オーバータスクとマルチタスクの時代にあって、多くの人々は、毎晩の睡眠の必要性を数時間短縮できることを望んでいます。それがあなたのように聞こえるなら、残念ながら、あなたの体と脳はあなたの望みに同意しないかもしれません。
ほとんどの大人は、夜に7〜9時間の睡眠をとると最高の気分になります。それより少ないと、過敏性、免疫システムの弱体化、記憶喪失などの睡眠不足による悪影響を経験する可能性があります。
どれくらいの睡眠が必要ですか？
必要な睡眠の量はさまざまであり、年齢や遺伝学などの多くの要因に基づいています。一部の人々は遺伝的に短い眠りになりやすく、一晩に4時間か5時間の睡眠しか必要としません。他の人は長い眠りで、9時間以上の睡眠をとると最高の気分になります。
必要な睡眠の量、および目覚めたときの気分も、全体的な健康の手がかりになる可能性があります。眠りすぎが心配な場合、転倒したり眠りにつくことができない場合、または一晩寝ても疲れを感じる場合は、医師に相談してください。
遺伝子を変えて短い眠りにつくことはできませんが、睡眠の習慣や日常生活を最適化することはできます。これは、睡眠を少なくするように体をトレーニングすることとはまったく同じではありませんが、得られる睡眠を最大限に活用するための効果的な方法です。それはまたあなたがあなたの最高を感じるためにあなたが必要とする正確な睡眠の量に焦点を合わせるのを助けるでしょう。
睡眠を減らすためのヒント
投げたり回したりするのに費やした時間は無駄な時間です。より良い睡眠と目覚めの習慣を通して、眠りにつくために費やす時間を削ることができます。試すためのヒントは次のとおりです。
1.リラックスする時間を自分に与えます
ここでの目標は、疲れたときに眠りにつくように体を鍛えることです。そのための1つの方法は、夜に消灯する前に十分な時間をかけてリラックスすることです。家、または少なくとも寝室を、明るく照らされた昼間の環境から、居心地の良い安らかな夜の環境に変えてみてください。
眠りにつく1時間ほど前に、照明を暗くして、睡眠ルーチンへの移行を開始します。これには、顔を洗う、歯を磨く、作業服を脱いでパジャマを着るなどが含まれます。
2.電子機器の電源を切ります
画面のあるものはすべて、ワインドダウン時間中に遮断する必要があります。これも：
- テレビ
- コンピューター
- タブレット
- 電話
これらのデバイスによって生成される人工青色光の短波放射は、睡眠を誘発するホルモンであるメラトニンの放出を阻害します。このルールの1つの例外は、KindlePaperwhiteなどのe-ink電子書籍リーダーです。
3.夜間の飲酒を制限する
アルコールはあなたを冷たくし、少なくともあなたがすぐに眠りにつくのを助けることができる鎮静剤です。しかし、それは数時間の間にあなたのシステムで代謝され、睡眠の混乱と睡眠の質の低下をもたらします。飲酒はまた、脱水症状を引き起こし、眠気や二日酔いを引き起こし、リフレッシュして目覚める能力に影響を及ぼします。
4.一日の終わりにカフェインを避ける
一部の人々は、悪影響なしに夕食後にエスプレッソを飲むことができます。午後3時以降はコーヒーを飲めない人もいます。カフェインは4時間から6時間あなたのシステムにとどまります。深夜のコーラが夜更かしをしていると思われる場合は、眠りたい少なくとも6時間前に、あらゆる形態のカフェインを食事から排除してください。
5.寝室を冷やす
ベッドと寝室の温度は、睡眠の質に影響を与える可能性があります。夜に暖かくなりすぎると、脳が最も活発になる期間であるレム睡眠に悪影響を及ぼします。サーモスタットを15〜20°C（60〜68°F）程度まで下げるか、窓を開けて夜の睡眠を改善してみてください。
6.ノイズを減らす
交通や騒々しい隣人などの外部ノイズは、目を覚まし続けたり、目を覚まし続けたりする可能性があります。騒音が問題となる地域に住んでいる場合は、耳栓、ホワイトノイズマシン、またはその両方を使用して騒音を減らしてください。
7.ルーチンに固執する
週末の夜明けまで踊るのは楽しいこともありますが、同じ睡眠時間と起床時間を週7日維持することで、より早く眠りにつくことができ、よりリフレッシュした気分で目覚めることができます。
8.新しい枕を購入する
ほとんどの人は、枕を必要以上に長く持ちます。平均的な枕の寿命は1〜2年です。それより長くなると、形が崩れ、ゴツゴツして首や頭を支えなくなります。これは睡眠に悪影響を与える可能性があります。
