読者に役立つと思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。
膨らんだ腹筋を特定することは、一見すると少し難しい場合があります。特に、大量の食事を食べた後の腹部膨満のせいにするのは簡単だからです。
ただし、腹部膨満と腹筋の膨らみは非常に異なるものによって引き起こされるため、両方の状態の間に重要な区別要因があります。
ハーバード大学医学部によると、最初に、腹部膨満は腹部のガスの蓄積によって引き起こされる胃腸の問題である傾向があります。これは、順番に、あなたの腹筋にふくらんでいるまたは膨張した外観を与えます。
腹部膨満は、食物や感覚の反応、過敏性腸症候群やセリアック病などの基礎となる胃腸の状態によっても引き起こされる可能性があります。
一方、腹筋の膨らみの原因はさまざまです。たとえば、妊娠やトレーニングによる怪我は、最大の影響要因の1つです。
膨満した腹筋を特定して治療するために、2人の理学療法士とパーソナルトレーナーを利用して、その医師の予約を予約する前に、膨満した腹筋について知っておく必要のあるすべてのことを分析しました。
自宅で試すことができるアブフラット化エクササイズから、実際に医師の診察を受けるべき時期まで、事前に専門家のアドバイスを読んでください。
腹部の筋肉が膨らむ原因は何ですか？
理学療法士のテレサ・マルコ、PT、DPT、MS、CEISによると、通常は胃腸障害や基礎疾患によって引き起こされる腹部膨満とは異なり、腹部の筋肉の膨らみはさまざまな要因の結果である可能性があります。
これらには以下が含まれます：
- 不十分な持ち上げ方法
- 妊娠中の腹筋の涙
- 間違った呼吸法
不十分な持ち上げ方法
運動によって腹筋が膨らむ可能性があるのは事実です。 Trainiacのフィットネスサイエンスの責任者であるGeoffTrippは、腹部の支えが不十分な重い荷物を持ち上げると、この状態が発生する可能性があることを示唆しています。
「多くの場合、これを生み出すのは単一の運動ではなく、不十分な持ち上げ方が腹直筋離開の発症につながる期間です」とTripp氏は述べています。 「過度の体重増加はまた、腹筋と腹直筋を伸ばします。」
妊娠中の腹直筋離開
腹直筋離開（別名腹直筋離開）の涙は、成長中の赤ちゃんを支えるために腹部が拡張するため、妊娠中に発生する可能性があります、とマルコは言います。
女性は通常、これらの涙を感じませんが（赤ちゃんが成長するにつれてゆっくりと起こります）、マルコは、腹部に圧力を感じる可能性があり、腹部が伸びすぎていると説明しています。
不必要な不快感を避けるために、マルコは妊娠中ずっとあなたを引き留めるのを助けるために妊娠ベルトに投資することをお勧めします。
オンラインで妊娠ベルトを購入します。
乳児期の腹直筋離開
腹直筋離開は新生児にも発生する可能性があります。理事会認定の理学療法士、クリステンガスニック、PT、DPTによると、早産で腹筋が完全に融合していない場合、乳児はこの状態で生まれることがあります。
ただし、この状態は通常、正常な成長と発達で自然に回復するため、心配する必要はありません、と彼女は説明します。
腹筋を平らにするためにどのような運動ができますか？
膨らんだ腹筋を安全に平らにするために、Trippは、骨盤底運動、等尺性運動、および腹壁ブレースドリルを試す価値があると言います。これらのエクササイズは腹筋に働きかけ、コアを強化して安定させるのに役立ちます、と彼は付け加えます。
「安定した脚がより多くの負荷を処理できるように、安定したコアは強力なコアです」と彼は説明しました。 「安定したコアがないと、すべてのリフトで強度を高めるのが難しくなります。」
そのバルジパッキングを送るには、以下のTrippの安全なコア強化エクササイズを3つ試してください。
1.ケーゲル体操などの骨盤底運動
ケーゲル体操は、座って（椅子やエクササイズボールの上で）、横になって、または立って行うことができるため、毎日のトレーニングルーチンに追加するのに適した骨盤底運動です。
このエクササイズを正しく実行するには、骨盤底の深い筋肉をしっかりと固定することを忘れないでください。あなたの深い骨盤底筋は練習が必要なので、Trippは通常ケーゲル体操には高い担当者が必要であることを示唆しています。
指示
- 骨盤底筋を特定します。これを行う最も簡単な方法は、途中でおしっこをするのをやめることです。
- 骨盤底筋を収縮させ、1〜2秒間保持します。
- 各セッションで10〜20回繰り返し、1日2〜3回繰り返します。
2.板などの等尺性運動
