これらのDIY戦略は、落ち着きを取り戻すのに役立ちます
あなたはその気持ちを知っています。あなたの耳は熱くなります。あなたの心臓はあなたの脳に打ち勝ちます。すべての唾液はあなたの口から蒸発します。集中できません。飲み込むことはできません。
それはストレスのあるあなたの体です。
借金や家族の緊急事態のような大きな懸念が圧力を高める可能性があります。しかし、作業プロジェクトのスナフ、フェンダーベンダー、またはルームメイトからのきびきびとしたテキストのような小さなものもそうです。そして時折 すべて 物事はすぐに起こり、攻撃を受けているように感じさせ、気分を害します。
残念ながら、実際にストレスを防ぐことはできません。
「ストレスは健康的な反応です」と、マンハッタンを拠点とするメンタルヘルスカウンセラー兼コーチであるローレンリグニーは説明します。 「それは私たちがもっと注意を払う必要があるかもしれないことを私たちに警告します。危険な時期に私たちを救うことができます。」
しかし、DIYストレスハックを使用すると、身体的および精神的な反応を制御し、緊張や心配が私たちの生活に与える影響を軽減することを学ぶことができます。
今気分を良くするためにこれをしてください
「逃走または戦う」システムを説得して「休息と消化」システムを再活性化することで、ストレスの多い状況をより簡単にすることができます。
パートナーとの議論の途中のように、ストレスの多い出来事がまだ続いている場合でも、集中力と落ち着きを見つけることができます。
「警告の兆候がわかれば、パニックが完全に始まる前にパニックを制御できます」とリグニー氏は言います。 「息切れや速い脈拍など、注意すべき一般的なものがありますが、それは人によって異なる可能性があります。」
戦うか逃げるかの最初の兆候が見られたら、次のテクニックで落ち着いてみてください。
横隔膜呼吸は、ゆっくりと長い呼吸をし、横隔膜に吸入時に腹を拡張させ、プロセスを繰り返す前に完全に吐き出すことを含みます。
最近の研究は、制御された呼吸をより穏やかな心の状態に関連付けています。
漸進的筋弛緩法（PMR）は、息を吸うときに特定の順序で一度に1つずつ筋肉群を緊張させ、息を吐くときに解放することを含みます。握りこぶしはその一例です。
最近の研究では、心拍数と血圧を下げるPMRの可能性が示されました。スクリプト化されたガイドに従うことで全身PMRを学ぶことができますが、体の1つの領域に焦点を合わせたほんの数分でも違いを生むことができます。
1分間のPMR
- 額を吸い込んでしわを寄せます。 5秒間押し続けます。息を吐き、放します。
- 吸い込んで、目をしっかりと閉じて、頬をこすります。 5秒間押し続けます。息を吐き、放します。
- 吸い込み、あごを握り締め、口を伸ばしてニヤリと笑う。 5秒間押し続けます。息を吐き、放します。
- 唇を一緒に吸い込んで絞ります。 5秒間押し続けます。息を吐き、放します。
- 頬に空気を吸い込んで吹き込みます。 5秒間押し続けます。息を吐き、放します。
- 必要に応じて、数回繰り返します。
なぜこれらのクイックテクニックが機能するのですか？
横隔膜呼吸とPMRがどのように機能するかを理解するには、ストレスがどのように体を保護モードにキックするかを知る必要があります。
自律神経系（ANS）に起因する不随意反応のためにストレスを感じると、私たちの体はすべて元気になります。 ANSには2つのサブディビジョン（PNSとSNS）があり、これらは時々反対に動作します。彼らは仲良くしている兄弟のようなものですが、お互いに競争しています。
「[SNS]応答は、副腎がより多くのコルチゾールとアドレナリンを生成するきっかけになります」とリグニーは言います。 「これらのホルモンの産生が増加すると、心拍数が速くなり、呼吸が速くなり、血管が収縮し、血流へのブドウ糖の放出が増加します。」
SNS対PNS交感神経系（SNS）は、私たちの「戦うか逃げるか」の反応を活性化します。 「休息と消化」システムとも呼ばれる副交感神経系（PNS）は、私たちがただ冷えているときに消化と代謝を活性化します。また、心拍数を下げることで実際にリラックスするのにも役立ちます。
ストレスがかかると、「戦うか逃げるか」のシステムが注目を集めます。
SNSは、すぐに生き残るために必要のない他のシステムをシャットダウンします。そのため、昼食から戻って上司から即席の会議を求められたときに、突然吐き気がすることがあります。あなたが鼻を鳴らしたそのブリトーはただあなたの胃の中に座っているだけで、もはや消化されていません。
また、プレゼンテーションを行うときに口が乾く可能性があるのもそのためです。それらの唾液腺にはキルスイッチが与えられています。
ストレスの瞬間に、あなたのSNSが動き出し、引き継ぎます、とRigneyは説明します。しかし、その後、あなたの体は脅威が現実のものではないことにすぐに気づき、PNSが再び担当することでより穏やかな状態に戻ります。
しかし、重要な試験の最中のように脅威や課題が残っている場合、SNSがパニックに陥り、多肢選択式の質問を考えるのが難しくなる可能性があります。ここで、横隔膜呼吸が役立ちます。そして、あなたがそれをしていることさえ知る必要はありません。
「数分間注意深く呼吸することで、外部ストレッサーはもはや問題ではなく、あなたがあなたの体の制御を引き継いだことをSNSに警告します」とリグニーは説明します。 「呼吸が遅くなると、心臓が反応し、脳はすべてが大丈夫だというメッセージを受け取ります。」
喧騒から離れて休憩
