ITバンドのストレッチ、筋力トレーニングなど

ITバンドとは何ですか？

腸脛靭帯（ITバンド）は、腸脛靭帯またはMaissiatバンドとしても知られています。これは、股関節から膝、脛骨まで、脚の外側に沿って走る長い結合組織、つまり筋膜です。 ITバンドは、腰を伸ばしたり、外転させたり、回転させたりするのに役立ちます。また、太ももの外側を保護しながら、膝の側面を安定させて動かすのにも役立ちます。

腸脛靭帯症候群

ITバンド症候群（ITBS）は、一般的な膝の外側の損傷です。過度の使用と繰り返しの膝の屈曲と伸展は、通常、このタイプの傷害を引き起こします。 ITバンドがきつく、イライラしたり、炎症を起こしたりしたときに発生します。このきつさは、曲げるときに膝の外側に摩擦を引き起こし、それは痛みを伴います。時々それは言及された股関節痛を引き起こします。

ITバンド症候群の原因

ITBSは、ITバンドがきつすぎて骨をこすることによる過度の摩擦によって引き起こされます。これは主に、反復運動による酷使による怪我です。 ITBSは、膝を動かすときに摩擦、刺激、および痛みを引き起こします。理由は定かではありませんが、一部の人にしか起こらないようです。

これは特にサイクリストやランナーによく見られます。階段を何度も上り下りしたり、ハイヒールを履いたり、膝を曲げて長時間座ったりすることで発症することもあります。

ITBSを開発するための危険因子は次のとおりです。

• 既存の腸脛靭帯の緊張または以前の損傷
• 腰、臀筋、腹筋が弱い
• トラックや上り坂を歩いたり走ったりする
• 弱さまたは柔軟性の欠如
• 過度に座っている
• 弱い膝伸筋、膝屈筋、および股関節外転筋
• ランニングやサイクリングなどの反復的な活動
• 膝関節炎
• 不均衡な脚の長さ
• 内反膝
• 扁平足

誰がITバンド症候群にかかりますか？

ITBSは誰にでも影響を与える可能性があります。これは、ランナー、サイクリスト、ハイカーの間で特に一般的です。バスケットボール選手、サッカー選手、重量挙げ選手など、膝を使うアスリートはITBSを発症する可能性が高くなります。

通常、ITバンド症候群になる人は、若いアスリートや定期的に運動する人です。多くの場合、通常は修正できるトレーニングの間違いが原因です。

トレーニングの間違いは次のとおりです。

• ウォームアップまたはクールダウンが適切に行われていない
• 自分の限界を超えて自分をプッシュする
• あなたの体に負担をかける
• トレーニングの合間に十分に休んでいない
• 不適切な靴を履く
• 間違った表面でのトレーニング
• 間違った自転車のフィッティング
• トレーニングの増加が速すぎる
• 貧弱なフォームを使用する

ITバンドの問題はどのように診断されますか？

医師は、病歴を考慮し、症状を調べ、身体検査を行うことで、腸脛靭帯症候群かどうかを確認できます。これには、動きのパターン、強さ、安定性を示すために特定のエクササイズを実行するなど、ある種の身体評価が含まれる場合があります。あなたの医者はあなたの骨盤の整列とITバンドのきつさを評価するかもしれません。場合によっては、超音波、X線、またはMRIスキャンが必要になることがあります。

ITバンド症候群またはITバンドの問題があると思われる場合は、診断を受ける医師に相談してください。彼らはあなたのITバンドが影響を受けていないことに気付くかもしれず、異なる治療や運動をより適切にします。

さまざまなITBS治療

ITBSは通常、保守的な治療によって効果的に治癒および管理されます。

保守的な治療法は次のとおりです。

• 非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）の服用
• 症状が始まってから最初の1週間は、患部をアイシングして休ませます。
• 毎日ストレッチ
• 腰の筋肉のような筋肉の強化

