炭水化物：全体と精製—違いは次のとおりです

私たちが消費すべき炭水化物の量は非常に議論されているトピックです。

食事療法のガイドラインは、私たちがカロリーの約半分を炭水化物から得ることを示唆しています。

一方、炭水化物は肥満や2型糖尿病につながる可能性があり、ほとんどの人はそれらを避けるべきであると主張する人もいます。

両方の側に良い議論がありますが、私たちの体はうまく機能するために炭水化物を必要とします。

この記事では、炭水化物、その健康への影響、および自分にとって最良の選択を行う方法について詳しく説明します。

炭水化物とは何ですか？

炭水化物、または炭水化物は、炭素、水素、および酸素原子を持つ分子です。

栄養学では、「炭水化物」は3つの主要栄養素の1つを指します。他の2つはタンパク質と脂肪です。

食事の炭水化物には3つの主要なカテゴリーがあります：

• 砂糖。これらは、食品に含まれる甘い短鎖炭水化物です。例としては、ブドウ糖、果糖、ガラクトース、ショ糖があります。
• でんぷん。これらはブドウ糖分子の長い鎖であり、最終的に消化器系でブドウ糖に分解されます。
• ファイバ。人間は繊維を消化することはできませんが、消化器系のバクテリアはそれらのいくつかを利用することができます。さらに、食物繊維を食べることはあなたの全体的な健康に不可欠です。

私たちの食事における炭水化物の主な目的の1つは、私たちの体に燃料を供給することです。

ほとんどの炭水化物は分解されるか、エネルギーとして使用できるブドウ糖に変換されます。炭水化物は、後で使用するために脂肪（蓄積されたエネルギー）に変えることもできます。

繊維は例外です。直接エネルギーを供給するわけではありませんが、消化器系の友好的なバクテリアに栄養を与えます。これらのバクテリアは繊維を使って脂肪酸を生成し、それを私たちの細胞のいくつかがエネルギーとして使うことができます。

糖アルコールも炭水化物として分類されます。彼らは甘い味がしますが、通常は多くのカロリーを提供しません。

概要

炭水化物は3つの主要栄養素の1つです。食事性炭水化物の主な種類は、砂糖、でんぷん、繊維です。

「全体」と「精製」炭水化物

すべての炭水化物が同じように作られているわけではありません。

炭水化物を含む食品にはさまざまな種類があり、健康への影響もさまざまです。

炭水化物は、「単純」と「複雑」、または「全体」と「精製」と呼ばれることもあります。

炭水化物全体は未処理で、食品に自然に含まれる繊維が含まれていますが、精製された炭水化物は処理され、天然繊維が除去または変更されています。

全炭水化物の例は次のとおりです。

• 野菜
• キノア
• 大麦
• マメ科植物
• ポテト
• 全粒穀物

一方、精製された炭水化物には次のものが含まれます。

• 砂糖で甘くした飲み物
• 白パン
• ペストリー
• 白い小麦粉で作られた他のアイテム

多くの研究は、精製された炭水化物の消費が肥満や2型糖尿病などの健康状態に関連していることを示しています。

精製された炭水化物は血糖値の急上昇を引き起こす傾向があり、それはその後の墜落につながり、空腹を引き起こし、食物への渇望につながる可能性があります。

彼らは通常、必須栄養素も不足しています。言い換えれば、それらは「空の」カロリーです。

砂糖も追加されていますが、これらはあらゆる種類の慢性疾患に関連しているため、制限する必要があります。

ただし、加工品の健康への悪影響があるため、炭水化物を含むすべての食品を悪魔化するべきではありません。

炭水化物の全食品源には栄養素と繊維が含まれており、血糖値の同じスパイクやディップを引き起こしません。

野菜、果物、マメ科植物、全粒穀物などの高繊維炭水化物に関する多くの研究は、それらを食べることは代謝の健康の改善と病気のリスクの低下に関連していることを示しています。

概要

すべての炭水化物が同じように作られているわけではありません。精製された炭水化物は肥満や代謝性疾患に関連していますが、未処理の炭水化物には多くの健康上の利点があります。

低炭水化物ダイエットの難問

低炭水化物ダイエットに言及せずに炭水化物についての議論は完全ではありません。

これらのタイプの食事は、たんぱく質と脂肪をたっぷりと許容しながら炭水化物を制限します。

低炭水化物ダイエットが体重を減らすのに役立つことを示す研究がありますが、それらは肥満、メタボリックシンドロームおよび/または2型糖尿病を患っている人に焦点を当てる傾向があります。

これらの研究のいくつかは、低炭水化物ダイエットが減量を促進し、標準の「低脂肪」ダイエットと比較した場合、HDL「善玉」コレステロール、血糖、血圧などのさまざまな健康マーカーの改善につながる可能性があることを示しています。

ただし、1,000を超える研究のレビューでは、6〜11か月未満および6〜11か月の低炭水化物ダイエットで肯定的な結果が得られたものの、2年後の心血管リスク因子に有意な影響はなかったことがわかりました。

さらに、低炭水化物ダイエットと死亡のリスクを分析した1999〜2010年の全国健康栄養調査では、炭水化物の摂取量が最も少ない人は、脳卒中、癌、冠状動脈性心臓病などの原因で早期に死亡する傾向があることがわかりました。 。

