首の緊張を和らげる方法

首について

首の筋肉の緊張はよくある不満です。首には、頭の重さを支える柔軟な筋肉が含まれています。これらの筋肉は、使いすぎや姿勢の問題によって怪我をしたり、炎症を起こしたりする可能性があります。

首の痛みは、関節の摩耗や神経の圧迫が原因である場合もありますが、首の緊張は通常、筋肉のけいれんや軟部組織の損傷を指します。背骨の上部も首にあり、痛みの原因にもなります。

首の緊張は突然またはゆっくりと起こります。奇妙な姿勢で寝たり、運動中に筋肉に負担をかけたりした後、首に緊張した筋肉を持って目を覚ますのは珍しいことではありません。

何ヶ月にもわたって出入りする継続的な首の緊張は、歯を磨いたり、コンピューターをかじったりするなど、あまり目立たない原因になる可能性があります。首の筋肉に影響を与える可能性のあるさまざまな活動があります。

私たちはいくつかの治療法、予防戦略、そしてあなたの首の緊張の考えられる理由に飛び込みます：

首の緊張の症状

突然またはゆっくりと現れる可能性のある首の緊張の症状には、次のものがあります。

• 筋肉の緊張
• 筋肉のけいれん
• 筋肉のこわばり
• 特定の方向に頭を向けるのが難しい
• 特定の位置で悪化する痛み

首の緊張の治療

首の緊張の根本原因に応じて、次の緊張治療の1つまたは複数の恩恵を受けることができます。

首の緊張運動とストレッチ

首の緊張を和らげるために、一連の首のストレッチを試すことができます。首に役立つヨガのポーズはたくさんありますが、首の筋肉を直接ターゲットにするには、次のストレッチを検討してください。

着席ネックストレッチ

1. 床に足を組んで、または足が地面に触れることができる椅子に座って、快適な座位で座ります。
2. 左手を下に置き、右手を頭の上に置きます。
3. 頭をそっと右に引いて、耳が肩にほぼ触れるようにします。 30秒間保持し、反対側で繰り返します。

あごから胸へのストレッチ

1. 床に足を組んで座り、両手を頭の上に握り、肘を外側に向けます。
2. あごをそっと胸に引き寄せ、30秒間保持します。

チークプッシュストレッチ

1. 座った状態または立った状態から、右手を右頬に置きます。
2. 左肩越しに向きを変え、右頬をできる限りそっと押して、後ろの場所に視線を向けます。
3. 30秒間保持し、反対側で繰り返します。

首の緊張のための鍼治療

鍼治療は、細い針を使って体の特定の箇所を刺激する治療法です。それは長い間伝統的な漢方薬で使用されてきました。しかし、現在、鍼治療が首の緊張や痛みの効果的な治療法であるかどうかについてのコンセンサスはほとんどありません。

いくつかの研究の結果は、鍼治療が首の緊張を含む特定の種類の筋肉痛に役立つ可能性があることを示唆していますが、より多くの研究が必要です。

テンションネック症候群（TNS）の46人を対象とした2008年のある研究では、理学療法（運動）のみ、鍼治療のみ、および理学療法と鍼治療の3つの治療法を比較しました。

この研究では、3つの方法すべてが参加者の症状を改善しましたが、首の痛みを治療するために運動と鍼治療を併用する方が、どちらの治療を単独で使用するよりも効果的であることがわかりました。

より多くの首の緊張治療

あなたがあなたに利益をもたらすかもしれないあなたがすることができる他のいくつかのことがあります：

• マッサージを受ける
• 熱または氷を適用する
• 塩水または温かいお風呂に浸す
• イブプロフェン（モトリン、アドビル）やナプロキセン（アリーブ）などの非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）の服用
• 瞑想の練習
• ヨガを行うこと

首の緊張を防ぐためのヒント

すでに首の緊張が生じている場合の治療法について説明しましたが、再発を防ぐにはどうすればよいでしょうか。首の緊張を和らげるために、長期的な習慣を調整する必要があるかもしれません。

