より強力なコアのためにニーアップを行う方法

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あなたのコアはあなたの体の中で最も働きがいのある筋肉のいくつかの故郷です。これらの筋肉は、骨盤、腰、腰、腹部の周りにあります。それらは収縮し、ねじる、曲げる、手を伸ばす、引く、押す、バランスをとる、立つことを必要とする動きを支援します。

強力なコアは、日常のタスクや運動活動の安定性とバランスを向上させます。この領域に強い筋肉を構築することは、怪我や慢性的な腰痛を避けるのにも役立ちます。

コアの強度を向上させるには、腹筋を対象とした特定のエクササイズを実行する必要があります。ニーアップは中級から上級レベルのエクササイズで、正しく行うと腹筋が強化されます。

安全に膝を上げる方法、使用する筋肉、およびこの動きを補い、コアを強化するために実行できるその他のエクササイズについては、読み続けてください。

ひざまずく方法

ニーアップは、フラットベンチの使用のみを必要とするかなり簡単なエクササイズです。

始める前に、ベンチの周りに十分なスペースがあることを確認してください。開始位置で足が床に触れる必要があり、ベンチの後ろをつかむときは腕が少し横に出る必要があります。

1. 平らなベンチに仰向けになり、足を床に置きます。頭がベンチの端に近いことを確認しますが、ベンチの後ろにぶら下がっていないことを確認してください。
2. 足をベンチに上げ、膝を曲げて触れた状態で、表面に平らに置きます。
3. 両手を頭の後ろに持って行き、片方の手を両側に、手のひらを下向きではなく向かい合わせにしてベンチをつかみます。ひじが曲がります。
4. おへそを引き込み、腹筋を収縮させることにより、コアを引き込みます。
5. 腰/尾骨をベンチから持ち上げて、臀筋を収縮させ、脚を空中に伸ばします。腹筋を収縮させておくようにしてください。かかとを持ち上げて、足を天井に向かって押し上げることを考えてください。足の裏が天井に向いている必要があります。
6. つま先をすねに向けます。一時停止し、腹筋をしっかりと保ち、腰がベンチに触れるまで動きを逆にします。これが開始位置になります。
7. 足を伸ばした状態で、同じ動きを繰り返します。 10〜12回の繰り返しを2〜3セット実行します。

フォームについての注意：動きの上部で、あなたの体に向かって転がりたいという衝動に抵抗してください。また、フォームがしっかりと固定されていることを確認し、前後または左右に揺れないようにしてください。

膝を上げるための変更

簡単にする

膝を上げやすくするために、動きの最初の部分でベンチと腰の間の距離を短くします。

難しくする

膝を上げるのをより困難にするには、下降ベンチの使用を検討してください。これはあなたの体を斜めに置き、あなたのコア筋肉のより多くのバランスと活性化を必要とします。

さらに、この動きを難しくするために、腰をベンチから離す距離を増やすことができます。

膝を上げている間に働く筋肉

ニーアップは、腹部の筋肉を動かす非常に集中的な運動です。これらの筋肉は次のとおりです。

• 腹直筋
• 外腹斜筋
• 内腹斜筋
• 腹横筋

臀筋を収縮させて腰をベンチから持ち上げるので、これらの筋肉もトレーニングを受けます。

安定させるためにベンチの上部をつかむと、腕、胸、背中の上部が引き締まるのを感じるでしょう。ただし、これらの筋肉は安定剤として機能します。それらは膝を上げている間働く主要な筋肉ではありません。

安全上のご注意

膝を上げるには仰向けに横になる必要があるため、妊娠中の女性はこの運動をしないでください。さらに、首の問題や腰痛がある場合は、別の運動を試すか、トレーナーまたは理学療法士に動きの手助けを依頼してください。

この演習中に痛みを感じた場合は、実行を停止し、手順を確認してください。あなたの体の位置のために、あなた自身が膝を上げるのを見るのはほとんど不可能です。フォームが正しいことを確認するには、トレーナーに助けを求めることを検討してください。

膝を上げるための代替運動

他の多くのエクササイズと同様に、ニーアップはさまざまな名前で知られています。膝を上に向けるのと同様の動き、そして同じ筋肉を動かす動きには、次のものがあります。

• ベンチで逆クランチ
• レッグプルイン

膝を上げる準備が整っていない場合、またはコアを強化するための他の動きを探している場合は、腹部の筋肉を特に対象としたいくつかのエクササイズを次に示します。

• 逆クランチ
• 自転車のクランチ
• 板
• バタ足

取り除く

健康的なコアを強化して維持することは、アスリートのパフォーマンスを向上させ、日常の活動を実行し、怪我のない状態を維持するための鍵です。

ニーアップは、コアの一部である腹筋を強化するのに役立ちます。膝を個別に実行したり、筋力トレーニングセッションに追加したり、包括的なコアワークアウトに含めたりすることができます。