うつ病があなたを抑えているときにベッドから出る方法

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うつ病は非常に多くの課題を提示します

私は長い間うつ病と一緒に暮らしてきたので、その状態がもたらすあらゆる症状を経験したような気がします。

絶望、確認してください。倦怠感、確認してください。不眠症、確認してください。体重増加—そして体重減少—チェックとチェック。

あなたがどんな症状を経験していても、うつ病と一緒に暮らすのは難しいです。時には、ベッドから出るという行為だけが非常に大きなハードルのように思えて、誰もが毎日どのようにそれをしているのかわからないことがあります。

そして、あなたが私のようなら、睡眠障害は一般的な症状です。私は不眠症と過眠症（睡眠が多すぎる）を同時に経験することさえできました。

私は薬を使用し、セラピストと協力し、そして今一日を過ごすのに役立つ他のテクニックを練習していますが、時には最大の仕事は一日を始めることです。

これは、私がベッドから（そして深い鬱病から）抜け出すために何年にもわたって集めたいくつかの秘訣です。

目を覚ます価値のある朝のルーチンを作成する

多くの人（私も含めて）は、仕事に取り掛かるためにベッドから自分を引きずり出すというルーチンで立ち往生しています…そしてそれだけです。日常の中で朝食をとる時間はほとんどありません。ドアから出ようとしているだけです。

しかし、目を覚ます価値のある朝のルーチンを作成すると、朝の見通しが異なる場合があります。

1.ゆっくり始める：起き上がる

基本から始めましょう。ただ座ってみてください。枕を押し上げて、近くに予備の枕を隠して自分を支えてください。

座っているだけで、起き上がり、準備をし、一日を始めることができる場合があります。

2.朝食は何ですか？食べ物を考え始める

食べ物や最初の一杯のコーヒーについて考えることは、大きなモチベーションになる可能性があります。卵、ベーコン、フレンチトーストのことを考えさせられているときに、お腹が十分に不平を言うようになると、自分を引き上げる可能性が高くなります。

ただし、特にうつ病による食欲不振を経験している場合は、これが常に機能するとは限りません。それでも、朝に何かを食べると、たとえそれがほんの一片のパンであっても、起き上がるのに役立つことを知っておいてください。

さらに、朝に薬を服用する場合は、通常、胃の中に何かを入れることをお勧めします。

3.クラシックを無視しないでください—アラームを試してください

クラシックに戻ります。アラーム（または迷惑なアラームの全体）を設定し、携帯電話や時計を手の届かないところに置きます。

あなたはそれを止めるために起きなければならないでしょう。再びベッドに登るのは簡単ですが、複数のアラームを設定している場合は、3番目のアラームまでに、「FINE！私は完了した！"

4.あなたの周りにあるものに焦点を合わせます

紙とペンは古風に見えるかもしれませんが、それらが与える影響は確かにそうではありません。毎日感謝していることを書き留めることを検討してください。またはさらに良いことに、夜にこれを行い、朝に感謝の気持ちを読み直してください。あなたの人生の良い点について自分自身に思い出させることはあなたの一日をもう少し良く始めることができます。

別のオプションは、多くの利点を提供することが示されているあなたのペットに焦点を当てることです。食事をしているときも、歩いているときも、抱きしめているときも、朝目覚める大きな動機になります。

あなたのペットに無条件に愛されているほんの数分を過ごすことはあなたの気分に圧倒的なプラスの効果をもたらすことができます。

5.ルーチンでやる気を引き出す

急いで起きて準備をし、朝からすべての喜びを奪うのはやめましょう。また、携帯電話など、他の形の動機を使って立ち上がることもできます。

メールをチェックするか、かわいい動物のビデオを見て、1日を始めましょう。午前中ずっとベッドでスマートフォンを使用しないようにするために、タイマーを設定してください。電話の時間は約15分にしてください。別のオプションは、あなたがそれを使用するために立ち上がる必要があるようにあなたの電話を手の届かないところに置くことです。

