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誰もが習慣を持っており、本質的に悪いことは何もありません。非常に便利なものもあります。前夜に仕事用に服をレイアウトしたり、部屋を出るときに自動的に電気を消したりする場合があります。
しかし、爪を噛んだり、カフェインを1日の遅い時間に飲んだり、スヌーズを何度も叩いたりするなど、他の習慣はそれほど有益ではないかもしれません。
不要な習慣を打ち破るのは難しい場合があります。特に、長い間習慣を身に付けている場合はなおさらです。しかし、そもそも習慣がどのように形成されるかを理解することで、プロセスを容易にすることができます。
習慣作り
習慣がどのように発達するかについては、いくつかの理論があります。 3つのRのアイデアは、主要なものの1つです。
- リマインダー。これは、トイレの水洗などの意識的な行動、または緊張などの感情である可能性があるトリガーまたはキューです。
- ルーチン。これは、トリガーに関連する動作です。トイレを洗うと手を洗う手がかりになり、神経質な引き金が爪を噛むのを感じます。何かを何度も繰り返すと、行動が日常的になります。
- 褒賞。行動に関連する報酬は、習慣を固執させるのにも役立ちます。あなたが楽しみを引き起こしたり苦痛を和らげたりする何かをするならば、あなたの脳のドーパミンの楽しい放出はあなたにそれをもう一度やりたいと思わせることができます。
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3つのRのアイデアを念頭に置いて、ここでは、その古くて頑固な習慣を打破するのに役立つ15のヒントを紹介します。
トリガーを特定する
トリガーは習慣を身につけるための最初のステップであることを忘れないでください。あなたの習慣的な行動の背後にあるトリガーを特定することは、それらを乗り越えるための最初のステップです。
あなたの習慣を追跡して、それが何らかのパターンに従っているかどうかを確認するために数日を費やしてください。
次のようなことに注意してください。
- 習慣的な行動はどこで起こりますか？
- 何時ですか？
- それが起こったとき、あなたはどのように感じますか？
- 他の人が関わっていますか？
- それは何か他の直後に起こりますか？
真夜中を過ぎて起きているのをやめたいとしましょう。行動を追跡して数日後、夕食後にテレビを見たり、友達とチャットしたりすると、後で起き上がる傾向があることに気付きます。しかし、読んだり散歩したりすると、早く寝ます。
テレビの視聴をやめて、午後9時までにスマートフォンの電源を切ることにしました。平日の夜に。引き金を外すと（テレビを見たり、友達と話したり）、遅くまで起きているというルーチンを実行するのが難しくなります。
変更したい理由に焦点を当てる
なぜあなたは特定の習慣を壊したり変えたいのですか？ 2012年の調査によると、あなたがしたい変更があなたにとって価値がある、または有益である場合、あなたの行動を変える方が簡単かもしれません。
数分かけて、習慣を打ち破りたい理由と、変更によって得られるメリットについて検討してください。これらの理由をリストすると、まだ発生していないいくつかの理由を考えるのに役立つ場合があります。
モチベーションを高めるために、理由を紙に書き留めて、冷蔵庫、バスルームの鏡、または定期的に目にする別の場所に保管してください。
リストを見ると、あなたがしようとしている変更を頭の中で新鮮に保つことができます。あなたがたまたま習慣に戻った場合、あなたのリストはあなたが挑戦し続けたい理由を思い出させます。
友達のサポートを求める
あなたと友人またはパートナーの両方が望ましくない習慣を打ち破りたい場合は、一緒にやってみてください。
あなたが両方とも喫煙をやめたいとしましょう。自分で渇望に対処するのは難しい場合があります。友達と一緒に辞めても、渇望は消えません。しかし、他の誰かと向き合うと、対処しやすくなる可能性があります。
お互いの成功を応援し、挫折を通じてお互いを励ますことを重要視してください。
