うつ病と睡眠：つながりは何ですか？

うつ病はあなたが思っているよりも一般的であり、うつ病と睡眠の問題は密接に関連している可能性があります。

米国では1600万人以上が何らかの形のうつ病を患っており、75％以上のうつ病患者が何らかの形の睡眠障害を患っています。睡眠障害はまた、うつ病の症状を発症するリスクを高める可能性があります。

しかし、睡眠とうつ病の関係は複雑です。ざらざらした詳細を調べて、症状を改善するために行うことができるいくつかの治療法とライフスタイルの変更について話し合いましょう。

接続は何ですか？

うつ病と睡眠は興味深い方法で関連しています。うつ病の症状はあなたの睡眠に影響を与える可能性があり、睡眠時無呼吸や不眠症などの睡眠障害の症状もうつ病につながる可能性があります。

うつ病はあなたの睡眠に影響を与えますか？

うつ病が睡眠に及ぼす影響は十分に文書化されています。うつ病の最も一般的な症状の1つは、睡眠障害です。うつ病の人の最大70％が何らかの睡眠障害を持っています。これは、次のいずれかの形式をとることができます。

不眠症。この睡眠障害は、眠りにつくことや長期間眠り続けることを困難にします。
過眠症。日中の過度の眠気（EDS）とも呼ばれる過眠症は、十分な睡眠をとっていても、1日を通して異常な眠気を感じる原因になります。

睡眠はうつ病に影響を及ぼしますか？

リンクが明確になりつつあります。たとえば、2005年の研究では、不眠症がうつ病の症状の可能性を10倍近く増加させることがわかりました。睡眠時無呼吸研究の2009年のレビューでは、閉塞性睡眠時無呼吸（OSA）とうつ病の症状との間に強い相関関係があることが示されました。

おそらくあまりよく理解されていないのは、他の方向へのリンクです。睡眠がうつ病に及ぼす影響です。

不眠症とうつ病は関連していますか？

この関係についてもう少し詳しく見ていきましょう。まず、不眠症がうつ病の一般的な症状であることはよく知られています。

しかし、研究によると、不眠症とうつ病の関係は双方向であることがますます示されています。 1997年の研究では、不眠症と過眠症の両方が自殺念慮と自殺行動の割合が高いことに関連していることがわかりました。不眠症自体が、うつ病の症状を10倍以上発症するリスクを高めます。

また、2006年に行われた25,000人近くの研究では、うつ病と睡眠不足（6時間未満）および睡眠不足（8時間以上）との間に明確な関連性が示されました。

睡眠時無呼吸とうつ病は関連していますか？

閉塞性睡眠時無呼吸（OSA）もうつ病に関連しています。

約19,000人の参加者を対象とした2003年の研究では、うつ病が呼吸症状を伴う睡眠障害を発症するリスクを5倍増加させることがわかりました。 2009年のレビューによると、OSAの睡眠クリニックで治療を受けている人々のサンプルでは、21％から41％のどこでもうつ病の症状が見られました。また、2017年に182人を対象にした睡眠研究では、うつ病を患った47人の参加者のうち、44人が軽度から重度のOSAを患っていたことがわかりました。

OSAによるうつ病を発症するリスクも、年をとるにつれて増加する可能性があります。 2005年の研究では、65歳以上のOSA患者の少なくとも26％がうつ病の顕著な症状を示していることが示唆されています。

トリートメント

うつ病があり、睡眠関連の症状が出ている場合は、うつ病の治療を求めるのが最善です。睡眠障害があり、うつ病の兆候に気付いている場合は、睡眠障害を治療して、結果として生じるうつ病を軽減することがより役立ちます。

うつ病のいくつかの効果的な治療法は次のとおりです。

シタロプラム（セレクサ）やフルオキセチン（プロザック）などの抗うつ薬を含む薬
トークセラピーまたは認知行動療法（CBT）を通じて、あなたの感情、感情、行動に対処するのを助けるセラピストに会う
気分を調整するために白色光にさらされる
魚油やセントジョンズワートなどのハーブサプリメントが役立つ場合がありますが、研究の結果はまちまちです。

OSAのいくつかの治療法は次のとおりです。

持続的気道陽圧法（CPAP）の使用—研究によると、CPAPマシンがうつ病に役立つことも示されています
バイレベルの気道陽圧（BiPAPまたはBPAP）マシンを使用する
鼻うっ血除去薬の服用
肺と横隔膜への圧力を和らげるために余分な体重を減らす
喉の奥から余分な組織を取り除く口蓋垂口蓋咽頭形成術（UPPP）

睡眠不足療法

睡眠不足療法は、長時間起きていることから成ります。たとえば、翌日まで一晩中起きている場合や、午前1時に起きて翌日中ずっと起きている場合があります。 2015年の研究では、この治療により、うつ病の症状を一時的に緩和できることがわかりました。

ライフスタイルの変化

睡眠を改善し、うつ病の症状を和らげるためにあなたが取ることができるいくつかのステップはここにあります：

健康的で定期的な食事をとってください。全体的な健康を維持するために、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、赤身の肉を定期的に摂取してみてください。
毎日少なくとも30分の適度な運動をしてください。散歩、ジョギング、ジムへの訪問など、日常生活を送ってみてください。
毎日同じ時間に就寝して目を覚まします。一貫した睡眠スケジュールを持つことは、うつ病や睡眠障害の症状のいくつかを軽減するのに役立ちます。
就寝の少なくとも2時間前に電子機器の使用を中止してください。携帯電話、タブレット、またはテレビからの青い光と刺激は、概日リズムを妨げ、睡眠を困難にする可能性があります。
オンラインやソーシャルメディアでの時間を制限します。ソーシャルメディアからの大量の情報はあなたに圧倒されていると感じさせる可能性があり、調査はソーシャルメディアの使用と低い自尊心との関連を示唆しています。特に就寝直前は、使用を最小限に抑えてください。
友達や家族を近づけてください。強い人間関係を持つことは、うつ病の影響を減らし、個人的な充実感に貢献するのに役立ち、それはまたあなたが眠るのを助けることができます。
瞑想してみてください。ストレスや落ち込みを感じたら、目を閉じて心を清め、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりしてください。