コーヒーの点滴と1週間の昼寝でさえ、それをやり遂げるのに十分ではないように思われる場合、あなたはどうしますか？これらのヒントをお試しください。
あなたの幼児はちょうど大きな男の子のベッドに移行しましたが、実際にはそこにとどまりません。または、数人の子供がいます。1人は夜驚症に苦しんでおり、2人目は目を覚まし、3人目は新生児です。
または、パンデミックと粉々になったルーチンのために、あなたの家族の誰もがより多くのストレスを感じ、より少なく眠っています。
あなたの状況がどうであれ、あなたはすべての秘訣を試しました（多分睡眠コーチを1人か2人雇いました）。しかし、あなたの子供はまだ起きていて、あなたはまだ疲れ果てています。
また、あなたは非常にイライラしているかもしれません—そして多分少しでも無力で絶望的です（当然です！）。
結局のところ、「睡眠は人間の基本的なニーズです」と、ペンシルベニア州の心理療法士で2人の子供の母親であるLPCのローレンハーツは言います。
彼女は、少しの睡眠で生活することがどのようなものかを直接知っています。過去9年間、ハーツは午前2時を含む6時間ごとに長男に薬を与えてきました。
しかし、あなたの特定の状況がどうであれ、あなたがあなたのエネルギーを高め、より多くの（または少なくともより安らかな）睡眠を味わうことができる多くの方法があります。方法は次のとおりです。
より多くの睡眠をとることに取り組む
正午まで眠っている日々は別の人生の遺物ですが、いくつかの思慮深い戦略を立てることで、あなたはついにもっと目をつぶることができます。
睡眠の力を実感する
私たちはしばしば睡眠の重要な利点を却下します。それは私たちが私たちのソーシャルフィードをスクロールしたり家の周りをパタリングしたりするのに遅くまで起きていることにつながります。 LAを拠点とするセラピストで母親のSharonYu、LMFTは、睡眠不足が実際にあなたにどのような影響を与えているかを振り返ることを提案しています。
それは「あなたの集中力、あなたの子供のニーズにうまく適応する能力、そして日中の小さな挫折に対するあなたの耐性と回復力に影響を与えます」とYuは言います。 「累積的に、それはやる気、自己や他者とのつながり、そしてあなたの日々を楽しむ全体的な能力を微妙に損ないます。」
これは気のめいるように聞こえますが、明るい面があります。睡眠の重要性を認識すると、睡眠を優先することになり、重要性の低いタスクやアクティビティを手放すのに役立ちます。
だから、明日のためにスクロールやスクラブを残し、できる限り早く目を閉じてください。
自動仮定を再評価します
Yuは、パンデミックの前は立ち入り禁止に見え、パンデミックの間は贅沢のように感じたものも含めて、役割、責任、およびアウトソーシングに関するすべてのオプションを評価するように保護者に勧めています。
たとえば、以前は夜通しの責任を負っていた在宅の親が、今では働く親と夜を交互にしています。カリフォルニアのセラピストで母親のキャサリンオブライエン（LMFT）は、クライアントに少なくとも5〜6時間の中断のない睡眠をとることと、週末に昼寝または睡眠を交互に行うことを勧めています。
別の想定破綻の例では、現在在宅勤務している親は、屋外のメンテナンスのために芝生の会社を雇ったり、洗濯物を洗濯のために送ったり、夕食に食事の配達サービスを利用して家事に費やす時間を軽減したりします。
サポートシステムで戦略を立てる
あなたのサポートシステムはあなたがより多くの睡眠や休息を得るのを助けることができますか？たとえば、ハーツ氏は、「家族、友人、または隣人が1時間立ち寄って、短い昼寝をすることができますか？」と言います。
現在の懸念事項では、このヒントを安全に機能させるために創造性を発揮する必要があるかもしれません。
赤ちゃんをベビーカーに乗せて、屋外の近所の散歩のためにマスクされた友人への接触の少ないハンドオフを容易にすることができるかどうかを検討してください。または、お気に入りの家族が未就学児とのビデオチャットをスケジュールして、一緒に本を読むこともできます。同じ部屋にとどまり、他の誰かがしばらくの間娯楽を扱っている間、目を休めることができます。
さまざまなアレンジで遊ぶ
夜が少し楽になるように、一時的な変更をブレインストーミングします。
たとえば、複数の子供がいる場合は、1つの部屋に入れて、勤務中の親が同じ場所で簡単に管理できるようにします、とフロリダを拠点とする心理学者で4人の子供の母親であるAngel Montfort、PsyDは言います。
ぐっすり眠れるチャンスを増やす
睡眠時間を増やすことができない場合でも、睡眠をとることができます。 です 真に安らぎを得る—そしてあなた自身がより早く眠りにつくのを助けます。
