ナマズは最も古く、最も普及している魚種の1つです。
実際、ナマズは環境に非常によく適応しているため、極端な温度のいくつかの場所を除いて、世界中で繁栄しています。
この魚はレストランのメニューや食料品店で定期的に見られるので、健康かどうか疑問に思うのは自然なことです。
この記事では、ナマズの栄養素、利点、および欠点について詳しく説明します。
栄養成分表
この一般的な魚は素晴らしい栄養プロファイルを持っています。
新鮮なナマズの3.5オンス（100グラム）のサービングは提供します：
- カロリー：105
- 脂肪：2.9グラム
- タンパク質：18グラム
- ナトリウム：50mg
- ビタミンB12：1日の摂取量（DV）の121％
- セレン：DVの26％
- リン：DVの24％
- チアミン：DVの15％
- カリウム：DVの19％
- コレステロール：DVの24％
- オメガ3脂肪酸：237 mg
- オメガ6脂肪酸：337 mg
ナマズはカロリーとナトリウムが少ないことに加えて、タンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
概要ナマズは低カロリー、高タンパク質のシーフードで、ビタミンB12、セレン、オメガ3およびオメガ6脂肪酸などの優れた栄養源です。
ナマズの健康上の利点
ナマズはさまざまな栄養素の優れた供給源ですが、カロリーが低いことを考えると、栄養素が豊富であると考えられています。実際、それは多くの利点を提供するかもしれません。
無駄のないタンパク質が詰まっています
タンパク質は、食事の主要なエネルギー源の1つです。また、組織や筋肉の構築と修復、および多くのホルモン、酵素、その他の分子の構成要素としての役割も果たします。
ナマズの1つの3.5オンス（100グラム）のサービングはわずか105カロリーであなたの毎日のタンパク質必要量の32-39％を提供します。
比較のために、同じサーモンのサービングはあなたの毎日のタンパク質必要量の約半分を提供しますが、230カロリー以上です。
ナマズのような栄養豊富なタンパク質源は、満腹感を高めることによって体重減少を助ける可能性があります。この魚は、カロリー数を監視しているが、十分な栄養素を確実に摂取したい人にとっても素晴らしい選択肢です。
オメガ3脂肪酸が豊富
米国農務省（USDA）は、毎週最大8部の魚またはその他のシーフードを食べることを推奨しています。
この推奨の理由の1つは、ナマズや他のシーフードが他の食品よりも多くのオメガ3脂肪酸を提供する傾向があることです。
オメガ3脂肪酸は、脳の健康における役割で有名です。より多くの研究が必要ですが、それらは記憶喪失、注意欠陥多動性障害（ADHD）、うつ病などの神経学的および精神的状態の治療にも役立つ可能性があります。
さらに、オメガ3は、骨格筋の強さ、心臓の健康、さらには腸内細菌の集まりである腸内細菌叢の改善にも関連しています。
あなたの体がそれ自身でオメガ3を生産することができないことを考えると、あなたはあなたの食事療法を通してそれらを手に入れる必要があります。 3.5オンス（100グラム）のナマズの切り身1枚で、237 mg、つまり成人の適切な摂取量（AI）の15〜20％を摂取できます。
100万人を超える人々を対象とした23の研究のレビューでは、魚を食べることで死亡のリスクが全体的に低くなり、毎日200 mgのオメガ3を摂取するごとに死亡の可能性が7％減少しました。
ビタミンB12の良い供給源
ナマズの1回の3.5オンス（100グラム）のサービングは、多くの人々が不足しているビタミンB12のDVの最大121％を誇っています。
いくつかの魚はこのビタミンが豊富ですが、ナマズは特に優れた供給源です。
適切なビタミンB12レベルは、メンタルヘルスの改善、心臓病からの保護、貧血の予防と治療など、いくつかの潜在的な健康上の利点に関連しています。
それでも、これらの利点のいくつかについては、さらなる研究が必要です。
概要ナマズはカロリーが低く、栄養分が豊富です。さらに、たんぱく質、オメガ3脂肪酸、ビタミンB12が豊富に含まれています。
ナマズの調理法
ナマズは絶対にバランスの取れた食事の一部になることができますが、調理方法はそれがどれほど健康であるかに大きく影響します。
この表は、さまざまな調理方法が3.5オンス（100グラム）のナマズのカロリー、ナトリウム、脂肪の含有量にどのように影響するかを調べています。
油で
ナマズは一般的に揚げられますが、他の調理オプションではカロリー、脂肪、ナトリウムの含有量が少なくなります。