友達は、変えたい習慣がなくても、サポートを提供できます。信頼できる友人に、あなたが破ろうとしている習慣について話すことを検討してください。彼らは疑わしいときにあなたを励まし、あなたが古い習慣に戻っていることに気づいたらあなたの目標を優しく思い出させることができます。
マインドフルネスを実践する
マインドフルネスは、自分の考え、感情、行動に関する意識を高めるのに役立ちます。この練習では、習慣を判断したり反応したりせずに、習慣に関連する衝動を観察するだけです。
これらの日常的な行動とそれにつながるトリガーに気付くにつれて、リマインダーの合図を避けたり、衝動に反応しないなど、他のオプションを検討しやすくなる場合があります。
マインドフルネスを実践することは、あなたの習慣があなたの日常生活にどのように影響するかに気付くのにも役立ちます。これらの影響を認識し始めると、習慣を変えることに取り組むようになります。
習慣を別のものと交換してください
単に不要な動作を止めようとするのではなく、不要な動作を新しい動作に置き換えると、習慣を破るのが簡単になる場合があります。
仕事でお腹が空いたときにキャンディーを手に入れるのをやめたいとしましょう。単にお菓子を避けようとすると、空腹に抵抗できないときに習慣に戻ってしまう可能性があります。しかし、ドライフルーツとナッツのタッパーウェアを持ち込んでデスクに置いておくと、別のスナックオプションが得られます。
新しい行動を繰り返すと、新しいルーチンに従う衝動が高まります。最終的には、新しい習慣からの報酬（より多くのエネルギーとより少ない砂糖の衝突）を見た後、この行動を続けたいという衝動は、古い習慣を追求したいという願望を上回るかもしれません。
物質の誤用などの有害な習慣をより積極的な習慣に置き換えることは、多くの利益をもたらす可能性があります。ただし、運動などの「良い」習慣は依然として過剰になる可能性があることを覚えておくことが重要です。 「健康的な」食事でさえ、極端な場合には悪影響を与える可能性があります。
リマインダーを残してください
習慣的な行動が発生する場所でステッカー、付箋、またはその他の視覚的なリマインダーを使用すると、何かがトリガーされたときのアクションを再考するのに役立ちます。
ここにいくつかのアイデアがあります：
- 毎食ソーダを飲む習慣を打ち破りたいですか？缶に手を伸ばすときに見える小さなステッカーを冷蔵庫に置いてみてください。
- 部屋を出るときに電気を消すことを忘れないでください。電灯のスイッチやドアにメモを残してください。
- キーを頻繁に紛失しないように、指定された場所にキーを保管し始めたいですか？家に帰ったときに見える最初の場所に鍵用の皿を置いておきます。
リマインダーにスマートフォンを使用することもできます。アラームを設定し、「テレビの電源を切る時間です。 :)」または「夕食後の散歩—それがどれほど気持ちがいいか覚えておいてください！」
スリップアップの準備
習慣を破るのは難しい場合がありますが、習慣によっては他の習慣よりも揺れやすい場合があります。
「特に新しいパターンがまだ固まっていない場合は、古いパターンに簡単に戻すことができます」と、LPCのエリカマイヤーズは述べています。 「変化は難しい。これらの習慣を身に付けるには時間がかかったので、1日で失うことはありません。」
スリップアップに備えて精神的に準備するようにしてください。そうすれば、罪を犯したり落胆したりすることはありません。たぶん、あなたは習慣をしているときにあなたがどのように感じたかについて3つの箇条書きを書き留めるか、または速い呼吸運動をすることを約束します。
あなたのスリップアップから学ぶようにしてください。何が挫折につながったのかについて自分自身に正直になり、アプローチを変えることがあなたがより軌道に乗るのに役立つかどうかを考えてください。
オールオアナッシングの考え方を手放す
習慣を破ろうとして計画を立てるとき、あなたを受け入れることはおそらく数回滑ってしまうでしょう。スリップしたときに欲求不満や失敗の感情を防ぐことは別の話です。
