ハムは人気のあるデリミート、前菜、メインディッシュで、サンドイッチや休日の食事と一緒に食べる可能性があります。
豚の足に由来する豚肉製品です。赤身の肉は通常、塩や煙で保存されますが、このプロセスは種類によって異なります。
肉加工品なので、ハムがいいのかと思うかもしれません。
この記事では、ハムの栄養素、利点、および欠点を確認して、ハムが健康であるかどうかを判断します。
ハムの栄養素
ハムはたんぱく質が豊富ですが、炭水化物、脂肪、繊維が少ないです。一人で食べるとカロリーも低くなります。
わずか2オンス（57グラム）のハム（約3〜4枚の薄いスライス）が提供します：
- カロリー：69
- タンパク質：11グラム
- 脂肪：2グラム
- 炭水化物：1.5グラム
- 繊維：0グラム
- 砂糖：1.25グラム
- ナトリウム：1日の摂取量（DV）の26％
- セレン：DVの42〜76％
- リン：DVの11％
- 亜鉛：DVの9％
- カリウム：DVの6％
- 鉄：DVの3％
- 銅：DVの3％
- マグネシウム：DVの3％
ハムは特にセレンが豊富で、種類にもよりますが、2オンス（57グラム）あたり最大76％のDVを提供します。セレンは、生殖、DNA構築、および感染からの防御を助ける必須栄養素です。
鶏肉や魚に比べて、ハムのような豚肉製品は鉄分、チアミン、その他のビタミンB群が多く含まれています。それでも、豚肉は牛肉などの他の赤身の肉よりも栄養素が少ない場合があります。
ハムはまた、9つの必須アミノ酸すべてを提供し、完全なタンパク質にしています。アミノ酸はタンパク質の構築を助け、代謝、遺伝子発現、細胞コミュニケーションにおいて重要な役割を果たします。
さらに、この人気のある赤身の肉には、適度な量のリン、亜鉛、カリウムが含まれており、体がエネルギーを生成し、感染症と戦い、心臓の健康を維持するのに役立ちます。
さらに、ハムやその他の肉は、カルノシン、コリン、コエンザイムQ10の豊富な食事源です。これらの化合物は、体全体のエネルギー生成と細胞メッセージングを支援します。
概要ハムは、重要なビタミン、ミネラル、アミノ酸を含むリーンプロテインです。特にセレンが豊富です。
ハムの作り方
ハムは豚の後ろ足から切り取った生の豚肉から始まります。次に、次の1つ以上の方法を使用して、洗浄および硬化します。
- 生ハム。豚肉は塩とハーブで覆われ、定期的に圧搾されて血液が除去された後、洗浄され、温度管理された空間に6〜24か月間吊るされます。
- 湿式硬化。豚肉は、硝酸塩や亜硝酸塩など、乾式硬化で使用されるものと同様の材料で作られた液体塩水に3〜14日間注入または浸漬されます。
- 喫煙。豚肉は燻製場に吊るされ、煙からさらに風味や色を吸収します。
缶詰ハムのようないくつかの製品は機械的に形成されています。この方法では、豚の脚から筋肉の肉を保存し、風味を付け、細かく刻み、形を整えてパッケージ化します。
生ハムは生ハムが最も一般的ですが、生ハムも購入できます。このタイプは硬化も調理もされていないため、安全に食べる前に完全に調理する必要があります。生ハムの調理は、生ハムの再加熱よりも時間がかかります。
豚の飼料の種類や加工方法などの要因がハムの栄養価に影響を与えることに注意してください。
ある研究によると、生ハムは新鮮な豚肉よりも有益な抗酸化物質グルタチオンのレベルが大幅に低いことがわかりました。それでも、ほとんどの化合物は変化せず、一部のアミノ酸レベルは硬化後にも増加しました。
概要生ハムは塩や煙を使って保存されますが、生ハムは生ハムであり、消費する前に完全に調理する必要があります。機械的に形成されたハムは高度に加工された品種です。
ハムの種類
ハムの見た目や味は、種類や住んでいる場所によって異なります。多くの文化は、ハムを治す独自の方法を維持しています。
最も一般的な種類のハムのいくつかは次のとおりです。
- デリハム。ランチミートまたはコールドカットとも呼ばれるこのハムは、硬化、スライスされ、通常は包装済みです。
- みじん切りまたは「欠けた」ハム。これらのハムの塊は、挽かれ、味付けされ、パンに形作られます。
- シティハム。このタイプは、湿った塩水を使用して燻製または軽く硬化させるため、保存するには冷蔵する必要があります。
- カントリーハム。この種は、室温で安全に保管できるように、大量の塩で乾式硬化されています。
- はちみつ釉。このハムは通常、砂糖、蜂蜜、その他のスパイスの釉薬で再加熱されます。
- スミスフィールドハム。このタイプは、バージニア州スミスフィールドで養生されたカントリーハムです。
