ヘルスラインダイエットスコア：5段階中3.0
ボリュームダイエットは、低カロリーで栄養価の高い食品を摂ることで減量を促進するように設計された食事プランです。
水分含有量が高く、カロリー密度が低い食品を優先することで、空腹感を軽減することを目的としています。また、定期的な運動や食事日記の作成など、他の健康的な習慣も奨励します。
それでも、それが自分に適しているかどうか疑問に思うかもしれません。
この記事では、減量への効果を含め、VolumetricsDietの包括的なレビューを提供します。
ダイエットレビュースコアカード
- 総合スコア：3.0
- 減量：2.5
- 健康的な食事：3.5
- 持続可能性：3.5
- 全身の健康：3.5
- 栄養価：2.0
- エビデンスに基づく：3.0
ボトムライン：Volumetrics Dietは、カロリー密度の低い食品を強調します。これにより、減量が増加し、全体的な食事の質が向上します。ただし、一部の健康食品グループを制限し、時間がかかります。
ボリュームダイエットとは何ですか？
Volumetricsダイエットは、より少ないカロリーを食べながら満腹感を感じるのに役立つと主張しています。
これは、栄養学者のバーバラロールズ博士の本に基づいており、お気に入りの食品のカロリー密度を計算する方法に関する詳細なガイドライン、レシピ、および情報を提供しています。
食事療法では、果物、野菜、スープなど、カロリーが低く水分が多い栄養豊富な食品を食べることをお勧めします。その間、それはクッキー、キャンディー、ナッツ、種子、および油のようなカロリー密度の高い食品を制限します。
ロールス博士は、これらの制限は、あなたがより長く満腹感を感じ、カロリー摂取量を減らし、そして体重減少を促進するのに役立つと主張しています。
他のダイエットとは異なり、Volumetricsダイエットは健康的な食生活を促進することを目的としており、短期的な解決策ではなく、長期的なライフスタイルの変化と見なす必要があります。
概要ボリュームダイエットは、水分含有量の高い低カロリーで栄養価の高い食品を優先します。これは、減量を促進するために満腹感を保つのに役立つと考えられています。
使い方
Volumetrics Dietは、カロリー密度に基づいて食品を4つのカテゴリに分類します。
- カテゴリー1（非常に低いカロリー密度）：0.6未満のカロリー密度
- カテゴリ2（低カロリー密度）：0.6〜1.5のカロリー密度
- カテゴリ3（中カロリー密度）：1.6〜3.9のカロリー密度
- カテゴリ4（高カロリー密度）：4.0〜9.0のカロリー密度
ロールス博士の本は、カロリー密度を計算する方法についての詳細な情報を提供します。一般的に、特定のサービングサイズのカロリー数をグラム単位の重量で割る必要があります。最終的には0から9の間の数字になります。
ブロッコリーなどの水分含有量の高い食品は、通常、カロリー密度が非常に低くなりますが、デザートやダークチョコレートなどの加工食品は通常、上位にランクされます。
ボリュームダイエットの典型的な食事は、ほとんどがカテゴリー1の食品で構成され、プレートを完成させるためにカテゴリー2の食品が含まれている必要があります。カテゴリ3の食品は少量、カテゴリ4の食品はごく限られた量しか食べることができません。
ダイエットの標準的な食事プランは、1日あたり約1,400カロリーを提供しますが、スナックを追加したり、ポーションサイズを増やしたりすることで、カロリー目標に合わせて調整できます。
容積測定ダイエットで完全に立ち入り禁止の食品はありません。実際、ポーションサイズを変更したり、他の食事を調整したりすることで、カロリー密度の高い食品を含めることができます。
さらに、食事療法は毎日少なくとも30〜60分の運動を奨励します。
進行状況を監視し、改善が必要な可能性のある領域を特定するために、ジャーナルで身体活動と食物摂取量を追跡する必要があります。
概要Volumetrics Dietは、カロリー密度に基づいて食品を分類し、スコアが非常に低い食品を優先します。また、定期的な運動をすることを奨励するだけでなく、あなたの食物摂取量と身体活動を記録します。
それは減量のために働きますか？
Volumetrics Dietを具体的に調べた研究はほとんどありませんが、研究によると、その中心的な信条が減量に役立つことが示唆されています。
低カロリー摂取を促進します
カロリー密度の低い食品を選ぶことは特に効果的です。これらの食品はかなりの量がありますが、カロリーが低いため、カロリー摂取量を大幅に増やすことなく、大量に食べることができます。
