ミズナ（セイヨウアブラナ var。 nipposinica）は、東アジア原産の葉物野菜です。
からし菜、からし菜、コンヤとも呼ばれます。
の一部 ブラッシカ 属、ミズナは、ブロッコリー、カリフラワー、ケール、芽キャベツなどの他のアブラナ科の野菜に関連しています。
濃い緑色の鋸歯状の葉があり、茎は細く、コショウのような少し苦い味がします。一般的に市販のサラダミックス用に栽培されていますが、調理したり漬けたりして楽しむこともできます。
この記事では、ミズナの最も一般的な品種とその利点と使用法について説明します。
水菜の種類
興味深いことに、ミズナは国際宇宙ステーションでの実験の一環として宇宙で栽培された数少ない野菜の1つです。
成長期が長く、気温が低いとよく育つため、一般的に栽培は簡単です。
現在、色や質感が異なる16種類の水菜が確認されています。これらには以下が含まれます：
- キョーナ。この品種は、深く鋸歯状の葉を持つ鉛筆のように薄い白い株を持っています。
- 小松菜。このタイプは、濃い緑色の丸い葉を持ち、熱や病気に対してより耐性があるように開発されました。
- 赤コマツナ。小松菜に似ていますが、あずき色の葉があります。
- ハッピーリッチ。おそらく最もユニークなこの種は濃い緑色で、ブロッコリーのミニチュアの頭に似た小花を生成します。
- ビタミングリーン。この品種は深い緑の葉を持ち、高温と低温の両方に対してより耐性があります。
種類に関係なく、ミズナは栄養素が豊富で、サラダやサンドイッチにパンチの効いたトッピングになります。
概要ミズナは16種類あり、色や質感が異なります。極端な温度に適しているものもあります。
潜在的な健康上の利点
現在、ミズナの具体的なメリットに関する研究は限られています。それでも、その個々の栄養素、そして一般的にはアブラナ属の野菜は、多くの健康上の利点と関連付けられています。
非常に栄養価が高い
ケールのように、ミズナはカロリーが低いですが、ビタミンA、C、Kを含むいくつかのビタミンとミネラルが豊富です。
生のミズナ2カップ（85グラム）は以下を提供します：
- カロリー：21
- タンパク質：2グラム
- 炭水化物：3グラム
- 食物繊維：1グラム
- ビタミンA：DVの222％
- ビタミンC：DVの12％
- ビタミンK：DVの100％以上
- カルシウム：DVの12％
- 鉄：DVの6％
この葉物野菜は、健康な視力と強力な免疫システムを維持するために重要なビタミンAを特に多く含んでいます。
抗酸化物質が豊富
他の多くのアブラナ科の野菜と同様に、ミズナは抗酸化物質の豊富な供給源であり、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子による損傷から細胞を保護します。
フリーラジカルのレベルが高すぎると、酸化ストレスが発生し、2型糖尿病、心臓病、アルツハイマー病、癌、関節リウマチなどの状態のリスクが高まる可能性があります。
ミズナには、次のようないくつかの抗酸化物質が含まれています。
- ケンペロール。試験管の研究は、このフラボノイド化合物が強力な抗炎症および抗癌効果を持っていることを明らかにしています。
- ケルセチン。多くの果物や野菜に含まれる天然色素であるケルセチンは、強力な抗炎症作用を示すことが示されています。
- ベータカロチン。このグループの抗酸化物質は、心臓と目の健康を促進するだけでなく、特定の癌から保護する可能性があります。
それでも、水菜自体については具体的な研究が必要です。
ビタミンKの優れた供給源
他の葉物野菜と同様に、水菜はビタミンKが豊富です。実際、この風味豊かな植物の2カップ（85グラム）はDVの100％を超えています。
ビタミンKは、血液凝固と骨の健康におけるその役割で最もよく知られています。
凝固に関与するタンパク質の生成を助け、切り傷や打撲傷からの出血を制限します。
さらに、ビタミンKは、体内のカルシウム沈着の管理を助け、骨芽細胞（骨の成長に関与する細胞）の死を減らし、より多くの骨の健康に関連する遺伝子を発現させることにより、骨の形成に関与しています。
いくつかの研究は、ビタミンK欠乏症が骨粗鬆症のリスクを高める可能性があることを示唆しています。骨粗鬆症は、骨を弱め、骨折のリスクを高める状態です。
ビタミンCの良い供給源
ミズナは驚くほど優れたビタミンCの供給源であり、たった2つの生のカップ（85グラム）でDVの13％を提供します。