古い習慣に戻ると、「本当にこれができるのか」と疑問に思うかもしれません。あなたは自分自身を疑うようになり、あきらめたくなるかもしれません。
マイヤーズは、代わりにあなたの成功を見ることをお勧めします。たぶん、あなたは喫煙をやめようとしていて、3日続けて成功します。 4日目はタバコを持っていて、残りの夜は失敗のように感じます。
「喫煙せずに数日行った後にタバコを持っていても、その過去の日は失われません」とマイヤーズは言いました。明日は別の選択ができることを忘れないでください。
「あなたは完璧ではなく特定の方向への動きを探しています」とマイヤーズは付け加えました。 「最終目標に焦点を合わせるのではなく、これを考慮してください。あなたがしたいことの多くは良いことです。」
小さく始める
同時に複数の習慣を蹴ろうとしていますか？新しく改善された自己のイメージは、特にあなたが最初に望まない習慣を変えることに決めたとき、強力な動機付けになる可能性があります。
これは時々うまくいくことがあります。習慣が一緒になれば、同時にそれらに取り組む方が簡単だと思うかもしれません。たとえば、喫煙と飲酒をやめたいと思っていて、常にこれら2つのことを一緒に行う場合は、両方を同時にやめるのが最も理にかなっています。
しかし、専門家は一般的に小さなことから始めることをお勧めします。一度に1つの習慣を変えることを目指してください。これらのステップが小さすぎるか、最初は簡単に管理できるように見えても、ステップで習慣に取り組むことも役立ちます。
毎食のソーダの例を振り返ると、夕食と一緒に1週間ソーダを飲まないことから始めることができます。それから、夕食と一緒に食べないようにそれをぶつけます または 翌週の昼食。
環境を変える
あなたの周囲は時々あなたの習慣に大きな影響を与える可能性があります。
お金がかかりすぎるので、いつもテイクアウトを注文する習慣を破ろうとしているのかもしれません。しかし、キッチンに入るたびに、持ち帰り用のメニューが冷蔵庫にぶら下がっています。メニューを、楽しめるとわかっている簡単なレシピのプリントアウトに置き換えてみてください。
その他の例は次のとおりです。
- ソーシャルメディアをスクロールする代わりに、日記、本、または趣味のアイテム（スケッチブック、工芸品、またはゲーム）をコーヒーテーブルに置いて、それらを手に取るように促します。
- 毎晩10分または15分かけて家を片付け、物事をすっきりさせておくように促します。
- 朝の散歩を仕事に変えて、魅力的で高額なラテでカフェを通り過ぎないようにします
あなたがあなた自身を取り巻く人々もあなたの環境の一部であることを覚えておいてください。あなたの習慣に貢献している人や、習慣を破るプロセスをサポートしていない人と時間を過ごすのをやめることを検討してください。
習慣を破る自分を視覚化する
習慣を破ることは、完全に実践的な物理的プロセスである必要はありません。精神的にも新しい交換習慣を身につけることができます。
業績評価の前の朝など、引き金となる環境や状況にいることを想像してみてください。通常、どのように反応しますか？心配そうに爪を噛んだり、ペンを机に叩きつけたりするのを目にするかもしれません。
代わりにどのように反応できますか？深呼吸の練習、水を飲むための散歩、古いメモやファイルの並べ替え、机の引き出しの片付けなど、手を忙しくして落ち着かせるのに役立つものなら何でも想像してみてください。
あなたの心の中で異なる反応を実践することは、あなたが実際の状況に直面したときにそれがより親しみやすくなるのを助けることができます。
セルフケアを実践する
多くの人は、健康な場所から始めると、人生に前向きな変化をもたらすことがより簡単だと感じています。
仕事のストレス、人間関係の問題、健康上の問題など、他の課題にすでに取り組んでいる場合、習慣を破ろうとすると、実際の習慣よりも多くの苦痛につながる可能性があります。
習慣を破るときは、自分の健康を優先することが特に重要です。これは成功の可能性を高めるだけでなく、課題に直面しても機能し続けるのに役立ちます。
