呼吸：不安を和らげる方法があります
ストレスの多い状況に応じて、心臓の鼓動が速くなることを知っていますか？あるいは、代わりに、圧倒的なタスクやイベントに直面すると、手のひらが汗をかきます。
それが不安です—ストレスに対する私たちの体の自然な反応です。
トリガーをまだ認識していない場合は、次のような一般的な例がいくつかあります。新しい仕事での初日、パートナーの家族との出会い、多くの人の前でのプレゼンテーションです。トリガーは人によって異なり、それらを特定することは、不安発作に対処して管理するための最も重要なステップの1つです。
トリガーの特定には、ある程度の時間と内省が必要になる場合があります。それまでの間、不安が引き継がれるのを落ち着かせたり、静めたりするためにできることがあります。
不安に対処するための5つの簡単な方法
あなたの不安が散発的であり、あなたの焦点や仕事の邪魔になる場合、あなたが状況をコントロールするのを助けることができるいくつかの迅速な自然療法があります。
不安が次の出来事について心配するなどの状況に集中している場合、症状は短命であり、通常は予想される出来事が起こった後に治まることに気付くかもしれません。
あなたの思考パターンに質問する
否定的な考えはあなたの心に根を下ろし、状況の深刻さを歪める可能性があります。 1つの方法は、恐れに挑戦し、それが真実かどうかを尋ね、どこでコントロールを取り戻すことができるかを確認することです。
集中した深呼吸の練習
合計5分間、4カウントで息を吸い、4カウントで息を吐いてみてください。息を吐き出すことで、心拍数が遅くなり、落ち着くのに役立ちます。
4-7-8テクニックは不安を助けることでも知られています。
アロマテラピーを使用する
石油、お香、キャンドルのいずれであっても、ラベンダー、カモミール、サンダルウッドなどの香りはとても心地よいものになります。
アロマテラピーは、脳内の特定の受容体を活性化し、不安を和らげるのに役立つと考えられています。
散歩に行くか、15分間のヨガをします
時々、不安な考えを止める最良の方法は、状況から離れることです。心ではなく体に集中する時間をとることで、不安を和らげることができます。
あなたの考えを書き留めてください
不安を引き起こしているものを書き留めることで、頭から離れ、不安を和らげることができます。
これらのリラクゼーションのトリックは、散発的に不安を経験する人に特に役立ちます。また、全般性不安障害（GAD）を患っている人にも、拘束されているときにうまく機能する可能性があります。
ただし、全般性不安障害があると思われる場合は、迅速な対処方法だけが採用する治療法ではありません。症状の重症度を軽減し、症状の発生を防ぐのに役立つ長期的な戦略を見つける必要があります。
不安に対処するための6つの長期戦略
不安が日常生活の一部である場合は、不安を抑えるのに役立つ治療戦略を見つけることが重要です。それは、トークセラピーと瞑想のようなものの組み合わせかもしれませんし、あるいは単にあなたの不安の引き金を切り取るか解決することの問題かもしれません。
どこから始めればよいかわからない場合は、これまで考えたことのないことを提案する可能性のあるメンタルヘルスの専門家と選択肢について話し合うことが常に役立ちます。
トリガーを特定して管理する方法を学ぶ
トリガーは、自分で、またはセラピストと一緒に特定できます。カフェイン、飲酒、喫煙など、明らかな場合もあります。また、あまり目立たない場合もあります。
経済的または仕事関連の状況などの長期的な問題は、理解するのに時間がかかる場合があります—それは期日、人、または状況ですか？これには、セラピーや友人とのサポートが必要になる場合があります。
トリガーを理解するときは、可能であれば露出を制限するようにしてください。現在変更できないストレスの多い作業環境が原因である場合など、制限できない場合は、他の対処方法を使用すると役立つ場合があります。
いくつかの一般的なトリガー：
- ストレスの多い仕事や職場環境
- 運転または旅行
- 遺伝学—不安はあなたの家族に走る可能性があります
- 薬物または特定の薬物からの離脱
- 特定の薬の副作用
- トラウマ
- 広場恐怖症（混雑したスペースやオープンスペースへの恐怖）や閉所恐怖症（小さなスペースへの恐怖）などの恐怖症
- 心臓病、糖尿病、喘息などのいくつかの慢性疾患
- 慢性の痛み
- うつ病などの別の精神疾患がある
- カフェイン
認知行動療法（CBT）を採用する
