月経前うつ病に対処する方法

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それはPMSですか？

月経前症候群（PMS）は、生理の1週間ほど前に始まる身体的および感情的な症状の集まりです。いつもより感情的になる人もいれば、膨満感や痛みを感じる人もいます。

PMSはまた、生理に至るまでの数週間で人々を落ち込んでいると感じさせる可能性があります。これはあなたに感じさせるかもしれません：

悲しい
過敏な
気になる
疲れた
怒っている
涙
物忘れ
ぼんやりしている
セックスに興味がない
寝すぎたり少なすぎたり
食べ過ぎまたは食べ過ぎのように

生理前に落ち込んでいると感じるその他の理由は次のとおりです。

月経前不快気分障害（PMDD）。 PMDDはPMSと非常に似ていますが、その症状はより深刻です。月経前不快気分障害の人の多くは、生理前に非常に落ち込んでいると報告しており、自殺について考えるほどの人もいます。最近の研究では、女性の約75％が月経前不快気分障害を患っていると推定していますが、PMDDを患っているのはわずか3〜8％です。
月経前の悪化。これは、うつ病を含む既存の状態の症状が、生理に至るまでの数週間または数日で悪化する場合を指します。うつ病は、PMSと共存する最も一般的な状態の1つです。月経前症候群の治療を受けた女性の約半数は、うつ病または不安神経症も患っています。

月経前症候群とうつ病の関係についてさらに学ぶために読んでください。

なぜそれが起こるのですか？

専門家はPMSの正確な原因については確信がありませんが、月経周期の後半に発生するホルモンの変動に関連している可能性があります。

排卵はあなたの周期のほぼ半分で起こります。この間、あなたの体は卵子を放出し、エストロゲンとプロゲステロンのレベルを低下させます。これらのホルモンの変化は、身体的症状と感情的症状の両方を引き起こす可能性があります。

エストロゲンとプロゲステロンのレベルの変化もセロトニンのレベルに影響を与えます。これは、気分、睡眠サイクル、食欲を調節するのに役立つ神経伝達物質です。低レベルのセロトニンは、睡眠障害や異常な食物渇望に加えて、悲しみや過敏性の感覚に関連しています。これらはすべて、一般的なPMSの症状です。

エストロゲンとプロゲステロンのレベルが再び上昇すると、症状は改善するはずです。これは通常、生理が始まってから数日後に起こります。

どうすれば管理できますか？

PMS中のうつ病の標準的な治療法はありません。しかし、いくつかのライフスタイルの変更といくつかの薬はあなたの感情的な症状を和らげるのに役立つかもしれません。

症状を追跡する

まだ行っていない場合は、さまざまな段階で月経周期と感情を追跡し始めます。これは、うつ病の症状が実際にあなたの周期に関連していることを確認するのに役立ちます。落ち込んでいる理由があることを知っていると、物事の見通しを保ち、検証を行うのにも役立ちます。

あなたがあなたの医者とあなたの症状を持ち出したいならば、あなたの最後の数サイクルの詳細なログを持つことも便利です。 PMSにはまだいくつかの不名誉があり、症状を文書化することで、症状を引き起こすことに自信を持てるようになるかもしれません。また、医師が何が起こっているのかをよりよく理解するのにも役立ちます。

あなたはあなたの電話の期間追跡アプリを使ってあなたの周期と症状を追跡することができます。あなたがあなた自身の症状を加えることを可能にするものを探してください。

チャートを印刷したり、自分で作成したりすることもできます。上部に、月の日（1から31）を記入します。ページの左側に症状をリストします。毎日発生する症状の横にあるボックスにXを入力します。各症状が軽度、中等度、重度のいずれであるかに注意してください。

うつ病を追跡するには、次の症状のいずれかが発生したときに必ず注意してください。

悲しみ
不安
泣いている呪文
過敏性
食物への渇望または食欲不振
睡眠不足または睡眠が多すぎる
集中力の問題
あなたの毎日の活動への興味の欠如
倦怠感、エネルギー不足

ホルモン避妊薬

ピルやパッチなどのホルモン避妊法は、膨満感、乳房の圧痛、その他の身体的なPMSの症状に役立ちます。一部の人々にとって、彼らはまた、うつ病を含む感情的な症状を助けることができます。

しかし、他の人にとっては、ホルモン避妊薬がうつ病の症状を悪化させる可能性があります。このルートに行く場合は、自分に合った方法を見つける前に、さまざまな種類の避妊を試してみる必要があるかもしれません。ピルに興味がある場合は、1週間のプラセボピルがない継続的なピルを選択してください。継続的な避妊薬はあなたの期間を排除することができ、それは時々PMSを排除するのにも役立ちます。

自然療法

いくつかのビタミンは、うつ病のPMS関連の症状を和らげるのに役立つかもしれません。

臨床試験では、カルシウムサプリメントがPMS関連のうつ病、食欲の変化、および倦怠感に役立つことがわかりました。

以下を含む多くの食品がカルシウムの優れた供給源です。

ミルク
ヨーグルト
チーズ
葉物野菜
強化オレンジジュースとシリアル

また、Amazonで見つけることができる1,200ミリグラムのカルシウムを含む毎日のサプリメントを取ることができます。

すぐに結果が表示されなくても落胆しないでください。カルシウムを服用しているときに症状が改善するのを確認するには、約3回の月経周期が必要です。

ビタミンB-6も月経前症候群の症状に役立つ可能性があります。

あなたはそれを次の食品で見つけることができます：

魚
鶏肉と七面鳥
フルーツ
強化シリアル

ビタミンB-6は、Amazonで見つけることができるサプリメントの形でも提供されます。 1日に100ミリグラムを超えないようにしてください。

PMSの症状に役立つ他のサプリメントについて学びます。

ライフスタイルの変化

いくつかのライフスタイル要因もPMSの症状に影響を及ぼしているようです。

運動。週の少なくとも30分以上アクティブになるようにしてください。近所を毎日歩くだけでも、うつ病、倦怠感、集中力の低下の症状を改善することができます。
栄養。 PMSに伴う可能性のあるジャンクフードへの渇望に抵抗するようにしてください。大量の砂糖、脂肪、塩分はすべて気分に大きな打撃を与える可能性があります。それらを完全に切り取る必要はありませんが、これらの食品と果物、野菜、全粒穀物のバランスをとるようにしてください。これにより、1日を通して満腹になります。
睡眠。生理から数週間離れていると、十分な睡眠が取れないと気分が悪くなる可能性があります。特に生理に至るまでの1〜2週間は、夜に少なくとも7〜8時間の睡眠をとるようにしてください。十分な睡眠をとらないことがあなたの心と体にどのように影響するかを見てください。
ストレス。管理されていないストレスは、うつ病の症状を悪化させる可能性があります。特にPMSの症状が現れていると感じた場合は、深呼吸の練習、瞑想、またはヨガを使用して、心と体の両方を落ち着かせてください。