ポリフェノールは、さまざまな健康上の利点を提供する植物化合物のカテゴリです。
ポリフェノールを定期的に摂取することで、消化と脳の健康を促進し、心臓病、2型糖尿病、さらには特定の癌からも保護すると考えられています。
赤ワイン、ダークチョコレート、お茶、ベリーは最も有名なソースのいくつかです。しかし、他の多くの食品もこれらの化合物を大量に提供しています。
この記事では、考えられる食料源を含め、ポリフェノールについて知っておく必要のあるすべてのことを確認します。
ポリフェノールとは何ですか？
ポリフェノールは、果物、野菜、ハーブ、スパイス、お茶、ダークチョコレート、ワインなどの植物性食品に自然に含まれる化合物のカテゴリです。
それらは抗酸化剤として作用することができます。つまり、細胞に損傷を与え、癌、糖尿病、心臓病などの状態のリスクを高める有害なフリーラジカルを中和することができます。
ポリフェノールはまた、多くの慢性疾患の根本原因であると考えられている炎症を軽減すると考えられています。
ポリフェノールの種類
8,000種類以上のポリフェノールが確認されています。それらはさらに4つの主要なグループに分類できます。
- フラボノイド。これらはすべてのポリフェノールの約60％を占めています。例としては、リンゴ、タマネギ、ダークチョコレート、赤キャベツなどの食品に含まれるケルセチン、ケンペロール、カテキン、アントシアニンなどがあります。
- フェノール酸。このグループは、すべてのポリフェノールの約30％を占めています。例としては、スチルベンやリグナンがあります。これらは主に果物、野菜、全粒穀物、種子に含まれています。
- ポリフェノールアミド。このカテゴリには、唐辛子に含まれるカプサイシノイドとオート麦に含まれるアベナンスラミドが含まれます。
- その他のポリフェノール。このグループには、赤ワインのレスベラトロール、ベリーのエラグ酸、ターメリックのクルクミン、亜麻仁、ゴマ、全粒穀物のリグナンが含まれます。
食品中のポリフェノールの量と種類は、その起源、熟度、およびそれがどのように栽培、輸送、保管、および準備されたかなど、食品によって異なります。
ポリフェノール含有サプリメントもご利用いただけます。ただし、ポリフェノールが豊富な食品よりも有益性が低い可能性があります。
概要ポリフェノールは、抗酸化作用のある有益な植物化合物であり、健康を維持し、さまざまな病気から保護するのに役立ちます。それらは、フラボノイド、フェノール酸、ポリフェノールアミド、およびその他のポリフェノールに細分することができます。
ポリフェノールの健康上の利点
ポリフェノールは、さまざまな健康上の利点に関連付けられています。
血糖値を下げる可能性があります
ポリフェノールは血糖値を下げるのに役立ち、2型糖尿病のリスクを下げるのに役立ちます。
これは、ポリフェノールがでんぷんの単糖への分解を防ぎ、食後の血糖値の急上昇の可能性を低下させる可能性があるためです。
これらの化合物は、血流から細胞に糖を送り込み、血糖値を安定させるために必要なホルモンであるインスリンの分泌を刺激するのにも役立つ可能性があります。
さまざまな研究により、ポリフェノールが豊富な食事は、空腹時血糖値の低下、耐糖能の上昇、インスリン感受性の増加にさらに関連しています。これらはすべて、2型糖尿病のリスクを低下させる重要な要因です。
ある研究では、ポリフェノールが豊富な食品を最も多く食べる人は、最も少ない量を食べる人と比較して、2〜4年間で2型糖尿病を発症するリスクが最大57％低くなりました。
ポリフェノールの中で、研究はアントシアニンが最も強力な抗糖尿病効果を提供するかもしれないことを示唆しています。それらは通常、ベリー、スグリ、ブドウなどの赤、紫、青の食品に含まれています。
心臓病のリスクを下げる可能性があります
食事にポリフェノールを加えると、心臓の健康が改善する可能性があります。
専門家は、これは主に、心臓病の危険因子である慢性炎症を軽減するのに役立つポリフェノールの抗酸化特性によるものだと信じています。
最近の2つのレビューでは、ポリフェノールサプリメントを血圧とLDL（悪玉）コレステロール値の低下、およびHDL（善玉）コレステロール値の上昇に関連付けています。
