倒立を安全に行う方法：次の手順に従ってください

サンスクリット語で姿勢を表すアサナの王と呼ばれることが多い倒立は、高度なヨガの反転です。

倒立は体を逆さまにすることを伴うので、心に留めておくべきいくつかの安全対策があります。楽しむことも不可欠です。

ヨガの先生、アーユルヴェーダの施術者、そしてヴェーダのカウンセラーであるアスラエル・ゼメニックは、倒立の練習の最も重要な側面は楽しむことであると強調しています。

彼女は次のように説明しています。「それは反転であるため、神経系に深く回復し、本当に接地することができます。何かをきつく締めすぎることではありません。それは、深いリラクゼーション、優しさ、そして遊び心のある場所に入るということです。」

初心者でも、現在の倒立練習を完成させたいと思っている場合でも、現在のレベルに基づいて構築する方法はたくさんあります。倒立を行うことのいくつかの利点、およびいくつかの安全性と練習のヒントについて学ぶために読んでください。

倒立の利点

倒立は多くの健康上の利点を提供します。彼らは助けるかもしれません：

• 心を落ち着かせる
• ストレスやうつ病を軽減します
• 下垂体と松果体を活性化する
• リンパ系を刺激する
• 上半身、背骨、胴体を強化する
• 肺活量を高める
• 腹部の臓器を刺激し、強化します
• 消化を促進する
• 更年期障害の症状を緩和する
• 頭痛を防ぐ

安全対策

多くの利点に加えて、倒立は首、肩、背中の痛みや怪我などの特定のリスクももたらします。安全に行うには、特定の安全対策を講じる必要があります。これには、必要な強度、位置合わせ、および柔軟性が含まれます。

従うべきいくつかの安全上の推奨事項は次のとおりです。

スポッターと協力する

あなたの最良の選択肢は、スポッターと協力することです。これは、資格のあるヨガの先生、フィットネスの専門家、または知識のある友人である可能性があります。

逆さまになっているときに、配置を確認したり考えたりするのは難しいです。スポッターは、体を正しく位置合わせし、体をサポートするようにガイドするのに役立ちます。また、アサナに出入りするときにもサポートします。

壁を使う

あまり頼りにしない限り、ゼメニックは言います。「壁を使っても大丈夫です。壁に慣れすぎたり、壁に寄りかかりすぎたりしたくありません。しかし、緊張したり恐れたりしている場合は、感情的なサポートのためにそこに壁があるのはいいことです。」

あなたの周りに折り畳まれた毛布やクッションを置きます

進むにつれて、部屋の中央で倒立できるようになるまで、壁から少し離れることができます。自宅で一人で練習している場合は、折りたたんだ毛布やクッションを周りの床に数枚置きます。このように転倒した場合、ソフトランディングが得られます。

次のような場合は、倒立を避けてください。

• 首、肩、または背中の懸念
• 頭に血が来ることへの懸念
• 骨粗鬆症
• 心臓の状態
• 高血圧または低血圧
• 緑内障を含む目の懸念

妊娠中の女性は、ヨガの先生の監督の下で練習している場合、またはすでに強力な逆立ちの練習をしている場合を除いて、反転を避ける必要があります。

月経中の場合は、逆立ちやその他の反転ポーズも避けてください。 Zemenickは、次のように説明しています。「月経周期の間に反転を行うことは、体内の下向きの流れを減らすため、お勧めできません。これは月経の自然な流れを混乱させる可能性があります。」

予備ポーズ

特定のアーサナは、倒立に必要な強度、位置合わせ、およびコアの安定性を構築するのに役立ちます。また、十分な柔軟性があることを確認する必要があります。

これらのポーズは次のとおりです。

• イルカ
• 前腕板
• 下向きの犬
• サポートされているショルダースタンド
• ワイドレッグフォワードベンド

倒立は計り知れないメリットをもたらしますが、練習には必要ないことを認識してください。ヨガスリングを使用して反転を行ったり、レッグアップザウォールポーズを練習したりすると、倒立と同じ利点の多くを、リスクを抑えて提供できます。