非常に重度の慢性的な症例では、コルチコステロイド注射または手術が選択肢となる場合があります。しかし、あなたは保守的な治療から始めて、一貫しているべきです。

ITバンドの痛みと緊張のための5つのストレッチ

通常、ITバンドの問題は、運動やストレッチを行って緊張を和らげ、柔軟性と強さを促進することで軽減できます。また、膝、腰、肩を揃えることに集中することもできます。これは、ITバンドとサポートする筋肉グループに焦点を当てた5つのストレッチです。

立っているITバンドストレッチ

ジェームズファレルによるGIF

1. 立ったまま、右足を左足の前で交差させ、両足をしっかりと押し込みます。両足を肩幅ほど離してみてください。
2. 膝と腰の外側の伸びを感じながら、体が許す限り右側に寄りかかります。
3. ストレッチを深めるために、左腕を頭上に伸ばすことができます。
4. 抵抗や安定性を高めるために、左手を壁に押し込みます。
5. ストレッチを30秒間保持します。
6. このストレッチを両側で3回行います。

立ち前屈バリエーション

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1. 立ったまま、左足首の前で右足首を交差させます。
2. 前方に折りたたむときに膝を少し曲げ、手を床、ブロック、または別の安定した面に置きます。
3. 抵抗を増やすために、足を互いに押し込みます。
4. この位置を最大1分間保持します。
5. 次に、反対側を行います。
6. 両側を2〜3回行います。

足の広い立ち前屈

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1. 立った状態から、足をジャンプまたはステップして、肩よりも広くします。
2. つま先を少し回して、膝を少し曲げます。
3. 腰をゆっくりと蝶番で前に倒し、手を床に落とします。
4. 手が床に届かない場合は、ブロックまたは椅子を使用して支えてください。
5. 下半身の外側に沿って伸びを感じながら、脚と足の外縁を押し込みます。
6. 手を右に歩き、上半身を右に向け、両手を右足の外側に置きます。
7. この位置を15秒間保持します。
8. 次に、左側で繰り返します。
9. 両側を2〜3回行います。

ランジの変動が少ない

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1. 右足を前に、左膝を腰の真下の床に置いて、低い突進に入ります。
2. 右手を右太ももに置き、左腕を右に伸ばします。
3. 腰を直角に保ち、前に伸ばさないようにします。
4. 左外側のヒップのストレッチを感じてください。
5. 30秒間保持します。
6. 反対側で繰り返します。
7. 両側を2〜3回行います。

臀部ストレッチ

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1. 右足を床に伸ばした状態で仰向けになります。
2. 左膝を胸に引き込みます。
3. 次に、お尻と腰の外側にストレッチを感じながら、体全体に引っ張ります。
4. 30秒間保持します。
5. 次に、反対側を行います。
6. 両側を2〜3回行います。

ITバンドの強さのための5つの演習

ITバンド、臀筋、股関節外転筋を強化するための運動を行うことが重要です。これらの分野で力をつけるのに役立ついくつかのエクササイズがあります。

ヒップハイキング

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1. 左足が端からぶら下がるように、ステップに横向きに立ちます。
2. 腰と肩を前に向けてください。
3. 左腰を持ち上げるときは、右足をまっすぐにしてください。
4. 次に、左足を再び下に落とします。
5. この微妙な動きを12〜15回繰り返します。
6. 次に、反対側を行います。
7. 両側に2〜3セット行います。

膝や足から脚を持ち上げるのではなく、腰と腰から引っ張ることに焦点を合わせます。

ヒールドロップ

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1. 片足で足元に立ち、反対側の足を前に伸ばします。
2. 一歩前進するかのようにゆっくりとしゃがみます。
3. 開始位置に戻ります。
4. 運動中は骨盤を直角に保ちます。
5. 15〜20回の繰り返しを2〜3セット行います。

サイドプランクポーズ

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1. 板のポーズになります。
2. 次に、右に転がしながら左腕を押し込みます。右腰は天井に向かって上を向いている必要があります。腰を直角にします。
3. 足首を重ねるか、左のすねを床に落として支えます。
4. 右手を右腰に置くか、腕を天井に向かって伸ばします。
5. 次に、右足をできるだけ高く持ち上げます。
6. この位置をできるだけ長く、最大1分間保持します。
7. 次に、反対側を行います。
8. 両側を2〜3回行います。

