断言とは、あなた自身またはあなたの能力についてあなたが行う肯定的な発言を指します。
- 私がすることができます。
- 今日は素晴らしい一日を過ごします。
- 今は大変ですが、常に改善しています。
多くの人は、これらの励ましの言葉を繰り返すことで、課題に直面したときに強い姿勢を保ち、変化に向けて取り組む動機を見つけ、痛みや苦痛に対処するのに役立つと感じています。
最も文字通りのレベルでは、断言は言葉にすぎません。困難な状況を魔法のように改善したり、身体的または精神的な健康状態を治療したりすることはできません。それでも、言葉 行う 力があり、すべて同じであり、前向きなセルフトークは多くの利点を提供することができます。
多くの人々は、自尊心を高め、不安を軽減し、さらにはうつ病の感情を和らげるのを助けるために断言を使用します。
断言がどのように役立つか
断言は多くの人に利益をもたらすようですが、正確には、自分自身を断言することはどのようにうつ病を和らげるのに役立ちますか？これらの簡単なステートメントに力を与えるものは何ですか？
彼らは脳の変化を促すことができます
専門家は、断言は脳に変化をもたらすのを助けることによって機能すると信じています。ポジティブな経験やコアバリューに焦点を当てた肯定は、脳の報酬システムを活性化する可能性がある、と研究は示唆しています。これにより、将来に向けてより前向きな見通しを採用しやすくなる可能性があります。
これは、別の重要な脳の特徴である神経可塑性のために機能します。
あなたの脳にはある程度の柔軟性があり、あなたの人生経験に応じて変化し、適応し続けます。脳は常に実際の経験と 想像した 経験。
彼らはあなたが否定的な信念を変えそして再構成するのを助けます
フロリダ州フォートローダーデールのライセンスを受けたメンタルヘルスカウンセラーであるRobertaAlvesは、うつ病を患っている人々は、否定的な考えが定期的に繰り返される傾向があると説明しています。
「アファメーションは、ネガティブな思考パターンをより健康的でポジティブな思考に置き換えるのに役立つため、バランスを変えるのに役立つ優れたツールです」とアルベスは付け加えます。
彼女は、うつ病の根本にある否定的な思考サイクルに取り組むことで、うつ病の症状を軽減できることが多いと続けています。
ネガティブな思考に対抗し、よりポジティブで生産的な思考パターンに置き換えることは、認知行動療法（CBT）の重要な側面であり、アルベスや他の専門家がうつ病治療の効果的なアプローチとして推奨していることは注目に値します。
あなたの断言を選ぶ
あなたの断言は複雑になることなく効果的です。多くの肯定的な声明はかなり単純で簡単です。
Alvesはいくつかの例を提供しています：
- 私は自分を大切にし、尊重します。
- 私にはたくさんの才能と才能があります。
うつ病にはさまざまな否定的な考えや感情が含まれるため、自分にとって最も有益な肯定の種類を特定することから始めたいと思うかもしれません。うつ病はあなたの自尊心に影響を与えますか？それは怒りの感情をもたらしますか？それとも孤独？
自尊心の肯定
うつ病は、しばしば自尊心の低下や感情的なしびれや空虚感を伴います。普段の興味や趣味を考えていても、物憂げで空白を感じ、何も楽しむことができないかもしれません。
これは、あなた自身の能力（より希望に満ちた見通しを癒し、取り戻す能力を含む）への疑念を煽り、挑戦し続けるモチベーションを消耗させる可能性があります。
これらの断言は、空虚感や自尊心やモチベーションの低下に挑戦するのに役立ちます。
- 私は自分の目標を達成し、自分が望む人生を創造する自信があります。
- 私を自分らしくし、成功させるための能力と価値観に感謝しています。
- 私は毎日前向きな変化に向けて新たな一歩を踏み出します。
- 毎日好きな活動の時間を作ることは、私に喜びをもたらし、明日への力を与えてくれます。
孤独と悲しみの肯定
持続的な悲しみ、特に特定の原因が欠けているように見える悲しみは、うつ病の最も一般的な症状の1つです。うつ病の多くの人々はまた、しばしば自己隔離の結果として、孤独を経験します。孤独は、悲しみ、絶望、およびその他の重要な症状を強める可能性があります。
次の理由で他の人を避けるかもしれません：
- あなたは良い会社ではないと信じています
- 彼らが本当に気にかけているのではないか
- 社会的相互作用のためのエネルギーが不足している
しかし、あなたの重要な関係から離れることはあなたの気分と幸福を改善するのを助けることができる重要な感情的なサポートを得るのを難しくします。
一方、自分自身を肯定することは、孤立させ、代わりに手を差し伸べるように促す考え方に挑戦するのに役立ちます。
- 私は自分自身や他の人からの愛に値します。
- 悲しみと絶望の時代に、愛する人たちから支えをもらいます。
- 私の愛する人たちは、私が孤独を感じていても、私を気遣い、支えてくれます。
- 私が感じる悲しみはうつ病に属します。やがて通過します。
罪悪感と怒りの肯定
誰もが怒りや過敏性をうつ病の症状として認識しているわけではありませんが、これらの感情は実際にはかなり一般的です。
あなたがするかもしれません：
- 気難しいまたはきびきびと感じる
- あなたの気性を失うか、簡単に欲求不満になります
- 怒りの爆発を防止または制御するのに問題がある
うつ病はまた、強い罪悪感を伴う可能性があります。他人に腹を立てて怒鳴ると、相手の気持ちを傷つけて押しのけて罪悪感を覚えるかもしれません。
