自宅でのトレーニングを最大限に活用するための30の動き

自宅でのトレーニングのアイデアがあくびをする場合は、もう一度考えてみてください。

正しく実行された場合、あなたの体重だけを使用することはあなたにあなたのお金のための実行を与えることができます。

ですから、ジムがあなたのものではない場合でも、時間が足りない場合でも、リビングルームのスペースを空けて汗をかく準備をしてください。

以下で詳しく説明する30の体重移動は、初心者、中級者、上級者向けに調整できるため、準備ができていると感じたところから始めて、そこから進んでください。

初心者ルーチン

初心者の体重運動のための私たちの10のピックは、全身トレーニングを提供します。

各エクササイズの10〜15回の繰り返しを2セット完了し、各動きの間に1分間休憩します。

このサーキットは約15分かかるはずです—素晴らしい初心者のルーチンです。

ブリッジ

ブリッジでコアと後部チェーン（体の裏側を表す空想用語）をアクティブにします。これは、ウォームアップとして使用するのに最適なエクササイズです。

行き方：

1. 膝を曲げ、足を床に平らに置き、腕を両脇に伸ばして仰向けになります。
2. 足を押してコアを支え、腰が完全に伸びるまで底を地面から持ち上げ、上部の臀筋を圧迫します。
3. ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。

チェアスクワット

スクワットして脚と芯を強化し、日常の動きを楽にします。あなたの下の椅子から始めて、あなたが適切な形を習得するのを手伝います。

行き方：

1. 足を肩幅に広げ、つま先を少し外側に向けて、椅子の前に立ちます。
2. 腰をひねり、膝を曲げ、お尻が椅子に触れるまで腰を下ろし、腕を前に伸ばします。
3. かかとを押し上げて、開始位置に戻ります。

膝腕立て伏せ

初心者スタイルの腕立て伏せ、この動きは、標準的な腕立て伏せを試みる前にあなたが強さを構築するのに役立ちます。

行き方：

1. 膝から高い板の位置に移動します。
2. 頭から膝まで直線を保ちながら、ひじを曲げて地面に下ろします。ひじを45度の角度に保ちます。
3. 押し戻して開始します。

静止ランジ

大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を静止した突進で叩きます。

行き方：

1. 右足を前にしてスタンスを分割します。右足は地面に対して平らで、左足はつま先で上になっている必要があります。
2. 膝を曲げて突進し、右太ももが地面と平行になったら停止します。
3. 右足を押し上げて、開始位置に戻ります。必要な回数だけ繰り返してから、脚を切り替えます。

下向きの犬への板

この動きはあなたの上半身、特にあなたの肩をテストします。肩のトレーニングにはウェイトが必要だと誰が言いますか？

行き方：

1. 両手を肩の下に積み上げ、両足を近づけて、高い板の位置に移動します。
2. コアを固定し、手と足を動かさずに、腰を上下に動かして下向きの犬のポーズにします。あなたの体は地面と三角形を形成する必要があります。首を中立に保ちます。あなたの視線はあなたの足に向けられるべきです。
3. ここで少し待ってから、板に戻ります。繰り返す。

ストレートレッグロバキック

ロバのキックでそれらの臀筋を構築します。

行き方：

1. 手を肩に合わせ、膝を腰に合わせて、四つんばいになります。
2. 背中をまっすぐに保ちながら、足をまっすぐに保ちながら、右足を後ろの想像上の壁に押し出します。
3. 足はずっと曲がっていなければなりません（つま先が床を下に向けている）。腰を地面に対して直角に保つように注意してください。上部でお尻を絞ってください。
4. 開始位置に戻ります。必要な回数だけ繰り返します。もう一方の足で繰り返します。

バードドッグ

バランスと安定性を必要とする全身の動きであるBirdDogポーズは、能力レベルに合わせて簡単に拡張できます。初心者の方は、このバージョンから始めてください。

行き方：

1. 四つん這いになり、手が肩の真下にあり、膝が腰の真下にあることを確認します。
2. 首を中立に保ち、同時に左腕と右脚を伸ばし、腰を地面に対して直角に保ちます。ここで2秒間一時停止します。
3. 開始位置に戻ります。右腕と左足で繰り返します。