特に、3,628人を対象とした13の研究のレビューでは、カロリー密度の低い食品を減量の増加に結び付けました。同様に、50,000人以上の女性を対象とした8年間の研究では、高カロリー密度の食品と体重増加の増加が関連付けられていました。
カロリー密度の低い食品を選ぶことは、渇望を抑え、食欲を減らすのにも役立ち、体重減少を促進する可能性があります。
太りすぎと肥満の女性96人を対象とした12週間の研究では、カロリー密度の低い食事は、渇望の減少、満腹感の増加、空腹感の減少につながることがわかりました。
39人の女性を対象とした以前の研究では、参加者は、低カロリーの食事と比較して、高カロリーの食事の大部分を提供したときに56％多くのカロリーを食べました。
定期的な運動を奨励します
運動は、ボリュームダイエットのもう1つの重要な要素です。
食事療法では、1日あたり少なくとも30〜60分の運動を行うことを推奨しています。これにより、エネルギー消費量や1日の消費カロリー数が増えるため、体重減少や脂肪減少が増える可能性があります。
概要容積測定ダイエットは、定期的な運動を奨励し、低カロリーの食品を強調します。これは、減量を増やし、空腹感や渇望を減らすための効果的な戦略です。
その他の健康上の利点
容積測定ダイエットは他のいくつかの健康上の利点を提供するかもしれません。
食事の質を高める可能性があります
カロリーは低いが繊維、ビタミン、ミネラルが多い健康食品を奨励することで、Volumetrics Dietは重要な栄養素の摂取量を増やし、栄養不足から保護するのに役立つ可能性があります。
さらに、一部の研究では、カロリー密度の低い食事と食事の質の向上を関連付けています。
加工食品を制限します
容積測定ダイエットは食品を完全に禁止しているわけではありませんが、ほとんどの加工食品はカロリー密度が高いため、計画の一環として制限する必要があります。
加工食品は、通常、繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの必須栄養素が不足しているだけでなく、通常、カロリー、脂肪、砂糖、ナトリウムが多く含まれています。
さらに、研究は加工食品の定期的な摂取を癌、心臓病、および早死のより高いリスクに結び付けています。
柔軟で持続可能な
ほとんどの流行のダイエットとは異なり、Volumetricsダイエットは長期的なライフスタイルの変化と見なされるべきです。
果物や野菜など、カロリー密度の低い食品を優先することで、より健康的な食事の決定を下すのに役立つ、食生活や食品の選択をより意識するように促します。
また、食事禁止の食品がないため、食事の変更や調整を行うことで、お気に入りの料理を楽しむことができます。
これにより、Volumetrics Dietは、ある程度の柔軟性と長期的な食事計画を求める人々に適したものになる可能性があります。
概要容積測定ダイエットは加工食品を制限し、食事の質を改善する可能性があります。また、柔軟性があり、長期間維持できるように設計されています。
潜在的な欠点
容積測定ダイエットには、注意すべきいくつかの欠点があります。
オンラインリソースがほとんどなく、時間がかかる
食事療法はかなりの時間とエネルギーの投資を必要とし、それは何人かの人々にとってそれを受け入れられないようにするかもしれません。
レシピの検索、食事の計画、カロリー密度の計算に加えて、ほとんどの食事と軽食は自宅で準備することになっています。これは、忙しいライフスタイル、窮屈なキッチン、または新鮮な食材へのアクセスが制限されている人にとって、食事を制限しすぎる可能性があります。
いくつかのサポートグループとレシピが利用可能ですが、ダイエットのためのオンラインアプリとリソースはやや限られています。
実際、食事のカロリー密度を計算し、食物摂取量を効果的に追跡するには、ロールス博士の本を購入する必要があるかもしれません。
健康的な脂肪を制限します
食事はまた、ナッツ、種子、油などの健康的な脂肪が豊富な特定の食品を制限します。
これらの食品は、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を提供し、炎症を軽減し、心臓病などの慢性疾患を予防する可能性があります。
さらに、地中海式食事のような多くの栄養価の高い食事パターンは、これらの食品を食べることを奨励します。
カロリーを重視しすぎる
ボリュームダイエットがカロリー密度に基づいていることを考えると、高カロリー食品は限られています。
つまり、アボカド、ナッツバター、全卵などの栄養価の高い高カロリー食品は限られていますが、無脂肪サラダドレッシングやダイエットアイスクリームなどの低カロリー食品はカロリー密度が低いため許可されています。
