じる場合、心拍数は110bpmである必要があります。
バレット氏によると、変更されたRPEスケールにより、トレーニングを毎日変更できるようになります。気分が良い日はいつもより強くプッシュし、気分が悪い日は元に戻すことができます。
スケールとはどういう意味ですか？
ワークアウトの強度を測定したい場合は、数値をよく理解してください。簡単に言えば、数字は運動の強度に対応しています。
これは、特に心拍数モニターが利用できない場合に、人々がどれだけ懸命に働いているかを監視するのに役立ちます。また、初心者から上級者まで、どなたでもご利用いただけます。
番号が特定のアクティビティにどのように対応するかを理解するために、バレットは次の例を示します。
- RPEの1は、ソファに横になっていることを意味します
- RPEの10は、急な坂を上って車を押していることを意味します
運動に最適な強度のレベルは、個人によって異なります。バストンは、一般的に言えば、推奨される運動ガイドライン（適度に激しい速度で30〜45分、週5日）は、ボルグRPEスケールで12〜14に相関すると述べています。
「同じ効果は、週に3日、非常に激しい速度で20分で達成できます」と彼女は説明します。これは、ボルグスケールで15から17に相当します。
元のボルグスケールを修正されたRPEスケールと比較している場合、中程度の強度（12〜14）はRPEスケールで4または5に大まかに変換されますが、活発な活動（15〜17）はRPEスケールに着地する可能性があります。 6から8の範囲。
バストン氏によると、RPEスケールは、ベータ遮断薬などの薬剤で心臓を意図的に下げる可能性のある心臓病患者を扱う場合にも役立ちます。スケールを使用すると、彼らが自分自身を過度に行使するのを防ぐのに役立ちます。
スケール比較
これらの数値が特定のエクササイズにどのように対応するかをよりよく理解するために、Dr。AlexTauberg、DC、CSCS、CCSPは、このように考えると言います。有酸素持久力のトレーニングをしている場合は、約5または6になる可能性があります。 RPEスケールで60〜90分間。
ただし、ウェイトを持ち上げながら1回の最大トレーニングを行う場合（1回のウェイトで持ち上げることができる最も重いウェイト）、最大で数分間は9または10レベルに近づく可能性があります。一般的なフィットネスを目標とするほとんどの人は、4〜7の範囲で筋力トレーニングを行います。
ボルグスケールを見ると、バストンは、活発に歩いていると、9から11の範囲に入る可能性があると言います。一方、ジョギングは15から17に近く、ランニングとスプリントは17から20に近いかもしれません。
このチャートは、これらのスケールとアクティビティがどのように比較されるかを示しています。
RPEをどのように測定しますか？
ボルグスケールを使用していて、心拍数に対応させたい場合は、心拍数モニターを装着してみてください。次の手順に従って、手動で心拍数を測定することもできます。
- 手首の内側、親指側で脈拍を見つけます。
- 最初の2本の指（親指ではなく）の先端を使用して、動脈を軽く押します。
- 脈拍を30秒間カウントし、2を掛けて、1分あたりの心拍数を求めます。
心拍数を測定せずに体重計を使用している場合は、定期的に停止して、気分を評価する必要があります。次に、両方のスケールと比較します。
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健康目標
米国疾病予防管理センター（CDC）は、成人が週に少なくとも150分間の中程度の強度、または75分間の激しい強度の有酸素運動を行うことを推奨しています。彼らはまた、週に2日以上筋肉強化活動に従事することを勧めています。
これが最小限の推奨事項であることを忘れないでください。あなたはいつでもこれらの数を超えることができます。追加の健康上の利点を探している場合、CDCは、有酸素運動を1週間に300分の中程度の強度の活動、または1週間に150分の激しい運動に増やすことができると述べています。
持ち帰り
運動はあなたの全体的な健康と健康にとって重要な要素です。ワークアウトの強度を監視することをお勧めします。そうすれば、快適な範囲内で運動できますが、それでも自分で運動する必要があります。
自分の心拍数とRPEを監視することで、運動中の安全なゾーンを維持できますが、新しい運動ルーチンを開始する前に、必ず医師に相談してください。
