ワイドグリッププルアップの方法

ワイドグリッププルアップは、背中、胸、肩、腕を対象とした上半身の筋力運動です。それはまたあなたのコア筋肉にかなり素晴らしいトレーニングを与えます。

全体的なフィットネスルーチンにワイドグリッププルアップを含めると、ラットプルダウンやショルダープレスなどの他の動きでの体力を高めるのに役立ちます。

ワイドグリッププルアップの利点とその方法について詳しくは、以下をお読みください。

「ワイドグリッププルアップは、上半身の最大の筋肉である広背筋を収縮させるため、背中と肩を強化するのに効果的な運動です。」
—アレン・コンラッド、DC、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト

ワイドグリッププルアップの実行方法

背中と背骨をまっすぐにして、プルアップバーの下に立つことから始めます。

1. 手を伸ばして、両手でバーをつかみます。親指は互いに向き合っている必要があり、グリップは体よりも広い必要があります。
2. 正しく配置すると、腕と胴体は「Y」を形成する必要があります。具体的には、各腕は体から30〜45度である必要がありますが、角度は45度以下である必要があります。
3. まっすぐ前を見て、体をバーに向かって上向きに引っ張ります。
4. 一時停止してから、元の位置に戻ります。

「ワイドグリッププルアップの実行が難しすぎる場合は、ウェイトアシストプルアップマシンで練習を開始できます」と、認定ストレングスアンドコンディショニングスペシャリスト（CSCS）のアレンコンラッドDCが推奨します。 「これらのマシンには、プルアップを実行するときにひざまずくプラットフォームがあり、軽量化のカウンターバランスは、標準的なワイドグリッププルアップを実行するための腕の強さを伸ばすのに役立ちます」と彼は説明します。

ウェイトアシストプルアップマシンを使用するための鍵は、快適なウェイトから始めて、エクササイズが実行しやすくなるにつれて、カウンターバランスウェイトを変更することです。体重を持ち上げることができたら、コンラッドはハンギングバーの標準的なワイドグリッププルアップに進むことができると言います。

ワイドグリッププルアップをより難しくしたい場合は、コンラッドがウェイトを追加することをお勧めします。これを行うには3つの方法があります。

• おもりを付けられるベルトを着用してください。
• 加重ベストを着用してください。
• ダンベルを両足で支えて持ちます。

これらの変更のそれぞれは、ワイドグリッププルアップ中に広背筋の強度に挑戦します。

筋肉はワイドグリッププルアップをして働いた

ワイドグリッププルアップがそのような信じられないほどの運動である理由の1つは、動きを実行するために使用される多くの筋肉のためです。

広背筋

「広背筋」は背中上部の最大の筋肉であり、背中の中央から脇の下と肩甲骨の下まで走っています。コンラッドは、この筋肉が肩の内転、伸展、内旋の原動力であると言います。

僧帽筋

「トラップ」は首から両肩にかけて配置されています。それらは首、肩、背中の領域を接続し、胸椎中央に向かってV字型のパターンで下向きに走ります。コンラッドは、この筋肉が肩の挙上を助けると言います。

胸椎脊柱起立筋

これらの3つの筋肉は、背中の胸椎に沿って走っています。コンラッドは、これらの筋肉が背中の伸展を助けると言います。

菱形筋

これらの小さな筋肉は、胸椎と肩の間にあります。それらは、肩を引っ張る下向きの動きの間に収縮して、肩の内転を引き起こします。

棘下筋

肩甲骨に位置するコンラッドは、回旋腱板のこの部分が肩の伸展を助けると言います。

小円筋

脇の下と肩甲骨の後ろにあるコンラッドは、この回旋腱板の筋肉が肩の屈曲と外旋を助けると述べています。

外腹斜筋

外腹斜筋は腹筋の一部であり、腹壁の側面に沿って配置されています。コンラッドは、この筋肉がコアを安定させ、肩の屈曲時に腹部を助けると言います。

ワイドグリップとクローズグリップ

プルアップの素晴らしいところは、グリップを変えてさまざまな筋肉を動員できることです。これを行う1つの方法は、クローズグリッププルアップを使用することです。プルアップのクローズグリップバージョンは、手の幅を変更します。

広いグリップで、あなたの手は肩幅以上離れています。しっかりと握ると、両手を近づけることができます。これは、エクササイズを行うときに肩関節がどのように動くかに影響します。

グリップを近づけると、グリップを広くするよりも上腕二頭筋と胸の筋肉をリクルートできます。つまり、より多くの繰り返しを完了することができる場合があります。

オーバーヘッドプルアップの代替

同じエクササイズを繰り返し実行すると、退屈、使いすぎ、パフォーマンスとゲインの低下につながる可能性があります。ワイドグリッププルアップに必要なのと同じ筋肉をトレーニングしたい場合は、フィットネスルーチンに追加できる同様の動きが必要になる場合があります。試すことができるいくつかの代替演習は次のとおりです。

ラットプルダウン

1. ラットプルダウンマシンに向かって座ってください。
2. 手のひらを体の反対側に向け、肩幅よりも広くしてバーをつかみます。
3. 胴体を後ろに傾け、上胸に浮かぶまでバーを引き下げます。一時停止します。
4. バーをゆっくりと開始位置に戻します。

TRX横列

1. 立った状態で、胸の横にあるTRXハンドルから始めます。
2. 背中を平らに保ちながら、後ろに寄りかかってゆっくりと体を下げます。
3. 腕を伸ばしたら、一時停止します。
4. 体を胸に向かって引き上げます。

バンドアシストプルアップ

太いエクササイズバンドを使用して懸垂を補助すると、十分なサポートで同じ筋肉をターゲットにして、良い形で動きを行うことができます。経験則として、バンドが太いほど、より多くのサポートが得られます。

1. プルアップまたはチンアップバーの前に立ちます。
2. バーの周りにバンドをループさせます。片足を曲げて、バンドを膝の下に置き、脛骨の上でバストします。
3. 両手でバーをつかみ、引き上げます。

バーベルまたはダンベルの列

1. 適切な重量のバーベルをロードします。
2. 足をヒップ幅だけ離して立ち、膝を少し曲げます。腰を後ろにずらして、胴体が床と平行になるようにします。
3. 肩幅より少し広いグリップでバーをつかみ、ひじを曲げて、バーを胸の方に持っていきます。
4. 一時停止して、開始位置まで下げます。

取り除く

ワイドグリッププルアップを行う力を持つことは簡単なことではありません。しかし、一度成功した後は、達成感はかなり素晴らしいです。そのため、ムーブメントの自然な進行に時間をかけることが重要です。

従来のワイドグリッププルアップが難しすぎる場合は、上記の変更のいずれかを試してください。厳密なフォームと正しい筋肉の補充は、実行する繰り返しの数よりも重要です。