Trippによると、板（およびその多くのバリエーション）は、腹筋をまとめるのに役立つ簡単な方法であるため、等尺性運動の優れた例です。
指示
- 典型的な板の位置は、ひじとつま先にうつ伏せになりがちです。初心者で、これを始めるのが難しすぎると思われる場合は、まず膝に板を張り、体をまっすぐに保ちます。
- 板を正しく実行するために、腹横筋と斜筋をかみ合わせてください。 「これについて考える最も簡単な方法は、胸郭を引き下げてから骨盤を引き上げることです」とTripp氏は述べています。
- 2〜3回の繰り返しを目指し、15〜30秒間保持し、1日に1〜3回繰り返します。
3.死んだ虫などの腹壁ブレースの練習
死んだ虫のような腹壁ブレースドリルは、もう一つの良い運動です。 Trippは、それらは本質的に等角であると言いますが、（腕または脚で）小さな動きを追加して、コアの強度と安定性に挑戦することができます。
「これらのドリル（単独で、またはジムのリフトの直前に行うことができます）の良いところは、リフトにも移動することです。そのため、重いリフトに向かってコアを適切に支える方法を知っています」と彼は付け加えました。 。
指示
- まず、仰向けに寝転がり、膝を胸に引き寄せ、膝を90度に曲げ、両手を空中に伸ばします。
- 次に、胸郭を下に引き、骨盤を上に引っ張って、コアをかみ合わせ始めます。これはあなたの背中を地面に押し込みます。背中を地面から反らせないように最善を尽くしてください。
- 次に、制御された方法で、片方の腕を地面に向かって下に伸ばし、反対側の脚を下げながら、頭の上に手を伸ばします。コアの安定性を維持するのに役立つため、常に一度に1つずつサイドを入れ替えてください。
- 1日1〜3回、6〜10回の繰り返しを2セット行うことを目指します。
その他のフラット腹筋トレーニングのヒント
今年の夏に腹筋を最高の状態に保つために、Trippは、ワークアウト以外に、覚えておくべき他のフラット腹筋トレーニングのヒントがあることを提案しています。これらには以下が含まれます：
- 呼吸
- ストレッチ
- 適切な水分補給レベルを維持する
- 適切な栄養
呼吸
Trippによれば、呼吸は無意識のうちに生活の基本ですが、運動中の適切な呼吸は成長と発達に不可欠です。
「私たちが運動しているとき、私たちの筋肉は効果的に機能するためにより多くの酸素を必要とします」と彼は言いました。 「呼吸を間違えたり、息を止めたりすると、筋肉や脳の酸素が枯渇し、怪我をするリスクが高まります。」
運動中の潜在的な腹部の怪我を避けるために、Trippは、特に重いものを持ち上げるときは、体を動かすときに息を吐くことをお勧めします。
背中をアーチ状にしたくないので、足で広い姿勢をとることは、脊椎が中立であることを保証するのにも役立ちます。そうしないと、腹部が拡張して伸びるため、骨盤と脊椎を安定させるのに苦労します。
ストレッチ
ストレッチは腹部の成長と発達におけるもう1つの重要な要素です、とTrippは説明します。
「ストレッチは筋肉組織を伸ばし、柔軟性を高め、パフォーマンスの向上と、より広い可動域と回復の両方を可能にします」と彼は言いました。
水分補給
水分補給を維持することでさえ、いくつかの理由で腹筋を平らにするためのもう1つの重要な要素です、とTrippは説明します。
「水分補給を続けると、新陳代謝が高まり、食欲が減り、ひいてはおなかの脂肪を減らすのに役立ちます」と彼は言いました。
トレーニング中ずっと水分補給を続けるために、Trippは、体重の半分を1日あたり液量オンスで消費することを覚えておくとよい水分補給ルールを提案しています。
運動するとき、彼は要求に応じてその量を1時間あたり12から24オンス増やすことを勧めます。
「暑さの中でより要求の厳しい長時間のトレーニングは、より多くの水分と電解質の交換を必要とするので、筋肉の収縮が起こる可能性があります」と彼は付け加えました。 「1〜3％の水分補給はパフォーマンスに大きな影響を与えるため、適度な水分補給を行いながら、1日中および運動中に水分補給を維持することが重要です。」
栄養
十分な身体的健康を維持するためには運動が不可欠ですが、マルコは腹筋運動や腹筋運動だけでは不十分な場合があると言います。
たとえば、運動をしたり、適切な食事の変更を行わなかったりすると、すでに広い腹部に筋肉ができるため、ウエストラインに問題が生じる可能性があると彼女は説明します。
「誰かがクランチをしただけで、体重を減らすために何もしなかった場合、彼らは腹のサイズを大きくし、犬を大きくしているように見えることがあります」とマルコは説明します。 「腹部のサイズを小さくするには、お腹のサイズをインチ単位で小さくするので、体重を減らす必要があります。」