前腕板

強度とバランスを必要とする全身運動である厚板は、コアをオーバードライブさせます。

行き方：

1. 前腕に板の位置を想定します。あなたの体は頭から足まで直線を形成する必要があります。
2. 腰と腰がたるまないようにしてください。 30秒から1分間その位置を保持します。

横臥位の股関節外転

腰の筋肉が気になり始めるまで、腰の筋肉を強化することを考えないかもしれませんが、再考してください！

これは、一日中座っている場合に特に当てはまります。ヒップターゲティングの動きでそれを打ち消すことは非常に有益です。

行き方：

1. 左足をまっすぐにし、右足をまっすぐにし、右足を地面に置いて、左側に横になります。
2. 体の位置を保ちながら、右足を持ち上げます。腰が開かないように注意してください。
3. 開始位置に戻ります。必要な回数だけ繰り返してから、反対側を実行します。

自転車クランチ

これらの筋力エクササイズのほとんどすべてでコアを動かしますが、ターゲットを絞った腹筋運動は害を及ぼしません。

行き方：

1. 仰向けになって、足を卓上に置きます。ひじを曲げて、手を頭の後ろに置きます。
2. クランチして右ひじを左ひざに近づけ、右足をまっすぐにします。
3. クランチを少し離します。右足を曲げて左足をまっすぐにしてから、左ひじを右ひざに近づけます。
4. 必要な回数だけ繰り返します。

中級ルーチン

初心者のルーチンをマスターした場合は、これらの中間的な動きを始める準備ができています。

以下の各エクササイズを10〜15回繰り返して2セット完了し、1分間休んだ後、次のエクササイズに進みます。

別のより高度なアプローチは、時限ラウンドを完了することです。たとえば、各エクササイズを1分間完了し、回路を2回繰り返します。

あなたがルーチンを完了するたびに、たった1つか2つの担当者を獲得するためにあなた自身と競争してください。

シングルレッグブリッジ

片足でエクササイズをするときはいつでも、自動的にそれを難し​​くします。

ここでは、橋の手順に従いますが、中間の課題のために足を曲げたまま、片方の足を地面から持ち上げます。

それぞれの側で同じ数の担当者を完了します。

スクワット

椅子を外すと、通常の体重スクワットの形をマスターできます。

ただし、ここでも同じ動きが当てはまります。腰を下げて腰を後ろに押して、椅子に座っていると想像してみてください。

押し上げる

標準的な腕立て伏せは、膝の腕立て伏せのより挑戦的なバージョンです。高い板の位置を想定し、同じ方法で腕立て伏せを完了して、肘を45度の角度で広げます。

ウォーキングランジ

突進で静止する代わりに移動することで、安定性、機動性、バランスの側面を追加します。

足を一緒に始めて前に進み、右足で突進します。立ち上がって、左足で繰り返します。

パイク腕立て伏せ

腕立て伏せをパイクに追加すると、それらの肩がさらにターゲットになります。ここでの動きはすべて腕の中にあるので、体の残りの部分を安定させてください。

実行するには、パイクの位置を想定し、肘を曲げて（側面にフレアアウトできるようにします）、頭のてっぺんを地面に向けます。

起き上がるスクワット

起き上がりのスクワットは、緊張した状態での時間、または継続的な作業の下で足と臀筋を維持するのに最適です。

行き方：

1. スクワット位置にドロップダウンします。この移動の間、あなたはまったく立ちません。
2. ひざまずくように、膝を1つずつ地面に落とします。
3. スクワットの位置を維持しながら、一度に1つずつ足を地面に戻します。
4. 良い形を維持しながら、できるだけ早く繰り返します。

スーパーマン

スーパーマンと一緒に腰、そして体の裏側全体を動かしてください。この動きのメリットを実際に享受するには、ここでできるだけゆっくりと進んでください。

行き方：

1. お腹に横になり、腕と脚を伸ばします。
2. 首を中立に保ち、体の芯と背中を動員して、腕と脚を同時に地面からできるだけ高く持ち上げます。
3. 上部で1秒間一時停止し、ゆっくりと下げて開始位置に戻します。

