素早く栄養価の高い食事を一緒に投げるには、品揃えの豊富なキッチンが必要です。しかし、多くの人気のある健康食品は非常に腐りやすく、数日以内に使用する必要があるため、多くの家庭料理人はすぐに食料品店を焼き尽くします。
それでも、パントリー、冷凍庫、冷蔵庫に健康的で長持ちするステープルをいくつも残し、それらを使用して、通常の人気食品がない場合でも、栄養価の高い食事やスナックを作ることができます。
ここにあなたが常に手元に持っているべきである15の健康的なステープルがあります。
1.乾燥および缶詰の豆とレンズ豆
豆とレンズ豆はあなたが食べることができる最も健康的な食品の一つです。さらに、乾燥および缶詰の豆とレンズ豆は非常に長い貯蔵寿命を持っているため、キッチンに保管するのに最も腐りにくい食品の選択肢となっています。
実際、缶詰の豆は室温（68℉または20℃）で2〜5年間パントリーに保管できますが、乾燥豆は10年以上もちます。乾燥豆は、微生物の成長を促進するために必要な水分が不足しているため、非常に長い貯蔵寿命があります。
常温保存食品であることに加えて、缶詰や乾燥した豆やレンズ豆は栄養価が高く、繊維、マグネシウム、ビタミンB群、鉄などの豊富な栄養素を提供します。
黒豆、ひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆を唐辛子、スープ、サラダに加えてみてください。
2.ナッツ、種子、およびそれらのバター
ナッツと種子は栄養の原動力であり、健康的な脂肪、たんぱく質、繊維、そして一連のビタミンとミネラルを提供します。
種類にもよりますが、ナッツや種子は室温で1〜4か月間保存できるため、パントリーに保管するのに最適な材料です。
天然のナッツバターとシードバターは、通常、油と砂糖が追加されている市販のバターに代わる、長持ちする健康的な代替品です。
ナッツとシードは、オートミール、ヨーグルト、トレイルミックス、サラダなど、多くの料理に使用できます。ナッツバターとシードバターはスムージーに優れた添加物を作り、ソースに添加したり、果物や野菜に広げてすばやく満足のいくスナックにすることができます。
3.穀物
ピンチのときは、サラダ、グレインボウル、スープ、ピラフなどの穀物ベースの料理は、その汎用性と利便性のために最適です。
種類にもよりますが、スペルト小麦、玄米、アマランサス、ブルガー、オーツ麦、キノアなどの穀物は、室温で数か月から数年安全に保管できるため、まとめて購入するのが賢明です。
さらに、これらの穀物は、ビタミンB群、マンガン、マグネシウムなどの繊維と微量栄養素の優れた供給源であり、それらを食べると、心臓病や特定の癌などの状態から保護するのに役立つ可能性があります。
4.冷凍果物と野菜
ベリーやグリーンなど、多くの新鮮な果物や野菜は非常に腐りやすいです。それでも、これらの食品を冷凍食品で購入すると、常に栄養価の高い農産物を手元に置くことができます。
栄養面では、冷凍果物と野菜は微量栄養素含有量の新鮮な農産物に匹敵し、健康的で便利な冷凍庫の定番となっています。
ソテー、スープ、スムージーに冷凍野菜を加えてみてください。冷凍ベリーは新鮮なベリーと同じように使用でき、オートミール、スムージー、焼き菓子、ヨーグルトパフェに自然な甘さを加えます。
5.ハチミツとメープルシロップ
誰もが時々少しの甘さが必要です。ハチミツとメープルシロップは、独特の健康上の利点を提供する天然甘味料です。
たとえば、生の蜂蜜には抗菌性と抗炎症性があり、強力な抗酸化物質が含まれています。メープルシロップは抗酸化物質も豊富で、マグネシウム、カリウム、マンガンなどの栄養素が少量含まれています。
ハチミツとメープルシロップを使用して、甘くておいしいレシピの両方に風味と深みを加えることができます。これらの甘味料は控えめに使用することを忘れないでください。どのような供給源からの砂糖が多すぎると、全体的な健康に害を及ぼす可能性があります。
6.アップルサイダービネガー
アップルサイダービネガーは、キッチンで複数の用途があります。たとえば、効果的な万能クリーナーであり、ソース、ドレッシング、焼き菓子などのレシピへの風味豊かな追加として使用できます。
その多様性に加えて、このピリッとした酢は信じられないほど健康的です。研究は、それが抗糖尿病、抗炎症、抗酸化、そして心臓の健康を促進する特性を持っているかもしれないことを示しました。
7.調理用の健康的な脂肪
ココナッツオイル、ギー、オリーブオイルなどの特定の脂肪は、種類によっては、室温で1年以上安全に保管できます。このため、これらのパントリーの主食を大量に購入して、常に健康的な脂肪源を手に入れることができます。
これらの健康的な脂肪で調理すると、レシピに風味が加わり、食品からの脂溶性ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の吸収が高まります。