キャベツ科の野菜、乾燥豆、レンズ豆など、バランスの取れた食事を摂ることに集中して、運動習慣を強化し、ガスの原因となる食品を避けてください。
いつ医者に診てもらうか
ガスニックは、運動中の誤った呼吸によって引き起こされる腹部の筋肉の膨らみは、通常、実際に痛みを伴うというよりも審美的に魅力がないことを示唆していますが、この状態が実際にはもっと深刻な場合があります。
たとえば、Markoは、次の場合は医師（または理学療法の医師）に診てもらうように提案しています。
- 腹壁に痛みを感じる
- 何かを動かしたり持ち上げたりすると痛い
- 日常の活動中にミッドセクションをコントロールできないと感じる
同様に、ガスニックは、腹部の痛みが腰、鼠径部、臀部、脚の領域に広がり、心拍数の増加、立ちくらみ、錯乱を伴う場合も、医師に連絡することをお勧めします。吐き気、不安、および嘔吐。
これらは腹部大動脈瘤の警告サインである可能性があり、破裂が発生した場合、これは非常に深刻で生命を脅かす可能性のある状態であると彼女は付け加えています。
腹筋について
腹筋の膨らみの背後にある原因をさらに理解するには、さまざまな種類の腹筋とは何か、そしてそれらが人体でどのような役割を果たしているかを理解することが重要です。
まず、腹筋は体の中心部または中央部の一部です。それらは通常、上部と下部、前面と背面、および2つの側面を備えています。
これは、腹部の筋肉を箱のように見るのに役立ちます、とマルコは説明します。腹部の筋肉には、中央部を固定するのに役立つさまざまな側面が含まれているからです。
ダイヤフラム
箱の上部には横隔膜があります。横隔膜は大きな筋肉であり、多くの責任があります。
横隔膜は技術的には腹筋として分類されていませんが、本質的な姿勢のサポートを提供することにより、コアの安定化に重要な役割を果たしています。
「腹部と横隔膜は骨盤底と同期して機能し、理想的なレベルの腹腔内圧を維持し、腰椎を適切に安定させます」とガスニック氏は説明しました。
骨盤底
逆に、箱の底には骨盤底があります。これらは、排尿を制御する筋肉、膣壁、および一部の股関節の筋肉（内転筋と内旋筋）です。
骨盤底領域はしばしば無視されるので、マルコは理学療法士の助けを借りてここで機能不全に対処することの重要性を強調します。そうでなければ、あなたは本当にあなたのコアに力を持っていないでしょう、と彼女は警告します。
「理想的には、最高の状態で機能する究極の力を与えるために、そのボックスのすべての側面を強くしたいのです」とマルコは言いました。 「セックスが苦痛な場合、または笑ったりくしゃみをしたときに排尿したりする場合は、理学療法士に相談する必要がある問題がある可能性があります。」
腹直筋
コア領域で最も一般的に知られている腹筋の1つは、前腹筋である腹直筋です。
この筋肉のグループは、6パックの領域としても知られており、中央部を前方に曲げたり曲げたりするのに役立ちます。
「腹直筋（別名6パック）は、人々が知っている最も一般的な腹部の筋肉の1つです」とマルコは言いました。 「胸骨（胸骨）の付け根から恥骨の上部まで垂直に走っています。」
内腹斜筋と内腹斜筋
体の側面には内腹斜筋と内腹斜筋があり、体の中でさまざまな動きをするのに役立ちます。これには、曲げやクランチの動きを転送するのに役立ちます。
「内腹斜筋と外腹斜筋は胸郭の下部から骨盤の上部に取り付けられ、X字型に噛み合っています」とGasnick氏は説明しました。 「収縮すると、これらの筋肉により、胴体が横に曲がったり、回転したり、ねじれたりするだけでなく、腹直筋が前屈したりクランチしたりするのを助けます。」
腹横筋
次に、腹横筋があります。これは、円を描くように後ろから前に包む筋肉です。
この筋肉の抱き締め運動は私たちの中央部を制御するのに役立ち、脊椎に安定性を提供するため、この筋肉は大きなスタビライザーとしても機能します。
取り除く
腹部膨満は胃腸障害または基礎となる病状によって引き起こされますが、腹直筋の膨らみは、腹直筋離開、重量挙げ、運動中の誤った呼吸など、さまざまな要因の結果である可能性があります。
自分で膨らみを平らにする（ストレッチしてコア強化エクササイズを行う）ためにできることはたくさんありますが、腹筋の膨らみはもっと深刻な結果である場合があります。
腹部の痛みが解消されない、体の他の部分に広がる、または心拍数の増加、吐き気、嘔吐などの他の症状を伴う場合は、医師の診察を受けてください。
.jpg)
