チーズは、何百もの異なる食感と風味の乳製品です。
さまざまな家畜の牛乳に酸やバクテリアを加え、牛乳の固形部分を熟成または処理することで生成されます。
チーズの栄養と味は、チーズの製造方法と使用するミルクによって異なります。
チーズは脂肪、ナトリウム、カロリーが高いのではないかと心配する人もいます。ただし、チーズは、タンパク質、カルシウム、およびその他のいくつかの栄養素の優れた供給源でもあります。
チーズを食べることは、体重減少を助け、心臓病や骨粗鬆症を防ぐのに役立つかもしれません。とはいえ、一部のチーズは他のチーズよりも健康的です。
これが最も健康的な9種類のチーズです。
1.モッツァレラチーズ
モッツァレラチーズは、水分を多く含む柔らかな白いチーズです。イタリアで生まれ、通常はイタリアの水牛または牛のミルクから作られています。
モッツァレラチーズは、他のほとんどのチーズよりもナトリウムとカロリーが低くなっています。 1オンス（28グラム）の全脂肪モッツァレラチーズには次のものが含まれています。
- カロリー：85
- タンパク質：6グラム
- 脂肪：6グラム
- 炭水化物：1グラム
- ナトリウム：176 mg —基準1日摂取量（RDI）の7％
- カルシウム：RDIの14％
モッツァレラ菌には、プロバイオティクスとして機能するバクテリアも含まれています。 ラクトバチルスカゼイ そして ラクトバチルス・ファーメンタム .
動物と人間の両方の研究は、これらのプロバイオティクスが腸の健康を改善し、免疫を促進し、そしてあなたの体の炎症と戦うかもしれないことを示しています。
1,072人の高齢者を対象としたある研究では、1日あたり7オンス（200 ml）の発酵乳製品を含むことがわかりました。 ラクトバチルス・ファーメンタム 3ヶ月間飲み物を飲まない場合と比較して、呼吸器感染症の期間が大幅に短縮されました。
したがって、このプロバイオティクスを含むモッツァレラチーズのような乳製品は、免疫システムを強化し、感染症と戦うのに役立つ可能性があります。ただし、さらに調査が必要です。
モッツァレラチーズは、フレッシュトマト、バジル、バルサミコ酢で作ったカプレーゼサラダで美味しく、多くのレシピに加えることもできます。
まとめモッツァレラチーズは、他のほとんどのチーズよりもナトリウムとカロリーが低いソフトチーズです。それはまたあなたの免疫システムを後押しするかもしれないプロバイオティクスを含んでいます。
2.ブルーチーズ
ブルーチーズは、カビの培養物で硬化させた牛、山羊、羊の乳から作られています ペニシリウム .
通常は白で、青または灰色の静脈と斑点があります。ブルーチーズを作るために使用される型は、それに独特の香りと大胆でピリッとした風味を与えます。
ブルーチーズは非常に栄養価が高く、他のほとんどのチーズよりも多くのカルシウムを誇っています。 1オンス（28グラム）の全乳ブルーチーズには次のものが含まれています。
- カロリー：100
- タンパク質：6グラム
- 脂肪：8グラム
- 炭水化物：1グラム
- ナトリウム：380 mg — RDIの16％
- カルシウム：RDIの33％
ブルーチーズは、骨の健康を最適化するために必要な栄養素であるカルシウムを多く含んでいるため、食事に加えることで、骨に関連する健康上の問題を防ぐことができます。
実際、カルシウムを適切に摂取すると、骨粗鬆症のリスクが低下し、骨が弱くなり、もろくなります。
ブルーチーズは、ほうれん草、ナッツ、リンゴや洋ナシで作ったハンバーガー、ピザ、サラダの上にのせて美味しいです。
まとめブルーチーズは、独特の青または灰色の静脈とピリッとした味がします。カルシウムを含んでいるので、骨の健康を促進し、骨粗鬆症の予防に役立つ可能性があります。
3.フェタチーズ
