より良い睡眠のために瞑想する3つの方法

夜眠りにつくのに苦労しているのなら、あなたは一人ではありません。世界中の成人の約35〜50％が定期的に不眠症の症状を経験しています。

多くの人にとって、睡眠障害はストレスに関係しています。ストレスは不安や緊張を引き起こし、眠りにつくのを難しくする可能性があるためです。場合によっては、ストレスは単に既存の睡眠の問題を悪化させる可能性があります。

瞑想はあなたがよりよく眠るのを助けるかもしれません。リラクゼーション法として、心と体を静め、心の平安を高めます。就寝前に行われる場合、瞑想は全体的な落ち着きを促進することによって不眠症と睡眠障害を減らすのに役立つかもしれません。

睡眠のためのさまざまなタイプの瞑想と、睡眠を改善するために瞑想する方法について学ぶために読んでください。また、メリットと考えられるリスクについても見ていきます。

瞑想はどのように睡眠を助けることができますか？

瞑想すると、さまざまな生理学的変化が起こります。これらの変化は、あなたの体の特定のプロセスに影響を与えることによって睡眠を開始します。

たとえば、JAMA内科で発表された2015年の研究では、研究者は、マインドフルネス瞑想が中程度の睡眠の問題を抱える49人の成人にどのように影響したかを分析しました。参加者には、6週間の瞑想または睡眠衛生教育がランダムに割り当てられました。研究の終わりに、瞑想グループは不眠症の症状と日中の疲労感が少なくなりました。

研究者によると、瞑想はおそらくいくつかの点で役立ちます。睡眠障害はしばしばストレスや心配から生じますが、瞑想はあなたのリラクゼーション反応を改善します。また、自律神経系の制御を改善し、目覚めのしやすさを軽減します。

瞑想もあります：

• メラトニン（睡眠ホルモン）を増やす
• セロトニン（メラトニンの前駆体）を増やす
• 心拍数を下げる
• 血圧を下げる
• 睡眠を制御する脳の部分を活性化する

あなたの体は睡眠の初期段階で同様の変化を経験します。結果として、瞑想はこれらの変化を開始することによって睡眠を促進することができます。

瞑想する方法

瞑想は、いつでもどこでも行うことができる簡単な練習です。特別な工具や機器は必要ありません。実際、必要なのは数分だけです。

ただし、瞑想ルーチンを確立するには練習が必要です。瞑想の時間を作ることで、その恩恵を享受する可能性が高くなります。

瞑想の基本的なステップは次のとおりです。

1. 静かな場所を見つけましょう。最も快適に感じるものに応じて、座ったり横になったりします。就寝時には横になることが望ましい。
2. 目を閉じてゆっくり呼吸してください。深く息を吸ったり吐いたりします。あなたの呼吸に焦点を合わせなさい。
3. 考えが浮かんだら、それを手放して、呼吸に再び焦点を合わせます。

睡眠のために瞑想を試みるときは、我慢してください。瞑想の練習はまさにそれです—練習です。就寝前に3〜5分間瞑想することから始めます。時間の経過とともに、時間を15〜20分にゆっくりと増やします。心を静める方法を学ぶには時間がかかります。

睡眠によく効く傾向のある特定の瞑想法と、それぞれの方法を見てみましょう。

マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想は、現在に焦点を当てることを含みます。それはあなたの意識、呼吸、そして体への意識を高めることによって行われます。

考えや感情に気づいたら、それを観察し、自分で判断せずに通過させてください。

マインドフルネス瞑想を行う方法

1. 電話を含め、部屋から気を散らすものをすべて取り除きます。快適な姿勢で横になります。
2. あなたの呼吸に焦点を合わせなさい。 10カウントの間息を吸い、次に10カウントの間息を止めます。 10カウント息を吐きます。 5回繰り返します。
3. 体を吸い込んで緊張させます。一時停止し、リラックスして、息を吐きます。 5回繰り返します。
4. あなたの呼吸と体に注意してください。体の部分がきつく感じたら、意識的にリラックスしてください。
5. 考えが浮かんだら、ゆっくりと呼吸だけに焦点を戻します。