さらに、時間の経過とともにダニでいっぱいになる傾向があります。特にアレルギーがある場合は、新しいものに身を任せるもう1つの理由があります。
9.新しいマットレスを検討する
マットレスが不快、古い、またはゴツゴツしている場合、ぐっすりと眠る能力が損なわれます。マットレスの寿命は、品質やその他の要因によって異なります。一般的に、ほとんどのマットレスは7〜10年ごとに新しいものと交換する必要があります。
10.夜遅くに重い食事を食べないでください
夜遅くに食べると、特にピザやケーキなどの重い食べ物や脂肪の多い食べ物を食べる場合、眠りにつく能力が損なわれる可能性があります。お腹が空いたり、何かを欲しがっている場合は、代わりにこれらの睡眠導入食品を手に入れてください。
11.温かいお風呂に入る
夕方に温かく浸すと、筋肉がリラックスし、より効果的かつ迅速に休むことができます。シートに当たる約90分前に浸すことを検討してください。
12.アロマテラピーをお試しください
やさしい香りの部屋は、ゆっくりと眠りにつくのに役立ちます。より良い睡眠にリンクされているこれらのエッセンシャルオイルを試してみてください。
13.ベッドで本を読む
良い話で自分を失うことは、あなたが日常の現実から安らかな、眠っている状態に移行するのを助けることができます。読書はストレスを軽減し、より早く眠りにつくのに役立ちます。
14.起きたらベッドから出ます
スヌーズボタンに夢中になっている場合は、それらの余分な10分をあきらめて、より良いルーチンに入ります。これは、アラームが鳴る前に自然に目覚める場合に特に当てはまります。あなたの体はあなたがもう睡眠を必要としないとあなたに言っているかもしれません。あなたはベッドから出て一日を始めることによってそれを強化することができます。
15.夜を昼に変える
暗い部屋で目覚めた場合は、ブラインドを開いて光を入れてください。自然光は目覚めを助け、より多くの睡眠の必要性を減らす可能性があります。
16.朝のルーチンを作成します
信頼できる朝の行動パターンを確立することで、気分を良くし、生産性を高めることができ、朝のベッドからの脱出を熱望することができます。
17.毎日運動する
運動は不眠症を減らし、睡眠の質を改善することが示されています。多くの人にとって、一日の早い時間に運動することは、夜に運動するよりも有益かもしれません。時間帯や運動の種類を試してみてください。
18.冷たい水で目を覚ます
涼しいシャワーは爽快で、元気に目覚めるのに役立ちます。ちなみに、朝一番に冷たい水を飲むと、より完全に目覚めるのに役立つと感じる人もいます。最初の一杯のコーヒーに手を伸ばす前に、冷たいコップ一杯の水を飲んでみて、気分を確かめてください。
寝坊している場合
常に1泊8時間または9時間以上眠る必要がある場合は、寝坊している可能性があります。これは、うつ病、甲状腺の状態、心臓病など、さまざまな状態によって引き起こされる可能性があります。いくつかの薬はまた、寝坊を引き起こす可能性があります。
寝坊は一時的なものである場合があり、迫り来る病気に対するあなたの体の反応かもしれません。
毎晩長時間寝坊している場合は、医師の診察を受ける時期かもしれません。
朝休んでいないなら
誰もが時々悪い夜の睡眠をとり、そこであなたは疲れや疲れを感じて目を覚まします。朝の休息をほとんどまたはまったく感じない場合は、アルコールの使用、消化不良、またはその他の問題のために、気づいていない短期間の覚醒を経験している可能性があります。
また、むずむず脚症候群や睡眠時無呼吸などの症状がある場合もあります。夜間のルーチンを改善してみて、それが疲れではなくリフレッシュした気分で目覚めるのに役立つかどうかを確認してください。
いつ医者に診てもらうか
睡眠習慣を変えることができず、夜の睡眠時間が10時間または12時間未満でベッドから出ることができない場合は、医師に相談してください。
また、睡眠の量に関係なく、朝にいつも疲れている場合は、医師の診察を受ける必要があります。
慢性不眠症は、治療できる病状です。生活習慣が睡眠の質を改善するのに十分でない場合、医師が助けることができるかもしれません。
結論
より多くの睡眠を必要とするようにあなたの体を訓練することは不可能かもしれません。ただし、適切な睡眠衛生と積極的な朝のルーチンは、睡眠を最大限に活用し、眠りにつくために費やす時間を減らすのに役立ちます。
