どれくらい長すぎますか？
フィットネスルーチンに入ると、休みを取ると進歩が失われるのではないかと心配するかもしれません。ただし、運動を数日休むことは実際にはあなたにとって良いことであり、長期的にはフィットネスの目標を達成するのに役立ちます。
一方、休憩に時間がかかりすぎると、得た筋肉と有酸素運動のフィットネスが失われ始めます。この喪失がどのくらいの速さで起こるかは、休憩前のフィットネスレベルを含むいくつかの要因によって異なります。
ほとんどの場合、3〜4週間休んでも体力はそれほど失われませんが、数日以内に有酸素運動の持久力が失われ始める可能性があります。
訓練を受けたアスリート
「アスリート」の大まかな定義は、1年以上週に5〜6回運動した人です。場合によっては、週に数回だけ運動しているが、何年も運動している人もアスリートと見なされます。
筋力
2013年の調査によると、運動をしていなければ、アスリートは約3週間で筋力を失い始める可能性があります。アスリートは通常、休憩中に非アスリートよりも全体的な筋力を失うことが少なくなります。
一般に、体力のパフォーマンスが著しく低下することなく、最大3〜4週間の休暇を取ることができます。
カーディオフィットネス
最近の調査では、2016年のボストンマラソンに参加した後、運動を減らした21人のランナーが調査されました。彼らはそれぞれ、週に約32マイルのランニングから、週に3〜4マイルのランニングになりました。この短縮されたルーチンの4週間後、ランナーの有酸素運動能力は大幅に低下しました。
研究者たちは、彼らが完全に運動をやめたならば、ランナーはより大きな衰退を見たであろうと述べました。週に3〜4マイル走ることで、ある程度の有酸素運動を維持することができました。
時間の制約や怪我のために運動を減らす必要があるアスリートの場合、最小限の活動レベルを維持することで、すべての有酸素運動を失うことを防ぐことができます。
非アスリート
週に5回ほど運動をしない場合、または定期的に運動をしていない場合は、おそらく非運動選手のカテゴリに分類されます。
2012年の調査によると、アスリートと同様に、筋力の顕著な低下が見られることなく、約3週間休むことができます。ただし、回避できるのであれば、それより長く離陸するべきではありません。非アスリートは、アスリートよりも活動がない期間中に進歩を失う可能性が高くなります。
良いニュース？ 2010年の調査によると、アスリートと非アスリートの両方が、最初にトレーニングを開始したときよりも、休憩後の方が早くピークフィットネスレベルに到達できることがわかりました。
筋肉対有酸素運動
私たちの体は全体的な強さを維持するのが得意です。運動から数週間休むと、筋力はあまり影響を受けません。
運動をしていない月の間、骨格筋力はほぼ同じままであることがわかっています。ただし、前述のように、アスリートは3週間活動がないと筋肉を失い始める可能性があります。
あなたは筋力よりも早く有酸素または有酸素のフィットネスを失います、そしてこれはほんの数日で起こり始めることができます。アスリートを対象とした2012年の研究によると、有酸素運動を3〜4週間休んだ後、持久力は4〜25％低下します。初心者は、4週間の休憩の後、有酸素フィットネスがゼロに戻ることに気付くかもしれません。
年齢と性別
あなたの年齢と性別も、あなたがどれだけ早くフィットネスを失うかに影響を与える可能性があります。
私たちが年をとるにつれて、筋肉量と筋力を維持することがますます難しくなります。休憩中、高齢者はフィットネスの大幅な低下を経験します。
2000人の参加者を年齢（20〜30歳、65〜75歳）でグループ化した1つの研究では、すべての参加者を同じ運動ルーチンと非活動期間にかけました。 6か月の休憩中に、年配の参加者は若い参加者のほぼ2倍の速さで体力を失いました。
この研究では、同じ年齢層の男性と女性の間で筋力低下に有意差は見られませんでした。しかし、6か月の休憩の後、ベースラインのフィットネスレベルに戻ったのは年配の女性だけでした。つまり、すべての進歩を失っていました。
閉経は、年配の女性参加者の体力低下の原因である可能性が最も高いです。 2009年の研究では、エストロゲンの低下を引き起こし、筋肉量と筋力を低下させることがわかりました。
フィットネスを取り戻す
2010年の調査によると、運動を休んだ後、アスリートは非アスリートよりも早く元のフィットネスレベルに戻ることができます。
アスリートは、筋肉の記憶により、以前の筋力をより早く回復します。最近の研究は、これが遺伝子レベルで起こることを示唆しています。
研究者たちは、筋肉の成長が影響を受けた筋肉の遺伝子によって「記憶」されていることを発見しました。これらの筋肉のトレーニングを再開すると、長い休憩の後でも、遺伝子は以前に使用されていなかった筋肉の遺伝子よりも速く反応します。
あなたが非運動選手の場合、以前の活動からの筋肉の記憶もありますが、それがあまり一貫していない場合、あなたの遺伝子は以前の運動を思い出すのにそれほど速くはありません。初回よりも早く元のフィットネスレベルに戻ることはできますが、アスリートよりも時間がかかります。
トレーニング中の体型が良ければ良いほど、そのレベルにすばやく戻ることができます。
結論
いくつかの要因が、休憩した場合にフィットネスレベルを失ったり回復したりするのにかかる時間に影響します。また、どのような運動をするかにもよります。
あなたは大きな挫折を見ることなく、より長い時間筋力トレーニングから離れることができます。ランニングや水泳などの持久力スポーツを行うと、有酸素運動の低下が早く見られます。
肝心なのは、数日、多くの場合は数週間休んでも、進歩を著しく損なうことはないということです。また、最初にトレーニングを開始したときよりも、休憩後の方が早くピークフィットネスレベルに到達できることを忘れないでください。
運動を減らす必要があるが、完全に停止する必要がない場合は、最小限の筋力や有酸素運動でも、すべての進歩を失うのを防ぐことができます。
フィットネスプランを順調に進めるのに苦労している場合は、パーソナルトレーナーに相談することをお勧めします。彼らはあなたのライフスタイル、フィットネスレベル、目標、そして怪我を考慮した計画を立てることができます。
適切なルーチンを見つけることは、あなたが運動を楽しんで、それを長期間続けるのを助けることができます。