これらの5分間のストレス駆逐艦は、真のタイムアウトをとることができない状況に最適です。 （交通量が多いときは、まだ呼吸する必要があります！）しかし、可能な場合は意図的に大きな休息をとることで、建設的なリセットを行うことができます。
30〜60分ある場合は、次のオプションを試してください。
運動
ストレスが溜まったときにパニックに陥りやすい場合は、運動することで対処できます。
すぐに、適度な活動の効果はわずか5分で感じることができます。ランナーの高さや、運動が心地よいエンドルフィンで溢れていることを聞いたことがあるでしょう。しかし、それだけではありません。汗をかく頻度が高いほど、反応性が低下することが研究で示されています。
心拍数を上げて喘ぎ始めると、ストレッサーに直面した場合に経験するのと同じ身体反応のいくつかが発生します。これにより、これらの不随意のストレス反応に対する回復力が高まります。
認知行動療法（CBT）
CBTは、やることリストとそれに関連する感情を再評価するのに役立ちます。タスクと目標の継続的な蓄積により、成人期に失敗しているように感じる場合は、ストレス反応が原因である可能性があります。
「私たちの考えは私たちのパニックを引き起こし、それを成長させる可能性があります」とリグニーは説明します。彼女は、心を落ち着かせるために呼吸をしてから、新鮮な在庫を取ることを提案しています。
「そのリストに戻って、それを切り詰めるか、整理してください」と彼女は言います。 「完成させる必要のある上位のアイテムを選び、より複雑なアイテムを小さくて実行可能なパーツに分解します。」
それを処理するためにあなたの体を訓練することによってストレスを避けてください
ストレスがすぐに止まる兆候がない場合（仕事のストレスや長期的な状況など）、ストレス解消の戦術を日常業務の一部にすることで、より良い対処のために脳を再配線する時期かもしれません。
「私たちが慢性的なストレスを経験した場合、私たちの体はこの高められたレベルで機能し続け、最終的にはこの不健康な状態が私たちが機能することになっている方法であると信じています。」とリグニーは言います。
定期的に圧力でバルブを開かないと、うつ病から胸焼けまで、全身の健康に影響を及ぼします。
心配獣を寄せ付けないために、チルタウンを定期的な目的地にしてください。 「長期的な習慣は、慢性的なストレスの発生を防ぎ、状況に応じたストレスがあなたを圧倒したときに戻るためのベースラインを与えることができるため、ストレスを管理するために不可欠です」とリグニーは言います。
これらの落ち着かせるテクニックを試してみてください。
リラクゼーションレスポンス（RR）
RRは、ストレス反応を逆転させ、時間の経過とともにそれを軽減するために使用できる、実績のある方法ですが、幸せな場所を磨くには時間がかかる場合があります。コンセプトは、あなたが毎日できる心を落ち着かせる活動を見つけることです。
心を落ち着かせるフレーズを20分間繰り返しながら、呼吸に集中することを選択する人もいます。しかし、繰り返しの活動はすべて機能します。
これらのRRを試してください
- ラップを泳ぐ。
- 散歩やランニングに出かけましょう。
- 自転車に乗る。
- ペットにブラシをかけます。
- ニットまたはかぎ針編み。
- 一連のヨガの太陽礼拝を行います。
- 大人の塗り絵のページに記入してください。
- アートを作成します。
- 木工をしなさい。
- 楽器を弾く。
- 歌を歌う。
マインドフルネスベースのストレス低減（MBSR）
「私はクライアントに、朝、仕事の始まり、昼食、午後の半ば、仕事から離れて就寝前に、家にいる間、1日を通していくつかの注意深いチェックインを行うことをお勧めします」とリグニーは言います。 「これらのチェックインは30〜60秒の長さで、神経系をリセットすることができます。」
MBSRは、感情を調整するのに役立ちます、と研究は示しています。 Headspaceなどのアプリを使用して、詳細で正式な練習を行うことも、数分で目を閉じて現在に集中することもできます。
リグニーは、あなたの現在の感情状態を認め、肺に出入りする空気に焦点を当てることをお勧めします。
プロと話すとき
DIYの方法は武器庫に入れるのに最適ですが、大きな人生の変化や喪失に対処している場合、または小さなストレッサーがエベレストの高さまで積み重なっている場合は、メンタルヘルスの専門家に連絡してください。
心配事や引き金を通して話すことは、計り知れない救済を提供することができます、そして、プロはあなたがあなたのために働くストレス解消戦略をカスタマイズするのを手伝うことができます。
確かに、ストレス解消の選択肢を強調しないでください。ここに記載されているテクニックでパニックやプレッシャーから解放されない場合は、特定のニーズやライフスタイルに合わせてテクニックを修正してください。
「これらの習慣の正確な公式はありません」とリグニーは私たちに思い出させます。 「ツールボックスにいくつか入れてください。さまざまな種類のストレスには、さまざまな種類の対処スキルが必要になる場合があります。少し遊んでみてください。」
Jennifer Chesakは、ナッシュビルを拠点とするフリーランスの本の編集者であり、執筆インストラクターです。彼女はまた、いくつかの全国的な出版物の冒険旅行、フィットネス、健康のライターでもあります。彼女はノースウェスタン大学のメディル校でジャーナリズムの理学修士号を取得し、生まれ故郷のノースダコタ州を舞台にした最初のフィクション小説に取り組んでいます。
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