- シュヴァルツヴァルト。この生ハムと燻製ハムは、ドイツの黒い森で生まれました。
- リメリックハム。この燻製ハムはアイルランドで生まれ、オーブンで焼く前にサイダーとスパイスの混合物で煮られます。
- ギャモン。この英国の用語は、軽く硬化したハムを表しますが、消費する前に再度調理する必要があります。
- ヨークハム。この塩辛くてしっかりした生ハムは、白い英国の豚から来ています。
- プロシュート。このイタリアの生ハムは通常薄くカットされ、冷やしてお召し上がりいただけます。
- ハモン。この生ハムはスペインで生産され、タパスとしてよく使われます。
- あんふハム。このタイプは、中国で最も古くから知られている生ハムと燻製の方法の1つを使用しています。
- プラハハム。チェコ共和国の珍味であるこの柔らかいハムは、ウェットキュアされ、煮込まれ、燻製されます。
これらの品種は栄養価が異なります。この表は、さまざまな種類のハムの2オンス（57グラム）の栄養素を示しています。
ご覧のとおり、刻んだハムは他のほとんどの種類よりもはるかに多くのカロリーを詰め込んでいます。たんぱく質、脂肪、ナトリウムの含有量は大きく異なりますが、ジャモンはたんぱく質が最も多く、刻んだハムが最も脂肪が多く、カントリーハムが最も塩分が多い傾向があります。
概要ハムは、スタイルや硬化方法によって風味や栄養素が大きく異なります。
ハムには健康上の利点はありますか？
ハムを食べることは時々いくつかの健康上の利点を提供するかもしれません。
有益な栄養素が豊富
ハムは、最適な健康状態をサポートするタンパク質、ミネラル、その他の栄養素が豊富です。最も注目すべきものは次のとおりです。
- セレン。証拠は限られていますが、セレンの正常な血中濃度は、甲状腺疾患、心臓病、およびいくつかの種類の癌の発生率の低下に関連しています。
- カルノシン。このアミノ酸化合物は、抗酸化作用があるだけでなく、老化防止効果をもたらし、運動能力と脳機能を高める可能性があります。
- コリン。この必須栄養素は、母乳のコリン含有量を改善し、胎盤の健康にプラスの効果をもたらす可能性があるため、妊娠中の女性にとって特に重要です。
- コエンザイムQ10。より多くの研究が必要ですが、この補酵素は心不全や代謝状態のある人々の転帰の改善に関連しています。
減量をサポートする可能性があります
カロリー密度の低い食品を定期的に食べると、満腹感が長くなるため、減量が促進される場合があります。カロリー密度は、特定の食品の重量（グラム単位）または体積（mL単位）に対するカロリーの尺度です。
このスケールで測定されます：
- 低：1.5以下
- 中：1.5〜2.25
- 高：2.25以上
スライスしたハムは1.2でクロックインし、低カロリー密度になります。したがって、体重を減らそうとしている場合は、適度に食べるのが良いタンパク質かもしれません。
それでも、果物や野菜など、カロリー密度の低い水分が豊富な食品は、減量のためにさらに良い選択をします。
筋肉量を維持するのに役立つ可能性があります
ハムやその他の豚肉製品には多くのアミノ酸が含まれているため、高品質のタンパク質源と見なされることがよくあります。これらのタンパク質を定期的に食べることは、特に高齢者の間で、筋肉量と筋力を維持する上で重要な役割を果たす可能性があります。
さらに、ハムはカルノシン分子の優れた供給源であり、運動パフォーマンスを向上させる可能性があります。
それにもかかわらず、いくつかの研究は、食事のタンパク質摂取量と筋肉量との関連が当初考えられていたほど強くないことを示唆しています。
特定のタイプは炎症を軽減する可能性があります
スペイン風のイベリコ豚、またはハモンイベリコは、屠殺前にどんぐり、草、ハーブを食べる前に穀物とトウモロコシの餌を食べるイベリコ豚に由来します。
最近の研究によると、このタイプのハムは、他のタイプと比較して、高血圧や心臓病などの慢性疾患のリスクを高めることはありません。
いくつかの研究は、その化合物のいくつかが、高血圧に関連する炎症や内皮障害のリスクを減らす抗酸化剤のような効果を発揮することさえ示しています。
それでも、さらなる研究が必要です。
概要ハムは低カロリーのタンパク質で、有益な栄養素を提供し、筋肉量の維持に役立つ可能性があります。
ハムの潜在的な欠点
人々は、大量の防腐剤や塩など、さまざまな理由でハムのような肉を避けたり制限したりすることがあります。
さらに、ハムにはいくつかの欠点があります。