フェタチーズは、ギリシャ産の柔らかく塩辛い白いチーズです。通常、羊や山羊の乳から作られます。羊の乳はフェタチーズにピリッと鋭い味を与えますが、山羊のフェタチーズはよりマイルドです。
フェタチーズは鮮度を保つために塩水に詰められているため、ナトリウムが多く含まれている可能性があります。ただし、通常、他のほとんどのチーズよりもカロリーが低くなっています。
1オンス（28グラム）の全脂肪フェタチーズは以下を提供します：
- カロリー：80
- タンパク質：6グラム
- 脂肪：5グラム
- 炭水化物：1グラム
- ナトリウム：370 mg — RDIの16％
- カルシウム：RDIの10％
フェタチーズは、すべての全脂肪乳製品と同様に、共役リノール酸（CLA）を提供します。これは、体脂肪の減少と体組成の改善に関連しています。
太りすぎの成人40人を対象としたある研究では、プラセボと比較して、1日あたり3.2グラムのCLAサプリメントを6か月間摂取すると、体脂肪が大幅に減少し、休日の体重増加が妨げられることがわかりました。
したがって、フェタチーズのようなCLAを含む食品を食べると、体組成の改善に役立つ可能性があります。実際、羊乳から作られたフェタチーズやその他のチーズは、通常、他のチーズよりもCLAが多くなっています。
ただし、研究は限られており、主にCLAサプリメントに焦点を当てています。
フェタチーズを食事に加えるには、サラダの上で砕いたり、卵に加えたり、ディップに泡立てて新鮮な野菜と一緒に食べたりしてみてください。
まとめフェタチーズはギリシャのチーズで、他のチーズよりも塩分は多いがカロリーは低いです。それはまた、改善された体組成に関連する脂肪酸であるCLAをより多く含む可能性があります。
4.カッテージチーズ
カッテージチーズは、牛乳のゆるい凝乳から作られた柔らかな白いチーズです。それは米国で始まったと考えられています。
カッテージチーズは、他のチーズよりもタンパク質がはるかに多いです。全脂肪カッテージチーズの1/2カップ（110グラム）のサービングは提供します：
- カロリー：120
- タンパク質：12グラム
- 脂肪：7グラム
- 炭水化物：3グラム
- ナトリウム：500 mg — RDIの21％
- カルシウム：RDIの10％
カッテージチーズはタンパク質が多いがカロリーが低いため、減量に推奨されることがよくあります。
いくつかの研究は、カッテージチーズのような高タンパク食品を食べると、満腹感が増し、全体的なカロリー摂取量が減少し、それが体重減少につながる可能性があることを示しています。
30人の健康な成人を対象とした研究では、カッテージチーズは、同様の栄養素組成を持つオムレツと同じように満たされていることがわかりました。
したがって、カッテージチーズを食事に加えると、食後の気分が良くなり、カロリー摂取量が減る可能性があります。
トーストにのせたり、スムージーにブレンドしたり、スクランブルエッグに加えたり、ディップのベースとして使用したりするのに最適です。
まとめカッテージチーズは、たんぱく質がたっぷり入ったフレッシュで塊状のチーズです。あなたの食事療法にカッテージチーズを加えることはあなたを満腹に保つのを助けることができて、そして減量を助けるかもしれません。
5.リコッタ
リコッタチーズは、牛、山羊、羊、または他のチーズを作る際に残ったイタリアの水牛のミルクの水っぽい部分から作られたイタリアのチーズです。リコッタチーズはクリーミーな食感で、カッテージチーズの軽いバージョンとよく言われます。
全乳リコッタの1/2カップ（124グラム）のサービングには以下が含まれます：
- カロリー：180
- タンパク質：12グラム
- 脂肪：12グラム
- 炭水化物：8グラム
- ナトリウム：300 mg — RDIの13％
- カルシウム：RDIの20％