そのために、Hartzは、無意識のタスクやストレスを誘発するタスク（見出しのスキャンなど）に夢中にならないように、落ち着いてリラックスできるアクティビティを備えた短い就寝時のルーチンを作成することを提案しています。
一部の人々にとって、これは熱いお茶を飲みながらお気に入りの番組を見ることを意味するかもしれないと彼女は言います。他の人にとっては、それは暖かいお風呂と良い本かもしれません。
日々の倦怠感の管理
エネルギーを高めるのに複雑な戦略は必要ありません。以下のような小さくて簡単な方法は、子供と一緒にいて、物事を成し遂げ、気分を良くするのに役立ちます。
基本的なニーズに対応する
脱水症状と空腹感は倦怠感を模倣する可能性があるため、水分補給を続けて十分な栄養価の高い食品を食べるだけでエネルギーが刺激される可能性があると、最も重要なニーズを満たすことの重要性を強調するモンフォールは言います。
水を食べたり飲んだりするのを忘れがちな場合は、スマートフォンにリマインダーアラームを設定してください。
カップをいっぱいにする
睡眠不足は私たちのエネルギー「カップ」を消耗させるので、ハーツは言います、あなたがそれを埋め戻すことができる小さな方法を考えてください。
「自分が興奮したり、圧倒されたりしていることに気付いた場合は、「この瞬間に5〜10％気分が良くなるために何ができるでしょうか」と尋ねてください。
たとえば、オブライエンによれば、「精神的な明晰さを改善し、エネルギーレベルを上げることが知られている」ため、好きな音楽に合わせて踊ったり、耳やこめかみにペパーミントエッセンシャルオイルを塗ったりすることがあります。親友にテキストメッセージを送信したり、目を閉じたりすることもできます。
あなたの一日を再評価する
一日を楽にするために皿から何を外すことができるか考えてみてください、とオブライエンは言います。次の質問を検討してください。
- 今日絶対に何をしなければならないのですか？
- 実際には何がオプションですか？
- 何を委任できますか？
外に出る
ハーツは、裸足で草の中に立って、あなたの周囲に気づくことを提案します：美しい木、曇り空、またはあなたの肌の太陽の暖かさ。
「これらのことはほんの一瞬ですが、大きな違いを生むことができます」と彼女は言います。
もちろん、外に出るのは落ち着きのない子供たちを魅了し、落ち着かせるのにも最適です。
呼吸を利用する
さまざまな呼吸法を使用して、エネルギーを増やすことができます。たとえば、ライオンの呼吸や、クンダリーニの急速でリズミカルなヨガの練習であるブレスオブファイアを試してみてください、とオブライエンは言います。
あなたの体を動かす
「身体運動は直感に反しているように見えるかもしれませんが、エネルギーレベルを高め、気分を改善することが証明されています」とモンフォールは言います。また、一部の人々がより早く眠りにつくのを助け、睡眠の質を高めます、と彼女は付け加えます。
体を動かすことは、正式な30分のルーチンである必要はありません。
あなたはいくつかのヨガのポーズを練習することから一日を始めるかもしれません。本当に時間に追われている場合は、漸進的筋弛緩法を試してください。足から頭まで、さまざまな筋肉群を緊張させてリラックスさせながら、深くゆっくりと呼吸します。
研究所の静かな時間
子供（昼寝をしない）と一緒に家にいる場合は、静かな時間を1日の一部にします。たとえば、あなたが日記を書いたり、ベッドで休んだり、あなたを落ち着かせる何かをしている間、あなたの子供は自分の部屋で色を塗ったり、読んだり、静かに遊んだりするかもしれません、とオブライエンは言います。
結論
十分な睡眠が取れないと、ひどい気分になり、まったく意気消沈することさえあります。しかし、少しの創造性、他の人からの助け、そしてセルフケアで、あなたはあなたのエネルギーを高め、効果的に休息し、そして気分を良くすることができます。
重要なのは、何よりもまず、睡眠（感情的、精神的、肉体的な健康にとって重要）がスケジュールの最高の場所に値することを認識することです。
Margarita Tartakovsky、MSは、PsychCentral.comのフリーランスライター兼アソシエイトエディターです。彼女は10年以上にわたり、メンタルヘルス、心理学、ボディイメージ、セルフケアについて書いています。彼女は夫と娘と一緒にフロリダに住んでいます。あなたはでもっと学ぶことができます www.margaritatartakovsky.com.
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