がんのリスクを高める可能性があります
ハムの主な調理方法である硬化と喫煙により、多環芳香族炭化水素（PAH）を含むいくつかの既知の発がん物質が高濃度になります。 N-ニトロソ化合物（NOC）、および複素環式芳香族アミン（HAA）。
これらの化合物のレベルは、ハムをグリル、フライパン、バーベキューなどの高温調理法を使用して再加熱すると、さらに増加します。
さらに、ハムに色を保持し、細菌の増殖を制限し、酸敗を防ぐために時々添加される亜硝酸塩および亜硝酸塩ベースの防腐剤も、同様に癌を引き起こす可能性があります。
国際がん研究機関（IARC）は、ハムのような加工肉は結腸直腸がん、そしておそらく膵臓がんや前立腺がんを引き起こすと考えています。
ナトリウムが非常に多い
ハムのような加工肉は、世界中の多くの人々の食事にかなりの量の塩を与えています。
実際、2オンス（57グラム）のハムは、ナトリウムのDVのほぼ26％を提供します。
高食塩食は、高血圧、心臓病、腎不全などの状態のリスクの増加に関連しています。したがって、これらの状態にあるか、それらを発症するリスクがある人々は、ハムの摂取量を制限したいと思うかもしれません。
潜在的な慢性疾患のリスク
加工肉とガンのリスクとの関連性は十分に確立されていますが、ハムが他の慢性疾患のリスクにどのように影響するかについての研究結果はまちまちです。
一方では、スペイン風のイベリコハムが炎症を防ぐ可能性があります。一方、大規模な人間の研究では、加工された赤身の肉を頻繁に食べる人の死亡率が高いことが示されています。これはおそらく慢性疾患への感受性が高いためです。
あるメタアナリシスでは、1日あたり1.76オンス（50グラム）の加工赤身肉を食べると、前立腺がんや結腸直腸がんだけでなく、乳がん、脳卒中、心臓病による死亡のリスクも高まることがわかりました。
これらの研究は、ローストビーフ、ベーコン、ソーセージ、ホットドッグなどの他の加工肉が含まれているため、ハムに固有のものではないことに注意してください。
さらに、これらのタイプの大規模コホート研究では、死や慢性疾患に影響を与える他のライフスタイル要因から加工肉の直接的な影響を分離することは難しい場合があります。
そのため、より多くの研究が必要です。
食中毒のリスクを高める可能性があります
ハムに直結する食中毒の発生は近年減少していますが、加工肉やハムのようなスライスしたデリミートは、 リステリア, ブドウ球菌、および トキソプラズマ原虫 バクテリア。
したがって、食中毒にかかるリスクが高い人は、ハムを避けたいと思うかもしれません。これらの集団には、幼児、高齢者、および免疫不全または妊娠している人々が含まれます。
概要ハムやその他の加工肉は塩分が非常に多く、特定の癌のリスクが高くなります。
どれくらいのハムを食べるべきですか？
ハムにはいくつかの潜在的な利点がありますが、欠点があるため、適度に食べるのが最善かもしれません。
世界がん研究基金（WCRF）やアメリカがん協会（ACS）を含む複数のがん組織は、加工肉をほとんど食べないように人々にアドバイスしています。
研究は加工肉を結腸直腸癌、胃癌、膵臓癌、および前立腺癌に関連付けているため、これらの癌の家族歴を持つ人々は特にハムを制限または回避したいと思うかもしれません。
加工されていない種類のハムを選択することは、健康上のリスクを下げる1つの方法かもしれません。
米国農務省（USDA）は、加工肉を制限し、さまざまな動植物タンパク質から選択しながら、週に26オンス（737グラム）の肉、鶏肉、卵を食べることを推奨しています。
したがって、ハムは健康的な食事における多くのタンパク質の選択肢の1つになる可能性があります。生ハムは通常、生ハムや加工ハムよりもナトリウムと発がん性物質が少ないため、ラベルをよく見て、生ハム、赤身、低塩のいずれであるかを判断してください。
概要一部の癌組織は、健康上のリスクがあるため、加工肉をできるだけ少なく食べることを提案しています。それでも、ハムを楽しみたい場合は、適度に食べて、新鮮で、赤身で、ナトリウムが少ないタイプを選択してください。
結論
ハムは、新鮮な状態で販売されていますが、通常は硬化して保存されている豚肉のカットです。たんぱく質といくつかの有益な栄養素が豊富です。
ただし、ハムなどの加工肉を定期的に食べると、特定のがんのリスクが高まる可能性があります。したがって、バランスの取れた食事の一部として、摂取量を制限し、新鮮で加工の少ない種類のハムに固執することが最善です。