サイドレッグアブダクション

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1. 影響を受けた脚を上にして横になります。
2. 上肢をまっすぐにし、足の前に触れようとしているようにつま先を手前に引きます。かかとを押し出すときにこれを行います。
3. 腹筋を動かし、腰を積み上げ、下肢を少し曲げてバランスを取ります。
4. 上肢をゆっくりと持ち上げ、少し後ろに戻します。
5. 開始位置に戻ります。
6. 10回の繰り返しを2〜3セット行います。
7. 反対側で繰り返します。

クラムシェルエクササイズ

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1. 膝を曲げ、影響を受けた脚を上にして横になります。
2. 下腕を頭の下に伸ばすか、腕を曲げて頭を置くための枕を作ります。
3. サポートのために、上手を腰の上に置きます。
4. 腹筋を動かし、エクササイズ中は腰を下に向けてください。
5. 足を一緒に保ちながら、上肢をできるだけ高くゆっくりと持ち上げます。
6. 開始位置に戻ります。
7. 10回の繰り返しを2〜3セット行います。
8. 反対側で繰り返します。

その他のITバンドの問題

ITバンドの緊張は、膝蓋大腿症候群にもつながる可能性があります。膝蓋大腿症候群は、ランナーの膝として知られています。また、変形性膝関節症、転子滑液包炎症候群、または前十字靭帯損傷を経験している人にも発生する可能性があります。

これらの結合組織の損傷は、氷療法、NSAID、およびコルチコステロイドによって炎症を軽減することによって治療する必要があります。強化とストレッチを含む治療プログラムを開始する前、および通常の活動を再開する前に、十分な休息をとってください。

補完的な治療

ITバンドの問題に対する補完的および代替的な治療法は次のとおりです。

• 鍼
• キネシオテープ技術
• 筋膜リリース
• スポーツマッサージ
• 陰または回復ヨガ

ITバンドの問題の防止

ITバンドの問題が発生しないようにするには、ワークアウト中に体の世話をすることが重要です。良い形を練習し、限界を超えて努力しないでください。ワークアウトするときは、常にストレッチ、ウォームアップ、クールダウンを行ってください。フォームローラーを使用してITバンドを緩めることをお勧めします。

あなたの体を強化し、伸ばすために運動を続けてください。これは、同じタイプの反復的な活動を頻繁に行う場合にも、体のバランスをとるのに役立ちます。少なくとも週に3回は運動をしてください。トレーニングの合間に回復する時間を確保するために、週に少なくとも1日休憩してください。

いつ医療専門家に会うか

脚に痛み、きつさ、不快感を感じた場合、特に突然起こった場合や持続する場合は、いつでも医療専門家に相談してください。

ITバンドの問題を治療するための措置を講じたが、それが治癒していないように思われる場合は、医療専門家に相談することをお勧めします。あなたは理学療法士、作業療法士、または整骨療法士に会うかもしれません。カイロプラクターや足病医に治療を依頼することもできます。

ITバンドが治癒するのにどのくらい時間がかかりますか

通常、休息と治癒に時間をかけることで、ITバンドを治癒することができます。次に、将来の再発を回避するために、強度と柔軟性を構築するように努めます。痛みを伴わずにエクササイズができることを確認してください。バランスが回復したと感じたら、ゆっくりと通常のフィットネスプログラムに戻ることができます。

時間の経過とともに徐々に活動を積み上げることが重要です。フォームとテクニックが正しいことを確認するために特に注意してください。改善と通常の活動への復帰は、3〜6週間の期間にわたって行う必要があります。あなたが試みているルーチンや変更について医師に相談してください。

自分で保守的な措置を講じても改善が見られない場合は、必ず医師に相談してください。彼らは他の治療法を提供することができるかもしれません。彼らはそれが実際にITバンドの問題であるかどうかを診断することができ、一緒にあなたにぴったりの治療計画を立てることができます。