リコッタチーズのタンパク質は主にホエイであり、人間が食物から得る必要のあるすべての必須アミノ酸を含む乳タンパク質です。
ホエイは簡単に吸収され、筋肉の成長を促進し、血圧を下げ、高コレステロール値を下げるのに役立ちます。
70人の太りすぎの成人を対象としたある研究では、1日あたり54グラムのホエイプロテインを12週間摂取すると、収縮期血圧がベースラインレベルと比較して4％低下することがわかりました。ただし、この研究では、乳製品のホエイではなく、ホエイサプリメントに焦点を当てました。
リコッタは同様の利点を提供するかもしれませんが、全食品からのホエイに関するさらなる研究が必要です。
リコッタチーズは、サラダ、スクランブルエッグ、パスタ、ラザニアで美味しく召し上がれます。クリーミーなディップのベースとして使用したり、甘くて塩辛いスナックのフルーツと一緒に出すこともできます。
まとめリコッタチーズは、たんぱく質がたっぷり入ったクリーミーな白いチーズです。リコッタに含まれる高品質のホエイは、筋肉の成長を促進し、血圧を下げるのに役立つ可能性があります。
6.パルメザン
パルメザンチーズは、ざらざらした食感と塩辛いナッツの風味が特徴の、固くて熟成したチーズです。生の低温殺菌されていない牛乳から作られ、有害なバクテリアを殺して複雑な風味を生み出すために少なくとも12か月間熟成されます。
最終製品には栄養素が含まれています。 1オンス（28グラム）のパルメザンチーズは以下を提供します：
- カロリー：110
- たんぱく質：10グラム
- 脂肪：7グラム
- 炭水化物：3グラム
- ナトリウム：330 mg — RDIの14％
- カルシウム：RDIの34％
1オンス（28グラム）のサービングには、リンのRDIの30％近くも含まれています。
パルメザンチーズは、骨形成に関与する栄養素であるカルシウムとリンの両方が豊富であるため、骨の健康を促進する可能性があります。
約5,000人の健康な韓国人成人を対象としたある研究では、カルシウムとリンの食事摂取量が多いほど、人間の最長の骨である大腿骨など、体の特定の部分の骨量が増加することが明らかになりました。
最後に、パルメザンチーズは長期間熟成されているため、乳糖が非常に少なく、通常、乳糖不耐症のほとんどの人が耐えることができます。
すりおろしたパルメザンチーズはパスタやピザに加えることができます。卵にふりかけたり、フルーツとナッツを添えたチーズボードにスライスを広げたりすることもできます。
まとめパルメザンチーズは、カルシウムとリンが豊富な低乳糖チーズで、骨の健康を促進する可能性があります。
7.スイス
名前が示すように、スイスチーズはスイスで生まれました。このセミハードチーズは通常、牛乳から作られ、マイルドでナッツのような味がします。
その特徴的な穴は、発酵プロセス中にガスを放出するバクテリアによって形成されます。
全乳から作られた1オンス（28グラム）のスイスチーズには、次のものが含まれています。
- カロリー：111
- タンパク質：8グラム
- 脂肪：9グラム
- 炭水化物：1グラム未満
- ナトリウム：53 mg — RDIの2％
- カルシウム：RDIの25％
スイスチーズは他のほとんどのチーズよりもナトリウムと脂肪が少ないため、高血圧の人など、塩分や脂肪の摂取量を監視する必要がある人にはよく推奨されます。
さらに、スイスチーズはアンジオテンシン変換酵素（ACE）を阻害するさまざまな化合物をホストしていることが研究によって示されています。
ACEは血管を狭くし、体内の血圧を上昇させます。そのため、ACEを抑制する化合物は、血圧を下げるのに役立つ可能性があります。
とはいえ、スイスチーズ化合物の血圧への影響に関するほとんどの研究は、試験管に限定されています。人間の研究が必要です。
スイスチーズを食事に取り入れるために、フルーツと一緒に食べるか、サンドイッチ、卵焼き、ハンバーガー、フレンチオニオンスープに加えることができます。