倒立する方法

倒立する前に、快適に感じることを確認してください。 Zemenickが指摘するように、「最も重要な側面は、アーサナの目的が神経系をリラックスさせ、落ち着かせ、柔らかくすることであるため、リラックスして入ることです。」

彼女は生徒たちに、自分の呼吸とつながり、自分の中心につながるしっかりした基盤を作るように促します。

指示

1. サンダーボルトポーズで座ってください。
2. 上腕の内側の付け根に反対の手を置いて、適切な肘の幅を測定します。
3. 肘をマットの上に置くときは、肘をこの位置に保ちます。
4. 手を合わせて、前腕で三角形を作成します。
5. 手のひらと親指を開いて、指を織り交ぜます。
6. 小指の先を合わせて、手の底がより安定するようにします。
7. 頭のてっぺんを手の内側のマットの上に置きます。
8. 腰を上げて足をまっすぐにします。
9. 足を頭に向かって歩き、腰を肩より上にします。
10. 膝をそっと胸の方に持っていきます。
11. この位置を5秒間保持します。
12. ゆっくりと足をまっすぐにします。

倒立から安全に抜け出す方法

倒立を解除することは、姿勢をとって保持することと同じくらい重要です。あなたはゆっくりとそしてコントロールして出てくるためにあなたの強さと安定性を使うべきです。

指示

1. ゆっくりと膝を曲げて、足首を腰に近づけます。
2. ゆっくりと膝を胸に曲げます。
3. この位置を数秒間保持します。
4. 足をゆっくりと床まで下げます。
5. しばらくの間、子供のポーズで休んでください。
6. 首、肩、背中の緊張をほぐしてリラックスすることに焦点を当てます。
7. ThunderboltまたはHeroPoseに座ります。
8. ここから、下向きの犬、ウサギのポーズ、またはショルダースタンドを行うことができます。

倒立直後に立ち上がることは避けてください。立ち上がったときに頭に血が流れていることに気付いた場合は、ゆっくりと腰を下ろして座位または子供のポーズに戻します。

ベストプラクティスのヒント

頭と首を圧迫しないでください

上半身と体幹の強さは、倒立時のバランスと安定性をサポートする必要があります。これにより、頭と首に過度の圧力をかけないようになります。

体のこの部分を圧迫しないでください。頭に過度の体重をかけていることに気付いた場合は、腕を押し込み、ひじのエネルギーを内側に引いてファンデーションを強化します。

コアを活用する

おへそを背骨に引き込み、体の位置を揃えながら、常にコアを動かします。

床に置く前に、頭の正しい場所を見つけてください

頭のてっぺんに正しい場所を見つけるには、手のひらの付け根を鼻のてっぺんから始めて、手のひらを顔に当てます。

手を頭に押し込み、中指を頭のてっぺんに押し込みます。これはあなたの頭が床に触れる場所です。この領域を刺激してから、この場所を床に数回置いて、それがどのように感じられるかを確認する練習をしてください。

腕に力を入れましょう

腕を鍛えたい場合は、ヨガストラップを使用してください。この抵抗はあなたの腕に強さを構築するのを助け、あなたの肘が広がるのを防ぎます。ポーズに入る前に、上腕の付け根の肘の上にストラップを置くだけです。

恐れと不安を解放する

倒立に関連するある種の恐怖や不安を経験するのは自然なことです。 Zemenickは、次のように述べています。

接地されたスペースから始めます。こうすることで、何が起こるのか不安や恐れがあったり、転倒したりしても、自分の中心につながっていると感じます。そうすれば、自動的に自分をサポートする力が増します。」

重要なポイント

逆立ちはあなたのヨガの練習への貴重な追加であり、身体的な利益と達成感を提供します。

いくつかの予備ポーズを完成させることにより、徐々に倒立を行うようになります。安全性が最も重要であるため、すべての予防措置に従う必要があります。

練習後に痛みや緊張が生じた場合は、体の声に耳を傾け、休憩してください。