ガイド付き瞑想

ガイド付き瞑想とは、他の人が瞑想の各ステップを案内することです。彼らはあなたに特定の方法であなたの体を呼吸したりリラックスしたりするように指示するかもしれません。または、画像や音声を視覚化することもできます。この手法は、誘導イメージとしても知られています。

就寝時に、ガイド付き瞑想の録音を聞いてみてください。録音を見つけることができる場所は次のとおりです。

• 瞑想ポッドキャスト
• 瞑想アプリ
• Spotifyなどのオンラインストリーミングサービス
• あなたの地元の図書館

正確な手順はソースごとに異なる場合がありますが、次のステップバイステップの手順は、ガイド付き瞑想を行う方法の一般的な概要を提供します。

ガイド付き瞑想を行う方法

1. 録音を選択します。ガイド付き瞑想を聞くために使用しているスマートフォンやデバイスの照明を暗くします。
2. 録音を開始します。ベッドに横になり、深くゆっくりと呼吸します。
3. 人の声に焦点を合わせます。心がさまよう場合は、ゆっくりと録音に注意を向けてください。

ボディスキャン瞑想

ボディスキャン瞑想では、体の各部分に焦点を合わせます。目標は、緊張や痛みなどの身体的感覚の認識を高めることです。集中するという行為はリラクゼーションを促進し、それはあなたが眠るのを助けることができます。

ボディスキャン瞑想を行う方法

1. 電話を含め、部屋から気を散らすものをすべて取り除きます。快適な姿勢で横になります。
2. 目を閉じてゆっくり呼吸してください。ベッドの上のあなたの体の重さに注意してください。
3. あなたの顔に焦点を当てます。あご、目、顔の筋肉を柔らかくします。
4. 首と肩に移動します。それらをリラックスしてください。
5. 腕と指に移動しながら、体を下に続けます。お腹、背中、腰、脚、足まで続けます。各部分がどのように感じているかに注意してください。
6. 心がさまよう場合は、ゆっくりと焦点を体に戻します。必要に応じて、足から頭まで反対方向に繰り返すことができます。

瞑想の他の利点

睡眠の改善は瞑想の利点の1つにすぎません。定期的に行うと、瞑想は次のこともできます。

• 気分を良くする
• ストレスを和らげる
• 不安を軽減する
• フォーカスを増やす
• 認知力を向上させる
• タバコへの渇望を減らす
• 痛みの反応を改善する
• 高血圧を制御する
• 心臓の健康を改善する
• 炎症を軽減します

リスクはありますか？

一般的に、瞑想はリスクの低い習慣です。通常、ほとんどの人にとって安全であると考えられています。

しかし、精神疾患の病歴がある場合、瞑想は悪化したり、望ましくない副作用を引き起こしたりする可能性があります。これには次のものが含まれます。

• 不安の増大
• 離人症
• 現実感喪失
• めまい
• 激しい気分の変化

これらの副作用はまれです。ただし、これらの副作用の可能性が心配な場合は、瞑想を試みる前に医師に相談することをお勧めします。

結論

多くの人にとって、睡眠はとらえどころがなく困難な場合があります。ストレスと過度の精神は、質の高い睡眠を得る妨げになることがよくあります。研究によると、瞑想は心を落ち着かせ、より質の高い睡眠を促進するのに役立ちます。

そして、瞑想はあなたの睡眠を改善することができますが、それは良い睡眠衛生に取って代わるものではないことを忘れないでください。これには、定期的な睡眠スケジュールに従うこと、電子機器をオフにすること、寝室を涼しく、静かに、そして暗く保つこと、そして就寝前にカフェインや重い食事を避けることが含まれます。