まとめスイスチーズは、他のほとんどのチーズよりも脂肪とナトリウムが少なく、血圧を下げるのに役立つ可能性のある化合物を提供しています。ただし、さらに調査が必要です。
8.チェダー
チェダーはイギリスで広く人気のあるセミハードチーズです。
数ヶ月熟成させた牛乳から作られ、白、オフホワイト、黄色のいずれかになります。チェダーの味は、マイルドなものから非常にシャープなものまで、種類によって異なります。
1オンス（28グラム）の全乳チェダーには次のものが含まれています。
- カロリー：115
- タンパク質：7グラム
- 脂肪：9グラム
- 炭水化物：1グラム
- ナトリウム：180 mg — RDIの8％
- カルシウム：RDIの20％
チェダーは、タンパク質とカルシウムが豊富であることに加えて、ビタミンK、特にビタミンK2の優れた供給源です。
ビタミンKは心臓と骨の健康に重要です。カルシウムが動脈や静脈の壁に沈着するのを防ぎます。
不十分なビタミンKレベルはカルシウムの蓄積を引き起こし、血流を阻害し、閉塞や心臓病のリスクを高める可能性があります。
カルシウムの沈着を防ぐには、食品から十分なビタミンKを摂取することが重要です。動物性食品からのK2は植物に見られるK1よりもよく吸収されるため、K2は心臓病の予防に特に重要である可能性があります。
実際、16,000人を超える成人女性を対象としたある研究では、ビタミンK2の摂取量が多いほど、8年間で心臓病を発症するリスクが低くなることが示されています。
チェダーを食べることはあなたのビタミンK2摂取量を増やす一つの方法です。豚肉皿、野菜料理、ハンバーガー、卵に加えることができます。
まとめチェダーには、動脈や静脈にカルシウムが蓄積するのを防ぐ栄養素であるビタミンK2が豊富に含まれています。十分なK2を取得すると、心臓病のリスクが低下する可能性があります。
9.ヤギ
シェーブルとも呼ばれる山羊チーズは、山羊の乳から作られたピリッとした柔らかいチーズです。
広げられる丸太、崩れ、ブリーに似せて作られた品種など、いくつかの形で入手できます。
ヤギのチーズは非常に栄養価が高く、1オンス（28グラム）が提供します：
- カロリー：75
- タンパク質：5グラム
- 脂肪：6グラム
- 炭水化物：0グラム
- ナトリウム：130 mg — RDIの6％
- カルシウム：RDIの4％
さらに、山羊の乳には牛の乳よりも多くの中鎖脂肪酸が含まれています。これらのタイプの脂肪はあなたの体に急速に吸収され、脂肪として保存される可能性は低くなります。
さらに、山羊のチーズは、牛の乳から作られたチーズよりも消化しやすい場合があります。これは、山羊乳の乳糖が少なく、さまざまなタンパク質が含まれていることが原因である可能性があります。
特に、山羊のチーズにはA2カゼインが含まれています。これは、牛乳に含まれるA1カゼインよりも炎症が少なく、消化器系の不快感を引き起こす可能性が低い可能性があります。
砕いた山羊のチーズは、サラダ、ピザ、卵に加えることができます。さらに、ホイップした山羊チーズは果物や野菜のおいしいディップになります。
まとめ山羊のチーズは乳糖が少なく、牛乳のチーズよりも消化しやすいタンパク質が含まれています。
結論
チーズは広く消費されている乳製品です。
ほとんどのチーズはタンパク質とカルシウムの優れた供給源であり、いくつかは追加の健康上の利点を提供します。特に、特定のチーズは、腸の健康を促進し、体重減少を助け、骨の健康を改善し、心臓病のリスクを減らす栄養素を提供する場合があります。
ただし、一部のチーズはナトリウムや脂肪が多い可能性があるため、摂取量に注意する価値があります。
全体として、チーズは健康的でバランスの取れた食事に栄養を与えることができます。