あなたは自分自身を孤立させ、自分の責任に追いつくのに苦労し、そしてそもそもうつ病を経験したことに対して罪悪感を感じるかもしれません。
断言はあなたがこれらの望ましくない感情に挑戦するのを助けることができます：
- 私は自分にふさわしい優しさと思いやりをもって自分自身を扱います。
- 私は毎日最善を尽くしています、そしてそれは誰でもできるすべてです。
- 私の怒りの感情は高まり、私はリラックスして平和になりました。
- 私は痛みを伴う感情を受け入れ、それを手放し、私の内面の落ち着きを受け入れます。
独自の作成
うつ病はさまざまな形で現れます、そして上記の肯定はあなたの独特の症状や経験を捕らえないかもしれません。
さらに、Alvesは、肯定的な肯定は、それらをパーソナライズするとより効果的に機能する可能性があると述べています。あなたが自分自身について大切にしていることをより具体的に反映する肯定は、単に「私は自分自身を大切にしている」と言うよりも役立つかもしれません。
これらの戦略は、あなたがあなたのために働く確約を作るのを助けることができます。
特定の否定的な考えをリストすることから始めます
Alvesは、メモ帳や携帯電話に書き留めて、否定的な思考パターンを追跡するために1週間かかることを提案しています。一週間後、あなたのリストは否定的な思考のパターンで特定のテーマへの洞察を提供します。次に、それらの考えを直接再構成または対抗するための確約を作成できます。
あなたが信じることができる断言を目指してください
あなたの断言を現実的に保つことは彼らの成功の可能性を高めるのを助けることができます。
「私は自分のすべてを愛している」や「毎日幸せだ」など、自分にとって完全に真実ではないことを肯定する場合、あなたの肯定は気分を良くするのではなく悪化させる可能性があります。
信じられないことを繰り返すと、自己不信、懐疑論、さらには肯定が現実に変わらないときに自分自身に失望を引き起こす可能性があります。
中立側のエラー
あなたがすでに断言を調べ始めているならば、あなたはおそらく「私は心から自分自身を受け入れる」または「私は素晴らしい人です」のようないくつかの前向きな包括的な声明に気づいたでしょう。
しかし、研究によれば、より中立的な肯定は、特に自尊心を高めるために、より多くの利益をもたらす傾向があります。
より良いアプローチ？一般的な積極性を注入するのではなく、特定の特性や価値観に焦点を当てた肯定を維持します。
- 私は親切で忍耐強いです。
- 私は毎日を最大限に活用しています。
今ここに焦点を当てる
あなたの断言を現在形に保ちなさい：私は 午前、 私ではない 意志.
あなたの肯定を現実として想像することはあなたの成功のチャンスを増やすのを助けることができます。あなたが誰になりたいかではなく、あなたが今誰であるかについての声明としてそれらを扱ってください。
断言もあなたに焦点を当てるべきです—結局のところ、あなたはあなた自身の行動を制御することしかできません。
それらの使用方法
断言に関しては、一貫性が鍵となります。それらを日常業務の一部にすることで、実際の結果を確認できます。
「毎日のルーチンは、あなたの断言をあなたが定期的に行うことと結びつけます。これにより、車に乗り込んだり、考えずにシートベルトを着用したりするなど、肯定的な肯定が自動的に応答するようになります」とAlves氏は説明します。
彼女はあなたの通常の活動にそれらを組み込むことによって、1日に数回肯定を繰り返すことをお勧めします。
たとえば、あなたは断言を繰り返すかもしれません：
- 朝起きたら
- シャワーを浴びたり歯を磨いたりしながら
- 通勤中
- 運動中
- リラクゼーションや瞑想のルーチン中
- 寝る前にベッドで
あなたの肯定を10回かそこら言いなさい。それらを急いで通過するのではなく、意味と信念を持ってゆっくりと繰り返します。
あなたがこの断言を使用しているとしましょう。「うつ病は私の経験の一部にすぎません。私はうつ病以上のものです。」あなたがそれを繰り返すとき、あなたはこの声明を真実にするあなた自身の他の側面を視覚化するかもしれません。
あなたが書かれた言葉を好むなら、ジャーナルにあなたの断言を書き留めることは練習するもう一つの素晴らしい方法でありえます。明るいインク、マーカー、またはお気に入りの色鉛筆を使用して、断言をアートに変えます。
結論
定期的に自分自身を肯定することは、うつ病によく見られる否定的な思考のパターンに対抗し、気分と全体的な幸福を改善するのに役立つ可能性があります。
ただ覚えておいてください、肯定だけでは通常、メンタルヘルス状態を治療または解決することはできません。ほとんどの人は、うつ病の症状を克服するためにもう少しサポートが必要です。
持続的な悲しみ、絶望、自殺の考え、または2週間以上続く気分やエネルギーの変化を経験した場合、セラピストは思いやりのあるガイダンスとサポートを提供できます。
Crystal Raypoleは、以前はGoodTherapyのライター兼編集者として働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本の翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関するスティグマを減らす手助けをすることを約束しています。
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