首や肩の緊張を管理および予防する方法はいくつかあります。

• 人間工学に基づいてください。コンピュータが目の高さになるようにワークステーションを調整します。椅子、机、コンピューターの高さを、ぴったり合うまで調整します。スタンディングデスクの使用を検討してください。ただし、正しく使用するようにしてください。
• あなたの姿勢を考えてください。座っているときの姿勢を改善する そして立っている。腰、肩、耳を一直線に保ちます。アラームを設定して、1日を通して自分をどのように保持しているかを確認することを検討してください。
• 休憩を取る。仕事や旅行中に休憩を取って起き上がり、体を動かし、首と上半身を伸ばします。これはあなたの筋肉だけでなく、あなたの目と精神的健康にも利益をもたらすことができます。
• その上で寝る。小さく、平らで、しっかりした枕で睡眠の位置を改善します。
• 文字通り、肩から体重を取り除いてください。重いバッグを肩にかける代わりに、ローリングバッグを使用してください。毎月の掃除をして、必需品だけを持っていることを確認し、首や背中に負担をかけないようにすることをお勧めします。
• 動き始めます。体を良好な状態に保つために、週に少なくとも150分の適度な運動をしてください。
• 瞑想とヨガを通してマインドフルネスを実践してください。ヨガまたは瞑想のいずれかを実践することで、心理的および肉体的ストレスを軽減することができます。ヨガもあなたの毎日の運動の一部として数えることができます！
• 必要に応じて医師または歯科医に相談してください。慢性的な首の緊張を経験している場合、またはそれを引き起こしている原因がわからない場合は、医師の診察を受けることは間違いなく害はありません。また、歯ぎしりや顎関節（TMJ）の治療については歯科医に相談する必要があります。彼らはあなたに一晩のバイトガードまたは他の治療オプションを提供することができるかもしれません。

首の緊張の原因

あなたが首の緊張を経験しているかもしれない理由はたくさんあります。一般的な原因は次のとおりです。

• 反復運動：反復運動を行う必要のある職業で働く人々は、首の筋肉に負担をかけることがよくあります。
• 姿勢が悪い。平均的な成人の頭の重さは10〜11ポンドです。この体重が適切な姿勢で適切に支えられていない場合、首の筋肉は本来よりも激しく働くことを余儀なくされ、緊張を引き起こす可能性があります。
• コンピューター：多くの人が一日中コンピューターの後ろで過ごします。コンピューターをかじるのは、体にとって自然な位置ではありません。このような姿勢の悪さは、首の筋肉の緊張の特に一般的な原因です。
• スマートフォン。職場で耳と肩の間に持っている場合でも、自宅でゲームをしたりソーシャルメディアをチェックしたりしている場合でも、スマートフォンは首の姿勢が悪い一般的な原因です。テキストネックを避けるためにこれらのヒントをチェックしてください。
• 歯ぎしりとTMJ。歯ぎしりや歯ぎしりをすると、首や顎の筋肉に圧力がかかります。この圧力は首の筋肉に負担をかけ、継続的な痛みを引き起こす可能性があります。よりリラックスした顎の筋肉を促進するためにあなたがすることができる運動があります。
• 運動とスポーツ。首の筋肉にかみ合うようにウェイトを持ち上げている場合でも、スポーツゲーム中に頭を振り回している場合でも、身体活動は軽度の首の怪我や緊張の一般的な原因です。
• 睡眠の位置が悪い：睡眠中は、頭と首を体の他の部分と揃える必要があります。首を上げすぎる大きな枕で寝ると、寝ている間に緊張が高まる可能性があります。
• 重いバッグ：重いバッグ、特にストラップが肩にかかるものを運ぶと、体のバランスが崩れる可能性があります。これにより、首の片側に負担がかかり、緊張が高まります。
• ストレス：心理的ストレスは全身に大きな影響を与えます。ストレスを感じると、うっかり緊張して首の筋肉に負担がかかることがあります。首の緊張ストレスは多くの人に影響を及ぼします。
• 外傷。交通事故や転倒などでけがをした場合、むち打ち症を経験することがあります。むち打ち症は、首が力強く元に戻り、筋肉に負担がかかるといつでも発生する可能性があります。
• 緊張性頭痛。緊張性頭痛は、通常額に影響を与える軽度から中等度の鈍い頭痛です。首の緊張は緊張性頭痛を引き起こす可能性がありますが、緊張性頭痛は首の痛みや圧痛も引き起こす可能性があります。

いつ医者に診てもらうか

首の緊張自体は通常緊急事態ではなく、時間とともに解消することがよくあります。一方、自動車事故にあったり、別の衝撃による怪我をしたりした場合は、すぐに医師に相談する必要があります。

次のような他の症状を伴う首の緊張がある場合は、すぐに医師の診察を受けてください。

• 腕や頭を含む痛み
• 持続的な頭痛
• 熱
• 吐き気

それ以外の場合、首の痛みがひどい場合や数日経っても改善しない場合は、医師に連絡してください。

取り除く

首の緊張は世界中の人々に影響を与える一般的な問題です。考えられる原因はたくさんあります。首の痛みの治療には、多くの場合、戦略の組み合わせが含まれます。ほとんどの首の緊張は自然に解消します。首の緊張の原因について質問や懸念がある場合、または首の緊張が改善しない、または悪化する場合は、医師に相談してください。

テックネックの3つのヨガポーズ