私たちのほとんどが一般的に「私たちの体の裏側」と呼ぶものは、実際には解剖学的な名前を持っています：後部鎖。
後部チェーンは首から足首まで伸びていますが、多くの場合、臀筋、ハムストリングス、腰に焦点が当てられています。
これらの筋肉を強化することで、腰痛を軽減し、姿勢を改善し、運動能力を高めます。
以下では、後鎖筋の詳細、それらを強化する方法、およびこれらの強力な筋肉の可動性と柔軟性を改善するためのエクササイズについて説明します。
後鎖筋とは何ですか？
主要な後部鎖の筋肉は次のとおりです。
- 大殿筋：大殿筋、中殿筋、および小殿筋
- ハムストリングス：半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋
- 脊柱起立筋：脊椎に沿った筋肉
- 子牛：腓腹筋とヒラメ筋
後鎖には、僧帽筋、広背筋、菱形筋などの上半身の筋肉も含まれます。
チェーンのこの部分を強化することは健康的な裏側にとって重要ですが、多くの重点は臀筋、ハムストリングス、腰、ふくらはぎにあります。
後部チェーンは私たちのために何をしますか？
2017年のレビューによると、強力な後部チェーンを持っている：
- 爆発的な動きでパワーを増加させます
- 運動能力を高める
- 怪我を防ぎます
- 筋肉への予期しない力を打ち消します
- 姿勢を維持するのに役立ちます
上半身の後部鎖の筋肉は、腕と胴体を引っ張ったり伸ばしたりするのに役立ちます。後鎖の筋肉はそれぞれ独立して機能しますが、運動連鎖として相乗的に機能します。
後部チェーンは、日常の活動中にあなたをサポートする上で重要な役割を果たします。残念ながら、座っていると後鎖の筋肉が「オフ」になります。これはしばしば筋肉の不均衡、脱力感、そしてタイトな股関節屈筋につながり、腰に大混乱をもたらす可能性があります。
良いニュース？全身または下半身のトレーニング中に定期的に後部チェーンをターゲットにすると、これらの不均衡を打ち消し、腰の怪我のリスクを減らすことができます。
後鎖の筋肉を強化する最良の方法は何ですか？
American Council on Exercise（ACE）によると、後部チェーンを強化するには、筋肉を一緒に、またはチェーンのように収縮および延長する必要があります。
次のエクササイズは、2つ以上の後鎖筋を使用して動きを実行する複合運動です。
ケトルベルスイング
ケトルベルスイングは、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋をターゲットにしながら、爆発的なヒップの強さを構築することで最もよく知られています。また、強いコアと上半身の強度が必要です。
ケトルベルスイングを行う方法
- 床にケトルベルを置きます。両足を肩幅だけ離して、その上に立ちます。
- 肩を前後に動かし、コアの筋肉をかみ合わせます。
- ケトルベルを持ち上げるために胴体を前に傾けながら、腰を後ろに押して膝を曲げます。
- 両手でケトルベルをつかみ、肩が戻っていることを確認します。
- 臀筋とハムストリングスを絞って腰を伸ばし、ケトルベルを体の前、胸の高さで振り出します。
- 動きを逆にして、足を振り回して繰り返します。
ルーマニアのデッドリフト
ルーマニアのデッドリフトは、複数の関節を含む複合運動です。アメリカスポーツ医学会（ACSM）によると、この動きはハムストリングスと臀筋を特に対象としていることで知られています。
ルーマニアのデッドリフトを行う方法
- 足を肩幅だけ離して立ちます。オーバーハンドグリップを使用してケトルベルまたはダンベルを両手で保持するか、両手でバーベルをつかみます。グリップは肩幅にする必要があります。
- 肩を前後に引き、背中を平らに保ちます。
- 腰を後ろに押し、膝を徐々に曲げて、体重を足に向かって下げます。ハムストリングスのストレッチを感じるはずです。ケトルベル、ダンベル、またはバーを足の近くに置いてください。
- 体重を体に近づけたまま、腰を前に押して開始位置に戻ることで、動きを逆にします。
バックスクワット
バックスクワットは、フロントスクワットよりも後部チェーンの筋肉に重点を置いています。どちらも下半身の筋肉をすべて動員しますが、バックスクワットは臀筋、ハムストリングス、腰に依存し、大腿四頭筋とふくらはぎから二次的に動員されます。