概要

低炭水化物ダイエットが一部の個人の減量に役立つ可能性があるという理由だけで、それらはすべての人にとっての答えではありません。

「炭水化物」は肥満の原因ではありません

炭水化物を制限すると体重が減る可能性がありますが、そもそも炭水化物を食べること自体が体重増加の原因であるという意味ではありません。

これは実際には暴かれた神話です。

砂糖の添加と精製された炭水化物が肥満を発症する可能性の増加に関連していることは事実ですが、繊維が豊富な全食品の炭水化物源については同じではありません。

実際、人間は何千年もの間、何らかの形で炭水化物を食べてきました。

しかし、肥満の発症率は20世紀半ばから増加し始め、1980年頃に男性の4.8％と女性の7.9％が肥満になりました。

今日、私たちの数は指数関数的に増加し、成人の42.4パーセントが肥満を患っています。

また、高炭水化物ダイエットをしている間、一部の人々が優れた健康状態を維持していることも注目に値します。

毎日のカロリー摂取量のかなりの部分を炭水化物から消費する沖縄の人々とキタバ島の人々は、最も長い寿命のいくつかを持っています。

彼らに共通しているのは、本物の未加工食品を食べることです。

ただし、精製された炭水化物や加工食品を大量に消費する人々は、健康に悪影響を与える可能性が高くなる傾向があります。

概要

人間は肥満の流行のずっと前から炭水化物を食べてきました、そして炭水化物の多い食事を食べている間、優れた健康を維持している人口の多くの例があります。

炭水化物は「必須」ではありませんが、炭水化物を含む食品の多くは信じられないほど健康的です

低炭水化物ダイエットをしている多くの人々は、炭水化物は必須栄養素ではないと主張しています。

これはある程度真実かもしれませんが、バランスの取れた食事の重要な要素です。

脳は1日あたり推奨される130グラムの炭水化物を必要としないと考える人もいます。脳の一部の領域はケトンを使用できますが、脳はその燃料を提供するために炭水化物に依存しています。

さらに、野菜や果物などの炭水化物を含む食品によって提供される栄養は、さまざまな健康上の利点を提供します。

炭水化物ゼロの食事でも生き残ることは可能ですが、科学が有益であることが示されている植物性食品を見逃しているため、おそらく最適な選択ではありません。

概要

炭水化物は「必須」栄養素ではありません。

しかし、炭水化物が豊富な植物性食品の多くには有益な栄養素が含まれているため、それらを避けても最高の気分にならない場合があります。

正しい選択をする方法

原則として、天然の繊維が豊富な形の炭水化物は健康的ですが、繊維を取り除いた炭水化物は健康的ではありません。

それが完全な単一成分の食品である場合、炭水化物の含有量に関係なく、おそらくほとんどの人にとって健康的な食品です。

炭水化物を「良い」または「悪い」と考えるのではなく、処理されるものよりも全体的で複雑なオプションを増やすことに焦点を当てます。

栄養が白黒になることはめったにありません。しかし、以下の食品は炭水化物のより良い供給源です。

• 野菜。それらのすべて。毎日いろいろな野菜を食べるのが一番です。
• 丸ごとの果物。リンゴ、バナナ、イチゴなど。
• マメ科植物。レンズ豆、インゲンマメ、エンドウ豆など。
• ナッツ。アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ピーナッツなど。
• シード。チアシードとカボチャの種。
• 全粒穀物。純粋なオーツ麦、キノア、玄米などのように、本当に丸ごとの穀物を選択してください。
• 塊茎。じゃがいも、さつまいもなど

これらの食品は、適度に受け入れられる人もいますが、多くの人はできるだけ避けることで最善を尽くします。

• 甘い飲み物。これらは、ソーダ、砂糖を加えたフルーツジュース、および高果糖コーンシロップで甘くした飲料です。
• 白パン。これらは、必須栄養素が少なく、代謝の健康に悪影響を与える精製炭水化物です。これは、ほとんどの市販のパンに当てはまります。
• ペストリー、クッキー、ケーキ。これらの食品は、砂糖と精製小麦が非常に多い傾向があります。
• アイスクリーム。例外はありますが、ほとんどの種類のアイスクリームは糖分が非常に多くなっています。
• キャンディーとチョコレート。チョコレートを食べる場合は、高品質のダークチョコレートを選択してください。
• フライドポテトとポテトチップス。じゃがいも全体が健康です。ただし、フライドポテトとポテトチップスは、ポテト全体のような栄養上の利点はありません。

概要

天然の繊維が豊富な形の炭水化物は、一般的に健康的です。

砂糖と精製された炭水化物を含む加工食品は、天然の炭水化物と同じ栄養上の利点を提供せず、健康に悪影響を与える可能性が高くなります。

低炭水化物は一部の人にとっては素晴らしいですが、他の人はたくさんの炭水化物で最もよく機能します

栄養学には万能の解決策はありません。

「最適な」炭水化物摂取量は、次のような多くの要因に依存します。

• 年齢
• 性別
• 代謝の健康
• 身体活動
• 食文化
• 個人の好み

太りすぎの場合、またはメタボリックシンドロームや2型糖尿病などの病状がある場合は、炭水化物に敏感である可能性があります。

この場合、炭水化物の摂取量を減らすことはおそらく有益です。

一方、健康を維持しようとしているだけの場合は、「炭水化物」を避ける理由はおそらくありません。ただし、可能な限り単一成分の食品を丸ごと食べることは依然として重要です。

あなたの体型が自然に痩せている、および/またはあなたが非常に身体的に活発である場合、あなたはあなたの食事にたくさんの炭水化物があるとはるかにうまく機能するかもしれません。

あなたに適した炭水化物の量の詳細については、医療提供者に相談してください。