次のセルフケアのヒントを試してください。
- 安らかな睡眠のための時間を作ってください。
- 定期的に栄養価の高い食事をとる。
- 長期的な懸念については、医療提供者に相談してください。
- ほとんどの日、身体的に活動することを目指します。
- 趣味やリラクゼーションなど、気分を良くするために、毎日少なくとも少し時間を取ってください。
成功への報酬で自分をやる気にさせる
習慣を破ることは非常に難しい場合があることを忘れないでください。どこまで来たかを確認し、途中で自分に報酬を与えるようにしてください。自分がどんな素晴らしい仕事をしているのかを自分に言い聞かせるような小さな動機付けでさえ、自信を高め、挑戦し続ける意欲を高めることができます。
自分の進歩に焦点を合わせると、落胆したり、ネガティブなセルフトークに参加したりする可能性が低くなります。どちらも、モチベーションに大きな影響を与える可能性があります。
「あなたの勝利を祝ってください」とエリカは勧めました。 「マラソンを走る準備ができていないかもしれませんが、今週は先週よりも1マイル走るのが簡単であれば、それは成功です。」
時間をかけて
習慣をつけたり壊したりするのに21日かかるという一般的な神話があります。しかし、その数字はどこから来たのでしょうか？
おそらく、整形手術を受けた人々を対象とした研究によるものです。それらのほとんどは、3週間以内に外観の変化に適応しました。これは、習慣を打ち破り、根付かせるために積極的に取り組むこととはかなり異なります。
現実的には、専門家は、望ましくない出来事を打破するのに約10週間（2〜3か月）以上かかると信じています。もちろん、習慣によっては、壊れるのに多少時間がかかる場合があります。
マイヤーズによれば、習慣を破るのにかかる時間はいくつかの要因によって異なります。
これらには以下が含まれます：
- どれくらいの習慣がありますか
- 習慣が満たす感情的、身体的、または社会的ニーズ
- あなたがサポートを持っているか、習慣を破るのを手伝っているかどうか
- 習慣が提供する身体的または感情的な報酬
数週間が経過し、あまり進歩していないと感じた場合は、アプローチを再検討するのに役立ちます。しかし、特にあなたの行動に深く根付いている、またはあなたに多くの苦痛を引き起こす習慣については、メンタルヘルスの専門家に助けを求めることを検討することもできます
一人でやる必要はないことを知ってください
少しの努力と献身で、毎日ランチを買う、ジムをスキップするなど、いくつかの習慣を自分で破ることに成功するかもしれません。
しかし、感情的な食事、強迫観念、アルコールの誤用、依存症など、より深い習慣に対処したい場合は、訓練を受けたメンタルヘルス専門家のサポートが世界を変えることができます。
これらの問題を単独で解決することは困難な場合があり、セラピストまたはカウンセラーがガイダンスとサポートを提供することができます。
メンタルヘルスの専門家があなたを助けることができます：
- 加えたい変更を特定する
- 変化を妨げるものを探る
- 変化への動機を特定する
- 進捗状況を把握する
- ネガティブなセルフトークに対抗して対処する方法を学ぶ
「誰かと定期的に会うことの説明責任は、あなたが行った変更をサポートする構造を提供することもできます」とマイヤーズは結論付けました。
現時点ではそうではないように思われるかもしれませんが、時間が経つにつれて、あなたの新しい習慣はあなたの日常生活の中で確立されるようになります。すぐに、彼らはあなたの古い習慣と同じくらい自然に感じるかもしれません。
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Crystalは以前、GoodTherapyのライターおよび編集者として働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本の翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関するスティグマを減らす手助けをすることを約束しています。