CBTは、人々が不安を引き起こす状況について考え、それに反応するさまざまな方法を学ぶのに役立ちます。セラピストは、ネガティブな思考パターンや行動がスパイラルになる前にそれらを変える方法を開発するのを手伝うことができます。
毎日または定期的な瞑想をする
これを成功させるにはある程度の練習が必要ですが、注意深い瞑想を定期的に行うと、最終的には、不安な考えが生じたときにそれを却下するように脳を訓練するのに役立ちます。
じっと座って集中するのが難しい場合は、ヨガから始めてみてください。
サプリメントを試すか、食事を変えてください
食事を変えたり、サプリメントを摂ったりすることは、間違いなく長期的な戦略です。研究によると、特定のサプリメントや栄養素が不安の軽減に役立つ可能性があります。
これらには以下が含まれます：
- レモンバーム
- オメガ3脂肪酸
- アシュワガンダ
- 緑茶
- バレリアンルート
- カバカバ
- ダークチョコレート（適度に）
ただし、これらのハーブや食品が提供する栄養を体が実際に摂取するまでには、最大3か月かかる場合があります。他の薬を服用している場合は、必ず医師とハーブ療法について話し合ってください。
あなたの体と心を健康に保つ
定期的に運動し、バランスの取れた食事をとり、十分な睡眠を取り、あなたのことを気にかけている人々とのつながりを保つことは、不安症状を食い止めるための素晴らしい方法です。
薬について医師に相談してください
不安がひどく、メンタルヘルスの専門家が薬の恩恵を受けると信じている場合は、症状に応じていくつかの方向性があります。あなたの懸念について医師と話し合ってください。
私の不安はいつ有害ですか？
自分の体が知覚された危険にどのように反応するかは他の人とはまったく異なる可能性があるため、自分がどのような不安に対処しているのかを特定するのはやや難しい場合があります。
不安は、その一般的な心配、緊張、または不安感の総称として聞いた可能性があります。多くの場合、結果が不確実な今後のイベントに対応して成長した感情です。
それは、たとえその危険が現実的でなくても、知覚された危険に対する私たちの脳の反応の一部であるため、すべての人が一度にそれを扱います。
とはいえ、不安が深刻になり、最初は扱いやすいと感じ、その後数時間で徐々に蓄積する不安発作に変わることがあります。 （これは、突然で治まるパニック発作とは異なります。）
不安発作の兆候
これらは不安のより一般的な精神的および肉体的症状のいくつかです：
- 危険、パニック、または恐怖の感情
- 緊張または落ち着きのなさ
- 急速な心拍数
- 発汗
- 震えたり悪寒
- 倦怠感または脱力感
- 胃腸の問題
- 焦点が合わない
- 過呼吸
不安発作とパニック発作を同時に経験することも可能です。上記の迅速な対処戦略は、パニック発作にも役立つ可能性があります。
パニック発作に対処するための他の注意深い戦略には、物に焦点を合わせる、マントラを繰り返す、目を閉じる、そしてあなたの幸せな場所に行くことが含まれます。
パニック発作の症状
- 死ぬことへの恐れ
- あなたがコントロールを失っているような気がします
- 分離感
- 動悸
- 呼吸困難
- 胸の痛みや緊張
- 吐き気
- 頭がおかしいまたはめまいを感じる
- 四肢のしびれやうずき
- 暑いまたは寒い
何が不安を引き起こしますか？
簡単なヒントが機能していないことに気付いた場合は、専門家に相談することを検討してください。特に、GADがあり、日常的な活動を妨害し、身体的症状を引き起こしていると思われる場合は特にそうです。
メンタルヘルスの専門家は、行動療法や投薬などを通じて、トリガーを特定し、長期的な戦略を維持するプロセスを合理化するのに役立ちます。
たとえば、不安が過去に経験したトラウマに起因する場合は、資格のあるセラピストと一緒にそれを乗り越えることが役立つ場合があります。一方、脳の化学的性質が慢性的な不安になりやすい場合は、それを管理するために薬を服用する必要があるかもしれません。
不安は常にあなたの生活の一部であるかもしれませんが、それはあなたの日常を追い越すべきではありません。最も極端な不安障害でさえ、症状が圧倒されないように治療することができます。
どの治療法があなたに最適であるかを見つけたら、人生ははるかに楽しく、はるかに困難ではないはずです。
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