他のトレーニングと同様に、正しく行うことはより良い結果を意味します。あなたの骨盤底はあなたに感謝します。
私たちは皆、「ケーゲルをやってください！その膣をすっきりと引き締めましょう！」多数の医療提供者、主流メディア、古き良き女性誌、そしてハッピーアワーテーブルの周りの友人から。
しかし、あなたがケーゲルをするとき、本当に何が起こるのでしょうか、なぜ私たちはそれらをするのですか、そして私たちはあまりにも多くをすることができますか？説明させてください。
ケーゲルを理解する
まず、ケーゲルとは何か、そしてそれが何をしているのかについて話しましょう。 「骨盤底筋」または「ケーゲル」筋という言葉を聞いたことがありますか？骨盤底は、文字通りコアの「床」である骨格筋のボウルまたはハンモックです（上腕二頭筋または大腿四頭筋が構成されているものと同じものを考えてください）。
これらの魔法の筋肉は、前から後ろ（恥骨から尾骨）および左右（座る骨から座る骨）に付着します。 3つのレイヤーがあり、3つの主要な機能があります。
- 失禁。これらの筋肉は、尿、便、ガスを収縮させて保持し、（腸を排泄または排出するとき）リラックスして、必要なことを実行できるようにすることで、私たちを乾いた状態に保つのに役立ちます。
- サポート。これらはコアの「床」であるため、骨盤内臓器や体重を支え、重力に逆らって支えてくれます。
- 性的。筋肉の最初の層は、膣への浸透を可能にするためにリラックスして長くする必要があり、次に骨盤底の筋肉は、オルガスムに関連するリズミカルな収縮を提供することによって快楽を助けます。
ケーゲル体操を積極的に行うときは、骨盤底の短縮動作を実行します。これにより、筋肉が膣の中央に向かって収縮し、頭に向かって収縮します。
これを患者に教えるときは、膣でブルーベリーを拾うように骨盤底で圧迫して持ち上げるか、ガスを保持しようとしているように圧迫して持ち上げるように患者に伝えたいと思います。
最適に機能する骨盤底を持つことは、多くの女性が直面する多くの一般的な（しかし正常ではない）問題を解決するのに役立ちます。話していました：
- 運動中、または笑ったり、咳をしたり、くしゃみをしたりして尿が漏れる
- 痛みを伴う性交または膣への浸透
- 骨盤臓器脱
- 腹部または中核の脱力感
- 背中の痛み
しかし、「健康な骨盤底」について話すときは、筋肉が強いだけでなく、強いことを確認する必要があります。 長いです、対弱くてタイト。
それがうまくいかないところ
ただし、ケーゲルを正しい方法で実行することは困難です。実際、それを行う方法を教えるには、練習とおそらく熟練したプロバイダーが必要です。膣を圧迫するだけでなく、適切な呼吸法と同期した下腹部の筋肉収縮のシンフォニーです。
悪いニュースの担い手になって申し訳ありませんが、次のことをしていると、正しくやっていないことになります。
- 息を止めて
- お腹を吸い込む
- 首を緊張させる
- 太ももや戦利品を絞る
ふくらはぎにチャーリーホースを持ったり、首に結び目を作ったりしたことがありますか？同じことがあなたの膣でも起こり得ます。はい、それは本当だ。知っている。ショッキング。
骨盤底は骨格筋で構成されているため、上腕二頭筋や膝腱など、体の他の部分と同じ種類の怪我をする可能性があります。そのため、ウェイトリフティングやランニングでジムでやりすぎるのと同じように、ケーゲルで100％やりすぎることができます。
骨盤底がきつすぎたり短すぎたりして、筋肉の緊張やけいれんを起こすことがあります。これは、過度の活動または強化を行っている、ケーゲルを誤って実行している、または強化後に筋肉を伸ばしたり解放したりするようにトレーニングしていないことが原因である可能性があります。
休息段階は収縮と同じくらい重要であり、筋肉を休ませたり訓練したりして、その可動域全体（持ち上げて完全に解放する）を動かすと、他の部分で見られるような筋肉の損傷が見られます。体。
骨盤底がきつすぎたり短すぎたりする一般的な症状には、次のようなものがあります。
- 痛みを伴うセックスまたはタンポンの使用または婦人科の検査の難しさ
- 尿漏れ
- 頻尿または緊急性
- 膀胱の痛みまたは尿路感染症（UTI）のような感覚
- 便秘または腸からの排出の困難
- 尾骨、恥骨、おなか、腰、腰などの他の領域の痛みや痛み
これらの問題が発生している場合は、可能な治療法について医療提供者または理学療法士に相談する価値があります。
それで、鍵は何ですか？
この知恵の真珠を覚えておいてください：それは ない 「きつい」膣のために1日に何百ものケーゲルをするように誰かに言うのは良いアドバイスです。タイトな膣は欲しくない。完全に収縮および解放できる、強力で機能的な骨盤底が必要です。
ベルカーブの形を考えてみてください。完全で対称的な収縮と弛緩を確認する必要があります。
私たちは毎日何百もの上腕二頭筋のカールをしていませんし、休息期間もありませんよね？適切なストレッチとリリース戦略を使用して、機能的な方法で上腕二頭筋をトレーニングします。骨盤底についても同じ考えです。
休息フェーズ、休日、そしてトレーニングに戻ることで強化のセットを考えてください。
だから、何でもそうです—適度にすべての良いもの。強度は間違いなく重要であり、ケーゲルは重要です。しかし、私たちは常にそれらをやりたくはありません。迷子に休憩を与えてください、彼女は一生懸命働き、いくつかの良いR＆Rに値します。
マーシーは、理事会認定の女性の健康理学療法士であり、妊娠中および妊娠後の女性のケア方法を変えることに情熱を注いでいます。彼女は2人の男の子にとって誇り高いママのクマであり、恥知らずにミニバンを運転し、海、馬、そして美味しいグラスワインを愛しています。彼女をフォローしてください インスタグラム 膣について知りたい以上のことを学び、骨盤底の健康に関連するポッドキャスト、ブログ投稿、その他の出版物へのリンクを見つけるため。