別のレビューでは、リグナン摂取のマーカーであるエンテロラクトンレベルが高い人の心臓病による死亡リスクが45％低いことがわかりました。リグナンは、亜麻仁や全粒穀物に一般的に見られるポリフェノールの一種です。
血栓を防ぐ可能性があります
ポリフェノールは、血栓を発症するリスクを減らす可能性があります。
血栓は、血流を循環している血小板が凝集し始めると形成されます。このプロセスは血小板凝集として知られており、過剰な出血を防ぐのに役立ちます。
ただし、過剰な血小板凝集は血栓を引き起こす可能性があり、深部静脈血栓症、脳卒中、肺塞栓症などの健康への悪影響をもたらす可能性があります。
試験管と動物の研究によると、ポリフェノールは血小板凝集プロセスを減らすのに役立つ可能性があり、それによって血栓の形成を防ぎます。
癌から保護する可能性があります
研究は一貫して植物性食品が豊富な食事を癌のリスクの低下に結び付けており、多くの専門家はポリフェノールがこれに部分的に関与していると信じています。
ポリフェノールには強力な抗酸化作用と抗炎症作用があり、どちらも癌の予防に役立ちます。
試験管研究の最近のレビューは、ポリフェノールがさまざまな癌細胞の成長と発達を妨げる可能性があることを示唆しています。
ヒトでは、ポリフェノール摂取の高い血液マーカーを乳がんと前立腺がんのリスクの低下に関連付ける研究もあれば、効果が見られない研究もあります。したがって、強力な結論を出すには、さらに多くの研究が必要です。
健康的な消化を促進する可能性があります
ポリフェノールは、有害な腸内細菌をかわしながら、有益な腸内細菌の増殖を促進することによって消化に役立つ可能性があります。
たとえば、証拠は、ポリフェノールが豊富なお茶の抽出物が有益なビフィズス菌の増殖を促進できることを示唆しています。
同様に、緑茶ポリフェノールは、以下を含む有害な細菌を撃退するのに役立つ可能性があります C.ディフィシル, 大腸菌、および サルモネラ,消化性潰瘍疾患（PUD）および炎症性腸疾患（IBD）の症状を改善するだけでなく。
さらに、新たな証拠は、ポリフェノールがプロバイオティクスの繁栄と生存を助ける可能性があることを示しています。これらは特定の発酵食品に存在する有益なバクテリアであり、サプリメントの形で摂取することができます。ただし、より多くの研究が必要です。
脳機能を促進する可能性があります
ポリフェノールが豊富な食品は、集中力と記憶力を高める可能性があります。
ある研究によると、ポリフェノールが自然に豊富なグレープジュースを飲むと、わずか12週間で軽度の精神障害を持つ高齢者の記憶力が大幅に向上したと報告されています。
他の人は、カカオフラバノールが脳への血流を改善する可能性があり、これらのポリフェノールを改善された作業記憶と注意に関連付けていることを示唆しています。
同様に、ポリフェノールが豊富な植物抽出物 イチョウ葉 記憶力、学習力、集中力を高めるようです。また、認知症の人の脳活動と短期記憶の改善にも関連しています。
概要ポリフェノールは、血栓を防ぎ、血糖値を下げ、心臓病のリスクを下げるのに役立ちます。それらはまた、脳機能を促進し、消化を改善し、そして癌に対するある程度の保護を提供するかもしれませんが、より多くの研究が必要です。
ポリフェノールが豊富な食品
お茶、ダークチョコレート、赤ワイン、ベリーはおそらく最もよく知られているポリフェノールの供給源ですが、他の多くの食品にもこれらの有益な化合物が大量に含まれています。
ポリフェノールが最も豊富な75の食品をカテゴリー別に示します。
果物
- りんご
- アプリコット
- 黒のチョークベリー
- 黒と赤のスグリ
- 黒ニワトコ
- 黒ブドウ
- ブラックベリー
- ブルーベリー
- さくらんぼ
- ブドウ
- グレープフルーツ
- レモン
- ネクタリン
- 桃
- 洋ナシ
- ザクロ
- プラム
- ラズベリー
- 苺
野菜
- アーティチョーク
- アスパラガス
- ブロッコリ
- 人参
- エンダイブ
- ポテト
- 赤いチコリ
- 赤いレタス
- 赤と黄色の玉ねぎ
- ほうれん草
- エシャロット
マメ科植物
- 黒豆
- テンペ
- 豆腐
- 豆もやし
- 大豆肉
- 豆乳
- 豆乳ヨーグルト