交互のレッグリフトを備えた厚板

通常の厚板にレッグリフトを追加すると不安定になり、コアがオーバードライブで機能し、3本の手足がより多くの体重を支える必要があります。

片方の足を持ち上げ、5秒間保持して、地面に戻します。もう一方の足で繰り返します。

股関節外転を伴うひざまずく側板

股関節外転時に膝と伸ばした腕で体を持ち上げると、上半身の運動も行われます。さらに、コアをさらに採用します。

実行するには、ひざまずく側板を想定し、自由脚を持ち上げて一時停止し、下に下げます。両側で繰り返します。

死んだバグ

死んだバグでそれらの深いコアの筋肉を活性化します。

行き方：

1. 仰向けになり、脚を卓上に置き、腕を前に伸ばします。
2. 協調動作で、左脚を伸ばし、右腕を頭の上に落とします。腰が地面に対して平らになるように注意してください。
3. 脚をテーブルトップに戻し、腕を前に戻し、反対側の腕と脚で繰り返します。

高度なルーチン

中間ルーチンがそよ風になったとき、これらの高度な動きを突き刺してください。

脚を伸ばしたブリッジ

足を持ち上げてから脚をまっすぐ伸ばすと、片脚ブリッジがさらに難しくなります。

動きの間、足を曲げたままにします。両方の足で同じ数の担当者を完了します。

オーバーヘッドスクワット

腕を頭上に伸ばすと、上半身の可動性と可動域に挑戦するだけでなく、下半身にスクワットのメリットがもたらされます。

実行するには、腕を頭上に伸ばした状態でスクワットを完了します。

片足腕立て伏せ

片方の足を持ち上げると、他の3本の手足に再び体重がかかるため、より多くの課題が発生します。

それを行うには、腕立て伏せの位置を取り、片方の足を地面から持ち上げてから、腕立て伏せを完了します。

跳ねる突進

ジャンプの練習（プライオメトリックスとしてよく知られています）では、短い時間間隔で最大限の努力をする必要があります。

彼らが必要とする力と強さのために、あなたはすぐに火傷を感じるでしょう。

突進にジャンプを追加し、各担当者で実際に爆発して、自分自身に挑戦します。

高架のパイク腕立て伏せ

パイク腕立て伏せで足を上げると、このバージョンが最も難しくなります。

ベンチやステップなどの高い場所に足を置き、高いパイクの腕立て伏せを完了します。

表面が高ければ高いほど、それはより挑戦的になります。

ジャンプで起き上がるスクワット

ひざまずいて足を元に戻す代わりに、ジャンプします。この動きには多くの力と力が必要です。

高度な鳥の犬

高い板の位置に移動し、バードドッグを完成させ、片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げます。

すべての高度なエクササイズと同様に、ここではまっすぐな背骨を維持することが重要です。

片足または片腕の厚板

片方の腕または片方の脚を持ち上げて、そこに保持すると、厚板が1ノッチ上がります。できるだけ長く押し続けてから、サイドを切り替えます。

片方の足は片方の腕よりも難しいので、あなたにぴったりのバージョンを選択してください。

股関節外転を伴うサイドプランク

この股関節外転で全身に挑戦するには、膝ではなく足を板で覆います。

実行するには、サイドプランクを想定してから、レッグリフトを実行します。両側で繰り返します。

ジャックナイフへの中空ホールド

この動きはあなたが全体を通してあなたの腹筋を収縮させることを要求します。

行き方：

1. 中空のホールド位置に入る：仰向けになり、腕を頭の上に伸ばします。体幹をかみ合わせ、脚と上半身を床から持ち上げて、そこに保持します。
2. ジャックナイフを追加します。腕をつま先に向け、脚を体の中心に向けて、クランチします。
3. ゆっくりと放してジャックナイフの位置に戻し、繰り返します。

結論

体重のエクササイズは、フィットネスレベルに関係なく、自宅でのトレーニングを困難にします。私たちの初心者のルーチンから始めてください、そしてほんの数ヶ月で、あなたは高度なルーチンを習得するためのあなたの道にうまく行くことができます。今日そのスウェットエクイティを獲得しましょう！

ニコールデイビスは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、グループフィットネスインストラクターであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援することを目標としています。夫と一緒に運動したり、幼い娘を追いかけたりしていないときは、犯罪のテレビ番組を見たり、サワードウのパンを一から作ったりしています。 Instagramで彼女を見つけて、フィットネスのヒントや#momlifeなどを見つけてください。