このビタミンは強力な抗酸化物質であり、免疫システムのサポート、コラーゲン形成の促進、鉄の吸収の促進など、いくつかの利点があります。
さらに、15の研究の分析では、ビタミンCが多い食事は、このビタミンが少ない食事と比較して、心臓病のリスクが16％減少しました。
他のアブラナ属の研究では、調理中にかなりの量のビタミンCが失われることが示されていることに注意してください。研究では水菜を具体的に調べていませんが、調理時間を短くし、水で沸騰させないことで、このビタミンをより多く保持できる可能性があります。
強力なガンと戦う化合物が含まれています
ミズナは、抗酸化作用があることが示されている抗酸化物質を提供しています。
特に、そのケンペロール含有量はこの病気を予防する可能性があります—そして試験管研究はこの化合物が癌治療を助けるかもしれないとさえ指摘しています。
研究はまた、ミズナのようなアブラナ科の野菜があなたのガンのリスクを大幅に下げるかもしれないことを明らかにしています。しかし、人間を対象とした研究では、さまざまな発見が見られました。
これらの結果は有望ですが、より多くの人間の研究が必要です。
目の健康を保護する可能性があります
ミズナは、目の健康に重要な2つの抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンを誇っています。
これらの化合物は、網膜を酸化的損傷から保護し、潜在的に有害な青色光を除去することが示されています。
その結果、世界中の失明の主な原因である加齢性黄斑変性症（ARMD）を予防できる可能性があります。
さらに、ルテインとゼアキサンチンは、白内障と糖尿病性網膜症のリスクの低下に関連しています。これは、視力を損なう可能性のある2つの状態です。
概要水菜は、カロリーは低いが抗酸化物質といくつかの重要なビタミン、特にA、C、Kが豊富な葉物野菜です。目、骨、免疫の健康を強化する可能性があります。
考えられる欠点
研究は限られていますが、水菜は深刻な副作用とは関係ありません。
それにもかかわらず、食べ過ぎはアブラナ属の野菜アレルギーを持つ人々に健康上の問題を引き起こす可能性があります。
ミズナはビタミンKの含有量が高いため、ワルファリンなどの抗凝血薬に干渉する可能性があります。したがって、抗凝血剤を使用している場合は、ビタミンKが豊富な食品の摂取量を増やす前に、医療提供者に相談する必要があります。
ミズナにはシュウ酸塩も含まれており、大量に摂取すると腎臓結石を引き起こす可能性があります。腎臓結石を起こしやすい場合は、摂取量を制限することをお勧めします。
概要ミズナを食べることはほとんどの人にとって安全です。ただし、抗凝血剤を服用している人や腎臓結石のリスクが高い人には、大量に副作用を引き起こす可能性があります。
ミズナを食事に加える方法
ルッコラとからし菜のミックスとよく言われるミズナは、やや苦味があり、胡椒のような味わいで、生の料理や調理済みの料理に微妙なパンチを加えます。
水菜は生でサラダに使えます。実際、パッケージ化されたサラダミックスに一般的に追加されるため、以前に食べたことがあるかもしれません。
炒め物、パスタ料理、ピザ、スープなどに加えて調理して楽しむこともできます。同様に、サンドイッチや穀物ボウルの調味料として使用するためにそれを漬けることができます。
ファーマーズマーケットで購入する場合でも、地元の食料品店で購入する場合でも、新鮮な水菜は冷蔵庫のカリカリの引き出しにあるビニール袋に入れて保管する必要があります。ペーパータオルをバッグに入れると、腐敗の原因となる可能性のある余分な水分を取り除くのに役立ちます。
葉をよくすすいで、汚れやごみを洗い流してから食べてください。
概要ミズナのコショウのような心地よい味は、パスタ、ピザ、スープ、炒め物に最適です。生または調理済みの食用ですが、必ず事前に洗う必要があります。
結論
水菜は、カロリーは低いが、いくつかの重要なビタミンや抗酸化物質が豊富な葉物野菜です。
それは、骨、免疫、目の健康の改善、さらには抗癌効果など、いくつかの健康上の利点を提供する可能性があります。
地元のファーマーズマーケットで販売されている場合もありますが、アジアの食料品店でも見つけることができます。
全体として、ミズナは次のサラダや炒め物にポップな風味を加えるためのシンプルで栄養価の高い方法です。