- 白い豆
ナッツと種
- アーモンド
- 栗
- ヘーゼルナッツ
- 亜麻の種子
- ピーカン
- クルミ
穀類
- オーツ麦
- ライ麦
- 全粒小麦
ハーブやスパイス
- キャラウェイ
- セロリシード
- シナモン
- クローブ
- クミン
- カレー粉
- ドライバジル
- 乾燥マージョラム
- 乾燥パセリ
- 乾燥ペパーミント
- 乾燥スペアミント
- レモンバーベナ
- メキシコのオレガノ
- ローズマリー
- セージ
- スターアニス
- タイム
その他
- 紅茶
- ケーパー
- ココアパウダー
- コーヒー
- ダークチョコレート
- ショウガ
- 緑茶
- オリーブとオリーブオイル
- 菜種油
- 赤ワイン
- 酢
これらの各カテゴリーの食品を食事に含めると、多種多様なポリフェノールが得られます。
概要多くの植物性食品は、自然にポリフェノールが豊富です。これらのさまざまな食品を食事に含めることは、これらの有益な栄養素の摂取量を増やすための優れた戦略です。
ポリフェノールサプリメントはどうですか？
サプリメントには、一定量のポリフェノールを提供するという利点があります。ただし、いくつかの潜在的な欠点もあります。
まず、サプリメントは、ポリフェノールが豊富な食品と同じ利点を提供することが一貫して示されておらず、通常、全食品に見られる追加の有益な植物化合物を含んでいません。
さらに、ポリフェノールは、食品に自然に含まれる他の多くの栄養素と相互作用するときに最もよく機能するようです。現在、サプリメントに含まれるような単離されたポリフェノールが食品に含まれるものと同じくらい効果的であるかどうかは不明です。
最後に、ポリフェノールサプリメントは規制されておらず、多くは食品の100倍を超える用量を含んでいます。安全で効果的な投与量を確立するには、さらに研究が必要であり、これらの大量投与が有益であるかどうかは不明です。
概要ポリフェノールサプリメントは、ポリフェノールが豊富な食品と同じ健康上の利点を提供しない場合があります。効果的で安全な投与量は決定されていません。
潜在的なリスクと副作用
ポリフェノールが豊富な食品は、ほとんどの人にとって安全です。
同じことは、健康的な食事で通常見られるものよりもはるかに大量のポリフェノールを提供する傾向があるサプリメントについては言えません。
動物実験では、高用量のポリフェノールサプリメントが腎臓の損傷、腫瘍、甲状腺ホルモンレベルの不均衡を引き起こす可能性があることが示されています。人間では、脳卒中や早死のリスクが高まる可能性があります。
一部のポリフェノールが豊富なサプリメントは、栄養素の吸収と相互作用したり、薬と相互作用したりする可能性があります。たとえば、鉄、チアミン、または葉酸を吸収する体の能力を低下させる可能性があります。
栄養不足と診断された場合、または薬を服用している場合は、服用する前にポリフェノールサプリメントについて医療提供者に相談するのが最善の場合があります。
さらに、豆やエンドウ豆などの一部のポリフェノールが豊富な食品は、レクチンが豊富な場合があります。レクチンを大量に摂取すると、ガス、膨満感、消化不良などの不快な消化器症状を引き起こす可能性があります。
これが問題になる場合は、マメ科植物を食べる前に、マメ科植物を浸すか発芽させてみてください。これにより、レクチン含有量を最大50％減らすことができます。
概要ポリフェノールが豊富な食品はほとんどの人にとって安全であると考えられていますが、サプリメントは良いよりも害を及ぼす可能性があります。ガス、膨満、消化不良を減らすために、それらを食べる前に、ポリフェノールが豊富なマメ科植物を浸すか発芽させてみてください。
結論
ポリフェノールは、フラボノイド、フェノール酸、ポリフェノールアミド、およびその他のポリフェノールに分類できる多くの植物性食品の有益な化合物です。
それらは、消化、脳機能、および血糖値を改善するだけでなく、血栓、心臓病、および特定の癌から保護する可能性があります。
効果的で安全なポリフェノールサプリメントの投与量を特定するには、さらなる研究が必要です。
したがって、当面は、これらの健康的な化合物の摂取量を増やすために、サプリメントではなく食品に頼ることが最善です。