8.発酵食品
ザワークラウト、キムチ、ピクルスなどの発酵食品は、美味しくて用途が広く、多くの健康上の利点があります。研究によると、消化器系の健康を改善し、炎症や血糖値を下げるのに役立つ可能性があります。
さらに、これらの食品は長持ちするので、食品廃棄物を心配することなく買いだめすることができます。たとえば、ザワークラウトとピクルスは、室温で最大18か月間保存できます。
これらのピリッとした食べ物を瓶から直接楽しんだり、サラダやその他の料理の風味豊かなトッピングとして使用したりできます。
9.スパイスと乾燥ハーブ
風味豊かなレシピを作成するには、品揃えの豊富なスパイスラックが不可欠です。スパイスとハーブは料理の風味を高め、レシピのわだち掘れにいるときに重宝します。
さらに、乾燥ハーブやスパイスを食事に取り入れることで、さまざまな方法で健康を促進することができます。
ウコン、カイエンペッパー、ローズマリー、シナモン、ジンジャー、オレガノ、クミンはすべて、印象的な健康上の利点を提供し、炎症を軽減し、特定の病気のリスクを下げるのに役立つ可能性があります。
10.にんにくと玉ねぎ
ニンニクと玉ねぎは多くのレシピのバックボーンであり、その多様性と長い貯蔵寿命のためにプロと家庭の両方の料理人に好まれています。
どちらも多くの点であなたの健康に役立つことが示されています、そしてそれらを定期的に楽しむことは特定の癌、精神的衰退、心臓病、そして糖尿病を含む様々な病気のあなたのリスクを減らすのを助けるかもしれません。
11.長持ちする新鮮な果物と野菜
多くの新鮮な果物や野菜は冷蔵してもすぐに腐りますが、長持ちする品種がたくさんあります。
サツマイモ、バターナッツスカッシュ、リンゴ、ビート、キャベツ、スパゲッティスカッシュ、ルタバガ、ザクロ、ニンジン、柑橘系の果物は、冷蔵庫やカウンターに保管したときに数週間以上保管できる果物や野菜のほんの一例です。 。
12.冷凍魚、鶏肉、肉
新鮮な魚、肉、鶏肉は非常に腐りやすいですが、これらの製品の冷凍バージョンは、適切な温度に保たれていれば、はるかに長く食べられます。
たとえば、新鮮な鶏肉や肉は冷凍（0℉または-17℃）で最大1年間安全ですが、タラやハドックなどの魚は最大5か月間冷凍庫に保管できます。
冷凍鶏肉、肉、魚を十分に供給することで、新鮮な動物性タンパク質の供給源が限られている場合に、健康的でタンパク質が豊富な食事を準備するのに役立ちます。
13.健康的な調味料
レシピにホットソースやタヒニの小雨を少し加えると、ほんの数秒で料理が退屈なものからセンセーショナルなものに変わる可能性があります。
ただし、パントリーにストックするために健康的な調味料を選択し、高度に加工された砂糖を含んだ製品の購入を避けることが重要です。
タヒニ、サルサ、ココナッツアミノ、バルサミコ酢、ココナッツバター、マスタード、栄養イースト、タマリ、生の蜂蜜、シラチャは、おいしいだけでなく健康的な多目的調味料のほんの一例です。
14.卵
卵は一日中いつでも楽しめる万能食品です。たんぱく質が豊富に含まれており、体が繁栄するために必要なほぼすべてのビタミンとミネラルが含まれています。そのため、自然のマルチビタミンと呼ばれることがよくあります。
卵は腐りやすいと考えられていますが、冷蔵庫で最長5週間持続する可能性があります。
栄養価の高い野菜のオムレツを作るか、オートミール、サラダ、野菜料理に目玉焼きを加えてタンパク質含有量を増やしてみてください。
できれば牧草で育てた卵を購入してください。放牧された鶏の卵は、ケージに入れられた鶏の卵よりも栄養価が高いだけでなく、それらを産む鶏は通常、はるかによく扱われます。彼らは屋外を歩き回るスペースがあり、通常の採餌行動に参加する能力があります。
15.全脂肪ヨーグルト
ヨーグルトはキッチンでさまざまな使い方ができるので、品揃えの豊富な冷蔵庫には欠かせません。ベリーと一緒に楽しんだり、スムージーに加えたり、野菜料理にかけたり、ソースやスープにクリーミーさを加えたりすることができます。
多くの人が無脂肪および低脂肪ヨーグルトを求めていますが、全脂肪ヨーグルトは非常に栄養価が高く、多くの健康上の利点と関連付けられています。
たとえば、全脂肪ヨーグルトを食べると、心臓病や、糖尿病を含む多くの症状の危険因子であるおなかの脂肪の発生を防ぐことができます。
ほとんどのヨーグルトは冷蔵庫で最大3週間保管でき、見た目、味、香りが新鮮である限り、賞味期限を過ぎても楽しむことができます。
結論
冷蔵庫、パントリー、冷凍庫に健康的な食品をストックしておくと、健康的な家庭料理を作るための食材を常に手元に置いておくことができます。
次の数回の食料品の外出中に上記の食品のいくつかを購入することにより、あなたがそれを知る前にあなたの台所は健康的な主食で完全にストックされます。