覚えておいて、あなたが楽しむルーチンを作成する時間を自分に与えてください

あなたがより穏やかで前向きな方法であなたの朝を見始めたら、あなたはそれをただ起きてこれまたはそれをしなければならないと考えるだけではないかもしれません。

小さな楽しい行為

コーヒーやお茶を一杯作って、10分でも外に座ってください。
穏やかなヨガのストレッチをしてください。
朝の瞑想を使って、より平和で心のこもった方法で一日を始めましょう。
ポジティブ、目覚め、落ち着きを感じる音楽を聴きながら朝食を食べましょう。

あなたの朝のセルフケアを楽しむことを学びなさい。それはあなたがあなたのうつ病を管理しそしてあなたの一日を乗り切るのを助けるためにあなたがすることができるもう一つのことです。

それに少し光を当てる：光線療法

みんな違う。しかし、誰かがうつ病と絶望の球に丸まってベッドに座るのを本当に振り返ったのは、光線療法でした。

季節性パターンを伴う大うつ病性障害（別名SAD）または睡眠障害のある人には、明るい光療法（別名白色光療法）がしばしば推奨されます。

さらなる研究がまだ必要ですが、証拠は、それがうつ病の人々を助け、抗うつ薬のような性質を持っている可能性があることを示唆しています。私の心理学者と私が会った他の数人の専門家も、他のタイプの非季節性うつ病の人々にこれらのライトを勧めています。

「線量」を得るには、ライトの前にしばらく座る必要があります。つまり、すぐにベッドから飛び降りる必要はありません。目を開けようと戦うとき、私はいつも身を乗り出して、部屋の小さな太陽の箱をオンにします…そして、再び目を閉じることは不可能です。

私は自分の携帯電話をチェックするか、温かいお茶を一杯飲んで、ベッドにいる間に20分間光に直面するために戻ってくることができます。それが終わる頃には、私は立ち上がって動き始める準備ができていることに気づきました。私のボーイフレンド（私が一緒に住んでいて、12個のアラームを続けて楽しんでいない人）も私と一緒に座って、彼がそうするとき、彼はもっと目覚めていると感じていると言います。

メイヨークリニックによると、季節性うつ病の一般的な推奨事項は、顔から16〜24インチの距離にある10,000ルクスのライトボックスを使用することです。毎日約20〜30分間、できれば最初に目覚めた後の早朝に使用してください。オンラインでライトボックスを見つけます。

他の誰かに助けを求めることを恐れないでください

うつ病がより深刻であるか、ベッドから出ることができないことが慢性的な問題になりつつある場合は、恐れずに助けを求めてください。

あなたは誰かと一緒に住んでいますか？あなたと同じ勤務スケジュールの友人や同僚がいますか？彼らにあなたのルーチンの一部になるように頼むことを恐れないでください。

誰かと一緒に住んでいる場合は、誰かに来て起こしてもらうか、一緒に座ってもらいます。朝にコーヒーを淹れることから、仕事に出る前にベッドから出ていることを確認することまで、何でもかまいません。

または、問題がなければ、同僚に連絡してください。同じ仕事のスケジュールの誰かが、あなたが朝ベッドから出る必要があるときにあなたに電話をかけることができるかもしれません。 5分間の目覚めのおしゃべりを奨励することで、前日の気分を良くすることができます。

ほとんどの人は思いやりがあり、助けてくれます。何かが起こっていることを彼らが理解するために、メンタルヘルスの履歴全体を共有する必要はありません。困難な時期であることを認めるだけで十分です。

最初は助けを求めるのは難しいかもしれないので、これを覚えておいてください。あなたは重荷ではなく、あなたを愛したり世話をしたりする人は喜んで助けてくれるでしょう。

現在の治療計画を調整する

別の形の助けは、メンタルヘルスの専門家から来ることができます。彼らは、投薬、技術、または代替療法を支援することができます。ベッドから出て日常生活を送ることができない場合は、おそらく治療計画を調整または切り替える時期です。

薬が眠い（または眠くない）副作用を引き起こしていることがわかっている場合でも、ラベルに記載されているからといって、辛抱する必要はありません。影響が気になっていることを医療提供者に伝えるのはばかげているとは思わないでください。彼らはあなたがそれらを取るときの投薬量またはタイミングを調整することについて話し合うことができます。

たとえば、薬が活性化している場合、医師は朝一番に服用することを勧める場合があります。これはあなたが立ち上がって不眠症を避けるのを助けることができます。