バックスクワットのやり方
- バーを後ろにしてスクワットラックに立ちます。足は肩幅だけ離れている必要があり、つま先はわずかに指摘されています。
- バーがトラップ（首の後ろ）に載るまで後退します。広いオーバーハンドグリップでバーをつかみます。
- バーがヒンジから外れるように、前に進みます。胸を上げてしゃがみ始めます。太ももが平行になるまでドロップダウンして一時停止します。
- 足を押して、元の位置に立ちます。
プルアップ
プルアップは、広背筋、僧帽筋、菱形筋、後肩、脊柱起立筋（すべて上半身後鎖筋）を対象としています。
プルアップを行う方法
- プルアップバーの下に立ちます。
- 肩幅より少し大きいオーバーハンドグリップでバーに手を伸ばしてつかみます。あなたの腕は完全に伸ばされます。
- バーに向かって体を上に引っ張っている間、肩を下に、そしてお互いに向かって引きます。
- 上部で一時停止し、開始位置への移動を逆にします。
懸垂は多くの上半身の強さを必要とし、運動に不慣れな人にとっては挑戦的です。あなたが強さを構築し、古典的なプルアップの準備をするのを助けることができるこれらの支援されたプルアップオプションをチェックしてください。
後鎖の筋肉の柔軟性を高めるための最良の方法は何ですか？
後鎖の筋肉を強化することは、この動的パズルのほんの一部です。最適に機能するためには、これらの筋肉群を伸ばすエクササイズも実行する必要があります。
臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、上半身の筋肉の柔軟性を高めるための3つの動きを次に示します。
着席フィギュア-4ストレッチ
座ったフィギュア4のストレッチは、臀筋と周囲の筋肉を伸ばします。それはまたあなたを床から椅子に連れて行きます—私たちのほとんどが多くの時間を過ごす場所です。あなたは椅子に座っているので、これは仕事中、学校中、またはテレビを見ているときにできる運動です。
着席フィギュア4ストレッチのやり方
- 滑らない頑丈な椅子に背を向けて座ります。足はヒップ幅だけ離れている必要があります。
- 右足首を持ち上げて、左足の膝の上に置きます。
- 左のすねに手を置き、右の臀筋が伸びるのを感じるまで前傾します。
- ストレッチを30〜60秒間保持します。
- 右足を床に戻し、左足で繰り返します。
立ちハムストリングストレッチ
立っているハムストリングストレッチは、ハムストリングと、程度は低いですが、ふくらはぎと臀筋を対象としています。
立っているハムストリングストレッチを行う方法
- 両足を合わせ、両腕を脇に置いて背を高くします。右足で前に出て、手前に曲げます。
- コアの筋肉をかみ合わせ、腰を曲げて、右足の指に向かって手を伸ばします。ストレッチを感じたら止めてください。右太ももの上部に手を置くことができます。
- この位置を30〜60秒間保持します。
- ゆっくりと開始位置に戻り、左足で繰り返します。
または、足を一緒に伸ばしてこのストレッチを行い、両方の足を同時にストレッチすることもできます。
下向きの犬
下向きの犬は、ハムストリングス、臀筋、肩、ふくらはぎを対象としたヨガのポーズです。また、腕と大腿四頭筋のストレッチも提供します。
下向きの犬をする方法
- 手首の下の手と腰の下の膝で手と膝に乗ります。手は肩幅だけ離し、足は腰まで離す必要があります。
- 腹筋を引き締め、体重を手に押し込み、膝を持ち上げながらつま先を押し込みます。
- 背骨を伸ばしながら、尾骨を天井に近づけます。あなたの腕は完全に伸ばされ、上腕と一直線になります。
- かかとをマットに向かって押し、この位置を30〜60秒間保持します。体重が均等に分散されていることを確認してください。
取り除く
後部鎖筋は体の裏側にあり、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、脊柱起立筋、広背筋、後部肩の筋肉が含まれます。
後部チェーンの強度と柔軟性のエクササイズをルーチン全体に組み込むことは、アスリートのパフォーマンス、背中の健康、適切な姿勢にとって重要です。
これらの動きを実行する方法について質問がある場合は、認定されたパーソナルトレーナーまたは理学療法士と協力することを検討してください。