低カロリー食品は、味を高めるために砂糖やその他の不健康な成分が追加されていることがよくあります。カロリーが低いからといって、健康であるとは限りません。
概要ボリュームダイエットは時間がかかり、オンラインリソースはやや限られています。また、ナッツ、種子、油などの健康的な脂肪を多く含む食品を制限します。
食べて避けるべき食品
Volumetrics Dietは、食品を完全に禁止するのではなく、カロリー密度に基づいて4つのカテゴリに分類します。
カテゴリー1
カテゴリ1の食品はカロリー密度が非常に低く、食事の大部分を占める必要があります。それらが含まれます：
- 果物：リンゴ、オレンジ、ナシ、桃、バナナ、ベリー、グレープフルーツ
- でんぷん質のない野菜：ブロッコリー、カリフラワー、ニンジン、トマト、ズッキーニ、ケール
- スープ：野菜スープ、チキンスープ、ミネストローネ、レンティルスープなどのスープベースのスープ
- 無脂肪乳製品：スキムミルクと無脂肪ヨーグルト
- 飲料：水、ブラックコーヒー、無糖茶
カテゴリー2
2番目のカテゴリーの食品はエネルギー密度が低く、適度に楽しむことができます。それらが含まれます：
- 全粒穀物：キノア、クスクス、ファッロ、そば、大麦、玄米
- マメ科植物：ひよこ豆、レンズ豆、黒豆、インゲン豆
- でんぷん質の野菜：ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、カボチャ、パースニップ
- 赤身のタンパク質：皮のない鶏肉、白身魚、牛肉または豚肉の赤身の切り身
カテゴリー3
3番目のカテゴリーの食品は、中カロリー密度と見なされます。許可されていますが、1食分量に注意することが重要です。これらの食品は次のとおりです。
- 肉：脂っこい魚、皮付きの鶏肉、豚肉と牛肉の高脂肪カット
- 精製炭水化物：白パン、白米、クラッカー、白パスタ
- 全脂肪乳製品：全乳、全脂肪ヨーグルト、アイスクリーム、チーズ
カテゴリー4
最終カテゴリーの食品は、高エネルギー密度に分類されます。これらの食品は一食当たり多くのカロリーを含んでいるので、控えめに食べる必要があります。それらが含まれます：
- ナッツ：アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ピスタチオ
- 種子：チアシード、ゴマ、麻の種子、亜麻の種子
- 油：バター、植物油、オリーブオイル、マーガリン、ラード
- 加工食品：クッキー、キャンディー、チップス、プレッツェル、ファーストフード
概要カロリー密度が非常に低い食品には、でんぷん質のない野菜、スープベースのスープ、果物などがあります。これらはあなたの食事の大部分を構成する必要があります。その間、加工食品、ナッツ、種子、油の摂取を制限する必要があります。
3日間の食事プランのサンプル
ボリュームダイエットでは、1日3回の食事に加えて、2〜3回の軽食を食べる必要があります。 3日間のサンプルメニューは次のとおりです。
1日目
- 朝食：フルーツ入りオートミールとスキムミルク1杯
- おやつ：にんじんとフムス
- ランチ：キノアとアスパラガスのグリルチキン
- スナック：スライスしたリンゴとライトストリングチーズ
- 夕食：焼きタラとスパイス野菜のクスクス
2日目
- 朝食：イチゴとブルーベリーの無脂肪ヨーグルト
- スナック：トマトスライスと固ゆで卵
- 昼食：インゲン豆と野菜を添えた七面鳥の唐辛子
- スナック：メロン、キウイ、イチゴのフルーツサラダ
- 夕食：牛ひき肉、トマト、ピーマン、マリナーラソースを詰めたズッキーニボート
3日目
- 朝食：スクランブルエッグとマッシュルーム、トマト、玉ねぎ、全粒粉トーストのスライス
- スナック：スキムミルク、バナナ、ベリーのスムージー
- ランチ：サイドサラダ入りチキンヌードルスープ
- スナック：エアポップポップコーン
- ディナー：七面鳥のミートボールと野菜のソテーを添えた全粒粉パスタ
概要上記の食事プランは、VolumetricsDietの簡単な食事と軽食のアイデアを提供します。
結論
容積測定ダイエットは、低カロリー密度で大量の食品を優先します。空腹感や渇望を減らしながら、満腹感を高めることで減量を促進します。
また、果物や野菜などの栄養価の高い食品の摂取量を増やすことで、食事の質を向上させることもできます。
しかし、ボリュームダイエットはまた、かなりの時間とエネルギーを必要とし、いくつかの健康食品を制限し、限られたオンラインリソースを提供するため、一部の人々には不適切になる可能性があります。