乾熱調理と比較して、ナマズを油で揚げると、124カロリーと10グラム以上の脂肪が追加されます。対照的に、いくつかの健康的な乾熱調理方法には、ベーキング、焼き、グリル、ロースト、およびパンフライが含まれます。
概要ナマズの調理方法は、ナマズのカロリー、脂肪、ナトリウムのレベルに大きく影響します。より健康的なオプションとして、ベーキングや焼きなどの乾熱法を使用してください。
野生で捕獲されたナマズと養殖されたナマズ
養殖、または養魚は通常、大きな池、ケージ、または円形のタンクで行われます。世界のナマズの供給の多くは水産養殖事業から来ています。
それでも、野生で捕れたナマズを好む人もいるかもしれません。
栄養素の違い
ナマズは、養殖されたものか野生で捕獲されたものかによって栄養素が異なる場合があります。
養殖ナマズは、大豆、トウモロコシ、小麦などの穀物を含む高タンパク食を与えられることがよくあります。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、脂肪酸、さらにはプロバイオティクスさえも定期的に飼料に加えられます。
対照的に、野生で捕獲されたナマズはボトムフィーダーであり、藻類、水生植物、魚の卵、そして時には他の魚のような食物を食べることを意味します。
これらの食事の違いは、ビタミンとミネラルの構成を大幅に変える可能性があります。
ある研究では、野生のアフリカナマズと養殖ナマズの栄養プロファイルを比較しました。成熟した養殖魚は最高レベルのアミノ酸を持っていましたが、脂肪酸レベルはさまざまでした。たとえば、野生のナマズは、養殖魚よりもリノール酸を多く含んでいましたが、エイコサン酸は少なく含まれていました。
同じ品種のアフリカナマズの2番目の研究では、野生の魚は養殖ナマズよりも多くのタンパク質、脂肪、繊維、および全体的なカロリーを詰め込んでいることがわかりました。
さらに、インドのバターナマズでの研究では、養殖魚の脂肪含有量が高いことが示されましたが、野生の魚は、養殖魚で有意に上昇した鉄を除いて、ほとんどのミネラルのレベルが高かった。
ラベリング
ラベルをよく見ると、魚がどのように育てられたかがわかります。
米国、カナダ、および欧州連合の政府は、すべての魚に養殖または野生の魚をマークすることを義務付けています。梱包場所も含まれる場合があります。ただし、他の国ではそれほど厳しい要件がない場合があります。
さらに、意図的な誤ったラベル付けは世界的な問題です。いくつかの研究は、シーフードの70％がしばしば誤ったラベルが付けられていることを示しています。
したがって、一粒の塩のラベルを取り、信頼できる漁業から購入するようにしてください。
概要野生で捕獲されたナマズと養殖されたナマズは、タンパク質、脂肪酸、鉄などのミネラルなどの特定の栄養素のレベルが異なる場合があります。一部の国ではラベル付けが義務付けられていますが、一部の製品には意図的に誤ったラベルが付けられている可能性があることに注意してください。
ナマズに汚染物質はありますか？
多くの人々は、あらゆる種類のシーフードからの汚染物質への曝露を懸念しています。
魚は彼らが住んでいる水から毒素を簡単に吸収することができます。その後、シーフードを食べるときにそれらの汚染物質を消費する可能性があります。
重金属水銀は特に懸念されます。
これは、特に子供における特定の神経学的状態の潜在的な危険因子です。これらには、自閉症やアルツハイマー病が含まれます。
しかし、ナマズよりも大きくて長生きする魚は、水銀のレベルが最も高い傾向があります。平均して、メカジキはナマズの40倍もの水銀を含んでいる可能性があります。
実際、食品医薬品局（FDA）は、水銀が最も少ない種の1つとしてナマズを挙げています。したがって、汚染物質への暴露が心配な場合は、これが最良のシーフードの選択肢の1つです。
概要水銀を多く含む魚種もありますが、ナマズは最も低い魚の1つです。このため、FDAはナマズを最も健康的な魚の1つにランク付けしています。
結論
ナマズはカロリーが低く、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
心臓に健康的なオメガ3脂肪とビタミンB12が特に豊富です。
揚げるのは、ベーキングや焼きなどの乾熱調理法よりもはるかに多くのカロリーと脂肪を追加しますが、それはどんな食事にも健康的な追加になる可能性があります。
より多くのシーフードを食べたいのであれば、ナマズはあなたのルーチンに組み込む価値があります。
