適切なフォームとテクニックは、安全で効果的なトレーニングの鍵です。誤ったウェイトトレーニングフォームは、捻挫、緊張、骨折、その他の怪我につながる可能性があります。
ほとんどのウエイトトレーニングエクササイズには、押すまたは引く動作が含まれます。押したり引いたりしているオブジェクト（ウェイトが取り付けられたバーベルなど）を握る方法は、姿勢、安全性、およびより多くのウェイトを持ち上げる能力に影響を与える可能性があります。
エクササイズによっては、グリップが作業している筋肉グループにも影響を与える場合があります。
バーを握る一般的な方法の1つは、オーバーハンドグリップを使用することです。このタイプのグリップには、運動に応じて長所と短所があります。オーバーハンドグリップを使用する可能性のあるプッシュプルエクササイズの一般的な例には、次のものがあります。
- デッドリフト
- スクワット
- プルアップ
- ベンチプレス
- バーベルの列
オーバーハンドグリップとアンダーハンドグリップおよび混合グリップ
オーバーハンドグリップとは、手のひらを体に向けてバーをつかむことです。これは回内グリップとも呼ばれます。
反対に、アンダーハンドグリップとは、手のひらを反対側に向けて、バーを下からつかむことを意味します。アンダーハンドグリップは、回外グリップまたはリバースグリップとも呼ばれます。
名前が示すように、混合グリップでは、片方の手のひらを手前に向け（オーバーハンド）、もう一方の手のひらを反対側に向けて（アンダーハンド）バーを握ります。混合グリップは主にデッドリフトに使用されます。
オーバーハンドグリップの利点
オーバーハンドグループは、アンダーハンドグリップよりも用途が広いです。ベンチプレスからデッドリフト、プルアップまで、ほとんどのエクササイズに使用できるため、ウェイトリフティングの「標準」グリップと呼ばれることがよくあります。
特定のエクササイズでは、オーバーハンドグリップを使用すると、握力を高め、ワークアウト時に前腕の筋肉を強化することができます。
オーバーハンドグリップは、アンダーハンドグリップを使用したときにあまりアクティブにならない特定の筋肉グループをターゲットにするのにも役立ちます。これは、実行している特定のプッシュプル運動と特定のウェイトトレーニングの目標によって異なります。
デッドリフトのオーバーハンドグリップ
デッドリフトは重量挙げのエクササイズで、前に曲がって床から加重バーベルまたはケトルベルを拾います。バーまたはケトルベルを下げると、腰がヒンジで動き、背中が平らなままになります。
デッドリフトは、背中の上部と下部、臀筋、腰、膝腱を強化します。
手で持てないおもりを持ち上げることができないため、デッドリフトには強いグリップが必要です。グリップを強化すると、体重をより長く保持できます。
デッドリフトに一般的に使用される2つのグリップは、オーバーハンドグリップと混合グリップです。フィットネスコミュニティでは、どちらのタイプのグリップが優れているかについて多くの論争があります。
多くの人は、両手のひらを体に向けて、オーバーハンドグリップを使用してデッドリフトバーベルを自然に握ります。オーバーハンドグリップは、持ち上げるときにバーが回転しないようにする必要があるため、前腕と握力を高めるのに役立ちます。
このタイプのグリップは、ウォームアップや軽いセットに推奨されます。より重いセットに進むと、握力が低下し始めるため、リフトを完了できない場合があります。
このため、多くのプロの重量挙げプログラムでは、重いセットには混合グリップに切り替えることを推奨しています。混合グリップは、バーが手から転がるのを防ぐため、安全上の理由からもお勧めします。
デッドリフト中に持ち上げる重量を増やし、バーを握ることができなくなったら、混合グリップに切り替えます。混合グリップでバーに重量を追加することができます。
それでも、ある小規模な研究では、混合グリップを使用すると持ち上げ中に不均一な体重分布が生じる可能性があり、別の研究では、オーバーハンドグリップを使用した場合と比較して、時間の経過とともに筋肉の発達に不均衡が生じる可能性があることがわかりました。
筋肉の不均衡と戦うために、各セットで手の位置を切り替え、重量が大きすぎてオーバーハンドグリップで安全に持ち上げられない場合にのみ混合グリップを使用してください。
プルアップのオーバーハンドグリップ
懸垂とは、足を地面にまったく触れずに、あごがバーの上に達するまで、バーをつかんで自分を引き上げるエクササイズです。懸垂は背中上部の筋肉を対象としています。オーバーハンドグリップは、プルアップの最も難しいバリエーションと見なされます。
懸垂中にアンダーハンドグリップを使用すると、特定の筋肉、主に上腕二頭筋と背中の上部がより効果的に機能します。自分を引き上げながらバーを手で握ると、プルアップではなくチンアップと呼ばれることがよくあります。
目標が体力を高めることである場合は、ワークアウト中にプルアップ（オーバーハンドグリップ）とチンアップ（アンダーハンドグリップ）の両方を実行することを検討してください。
もう1つのオプションは、2つのD字型ハンドルを使用してプルアップを行うことです。ハンドルを使用すると、オーバーハンドグリップでバーをつかむことができ、手のひらが向かい合うまで引き上げると回転します。
Dハンドルで引き上げると、通常のバーよりも広い範囲の動きが可能になり、コアや前腕などの筋肉がより多く引き込まれます。
ラットプルダウン
プルアップを行う別の方法は、ラットプルダウンマシンと呼ばれるマシンを使用することです。この機械は特に広背筋を動かします。 「広背筋」は背中上部の最大の筋肉です。ラットプルダウンマシンは、アンダーハンドグリップまたはオーバーハンドグリップのいずれかで使用できます。
少なくとも1つの研究では、下広背筋の活性化において、オーバーハンドグリップがアンダーハンドグリップよりも効果的であることが示されています。一方、アンダーハンドグリップは、オーバーハンドグリップよりも上腕二頭筋を活性化するのに役立ちます。
スクワットのオーバーハンドグリップ
スクワットは、胸を直立させたまま、太ももが床と平行になるまで下げるタイプのプッシュエクササイズです。スクワットは、臀筋と太ももの筋肉を強化するのに役立ちます。
ウェイトなしでスクワットを実行することも、バーベルを使用してスクワットにウェイトを追加することもできます。通常、バーは背中と肩の上部に配置されます。
オーバーハンドグリップは、スクワット中にバーをグリップする最も安全な方法です。手で体重を支えようとしないでください。グリップがバーを滑らせないようにしながら、背中の上部がバーを持ち上げます。
取り除く
プッシュプルエクササイズ中にオーバーハンドグリップを使用すると、前腕の筋肉を強化し、全体的な握力を向上させることができます。
スクワットやデッドリフトなどのプッシュプルエクササイズを行うときは、最大限のメリットを得て筋肉の不均衡を回避するために、オーバーハンドグリップを使用することをお勧めします。
ただし、デッドリフトを行う場合、非常に重いウェイトを持ち上げるときは、握力が最終的にオーバーハンドグリップで失敗する可能性があるため、混合グリップに切り替える必要がある場合があります。
懸垂やバーベルの列のような他のエクササイズでは、握力はどの筋肉グループが最も働いているかを判断するのに役立ちます。目標に応じて、グリップをオーバーハンドからアンダーハンドに変えて、背中、腕、前腕、およびコアのより多くの筋肉グループをターゲットにすることができます。
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